1、健美理論（第一講）陳龍偉主要內容健美運動簡介健美運動的作用健美運動的基礎知識健美鍛煉的基本方法健美運動簡介健美運動的定義健美運動發展概況健美比賽健美運動的定義健美（bodybuilding）： 通過各種重力練習以發展全身各部肌肉為目的的體育項目。 其國際組織為國際健美聯合會（簡稱ifbb，總部設在加拿大）。健美運動是舉重運動的一個分枝。廣義的舉重運動，在其發展過程中已形成三個相對獨立的運動項目：即競技舉重、健美運動和力量舉重。健美運動發展概況古希臘的健美觀念國際健美運動發展概況 我國健美運動發展概況古希臘的健美觀念時間：公元前86世紀。 目的：戰勝敵人 觀念：健美的人體是呼吸寬暢的胸部，靈活而

2、強壯的脖子，虎背熊腰的軀于和塊塊隆起的肌肉。 古希臘的健美觀念蘇格拉底（公元前469399）認為，人的一切活動不能脫離身體，身體必須保持高效率的工作，力量與肌肉的美只有通過身體才能得到。柏拉圖（公元前427347）提出，要為保衛城鄉而練就體魄剛健的戰士，為造就完美和發展的人而獻身。 亞里士多德（公元.前384322）更提出要養成健美的體格而不是野蠻的獸性的性格。 國際健美運動發展概況現代健美運動的鼻祖 德國人尤金山道（18671925，死于車禍，享年58歲）。他是19世紀80年代到20世紀20年代世界最著名的大力士和體育家。主要貢獻：1.開設體育學校，宣傳健美運動，創立健身函授班，向世界各地的

3、健美愛好者傳授健身訓練方法。2.著有體力養成法等著作。3.山道于1901年組織了世界首次健美大力士的比賽，晚年創辦了世界第一所健美運動學校。 國際健美運動發展概況20世紀20年代，美國著名醫學博士列戴民（美國健美運動創始人），首先從理論上對健美運動予以肯定，而且著書50余本廣為宣傳，把健美運動推廣到世界各國。 30年代，美國人麥克法登（美國體育雜志主編），大力提倡和推廣健美運動，寫了多種專著,創辦健美醫院和學校，舉辦健美比賽。由于他貢獻巨大，被后人尊稱為“健美運動之父”。1946年，加拿大人本韋德和其弟健美大師裘韋德一道發起創建國際健美協會（終身主席），制訂了健美比賽的國際規則，并開始舉行正式

4、的國際業余健美錦標賽。國際健美運動發展概況從70年代開始，國際健美協會正式舉辦一年一度的國際業余健美錦標賽。1977年10月舉辦世界第一次女子健美比賽。國際體育界把健美運動稱之為“80年代體育運動項目”。 1980年由本韋德發起舉行了“奧林匹克小姐”大賽；1983年開始增設一年一度的國際女子和男女混合雙人健美比賽；1986年和1989年的國際業余男子和女子健美錦標賽上，增設了“進步最快獎”。我國健美運動發展概況30年代初期，中國健美運動的開山人趙竹光先生在上海滬江大學求學期間曾參加阿特拉斯在20年代末創辦的世界健美函授班，從此健美運動傳到東方的中國。 趙竹光，上海體育科研所所長。創立了我國最早

5、的健美組織“滬江大學健美會”，并于1934年和1937年先后翻譯出版了肌肉發達法和力之秘訣兩本著作。并主辦健力美雜志，積極介紹和推廣健美運動。1940年5月又創辦了“上海健身學院”。1944年6月7日，由現代體育館、上海健身學院和上?；浇糖嗄陼w育部聯合發起，在上海八仙橋青年會禮堂舉辦了“上海男子健美比賽”。這是亞洲最早的健美比賽，也是解放前在我國舉行的唯一的一次健美比賽。我國健美運動發展概況1980年秋廣州的譚文彪率先在廣州市創建了當時國內第一所“大眾健身院”。 1985年6月國際健美協會主席本韋德先生來華訪問并進行講學。 1986年11月我國被接納為國際健美協會第128個會員國。 198

6、6年11月24日中國舉重協會成立了健美運動委員會，同時舉行的全國第四屆力士杯健美邀請上，增設了女子個人、男女混合雙人和女子雙人比賽及表演，并規定運動員參賽必須著“比基尼”賽服。1989年我國正式加入亞洲健美協會。 我國健美運動發展概況1992年9月，中國健美協會正式成立。12月中國舉行了首屆“健美先生”“健美小姐大賽”。1993年中國健美協會頒布等級裁判員晉升條例、健美運動員等級制度 。2005年11月，第59屆世界健美錦標賽我國選手錢吉成獲60公斤級冠軍。錢吉成簡介 錢吉成，男，1970年3月出生，1.64米 。籍貫：安徽蚌埠 1987年開始練健美最欣賞的健美明星：麥卡威、李拉布拉達最滿意的

7、身體部位：肩部最喜歡吃的食物：壽司健美比賽競賽動作（包括規定動作、自選動作）。項目：男子個人、女子個人、男女混合雙人、女子雙人（國際 比賽不設）、集體造型表演（男女比例不限，每隊58人）。健美比賽的裁判標準 1、裁判：男子個人比賽中有九名男裁判，女子個人比賽有五名女裁判及四名男裁判。男女混雙則是五名男裁判及四名女裁判。 2、裁判評分以下面八點為依據： 肌肉是否勻稱、體型的比例、肌肉發展程度、肌肉明顯度、皮膚色澤、骨架與體型、造型姿勢、綜合印象。健美比賽競賽時間（1）“自選動作”（即自由選型）比賽時間 男子個人、集體造型為60秒；女子個人為90秒；男女混合雙人、女子雙人為120秒。（2）其它各項

8、比賽時間 根據裁判長的訊號開始、轉換或結束動作。一般在1.5分鐘左右，最多不超過2分鐘。健美比賽體重分級 一、男子按體重分為下列八個級別： 羽量級：體重在60千克以下； 雛量級：體重在60.01-65千克； 輕量級：體重在65.01-75千克； 輕中量級:體重在70.01-75千克； 次中量級:體重在75.01-80千克； 中量級：體重在80.01-85千克； 輕重量級：體重在85.01-90千克； 重量級：體重在90千克以上。二、女子按體重分為下列四個級別: 雛量級：體重在48千克以下 輕量級：體重48.01-52千克 中量級：體重在52.01-57千克 重量級：體重在57千克以上前展雙肱二

9、頭肌面向裁判員直立，兩腳自然開立，抬起兩臂，彎屈肘部與肩齊高，兩手握拳，拳心向下，收縮肱二頭肌及全身肌肉。前展背闊肌面向裁判員直立，兩腳自然開立，以兩手握拳或張開的方式置于低腰部，然后用力伸展背闊肌，同時收縮全身前面的肌肉 側展胸大肌選擇較好的一只手臂側向裁判員站立（以右側為例）：右手彎起，緊握拳，左手握住右手腕，右腿屈膝以腳尖點地，挺起胸部，用力彎屈右臂，使右臂肱二頭肌收縮隆起，同時收縮腿部肌肉，尤其是股二頭肌和小腿肌。 后展雙肱二頭肌背向裁判員直立，彎屈雙臂與腕部（動作與前展雙肱二頭肌相同）。然后一腳以腳尖著地提起腳跟向后支撐，用力收縮全部手臂以及肩部肌肉、上下背肌、大腿、小腿肌肉。 后展

10、背闊肌背向裁判員直立，將雙手置于腰部，肘部張開，一腳以一腳尖著地，提起腳跟向后支撐，將背闊肌盡力伸展，用力收縮小腿肌。 側展肱三頭肌側向裁判員站立，雙手置于身后，再以雙手指互勾或者以后面的手握著前面的手的手腕，靠向裁判員的這條腿必須屈膝以足尖著地，用力收縮前側手臂展示肱三頭肌，并提起胸部，用力收縮腹肌及大、小腿肌。前展腹部和腿部面向裁判員直立，將雙手置于頭后，一只腿向前伸出，收縮腹部肌肉，身體向前微傾似含胸拔背的動作，同時收縮前伸腿的肌肉。 健美運動的作用發達肌肉，增長力量 增進健康，增強體質 改善體形體態。 調節心理活動，陶冶情操 提高神經系統機能，培養頑強意志品質 發達肌肉，增長力量通過鍛

11、煉使肌纖維變粗、生理橫斷面增大，增加肌肉組織內收縮蛋白的含量，使肌肉中的毛細血管、神經分枝增多，肌肉變得豐富結實和發達。在力量訓練的影響下脂肪得以減少，從而使肌肉的粘滯性減小。這些變化的結果，導致了肌肉力量的大幅度增長，特別是某些局部肌肉群的力量，能達到相當高的水平。 增進健康，增強體質 經常從事健美鍛煉，能對心血管系統、呼吸系統和消化系統等各內臟器官的功能產生良好的影響。 可使心肌增強。心臟容量增大，血管彈性增強，從而提 高心臟的收縮力和血管的舒張能力，使心搏有力，心輸出量增加。 提高呼吸深度。增加每次呼吸時的氣體交換量，這既有利于呼吸肌的休息，又可提高呼吸系統的功能儲備，提高機能水平。 提

12、高消化系統的機能。肌肉的活動可促使胃腸的蠕動增強，消化液分泌增多，使消化和吸收能力得到提高，食欲增加。 改善體形體態健美運動的各種動作能給予身體某些部位的生長發育以巨大的影響，促使骨骼的生長和肌肉的發展?？茖W的訓練還可減少肌肉中的脂肪含量。達到消脂減肥的目的。這些變化都能夠有效地改善人的體形體態。 調節心理活動，陶冶情操 通過健美鍛煉健美體形、調節情緒，保持旺盛的精力和飽滿的情緒投入學習和工作，有效地調節人們的心理活動，使大腦得到積極的休息。 健美鍛煉給人們帶來的變化，如形體美、姿態美，常會使人活潑開朗、精力充沛，對工作學習充滿信心，陶冶人的美好情操。提高神經系統機能，培養頑強意志品質能夠提高

13、神經過程的強度和集中能力，提高均衡性和靈活性，從而提高有機體對內外環境的適應能力。經常堅持健美鍛煉的人，一般能睡得熟、睡得深，很少息神經衰弱癥。 健美訓練中，肌肉經常要工作到極限，運動員要經?？朔捎诖筮\動量訓練所帶來的肌肉酸疼等疲勞感覺和各種困難，長期的刻苦訓練，持之以恒，堅持不懈，就可以培養的頑強意志品質。 健美運動的基礎知識人體解剖學常識健美訓練中應注意的幾個問題人體解剖學常識要點：骨骼肌附著在兩塊或兩塊以上的骨上，跨過一個或多個關節。肌肉收縮時常是一骨相對固定，另一骨相對地移動。人體骨骼是由206塊骨頭組成,其中頭骨29塊,軀干骨51塊,四肢骨126塊。 人體全身的肌肉共約639塊。

14、健美訓練中應注意的幾個問題1.練習時間 初練者以隔天進行鍛煉為宜。訓練有素者一般每周安排46次，每次應有主次之分。一天當中，早、午、晚都可進行練習。早餐前可到室外空氣新鮮處練習，運動量不宜太大。下午鍛煉較為合適，可加大運動量，晚上可在飯后一個半小時后進行，運動量也不宜太大。每次鍛煉時間可控制在1小時左右，隨著訓練水平的提高可適當延長時間，但不宜超過2小時。 健美訓練中應注意的幾個問題2.準備活動和放松人體各部位肌肉從安靜到緊張狀態，有一個逐步適應的過程，因此在鍛煉前必須做好準備活動。準備活動的主要作用有： （1）能克服機體的生理惰性； （2）能加速肌肉組織的新陳代謝，提高氧的利用率； （3）能

15、調節運動情緒； （4）能預防運動損傷。 放松活動：植物性神經系統支配的內臟器官，從劇烈運動狀態恢復至安靜，需要一定的時間，所以不可忽視整理放松活動。整理放松有助于人體機能盡快恢復常態，償還氧債。 健美訓練中應注意的幾個問題3.健美鍛煉要多長時間才能見效 見效的快慢因人而異。除了個人的身體條件不同以外，還與鍛煉的程度和掌握動作的準確性有關系。所以有的人見效快，有的人則見效較慢。一般情況下，大多數人經過2-3個月的鍛煉后，體力都會有明顯的增長。 健美訓練中應注意的幾個問題4.鍛煉后何時肌肉增長得較快 一般情況下，鍛煉開始后前2-3個月肌肉增長得較快。因為頭二、三個月的鍛煉給肌肉帶來了前所未有的強烈

16、刺激，使肌纖維突然擴張，從外表看肌肉增粗，所以覺得肌肉增長比較快。加大運動量與平衡營養可保持增速。 健美訓練中應注意的幾個問題5.循序漸進練習時必須按照由易到難、由輕到重，由簡單到復雜的循序漸進的原則進行。這樣才能使肌肉、韌帶、關節等各器官對新刺激有一個適應的過程，避免受傷。對練習時的重量，應根據個人的年齡，體力，健康水平等來決定，以便安排訓練計劃的組數和次數，運動量不可停滯不前。長期用一個重量練習，肌肉就得不到新刺激，水平就不提高，甚至會下降，當然，也不能急躁冒進，否則會引起不良反應。健美訓練中應注意的幾個問題6.動作要準確 在練習過程中始終要保持動作的準確性，使該部位的肌肉集中用力。健美練

17、習是局部肌肉集中用力完成多次練習，只有保持該部位肌肉用力，才能有最佳的鍛煉效果。在注意局部肌肉用力的同時，還應注意其動作節奏必須平穩，不能時快時慢。任何錯誤的動作，都會影響鍛煉的予期效果，甚至發生損傷。健美訓練中應注意的幾個問題7.呼吸方法肌肉得不到充分的氧和養料，容易過早的產生疲勞，因此在練習過程中，應掌握正確的呼吸方法。一般用腹式呼吸、即用鼻、口同時呼吸，腹部內陷。除試舉特大重量時有短暫的憋氣，一般情況下不要憋氣練習。練習中的呼吸方法： （1）一次呼吸法：肌肉在收縮或繃緊過程中吸氣，還原放松時呼氣。 （2）二次呼吸法：收縮和繃緊肌肉過程中吸氣，動作結束時立即呼氣，吸氣做還原動作，接著再呼氣

18、。健美訓練中應注意的幾個問題8.運動營養 營養是保證人體正常生長發育，維持各種正常生理活動，增進健康和增強體質的重要因素。營養素分糖、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質和水六類。人體所需營養素主要靠從食物中攝取，通過合成代謝，分解代謝釋放能量，供給生命活動的需要。 基礎營養素油脂類25g奶 類 500g水果類300400g谷類和根塊類450600g畜禽肉類150200g蔬菜類400500g合理膳食健美訓練中應注意的幾個問題9.肌肉酸漲 肌肉酸痛是由于接受外力刺激，不斷收縮產生過多乳酸而造成。一般三四天就自然消失，所以應堅持鍛煉，不可停止。如果休息一天后，上述反應不消退，興奮性不高、動作失調或感到極度

19、疲勞，說明運動量過大，這時應暫?；驕p量調整、等恢復后再練。 健美鍛煉的基本方法1.動力訓練法 向心練習，肌肉收縮時，長度在縮短，肌肉的起止點向中心靠攏。 用動力練習法來發達肌肉，通常采用慢速或中速。其運動量通常為： 強度中?。?080組數中下：26組 次數中上：610次 密度中等：間歇1分1分30秒速度：慢速或中速 用公式表示為： 健美鍛煉的基本方法2.退讓練習法 反向練習，是讓已收縮的肌肉被動拉長做相反的工作。這種退讓工作，對肌肉刺激深，更有利于發達肌肉。 運動負荷安排： （1）強度：采用大重量或極限以上重量，即：90120 （2）組數：較少，通常做24組 （3）次數：較少，通常做23次 （

20、4）時間：每次退讓練習的時間約為68秒 （5）密度：間歇23分種（6）速度：慢速 用公式表示為： 健美鍛煉的基本方法3.靜力訓練法 等長練習法。它是讓肌肉維持在一定姿勢上靜止用力，肌肉長度不變但張力發生變化。 運動負荷安排： （1）強度：較大，8090 （2）組數：較少，24組 （3）次數：少，12次（4）時間：每次靜止用力610秒 （5）密度：小、間歇時間3分鐘左右 （6）速度：完全靜止 用公式表示為： 健美鍛煉的基本方法4.循環訓練法 每次訓練時，把多個訓練身體不同部位的動作及訓練器械按一定的秩序編排好，訓練者按事先編排的內容、程序，逐項依次練習至完成全部動作，則完成一個循環的訓練。一個循

21、環通常應包括614個身體不同部位的練習，每個動作練習間歇約為4560秒鐘，每個循環間休息23分種。 健美鍛煉的基本方法5.組合訓練法 （1）相同肌肉群組合訓練法 將兩個或兩個以上訓練部位相同的動作組合在一起，集中刺激身體某一部位肌肉。如訓練肱三頭肌的動作組合：頸后臂屈伸弓身臂屈伸背撐臂屈伸。這種訓練法，局部負荷強度大，肌肉刺激程度強。 （2）相對肌群組合訓練法 按照人體肌肉屈伸規律進行組合訓練。如臂部肱二頭肌和肱三頭肌、腿 部股四頭肌和股二頭肌均是相互起反作用的對抗肌，可組合：站立彎舉頸后臂屈伸或坐姿腿屈伸俯臥腿彎舉。此法使局部肌肉負荷和休息可得到交替訓練，不易疲勞。 健美鍛煉的基本方法6.借

22、力訓練法 是指練習某一動作在精疲力盡時，借助身體其它部位力量或動作姿勢稍有改變，或借助同伴的助力幫助完成12次重復動作，使肌肉受到最大強度刺激的練習方法。 （1）自我借力訓練法 在個人訓練過程中，若出現困難時，充分利用身體其它部位的形變所產生的力量，進行練習的方法。 （2）他人助力訓練法 在大重量、超極限重量練習或練習出現困難時，依靠他人的力量進行練習的方法。它可以增強練習者的信心，排除畏懼心理，可以使練習達到有效的次數范圍，促使肌肉受到最大強度的刺激，從而提高肌肉的力量和耐力，增長肌肉的體積。同時還可以起到安全保護作用。 健美鍛煉的基本方法7.重量固定訓練法 在每次訓練時先選定一個固定的重量，然后每個項目練習若干組，一項練完后再換另一項練習若干組，直至練完全部項目為止。每項練完后不再重復。這種練習方法對于發展肌肉力量，提高肌肉耐力和增長肌肉體積有特效。適用于有一定訓練基礎的人選用。 健美鍛煉的基本方法8.金字塔式訓練法 練習某一動作時，逐漸增加每組的重量，相應減少每組的重復次數，直到重量加到預先安排的最大重量，次數減少到預先安排的最低次數為止，這樣的練習重量就形成一個上小下大的塔式。 注意練習的次數與重量的增減成反比。重量增加，次數