1、.轉載 三角伸展式 于伽編寫原文地址：三角伸展式于伽編寫 一一無論你已經知曉多少，每當你站在瑜伽墊上時，都應該重新認識三角伸展式-國在你的身體是如此，因為每一天也是為此特別1、三角伸展式在瑜伽的姿勢里，是具有非常典型意義的一個姿勢。2、在艾揚格瑜伽中，三角伸展式位列初階入門第一課。3、在阿斯湯伽瑜伽初級系列中，有很多不對稱站立體式，三角伸展式列在首位。4、三角伸展式為希瓦南達瑜伽12個主要體式之一。5、三角伸展式為比克拉姆瑜伽26個根底動作之一。6、山式站姿。所有站姿的起勢都從山式開場。7、隨著呼氣，走或者輕輕地跳開三腳半到四腳寬，來到海星式。8、腳的間隔 是一個經歷的問題。多練習才會有經歷。

2、9、假設你的腳太開，腳外側的能量會流失。10、假設太窄，你腿內側的能量會消失。11、假設你站立的姿勢太寬，就不能很好地加強股四頭肌的肌肉。12、假設你站立的姿勢太窄，就會減少髖部和脊柱的流動。13、你要學習根據你感覺兩腳之間多少的杠桿作用來判斷一個好的間隔 。14、當你跳著進入或者從站姿跳回，首先要屈膝。15、確保吸氣時跳。16、同時把注意力放在你的背部當你跳躍時。17、當你跳到站姿時，試著去感覺就像是從身體后部跳一樣，雖然這僅是一個更微妙的意識。18、你應該施力讓你的肘關節向下，以協助翻開你的胸部。19、假設你的手掌關閉而不是伸展的，你的胸部下降。20、假設你從大母指伸展一點，你就會感覺前胸

3、的開闊。21、你的小指是連著后胸，你有中指連著胸的中部，你的母指連著胸部的前側。22、舉起手和地板平行，積極地向兩側伸展，肩胛骨張開，掌心向下。23、在海星式和其它站姿，當你舉起手臂向外長時間時，確保你的三頭肌進入肱骨，24、這樣用你的三角肌從程度面提起胳膊比向上拉多些。25、你的斜方肌必須下沉。這會增加你的耐力并讓你保持手臂向上時間長。26、轉動左腳稍向右，右腳向右90度。27、右腳的腳跟和左腳的腳跟排成直線。28、穩定大腿并讓右腿外旋，讓右膝蓋和右腳的腳踝在一條直線上。29、你轉動腳進入叫做Parsva Hasta Padasana的過渡體式。30、當你轉前面的腳向外九十度時，只轉腳不要轉

4、腳的下面向外。31、在你的Parsva Hasta Padasana中從深處轉你的整個腿向側邊。32、髖部就像是"山式"的一個單元。同樣的指導也適宜當轉后面的腿輕輕地向內。33、查看一下你的前腿，大腿的皮膚是完全轉向你面對腳的方向。34、保持前腿跟的中心正對著你同一側的坐骨。35、前腿的第二個腳趾應該轉向九十度的方向。36、假設你有任何膝關節問題，在這個體式中當問題膝關節是前面的關節時，你可以轉達前腿多些以便于膝蓋也多轉些。37、你要你的腳正位，這樣從前面的腳跟貫穿后腳的足弓呈一直線。38、在做這個體式的初級階段，保持你們腳跟在一條線上就行，這樣能幫助保持平衡，并保持內側腳

5、球更有力地壓向地板。39、也要注意，在所有的站姿里，通常臀部較寬的人可能需要腳跟與腳跟調整對位，而不是傳統的腳跟與足弓對齊。40、懷孕的女人需要更多的空間，站立的姿勢也需要更寬。41、就像在山式，延長和擴展你雙腳的腳底。伸展所有的腳趾更寬更長，但不要有它們抓地板。42、注意你前腳轉九十度的那條腿的膝蓋如今傾向于下垂，它是大腿下垂向內的結果。43、通過向你的外側大腿拉內側膝蓋來努一點力，強有力地向外轉前側的大腿。注意你幾乎不用努力做這個動作。甚至用一點努力，對于我們大多數人轉膝蓋，尤其是讓大腿絕對90度轉向腳的方向。44、盡量保持向外轉，直到它出現完美的你。45、既然你把大腿和膝蓋向外這么多，你

6、就會不得不減少對你外側腳踝向內側腳踝轉，并留在你的前腳內側，因為你的腳有滾動到外緣傾向。46、也是在Parsva Hasta Padasana式，轉動的腳和腿你前腿正在做的動作制造了一種傾向，就是骨盆向前腿傾斜。47、即使在這個過渡體式中，在你的骨盆和軀干檢查山式的要求。從一邊到另一邊骨盆程度。48、繼續升起側邊的肋骨向上并提起胸部。49、你會發現你需要從你的前腳從回改變你的軀干，正方形保持你的軀干呈正方形面向前面的墻。50、更粗的或者更初級的動作是從你的肩膀扭回來，分開你的前腿。46、中等程度的動作是從浮肋處改變，前面的膝蓋向外旋轉。47、更高級的改變動作是試著從你的下腹部肌肉和你的肚臍區域

7、開場。48、這就是說，從你的下腹部開場改變直到軀干，盡你可能做到的以正方形面對前面。49、在你還沒有做好這些動作前，不要繼續進展三角式。50、當你準備側屈軀干進入三角式時，在你的后腳外緣建立起支撐，在做體式時也要保持這種支撐。就像所有站姿，呼氣下沉吸氣上升。51、在三角式中，你的重量要均勻地分配在前腳內側和后腳外側之間。52、讓你的重量準確地分配在兩腳之間。53、在所有的站姿，雙腳應該均勻地承擔重量，重量在腳跟的前面和腳球的后面。54、使用你后腿的所有重量并上提拉進后腳的外側。55、注意把前腳的大腳趾的底部壓向地板，因為前腳的外側有蜷縮的傾向。56、假設舒適的話，你可以把前腳輕輕地向外轉。57

8、、另外，假設在這個體式你需要站立調整的話假設你需要挪動一條腿，就挪動后腿，因為前腿很難挪動。有時比你平時轉動后腳步向內多一點可以幫助你更好在這個體式上保持平衡，假設對你是個問題的話。58、這是一個三個主要不對稱的腿分開的站姿體式之一，骨盆向一側轉動，接近腿的平面。另外兩個是側角伸展式和戰士二式。在這些體式中，都會有后髖向里沉而后大腿和膝蓋向外蜷縮的傾向。59、在所有的這些體式中都要通過加強臀部、大腿、膝蓋強烈向內的動作來抵抗這種傾向。60、這樣你的整個后腿就旋轉遠離你的前腿，你的膝蓋后部向天花板旋轉向上。61、讓后大腿的皮膚和股骨深深地進入腿的后面，這樣后側的腹股溝遠離前側的腹股溝。62、這個

9、體式從頭到尾都要保持你的前方臀部，大腿內側及膝蓋強烈拉回。63、不要讓你的后腳外側分開地板。強有力地壓下去。64、建立并保持你后腿的山式。65、當你壓后腳的外側向下時，始終有上提外側腳踝的感覺。66、三角式在側角伸展式和戰士二式也一樣后中后腿的三個重要動作是1內側腳踝向外側腳踝轉動并把腳外側壓向地板；2大腿向外轉動并上提；3內側大腿向外側大腿方向轉動，上提遠離地板。所有這三個動作參與把左腳向下地板展平。67、記住假設前側大腿是松懈的，就會的前大腿向內旋轉的傾向。68、通過強有力地收縮前腿的臀部和外側髖部來向外側轉動你的前腿來抵消這種傾向，這樣你的大腿、膝蓋和小腿正對著你的前腳不是大腿趾。69、

10、即使你轉前腿向外，保持你的重量穿過你前腳的腳底-不要讓你的腳外側分開。70、不要讓前腳的外側的腳踝下沉。71、把踝關節外側向前側髖部提起并向內側腳踝方向縮短。72、當你站得穩定，你前腿內側往下壓，伸展并沿著從你前腳的大腳趾到你外側的髖部的這條長的對角線。這個動作幫助前大腿的外旋。73、你應該轉動兩個膝蓋和大腿向外遠離彼此，就像你正在通過你的腿翻開你的骨盆。盡可能地張開骨盆將幫助這個動作，這個動作幫你擴張你的骨盆。74、就像在所有站姿，腿部肌肉強烈包裹骨骼，這種擁抱來自四面八方是特別重要的。75、收緊兩大腿的皮膚和肌肉四頭肌，上提膝蓋向腹股溝的方向。76、你會發現你不得不保持"不斷充電

11、"給這個動作，每次它們下落后上提膝蓋。特別拉大腿前側皮膚進入你的髖部，將幫助你軀干向那側腹溝的方向得到一個好的屈曲。77、此外，上提你的膝蓋，強烈地拉它們進入膝關節。77、有拉大腿的皮膚進入股四頭肌的感覺，進入你的大腿骨，也同樣進入你的腿后側。允許這個動作去伸展腿后側。78、伸展膝關節后側的皮膚，這個體式應該強烈地伸展你你前面腿筋肌肉。79、假設你在這個站姿不能感覺你腿和每一部分，你也沒有讓你的肌肉足夠參與。80、延伸意識到這個體式的每一部分，以便你在那里有覺知。81、即使強烈地拉你的大腿進入你腿后側，也要向下塞骶骨。這是從山式開場的站姿的一個共同的主題。82、不要把你的前腿&quo

12、t;懸"起，僅僅是支撐它。83、提升你的整個腿向上進入你的臀窩。就像在所有的站姿，向臀部的方向提拉大腿后側和腘繩肌。84、膝關節內側外側同樣向上提起。85、盡管你腿部所有肌肉都是向內和向上拉，但要有骨頭向外拉長和伸展的感覺。這個也適應于你的手臂。86、你應該注意在三角式中不要膝關節超伸，就像是在山式和站立體前屈一樣。87、學習通過完全伸展你的大腿來伸展你的膝關節，但不超伸。88、保持一定的重量在你的前腳球，用你的前大腿拉股骨向上分開前面的膝關節，讓你的前側脛骨細微的向前運動一些。89、就像是在山式，你的小腿肌肉也要參與到脛骨中，向前壓，不要往回弓。90、在這些腿伸直的體式，即使膝關節

13、伸展，在心里你也要細微地彎曲它們。91、把你上面大腿的骨頭股骨往回，但要通過你的脛骨頭脛骨細微地向前挪動來抵抗。92、不要推你的膝關節自己回來，即使你正在拉你的膝蓋向內。這是"站立體前屈的腿"或者"三角式的腿"。93、得到讓膝關節非超延長的感覺的一種方法是放一塊磚在你前側小腿上端之下，這樣你的腿部不容易下垂。94、當你的軀干向一側屈時，努力找到這種感覺，就像一個鉸鏈一樣從前側腹股溝和臀部區域的深層開場挪動。95、你要把這個"碗"向前側大腿方向傾斜，就像一個盛滿水的水壺。96、三角式不是一側伸展，最少不是在艾揚格的方法體系里。97、你希

14、望盡量減少在三角式中單純的側面的脊柱彎曲，就要從髖部側屈，而不是你身體的側面側屈，盡管在深的三角式中不可防止地會有少量的脊柱側屈的現象。98、讓你的軀干直和平坦的一個幫助方法是，讓你的上肋骨區域靠近腋窩腋下，向你的前腳的方向對角向下。軀干上部的側翼肌肉收縮將幫助你保持平坦。99、焦點也應該放在身體下部的拉長。100、讓你的腋窩下胸部找開。101、讓你的腎的下部向著地板的方向也向著頭的方向。讓你腎的上部進入你的身體。102、當你在這個體式時，試著讓你左右兩側的肋骨感覺完全一致。103、柔軟和放松你的腹股溝。不要在它們之間保持任何張力。104、通過拉你前側的髖部和腹肌溝來加深你前側的腹股溝髖的折痕

15、，讓它們盡可能遠離前側的腳。105、把你的前側臀部向前面的墻卷起，以幫助骨盆更多地進入大腿的平面。106、向下卷尾骨就像山式一樣，向前挪動它分開你的脊柱的下部。107、假設你是在三角式的左側，你要做的動作是把骶骨的左側向前下部，就像你把內側的腹股溝拉回。108、向墻的方向把你的上面后腿的髖往回你身后，這幫助你把骨盆更多地拉進大腿的平面。109、就像你前側的坐骨往前拉，后面的坐骨往回拉，在體式中尋找它們的統一。110、要有擴展你的骨盆前面的感覺。在三角式中這是一個重要action動作。111、你前面的臀部都要向你身體前面的墻的方向推這個體式中最必不可少的的動作之一，也要向前腿的方向用圓弧運動的方

16、法向下旋轉。112、你后側的臀部向身體后面的墻拉回，同時你后大腿的內側和腹股溝從下拉回-這兩個微妙的臀部雙重行動給內側大腿區域帶來輕盈，這個區域是身體特別黑暗的區域，那里我們傾向于沒有擴大我們的智慧。113、嘗試讓你的髖部在另一側之上，就像是在Ardha Chandrasana半月式中的做法，是沒有必要的。在三角式中，做成半月式那樣解剖學上是不可能的。114、在這個體式中有一種傾向，特別是初學者，把重量轉移到前腿的內部，這是由于自然下降的恐懼。115、通過保持你的軀干完全轉向側邊伸展并和你的腿在一平面來抵抗這種傾向。116、盡管你上側的肋骨應該正對你下側的肋骨，你的肩膀與地板垂直，你應該有這種

17、感覺，就是拉你下側肋骨往前，上側的肋骨往后。拉你的上肩往回。117、有用你身體的上側往回轉的感覺，就像讓你的背回到你身后的假想的墻。118、要有用你的軀干輕輕地向后仰的感覺，盡管這更多是一種感覺而不是一個真實的行動。119、向天花板的方向向上轉動你的軀干。120、想像這個體式的一個方法是，轉動你的后大腿、骨盆、腹部和胸部，作為一個單元完全向天花板的方向。121、甚至試著轉動肚臍向上往天花板的方向，就像你的頭一樣。122、在這個體式中要有細微拱起背部的感覺。123、讓背部的皮膚向骨盆的方向轉，軀干前面的皮膚同時向頭的方向轉。124、伸展你前側軀干的皮膚向下巴的方向。就像是把你的恥骨向前突出，從你

18、的恥骨處拉起胸骨以拉長你的軀干的前側。125、就像在所有的體式中，你的胸骨應該有上提的感覺以翻開軀干的前側，你的肩胛骨應該下沉進入背部以幫助這種擴張。126、壓肩胛骨向里向胸骨的方向。伸展胸部和鎖骨向兩邊。127、隨著吸氣，伸展并提起胸部。隨著呼氣讓你的整個軀干更多地向天花板的方向。128、在三角式中練習你的腿和軀干互相協調的動作的一個方法是，通過你的前腿筆直指向墻壁并遠離墻來把你的后腳根壓向墻。129、當你進入這個體式時，伸展下側肋骨，挪動前側大腿向外朝向墻的方向，讓前面的股骨進入它的髖臼-這樣讓股骨直接進入髖臼。130、施力于兩腿背對著墻，并拉長腰兩側的任何部位向上到頭頂遠離墻。131、另

19、一個用墻讓你感覺股骨進入它的髖臼的方法是，把你的前腳放的比后腳要高，例如在一塊磚上或者四分之一圓形物靠著墻，然后進入這個體式，特別地注意在你的前髖部創造的感覺。132、伸展并把肩膀向兩側別離。133、伸展你的鎖骨并挪動你的肩膀向你身后的墻。134、最大地分開你的手臂向兩側來幫翻開和擴張胸部。特別要用你的上臂來幫助提起來翻開胸部。135、通過你下面手的大母指和上肌的物小手指伸展。136、拉你的三頭肌進入你的腋窩，特別是下面的，但當你的肌肉進入時，保持你的骨頭向外伸展的感覺。137、通過你的手臂拉長軀干的感覺向外充電。138、你上面的手沒有一個地板或者支撐物來支持，所以你上面的手必須比下面的手加倍

20、充電。139、你所有的四肢應該是向外轉。140、轉內側的肘關節使下面的手臂直接朝向你的前腳是個要點。141、旋轉你兩側的二頭肌直接向頭的方向。142、當你旋轉胸部向上時肩膀的底部傾向于向內旋轉，所以焦點放在向外旋轉并抵消這種傾向。143、你的內側的肩胛骨參與并卷你的肩膀向后。144、緊抱你的肩胛骨進入你身體后側，當你拉長你的頸部分開肩膀時，挪動你的斜方肌向下進入背部。145、繼續努力讓你的手臂、腳和軀干順位。在一個垂直平面上。146、兩腳之間所有的都像是直接通過一個繪制的假想線。拉你上面的肩膀回來不要僅是你的上臂幫助獲得順位。147、拉長并擴展你的雙手注意當你保持手指輕輕地相觸時可以做這個動作

21、。148、伸展并延長你的手指并翻開手掌的皮膚。149、然后當你參加你的手指，注意是手掌的皮膚而不是掌根。150、當你參加手時，能繼續保持張開嗎?手掌的皮膚應該向手指的方向挪動。151、在三角式時假設你下面的手用一塊磚，或者像英雄式你坐在磚上，你可以用" 簿"的方式不斷地獲得低的位置。每天你撕一頁并降低高度。你可以逐步地或者象征性地這樣做。152、對于頭，首先用你的臉看向墻，然后把你的頭往回轉，往向你身后的墻的方向轉，但只把你的頭轉向天花板。153、這個次序對你的頸部比較好。所以在你轉頭向上看之前先要讓你的頭背對身后的墻學習?瑜伽之光?中艾揚格的照片。154、用你整個臉看向上

22、面的手，而不僅僅是眼角。155、這個動作要求你拉你上面的肩膀回來。156、用你下面的眼凝視上面手的拇指比上面的眼多些。157、鼻子指向天花板只要它不緊張你的脖子。158、就像在所有的體式，柔軟你的臉，舌頭、眼睛和喉嚨部分。159、放松你的臉。160、讓你的眼睛放松回到眼框。161、所有的部位都保持沒有緊張。162、經典的阿斯湯伽的三角伸展式中，雙腳間的間隔 比艾揚格的三角伸展式小些，大約一米寬。163、身體向下伸展，抓住前腳大腳趾，前腳腳踝幾乎住于雙肩正下方，后腳與前腳成90度，而不需要微微內轉。164、這種短間隔 的好處在于，集中更多力量到前腿的后臀部，以翻開髖關節，使三角伸展式更加舒展。165、但開闊的感觸伸展式會牽拉到前腿內側的肌肉和腘繩肌，而雙腿之間較短不會牽拉到。1