1、運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)及風(fēng)險(xiǎn)我們知道了“運(yùn)動(dòng)是良醫(yī)”，運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)能夠不花一分錢，但能夠同時(shí)預(yù)防和解決多種健康問(wèn)題的優(yōu)秀方式，在開始我們的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃時(shí)，應(yīng)先認(rèn)識(shí)運(yùn)動(dòng)中的一些風(fēng)險(xiǎn)，讓我的運(yùn)動(dòng)更安全、更高效。請(qǐng)先關(guān)注運(yùn)動(dòng)中一定知道的“十大注意事項(xiàng)”。一、開始鍛煉時(shí)應(yīng)順序漸進(jìn)，量力而為假如你從前沒有常運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，則要順序漸進(jìn)，量力而為;假如平時(shí)體力活動(dòng)極少，開始鍛煉時(shí)，能夠設(shè)定一個(gè)較低水平的目標(biāo)，如每日進(jìn)行15-20分鐘或2000步左右的活動(dòng)量，選擇使你感覺輕松或有點(diǎn)使勁的強(qiáng)度，選擇你喜愛的運(yùn)動(dòng)方式，給身體足夠的時(shí)間適應(yīng)活動(dòng)量的變化，再漸漸增添活動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間。二、鍛煉前應(yīng)做好熱身運(yùn)動(dòng)鍛煉前應(yīng)做些伸展運(yùn)動(dòng)，做好充分

2、的熱身活動(dòng)，熱身活動(dòng)不單能夠增添關(guān)節(jié)活動(dòng)度，還能夠減少運(yùn)動(dòng)中發(fā)生損害的風(fēng)險(xiǎn)。熱身活動(dòng)能夠由5-10分鐘，小的或許中等強(qiáng)度的有氧和肌肉耐力運(yùn)動(dòng)構(gòu)成。三、依據(jù)當(dāng)日狀況，調(diào)整運(yùn)動(dòng)方式平時(shí)運(yùn)動(dòng)應(yīng)依據(jù)當(dāng)日身體和天氣狀況，適合調(diào)整運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)方式;冬天嚴(yán)寒不宜太早運(yùn)動(dòng)，夏季酷熱，應(yīng)盡量選擇清早和夜晚運(yùn)動(dòng)。霧霾天就盡量別做戶外運(yùn)動(dòng)了，霧霾天就盡量別做戶外運(yùn)動(dòng)了，別給自己原來(lái)就負(fù)荷很重的肺部添堵啦，能夠在家里做一些如仰臥起坐、平板支撐、小燕飛、拉伸運(yùn)動(dòng)等。四、跑步應(yīng)選擇安全平展的道路和適合的鞋步行、跑步鍛煉連續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，應(yīng)選擇安全平展的道路，穿舒坦的衣服及適合的鞋襪;跑步對(duì)人體腳踝、膝蓋、足弓等關(guān)節(jié)沖擊較大，

3、所以對(duì)鞋子的舒坦性要求更高。跑鞋的選擇最好是穿上厚棉襪此后，感覺腳被包裹著很舒坦，而且透氣性好的鞋為宜。五、飯后不宜馬上運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)烈運(yùn)動(dòng)后不宜馬長(zhǎng)進(jìn)食飯后不宜馬上運(yùn)動(dòng)，飯后半小時(shí)能夠進(jìn)行一些稍微的活動(dòng)，如散步、伸長(zhǎng)等。較強(qiáng)烈的運(yùn)動(dòng)，如跑步、打球、瑜伽等起碼要飯后2小時(shí)后再進(jìn)行。飯后馬長(zhǎng)進(jìn)行強(qiáng)烈運(yùn)動(dòng)，可使正在參加胃腸部消化的血液，流向運(yùn)動(dòng)的肌肉等器官，因此消化、汲取機(jī)能會(huì)處于克制狀態(tài)。還可因?yàn)槲改c的震動(dòng)和腸系膜的牽涉而惹起腹痛和不適感;別的，運(yùn)動(dòng)時(shí)交感神經(jīng)喜悅，腎上腺素的分泌大大增添，這也能夠使胃腸道的蠕動(dòng)減弱，使消化腺的分泌減少。假如強(qiáng)烈運(yùn)動(dòng)后，馬長(zhǎng)進(jìn)食也會(huì)致使食欲不振、消化不良等癥狀。一般來(lái)說(shuō)

4、，運(yùn)動(dòng)后半小時(shí)或更長(zhǎng)時(shí)間的歇息，再進(jìn)餐比較適合。六、運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意心率變化，保證安全運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意心率變化。健康成年男女一般使用220減昨年紀(jì)，來(lái)推斷最大心率。這個(gè)數(shù)值關(guān)于40歲以下的人來(lái)說(shuō)其推斷數(shù)值比實(shí)質(zhì)的低，而關(guān)于40歲以上的人其推斷數(shù)值比實(shí)質(zhì)的要高。建議老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)最好不要超出最大心率的70%。七、強(qiáng)烈運(yùn)動(dòng)后不要馬上停止活動(dòng)，應(yīng)漸漸放松。強(qiáng)烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，因?yàn)橹w肌肉強(qiáng)力的縮短，會(huì)使大批的靜脈血快速回流給心臟，心臟再把有營(yíng)養(yǎng)的動(dòng)脈血送至渾身，血液循環(huán)極快。但假如強(qiáng)烈運(yùn)動(dòng)完就馬上停下來(lái)歇息，肢體中大批的靜脈血就會(huì)淤積在靜脈中，心臟就會(huì)缺血，大腦也就會(huì)因心臟供血不足而出現(xiàn)頭暈、惡心、嘔吐、休克等缺氧癥

5、狀。所以，強(qiáng)烈運(yùn)動(dòng)剛才結(jié)束時(shí)，應(yīng)做些放松調(diào)整運(yùn)動(dòng)。比方長(zhǎng)跑以后漸漸改變成慢跑、再走幾步、揉揉腿、或做一些伸展、和緩運(yùn)動(dòng)，做幾下深呼吸等。這樣能使快速的血液循環(huán)慢慢安穩(wěn)下來(lái)。讓身體漸漸恢復(fù)正常。八、肌肉力量鍛煉防止阻力負(fù)荷過(guò)重，應(yīng)隔日進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練一般鍛煉的是肌肉的負(fù)荷能力，假如鍛煉負(fù)荷超量，會(huì)迫使肌肉以更大的強(qiáng)度進(jìn)行工作，不適合的超量負(fù)荷可能會(huì)降低和抵消訓(xùn)練的成效，甚至造成損害。訓(xùn)練者的練習(xí)必定要有一個(gè)逐進(jìn)的過(guò)程，切不行拔苗滋長(zhǎng)。九、強(qiáng)烈運(yùn)動(dòng)后，不宜一次性補(bǔ)水太多運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，出汗多時(shí)，不要一口氣喝好多水，強(qiáng)烈運(yùn)動(dòng)后，如一次性補(bǔ)水太多，細(xì)胞外液水分過(guò)多而電解質(zhì)少，會(huì)有發(fā)生水中毒的風(fēng)險(xiǎn)。應(yīng)慢慢喝，適合增補(bǔ)水和鹽，或許喝運(yùn)動(dòng)飲料。十、一些慢性疾病的患者應(yīng)在專業(yè)人士指導(dǎo)下運(yùn)動(dòng)患有骨關(guān)節(jié)病、骨質(zhì)松散、高血壓、糖尿病、冠芥蒂等心血管疾病患者，應(yīng)在醫(yī)生和專業(yè)人士指導(dǎo)下運(yùn)動(dòng)。關(guān)于擁有已診療或隱藏性心血管疾病的個(gè)體，在進(jìn)行較大強(qiáng)度體力活動(dòng)時(shí)，心臟猝死和心肌梗死的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)