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文檔簡介

1、 練習者可以用單臂 (1 4KG 重的實心球 ) 或雙臂 (3 KG 重的實心球 ) 做此練習。這個練習能提高上肢的爆發力。 下面是雙臂練習。 1 站在離 一 面墻約 3-4 英尺遠處，雙腳分開。 2 雙手握住 個 橡皮實心球。把球舉過頭頂，屈肘 45-90 度，拇指向下。 3 爆發性地快速展臂，將球拋至墻上。注意，拋球時球的落點要高于手的位置 4 當球彈回時，完全伸展手臂去接球，球的作用力將推動手臂向后移動，肘部呈 45-90 度角； 5 接著立即重復，每組完成 15-50 次。 按跑動速度將隊員平均分成二組。 一組隊員站在一側的罰球線上，將另外兩組隊員安排在對面的限制區內，其中一組排在另一

2、組的后面。從罰球線開始，沿直線平均每 2 米 擺放一個標記物，放置 3-4 個標記物。罰球線作為起點。練習開始，站一側限制區內，兩組中的前一組隊員沖向第一個標記物，并迅速跑回罰球線，然后沖向第二個標記物，再迅速跑回罰球線，如此完成所有標記物的練習，該組完成全部練習之后，跑向對面罰球線上休息的一組。當練習隊員跑過罰球線之后，另一端的 一組隊員開始上述練習。在他們完成練習后，再跑向最后一組，繼續上述練習，完成一輪練習。二組輪換，完成 6-10 輪。該練習運動和休息的時間比率為 1 ： 2 。 替換練習 沖刺至標記物，轉身，然后迅速跑回罰球線 沖刺至標記物，后退至罰球線。 沖刺至標記物， 45 度防守滑步至罰球線。 側滑步至標記物，側滑 步回到 罰球線。 側滑步至標記物，迅速跑回罰球線。 沖刺至標記物，側滑步

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