1、第 PAGE5 頁(yè) 共 NUMPAGES5 頁(yè)高考體考訓(xùn)練方法整理高考體考訓(xùn)練11、蹲跳起這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。動(dòng)作方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直，同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習(xí)1520次，重復(fù)34組。2、單腳交換跳這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。動(dòng)作方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。主要以踝關(guān)節(jié)的力量起跳，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時(shí)腳面繃直，腳尖向下。原地跳時(shí)，可規(guī)定跳的時(shí)間(30秒1分鐘)或跳的次數(shù)(

2、3060次)。行進(jìn)間跳時(shí)，可規(guī)定跳的距離(2030米)。以上練習(xí)重復(fù)23組。3、?跳步、?跳步主要用來發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量，訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。動(dòng)作方法：用右(左)腿直膝向前上方跳起，同時(shí)左(右)腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動(dòng)。跳時(shí)踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力，整個(gè)動(dòng)作輕快。它與舞蹈的“?跳步”動(dòng)作類似。4、縱跳摸高這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。動(dòng)作方法：兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢(shì)，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習(xí)10次左右，重復(fù)34組。5、蛙跳是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。動(dòng)作方法：

3、兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢(shì)。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢(shì)。連續(xù)進(jìn)行57次，重復(fù)34組。6、障礙跳主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。動(dòng)作方法：地上放小海綿墊610塊，每塊距離1米左右。練習(xí)者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動(dòng)，落地時(shí)屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復(fù)56組。7、跳臺(tái)階主要發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量。動(dòng)作方法：兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續(xù)跳臺(tái)階動(dòng)作。一次可跳2030個(gè)臺(tái)階，

4、重復(fù)34組。8、挺身展腹、收腹跳主要發(fā)展腰腹肌力量和腿部力量動(dòng)作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身動(dòng)作，髖關(guān)節(jié)完全打開，雙臂向后上方打開，在空中形成一個(gè)背弓動(dòng)作，落地時(shí)有意識(shí)收腹、屈膝緩沖。連續(xù)進(jìn)行，可以做2030次，重復(fù)34組等。高考體考訓(xùn)練2百米沖刺起跑：預(yù)備姿勢(shì)，力量較大的腿在前 腳尖距離起跑線大概1.5個(gè)腳的長(zhǎng)度 另一條腿的膝蓋落在前腳踝。各就位姿勢(shì)，臀部抬高后腿要有一定彎曲抬起頭向前看立定跳遠(yuǎn)技巧：雙手舉過頭頂 進(jìn)行預(yù)擺同時(shí)雙腿彎曲身體前傾向前上方跳出 在空中身體要舒展快要落地時(shí)雙腿向前蹬 落地時(shí)保持身體平衡擲鉛球技巧：四指伸開 大拇指頂住鉛球 掌心為空 將鉛球頂在脖子一側(cè)肘

5、部與肩齊高身體上半部向后轉(zhuǎn) 后腳蹬地 擲出時(shí)腿部蹬地腰部用力將鉛球向前方約42?推出 保持身體平衡不要踩線百米訓(xùn)練方法：百米成績(jī)與步幅步頻有關(guān) 步幅一般都是與身高成比例不會(huì)改變 所以要想提高成績(jī)只能增加步頻 可以通過小步跑和高抬腿提高立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法：這個(gè)只能通過增加腿部力量和動(dòng)作的連貫性來改變 可以做蛙跳，跳臺(tái)階，跑樓梯來增加腿部肌肉爆發(fā)力 通過練習(xí)正確掌握跳遠(yuǎn)技巧鉛球訓(xùn)練方法：第一肯定是練力量啦 可以做俯臥撐提高手臂肌肉力量 通過仰臥起坐提高腰部力量 推鉛球要有一定的技巧才能充分利用各個(gè)肌肉的力量高考體考訓(xùn)練3100米(1)原地支撐快速高抬腿：這個(gè)練習(xí)既可以提高爆發(fā)力，又可以加快步頻;(2

6、)快頻跑樓梯：通過富有彈性的快速跑樓梯來提高步頻，步頻在加速跑中作用巨大。(3)3060米計(jì)時(shí)跑：訓(xùn)練動(dòng)作速度體會(huì)側(cè)蹬和避免過早抬頭、抬體。體會(huì)膝關(guān)節(jié)為“小發(fā)動(dòng)機(jī)的”的肌肉用力感覺。立定跳遠(yuǎn)預(yù)擺時(shí),兩腳左右開立與肩同寬,兩臂前后擺動(dòng),前擺時(shí)兩腿伸直,后擺時(shí)屈膝降低重心,上體稍前傾,手盡量往后擺。預(yù)擺時(shí)根據(jù)個(gè)人需要可做多次,起跳時(shí),兩腿快速蹬地,兩臂右后往前上方擺,給身體一個(gè)向前上方的力。800米主要以練習(xí)途中跑為主，以沖過500米600米極點(diǎn)。克服“極點(diǎn)”現(xiàn)象和爭(zhēng)取“第二次呼吸”。出現(xiàn)“極點(diǎn)”以后，稍減緩跑速，不久這種難受的感覺就會(huì)減輕或消失，逐漸會(huì)變得動(dòng)作輕松有力、呼吸均勻自如、心率較慢，這時(shí)候就出現(xiàn)了“第二次