1、實踐學校 積極心理學開篇第一章 什么是積極心理學一、什么是積極心理學二、積極心理學的常見問題第二章 沉靜訓練 一、什么是沉靜訓練？ 二、沉靜訓練帶給我們什么？三、沉靜訓練名人四、腹式呼吸五、沉靜訓練注意要點六、演練第一章 什么是積極心理學教育的首要任務是教給年輕人從正確的事情中尋找樂趣。柏拉圖(約公元前 400 年)一、什么是積極心理學積極心理學 (Positive psychology ) 是一門研究如何把握人生的科學，關注 從出生到死亡的所有人生階段。 積極心理學可以稱為心理學領域的一門新開辟的 領域，這個領域重點關注的是那些可以提升生命價值的事件。每個人一生都會有巔峰和低谷， 而積極心理

2、學并不否認低谷。 雖然與其它心 理學的分支相比，積極心理學把挫折看得更加微小，但是也承認挫折的重要性： 生命中美好的一面與糟糕的一面同等重要。 積極心理學認為， 生活的核心并不只 是避免麻煩、 防止困擾，因而更加關注人生中那些風景美好的一面。 積極心理學 所研究的是那些發生在正常軌道上的事件。 積極心理學認為， 要讓世界變得更美 好，可以通過消除惡劣的環境，也可以通過發現品格和塑造品格來實現。積極心理學 1998 年正式命名，主要創建者以及積極倡導者是賓夕法尼亞大 學教授馬丁塞利格曼博士，時任美國心理協會主席，他也被譽為“積極心理學 之父”。創始這一領域的原因是一些心理學家認識到，在第二次世界

3、大戰以后心 理學更多關注人類有偏差的方面而致力于如何糾正偏差。 心理病理學的這一方面 已經得到了認同。在理解、預防和治療疾病方面，心理學都取得了巨大的進步。 有超過十幾種的疾病， 在過去被認定為無法醫治， 而現在我們已經掌握了有效的 治療方法，無論從心理方面還是藥理方面。但是這種發展也帶來了一些負面影響。 大部分科學心理學家都不重視研究如 何使人們做正確的事情， 并且那些杰出的心理學家、 優秀的演講者和知名專家們 很少談到生活中美好的一面。 更重要的是， 這樣的發展使得心理學家的在假設顯 示出的是人類天性的病態模型。積極心理學認為，現在已經到了矯正這種不平衡的時候，需要向病態模型提 出挑戰了。

4、我們需要將同等程度的關注放在優勢和弱點上， 一方面修補壞的世界， 另一方面塑造好的事物， 一方面幫助那些有疾病的人， 另一方面充實那些健康個 體的生活。 心理學家致力于提升人類的潛質， 因此需要從不同的角度去思考， 需 要在關注病態模型之外，尋找更多的途徑。積極心理學的一個最重要的基本假設就是， 人類善良美好的一面與病態的一 面同樣真實存在著。積極心理學家認為，這些話題并不是次要的、派生的、虛幻 的、附帶發生的或者其他猜想出來的容。積極心理學的悠久歷史，在可以延伸到儒家和道家，在西方可以延伸到雅典 哲學家。這些智者的書籍里設計的問題有一些都可以概括到積極心理學的疇下。 什么是美好的生活？美德本

5、身是否是它的獎勵？快樂是什么？追求快樂的過程 應該是直接的，還是通過完成其他的追現？他人和社會在其中扮演了怎樣的角 色？例如孟子提出 “浩然之氣”，浩然之氣就是仁義精神， 是正氣， 所有也叫“浩 然正氣”。一個人如果有了“浩然之氣”會怎樣呢？第一，他就會以天下為己任， 以正義為擔當，而且“不怨天、不尤人”（孟子公丑下）。第二，他就會成為 頂天立地的男子漢大丈夫，“富貴不能淫，貧賤不能移，威武不能屈”（孟子滕 文公下）。第三，他還會成為世界上最美的人，因為他的身上有一種人格魅力。孟子認為，正氣需要我們精心培養它，小心呵護它，不去傷害它，它就會浩浩蕩 蕩地充盈于宇宙（塞于天地之間），成為“浩然之氣

6、”（孟子公丑上）。這種 “浩然之氣” 如果充盈于一個人的胸中， 那他就是“美人”，這叫“充實之謂美”。 孟子所講的浩然之氣是人的積極品質，是需要精心培養和長期積累的。莊子提出“道通為一”（莊子齊物論）。即天下萬物都有生存的群力，而 且都有按照自己的天性和選擇， 來真實生存、 自由生存的權利。 他們都可以有自 己的活法，也都會有自己的長處和短處。因此，你可以贊美鯤鵬，但也不必嘲笑 燕雀。這里提出的接納概念，就是積極心理學的基礎概念。積極心理學的前提早在 1998 年之前就已經初現雛形。早期的西方心理學家 們關注的是天才， 并致力于提高普通人的生活質量。 很多心理學家江積極心理學 座位人本主義德心

7、理學的研究因素， 如羅杰斯（Rogers, 1951）、馬斯洛（Maslow, 1970）。積極心理學的名詞并非由塞利格曼首次提出。亞伯拉罕馬斯洛，人本 主義心理學的奠基人， 已經使用了這一詞概括他所強調的創造力和自我實現。 后 來他說自己所做的是健康發展心理學的疇。 他將其它心理學疇所謂 “常規心 理學”稱為“地板心理學” 。在教育心理學中也有涉及，如尼爾（ Neill ， 1960），之前的研究中也常常關 注于幸福感，或者叫積極促進，代表人物有阿爾巴（Albee, 1982）和考恩（Cowen 1994）；在工作領域有班杜拉（ Bandura， 1989）等研究的效能感；對于天賦的研 究（

8、如 Winner， 2000）；對一般智力的研究（如 Gardner， 1983；Sternberg ， 1985）； 以及對心理疾病患者在病態之余的生活質量的研究（如Levitt ， Hogan， &Bucosky， 1990）。如今的積極心理學并不是為了迎合最初的理論假設， 或是為了顯示研究的科 學性而宣稱是研究快樂和幸福的學科。 當下的積極心理學關注的是獨立于已有研 究和理論的學術性疇， 希望通過關于自我意識的爭論使生活更有意義， 從而在心 理學領域中獲得自身價值。至少，在某個時期，可以使得所有心理學家都承認，對美好生活的研究與對 疾病的研究一樣重要。二、積極心理學的常見問題積極心理學只

9、是快樂心理學嗎？ 積極心理學關注快樂和愉悅， 但它研究的圍要遠遠大于此。 積極心理學家研 究積極的特質和性格包括友善、好奇心、團隊協作能力，以及價值、興趣、 天賦和能力。同時還研究可以促進幸福生活的社會因素友誼、婚姻、家庭、 教育、，等等。積極心理學不考慮受苦的問題嗎？ 研究人類問題的心理學家目的很明確： 要減少人們受苦的程度。 而積極心理 學家們認為， 幸福的取得并非理所當然， 是有方法而循的。 他們可以幫助所有的 人，包括有問題的和沒有問題的。積極心理學同樣也研究苦難和幸福之間的關系。 研究發現， 那些經歷過惡劣 的生活事件并調整和適應過來的人們對生活的評價更加穩定。 積極心理學的一個 重

10、要前提是：積極是人天性中的一部分（泰勒， 1989）。積極心理學是阿Q精神嗎？我們的文化常識中或許有將快樂和愚蠢聯系到一起的刻板印象。 有些人諷刺 別人，稱他們是快樂的傻子。然而，通過心理學研究，比較“快樂的”和“不快 樂的”人時，都發現那些快樂的人通常更優秀。他們在學校和工作中都更成功， 與他人的關系更融洽，壽命也更長。而對之上與生活滿意度的相關研究發現， 智商與生活滿意度之間有弱的正相 關。雖然不是強相關，但不是負相關。任何情況下， “愚蠢”（如果這是一種智力 分數低的反應的話）都與快樂無關。怎樣學好這門科學？學好這門學科需要體驗式學習。 那些教導我們養成好習慣的人， 從孔子到如 今的人們

11、，都說這需要理論和實踐并用 。理論是重要的， 一方面它告訴我們為什 么這樣做， 另一方面它為我們的行為貼上標簽， 給予人的相處構建體制。 因為我 們通過實踐才能了解到抽象信息和現實的關系。 而如果這種現實是我們自己的生 活，那就會使我們更加印象深刻并從中受益。第二章 沉靜訓練一、什么是沉靜訓練？沉靜訓練來源于中國佛教參禪、 道家靜坐和瑜伽冥想， 目前有很多叫法， 如 靜坐、冥想或者正念。 就是一種靜坐方法，我們在這里稱為沉靜訓練?？茖W研 究證明沉靜訓練可以提高學生學習專注力、 創造力； 提高學生身體免疫力， 改善 情緒，減低壓力，提升幸福感。目前世界很多學校開始引入，比如英國很多國立 小學校就

12、開始把靜坐列入學生日常課中，美國目前至少有 12 個州的公立和私立 學校對學生開設正念課。二、沉靜訓練帶給我們什么？1、減輕壓力 1）降低乳酸濃度。乳酸濃度與緊和高血壓有關，向血液中注射乳酸會讓人產生 不安的癥狀。研究顯示，冥想者乳酸濃度的降低是純休息者的四倍。2）另一個衡量壓力的生理指標：皮膚抗輕度電流的程度。冥想者這個指標下降 了四倍。2、增加幸福感 正如運動后刺激身體分泌啡肽產生快感，冥想也會讓身體增加 啡肽。3、改善情緒 核磁共振掃描顯示，人在情緒低落時（不安、憤怒、憂郁） ，右前 額葉皮質的腦部線路最活躍。相反的，快樂時（活力充沛、朝氣蓬勃）則是 左前額葉皮質的腦部線路活躍。冥想可以

13、重塑大腦，讓腦部線路向左偏移。4、更加適應高強度學習 哈佛醫學院副教授赫伯特 .班森 35年來致力于冥想“松 弛反應”研究，他的研究顯示，松弛反應的影響超越特定的冥想時段，而且 練習冥想一段時間后會有很大的累積效果。 就像常上健身房的人即使出了健 身房也能體驗運動的效果一樣（例如匆匆爬上一段樓梯不會氣喘吁吁，或是 可以輕松提起重的行） 。同樣的，冥想者練習一段時間后，更能適應高強度 的學習。4、提高專注力 美國埃默里大學進行的一項功能核磁共振成像研究顯示，與做 對照組的非冥想者相比，有經驗的冥想者在完成一項計算機任務時，能更有效的抵制持續不斷的刺激，放下雜念，集中精力。5、提高創造力 冥想更容

14、易讓人產生頓悟，這就大大提升了人的創造力。6、增強免疫力 流感疫苗試驗 對冥想者和對照組分別注射流感疫苗，測試抗體 活性。冥想者的免疫系統產生更多對疫苗出現反應的抗體。三、沉靜訓練名人 國：國學大師南懷瑾、搜狐總裁 國外：蘋果已故CEO喬布斯、特斯拉CEO馬斯克四、腹式呼吸 所謂腹式呼吸法是指吸氣時，腹部放松自然的凸起，吐氣時壓縮腹部使之放 松，自然凹入的呼吸法。正確的腹式呼吸法為： 開始吸氣時要以比平時稍緩的速度， 全身放松觀照這 個吸氣過程， 此時肺部及腹部會充滿氣而鼓起， 吸到自我感覺差不多的時候， 此 時不可憋氣， 然后自然緩緩將氣吐出。 吐氣時宜慢且長而且不要中斷。 盡量用鼻 子單獨

15、來完成以上呼吸的過程。做完幾次前述方式後， 不但不會覺得難過， 反而會有一種舒暢的快感。 實際上 測定腹式呼吸時的腦波，可以知道在緩慢地吸氣時a波開始出現， 而且在緩緩吐 氣時a波也持續出現。腹式呼吸時，體會產生一種前列腺素的物質，可消除活性養，并且擴血管的 功能。當你做腹式呼吸法，活動橫隔膜時，它會從細胞滲入血管及淋巴管，去除 活性養的毒素、促進血液循環。此外，做腹式呼吸可使腹部的各個臟， 皆得以受到呼吸節奏的刺激。 這種刺激透 過神經，做為一種和緩的呼吸節奏的自我調節信號傳至腦， 腦在接受這些刺激之 後便成為a狀態。人靠呼吸存活， 呼吸停止人馬上就會死亡， 呼吸重要到幾乎等於人生， 只有

16、會呼吸的人才有生機。 然而一般的人大都只用淺呼吸過活 （胸式呼吸 ） ，因此只使 用到 1/3 的肺，另外 2/3 的肺都沉積著舊空氣。如果運用腹式呼吸法 （意識化觀 照，放松、深長地呼吸 ） 進行呼吸，肺就能夠完全被使用。腹式呼吸能夠讓體充 分取得氣的功能，同時也攝取更足夠的氧氣。如此一來，既可凈化血液，更能促 進腦細胞活性化。所謂好的呼吸是在完全放松的狀態之下深緩的進行。另換言之，意識放 松地觀照之下既緩且深的呼吸法是造就a波最有效的方法之一。腹式呼吸法可使腦波維持在12赫茲以下，就大腦生理而言，就是a波最容易出現的時候，同時 它能增進腦荷爾蒙啡的分泌，有助於創造力的開發。五、沉靜訓練注意要點1、腿 有條件的盤腿