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1、第 PAGE4 頁 共 NUMPAGES4 頁初三體育中考訓練計劃（精選5篇）初三體育中考訓練計劃一：初三中考體育訓練計劃 一、提高速度(20_m)訓練方法及要求：(男生滿分為30秒、女生為34秒)方法與步驟：1、先進行熱身：內容：跑步較差的可選慢跑2_20_m，較好的可選跳繩3分鐘。再做幾節徒手操如膝、踝關節、腹背運動、弓箭步壓腿等可結合原地支撐擺臂練習50-100次。(用時5-6分鐘)2、行進間的直道50m快速跑3-4組、彎道跑4-6組，要求每組必須盡全力跑。每組間隔1分鐘。(用時10-15分鐘)3、素質練習：單腳交換跳(每只腳連跳三個換另只腳跳)要求：跳30m_46組。每步越大越好;高而

2、遠。每組間隔2分鐘(用時8-12分鐘)二、提高一分鐘跳繩的訓練方法及要求：(男女生滿分為170次)方法與步驟：不會跳的同學：1、空搖繩：拿兩條跳繩。一手一條同時空搖，將繩搖成立圓。體會抖腕動作。要求：搖到兩手同時搖，左右兩邊繩都能成立圓。2、雙腳并攏跳：兩腳并攏后腳跟不著地的連續跳。100個_4-6組。要求：靠踝關節的力量跳起。配合兩手空搖。3、一分鐘跳繩：完整動作。由慢到快。跳5組。每組間隔1分鐘。會跳的同學：每次跳時必須超長時間的跳。每組時長為1分30秒。10-12組。每組間隔30秒-1分鐘。要求：不要因卡繩就終止，要學會腳快速往前跨同時起動跳繩。堅持這組時間完成。三、提高實心球的訓練方法

3、及要求：(滿分男生8.60米女生6.20米)方法與步驟：1、熱身運動：慢跑2_20_m再做手腕、肩關節運動、腰部運動。2、頭頂手腕拋球：兩腳前后開立，雙手持球高舉于頭頂手腕后屈，抖腕將球拋出。(可先徒手無球進行動作模仿練習數次)20次。要求：要用手腕的力量將球拋出。3、上體后弓拋球：兩腳前后開立，雙手持球高舉，上體做后弓，重心落于后腳。后腳灣曲。用腰的力量將球拋出。20次。要求：盡可能用腰部的力量將球拋出。4、全身協調用力拋球：后腳蹬地-腰部用力-手臂前揮-手腕抖腕的用力順序。反復多次練習。要求：各環節要協調一氣呵成。開始時不要用太大的勁拋球。不要一時追求遠度，要認真體會用力的順序掌握好動作要

4、領后漸漸加大力度。四、提高三級蛙跳的訓練方法及要求：(滿分男生7米女生6米)1、熱身運動：慢跑2_20_m再做徒手操：肩關節運動、腰部運動、弓步壓腿、踝關節運動。2、擺臂與起跳協調：原地擺臂起跳。3、跳階梯(連續跳三級，從少層到多層)。跳六個欄架8-12組。初三體育中考訓練計劃二：初三年級體育中考訓練安排計劃（399字）為了順利完成初三年級體育中考任務，根據學校統一部署，針對考試項目設置，擬訓練安排如下。一、訓練項目：1、 1000m（男子）、800m（女子）。2、 前拋實心球。3、 立定跳遠。訓練項目既考試項目，但在日常訓練中每個項目都有若干針對性的輔助練習。在此只作項目安排，具體練習由負責老師根據學生具體情況進行實施。二、訓練時

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