1、訓練策略系列之-理解普拉提及其動作分析目的：在閱讀完此文章之后，您應該知道：-復肌相關解剖學-穩(wěn)定脊柱的深層核心肌肉的角色-如何募集復橫肌音拉提的動作和目標學習指引建議你用30分鐘閱讀這篇文章讀完這篇文章后，你需要大約10分鐘回答所有的問題然后，建議你用20分鐘練習普拉提大約1小時完成以上全部指引關鍵詞語（腹橫肌，軀干深層肌肉，脊柱穩(wěn)定，普拉提運動）目錄一介紹一腹肌相關解剖學一脊柱穩(wěn)定一軀干深層肌肉骨盆中立位募集腹橫肌動作分析參考介紹當身體塑形成為最火熱的趨勢，今天的普拉提因為它功能性的動作和非傳統(tǒng)的生 活哲學觀在健體行業(yè)獲得了一席之地。在治療有頸部和背部痛的患者時，物理治 療師經(jīng)常采用普拉提

2、訓練，并結合不同的儀器進行治療，從而攫得良好的治療效 果。健身愛好者經(jīng)常為他們的身體和精神訓練尋找更多的普拉提課程。由于體適能 教練從人體解剖學，動作分析，肌肉參與的活動都有基本知識。因此對普拉提訓 練更能有充分的了解。所以他們對他的客戶創(chuàng)造一種獨特的普拉提生活方式扮演著 重要的角色。腹肌相關解剖學腹部是普拉提訓練集中的一處重要區(qū)域，而訓練方法與傳統(tǒng)卷腹有很大不同。人 體腹部是由四層不同形狀及功能的肌肉所組成。體適能教練應該知道每一塊肌肉 的位置和功能，并且能夠分析腹肌訓練動作。這四塊肌肉包括：腹橫肌是最深層的腹部肌肉，起于第七對肋骨并止于恥骨。它的形狀是一個 橫著的帶子包圍著腹部，好像保護脊

3、椎的天然腰帶。與其它腹部肌肉不同， 腹橫肌在收縮時不提供任何軀干的動作。它的功能是收縮和支持腹部，所以 可以通過保持腹部內在壓力使脊椎穩(wěn)定。腹直肌-是腹部肌肉最表層的肌肉，同時也是健身者們進行“卷腹”訓練的目 的。它從胸骨連接到恥骨，形狀像人體前面一條縱向的帶子。收縮的時候 脊柱屈曲，在各種不同的功能和運動表現(xiàn)起重要的作用。腹內斜肌-覆蓋在軀干兩側，是腹部肌肉的第二深層肌肉，聯(lián)結第十對肋骨和 恥骨部位。當一邊腹內斜肌收縮時，軀干將旋轉和側屈。當兩邊同時收縮于 屈曲。腹外斜肌-在軀干兩側覆蓋于腹內斜肌之上，起于第五對肋骨止于恥骨部位。單側收縮時，軀干旋轉并側屈。當兩側同時收縮時，軀干屈曲。腹內斜

4、肌 和腹外斜肌經(jīng)常同腹直肌一起工作，屈曲軀干，壓縮腹壁。脊柱穩(wěn)定普拉提訓練的最大的好處之一是提供脊柱的穩(wěn)定，這一點無論在簡單的運動如走 路，或競技運動如游泳，都非常的重要。在保持脊柱的穩(wěn)定時，身體須要不同系統(tǒng) 共同合作，從而產(chǎn)生這種穩(wěn)定的作用。Panjabi (19描述三個控制脊柱穩(wěn)定的系統(tǒng)：被動系統(tǒng)：主要由關節(jié)和韌帶系統(tǒng)組成。它提供機械性的支持和本體感受 反饋。主動系統(tǒng)：在運動時肌肉肌腱給予負擔的脊柱提供大量的支持。腹橫肌和多裂肌是這一系統(tǒng)的重要組成部分。控制系統(tǒng)：在神經(jīng)肌肉產(chǎn)生活化作用時，神經(jīng)肌肉控制系統(tǒng)接收和傳遞神 經(jīng)信息并監(jiān)控肌肉運動的質量。這三個系統(tǒng)相互關聯(lián)，如果其中一個系統(tǒng)紊亂那么

5、也會影響到其它的系統(tǒng)，導致 脊柱不穩(wěn)定。穩(wěn)定脊柱的軀干深層肌肉的角色軀干深層肌肉是指腹橫肌和多裂肌，當它們共同收縮時，能提供脊椎關節(jié)的穩(wěn)定 性。多裂肌提供脊柱關節(jié)的穩(wěn)定。腹橫肌在收縮時通過縮短圍度以及提高腹部內在 壓力使脊柱穩(wěn)定。研究表明在上肢和軀干活動時腹橫肌要先于其它腹部肌肉被募集。 這便是辨別出腹橫肌與其它腹部肌肉角色的不同(Hodges和Richardson1997)。 同時，越來越多的證據(jù)發(fā)現(xiàn)患有腰背痛的人士，腹橫肌募集有延遲的情兄。此 外，在通過脊椎穩(wěn)定性訓練時能強化軀干深層肌肉，便可減少腰背痛癥的復發(fā) (Richardso和 Jull, 1999).骨盆中立位骨盆中立位是指骨盆的

6、位置既不前傾也不后傾。中立的骨盆位置可以使脊柱保持 一個理想的功能型體姿-既不往前或往后彎曲。這個姿勢可以提供很好的肌肉平 衡和理想的脊柱排列，可以幫助增加活動功能效果。在今天，有很多的普拉提訓 練是從骨盆中立位開始的并在整個動作中保持這個位置。“前置支撐”和“后置 支撐”是普拉提訓練中骨盆中立位的例子。軀干深層肌肉的觸診和活動我們可以沿髂前上棘輕微往內側便可以觸碰到腹橫肌。在呼氣時將肚臍壓向脊 椎，感到肌肉緊張并收緊，這個簡單的方法便可以使腹橫肌收縮。避免在吸氣時將 腹肌往內收及將肋骨往上打開，因為這方法不能使腹橫肌收縮。想象腹部往內 卷，腹肌往內收或將肚臍收向脊椎，這些都是經(jīng)常運用在普拉提

7、的指導中，可以通過對動作的適當想象增加肌肉的活動。普拉提動作一練習分析分析并理解訓練目標是指導普拉提訓練中重要的一方面，掌握了這方面知識，體 適能教練便可以有效地為不同的客人度身定做個人訓練計劃。以下是部分普拉提 訓練的動作分析：訓練動作 目標肌肉 開始位置 動作雙腿伸展腹肌胸部抬起，膝關節(jié)彎曲，雙手抱膝吸氣：雙臂舉過頭頂并伸展雙腿至45度 呼氣：雙臂繞回并抱膝，保持脊椎穩(wěn)定訓練目的強化腹肌 脊椎穩(wěn)定訓練動作 目標肌肉天鵝預備式 背伸肌群開始位置動作仰臥，掌心向下，肘關節(jié)彎曲并靠近身體吸氣：4伸直肘關節(jié)并在肩關節(jié)保持穩(wěn)定的前提下向上伸展背部 呼氣：彎曲肘關節(jié)并將身體放下還原開始位置訓練目的強化

8、背伸肌群 保持肩帶穩(wěn)定性訓練動作前置支撐目標肌肉腹肌，肩帶穩(wěn)定肌群開始位置雙手及雙膝放于墊上，髖關節(jié)位于膝關節(jié)之上，肩關節(jié)位于腕關節(jié)之上 脊椎位于中立位動作吸氣：停頓呼氣：保持脊椎和肩帶穩(wěn)定，彳伸直一條腿，然后換另一邊吸氣：停頓呼氣：將腿收回到開始位置然后換另一邊訓練目的保持脊椎穩(wěn)定 保持肩帶穩(wěn)定訓練動作球式翻滾目標肌肉腹肌開始位置坐姿并用臀部保持平衡，雙手握住踝關節(jié)，雙腳離開地面并將頭部向前彎曲動作吸氣：向后翻滾到肩部觸墊，頭部保持不接觸墊子呼氣：向前翻滾會開始位置并保持平衡訓練目的強化腹肌保持脊椎穩(wěn)定按摩脊椎平衡訓練結論由于科學的知識不斷進步，對普拉提動作的原理有更多了解。因此，體適能教授

9、 應裝備自己，提高普拉提的訓練應用。從而滿足客戶的需求。參考書籍Hoges PW, Richardson CA.Contraction of the abdominal muscles associated with movement of the lower limb. Physical Therapy 77 : 132-144 .1997Olson Todd R. ADAM Student Atlas of Anatomy : Williams & Wilkins, 1996Panjabi MM. The stabilizing system of the spine. Part I. F

10、unction, dysfunction, adaptation and enhancement. Journal of spinal disorder 5:383-389. 1992Richardson C, Jull G, Hodges P et al. Therapeutic exercise for spinal segmental stabilization in back pain : scientific basis & clinical! dkpprbiaibiirglh : Churchill Livingstone9125T64Stanmore T, The Pilates back book, : Fair winds , 2002持續(xù)教育中心的收費標準：每學時（0.1學分）。$50持續(xù)教育學分的信息：這是一個為AASFP提供教師資格認證的持續(xù)教育，測試 CEU10104(12) 的0.1學分的持續(xù)教育是被持續(xù)教育機構所屬的編 輯咨詢部所承認的。文Stephanie Tsu