1、精選優質文檔-傾情為你奉上體能訓練的階段計劃按照年度計劃，可分為間歇期、準備期前期、準備期后期以及賽季中，這樣的劃分可幫助你制定更加有效的階段訓練計劃。無論制定計劃與否，可能總訓練次數相同，但完善的訓練計劃可以讓隊員的體能達到更高水平。下面為不同階段訓練綱要：表1 體能訓練階段與內容綱要體能訓練的階段間歇期準備期早期準備期后期賽季中耐力交叉訓練低強度一般有氧耐力專項有氧耐力保持專項有氧耐力力量基礎力量一般力量最大力量力量耐力&爆發力保持力量耐力與爆發力速度/靈敏無無專項速度與靈敏保持專項速度與靈敏柔韌性保持/提高保持/提高保持/提高保持體能測試無早期的體能初始診斷后期的體能水平評估賽季

2、中間測試注：交叉訓練是指用另一種活動代替專項活動，例如游泳、爬山、跑步等。表2 年度體能訓練計劃12個月的體能訓練計劃月份5月6月7月8月9月-4月階段間歇期準備期早期準備期后期賽季中耐力交叉訓練積極性恢復持續性/間歇訓練耐酸訓練/速度耐力保持耐酸能力&速度耐力力量基礎力量一般力量力量耐力保持一般力量/力量耐力爆發力無無-低強度高（SSC）保持速度/靈敏無無-低強度高保持柔韌提高/保持提高/保持提高/保持提高/保持體能測試無起始評估末期評估賽季中評估1-2次強度下面為不同階段的訓練計劃示例：表3 間歇期周訓練計劃（3天）內容強度周一力量（基礎力量、身體體重、核心）；30-45min交叉

3、訓練（自行車、游泳、網球等）；10-15min靜態牽拉（所有主要大肌群）輕-中周二休息周三30-45min交叉訓練或跑步，約為70-75%最大心率；10-15min靜態牽拉（所有主要大肌群）輕-中周四休息周五力量（基礎力量、身體體重、核心）；30-45min交叉訓練（自行車、游泳、網球等）；10-15min靜態牽拉（所有主要大肌群）輕-中周六休息周日休息表4 間歇期周訓練計劃（5天）內容強度周一力量（基礎力量、身體體重、強調核心）； 中周二30-45min交叉訓練（自行車、游泳、網球等）；10-15min靜態牽拉（所有主要大肌群）輕-中周三30-45min交叉訓練或跑步；10-15min靜態牽

4、拉（所有主要大肌群）輕-中周四力量（基礎力量、身體體重、強調核心）；中周五30-45min交叉訓練或跑步；10-15min靜態牽拉（所有主要大肌群）輕-中周六休息周日休息表5 準備期早期周訓練計劃（4天）內容強度周一力量（最大力量，上肢），休息。持續性練習（如法特萊特跑）。10-15min大肌群的靜態牽拉大周二休息周三團隊訓練（持續性/間歇性訓練，有球訓練）。10-15min大肌群的靜態牽拉中周四30-45min間歇訓練（HOFF 循環、罰球區跑動等）；10-15min大肌群的靜態牽拉大周五力量（最大力量，下肢）大周六休息周日休息表6 準備期早期周訓練計劃（5天）內容強度周一力量（最大力量）大

5、周二團隊訓練（持續性/間歇訓練，有球訓練）；10-15min主要肌群靜態牽拉中周三30-45min間歇訓練（HOFF 循環、罰球區跑動等）；10-15min大肌群的靜態牽拉大周四團隊訓練（持續性/間歇訓練，有球訓練）；10-15min主要肌群靜態牽拉中周五力量（最大力量）大周六休息周日休息表7 準備期后期周訓練計劃（4天+1天練習賽）內容強度周一速度（5組*10次，不同出發姿態），休息。30-45min間歇訓練（HOFF測試，罰球區跑動等）；10-15min主要大肌群的牽拉大周二SSC訓練（Plyometrics或者“拉長-縮短”練習）中周三團隊訓練（無氧耐力訓練，如折返跑，有球訓練）；10-

6、15min主要大肌群的牽拉大周四力量（力量耐力循環練習）；10-15min主要大肌群的牽拉中周五休息周六練習賽大周日恢復性慢跑輕表8 準備期后期周訓練計劃（5天+1天練習賽）內容強度周一SSC訓練，休息。30-45min間歇訓練（HOFF測試，罰球區跑動等）；10-15min主要大肌群的牽拉大周二靈敏性訓練（3-5組*10次，如繩梯）；速度訓練（5組*10次，不同啟動姿勢）輕周三力量（力量耐力循環訓練）；10-15min主要大肌群的牽拉中周四SSC訓練，休息。30-45min無氧耐力訓練；10-15min主要大肌群的牽拉大周五休息周六練習賽大周日休息或恢復跑輕表9 準備期后期周訓練計劃（3天+

7、2天練習賽）內容強度周一SSC訓練，休息。30-45min間歇訓練（HOFF測試，罰球區跑動等）；10-15min主要大肌群的牽拉大周二休息周三練習賽大周四休息周五靈敏性訓練（3-5組*10次，如繩梯）；速度訓練（5組*10次，不同啟動姿勢周六練習賽大周日休息或恢復跑輕表10 賽季中周訓練計劃（3天+1天比賽日）內容強度周一SSC訓練，休息。30-45min間歇訓練（HOFF測試，罰球區跑動等）；10-15min主要大肌群的牽拉大周二休息周三團隊訓練（速度、靈敏訓練，無氧耐力訓練）； 大周四力量（力量耐力循環訓練）；10-15min主要肌群牽拉中周五休息周六比賽日大周日休息或恢復跑輕表11 賽

8、季中周訓練計劃（4天+1天比賽日）內容強度周一SSC訓練，休息。30-45min間歇訓練（HOFF測試，罰球區跑動等）；10-15min主要大肌群的牽拉大周二力量（最大力量，重復次數和組數少）中周三團隊訓練（速度、靈敏訓練，無氧耐力訓練）；10-15min主要大肌群的牽拉大周四力量（力量耐力循環訓練）；10-15min主要肌群牽拉中周五休息周六比賽日大周日休息或恢復跑輕表12 賽季中周訓練計劃（3天+2天比賽日）內容強度周一SSC訓練，休息。30-45min間歇訓練（HOFF測試，罰球區跑動等）；10-15min主要大肌群的牽拉大周二休息周三比賽大周四力量（最大力量，重復次數與組數少）中周五靈敏練習（3-5組*10次）。速度訓練（5組*10次）周六比賽日大周日休息或恢復跑輕表13 準備期為8周的體能訓練計劃示例耐力力量速度/靈敏柔韌第1周3次耐力跑2次最大力量無3次牽拉課第2周2次耐力跑，1次間歇訓練2次最大力量無3次牽拉課第3周1次耐力跑；2次間歇訓練2次最大力量無3次牽拉課第4周2次間歇訓練；1次無氧耐力2次最大力量無3次牽拉課第5周2次間歇訓練；1次無氧耐力1次循環力量；2次SSC訓練1次速度/靈敏訓練3次牽拉課第6周1次間歇訓練；1次無氧耐力；1次練習賽1次循環力量；2次SSC訓練1次速度/靈敏訓練3次牽拉課第7周1次間歇訓練；1次無氧耐力；1次練習賽1次循環