1、怎么樣安排鍛煉計劃 體質的增強，運動能力的提高，是按照它本身的規律而發展的，所以安排鍛煉計劃時一定要以科學求實的精神作指導，就是實事求是地從實際情況出發，根據長跑運動的特點，以及個人健康狀況和訓練水平來安排鍛煉計劃，下面介紹幾個基本原則。1 有針對性學生在制定計劃時，必須根據個人的體質強弱和個人條件的差異及聯系的目標和要求的不同，如有些學生是為了增強體質，有些是為了提高成績，有些是為了改進動作，有些是為了發展下肢力量，有些是為了提高生理機能，等，所以在制定計劃時一定要有針對性，從實際出發，不能盲目地按照別人的練，一定要根據自己的特點，定出比較切實可行的鍛煉計劃。2、 

2、60; 青少年正在長身體的時候，如果能夠合理地安排鍛煉計劃，會促進身體的健康成長，一般來說青少年的鍛煉應該從全面發展入手，長跑練習的量和時間應該少于總量的一半，距離在1000米-2000米，尤其在開始階段，更應該注意運動量的調節，要適應地進行一些球類，體操和田徑項目的練習。3、   循序漸進，體質的增強和運動能力的提高，是經過長期反復地鍛煉結果，它是循序著一定的規律發展的，在練習技術時應該遵循由易到難，由簡到繁和由慢到快的原則，這樣才能較快地掌握動作，熟練運用動作，活動量也要由少到多，強度要由小到大，由弱到強。運動量的增強，也不是直線上升，應該是有節奏起伏的螺旋形上升最終達

3、到目標要求的。4、   著重實踐在制定鍛煉計劃時，還要考慮季節的變化，場地的條件，自己的學習及生活的安排，例如，冬季活動量可以大些，耐力跑距離可以長些，夏季活動強度可以大些，室內練習可以多些，周末運動量可以適當大些等等。鍛煉處方示例：根據生理活動的特點和需要，在每次鍛煉過程中，可把鍛煉內容分為準備部分，基本部分和結束部分。準備部分：它是在長跑進行的一部分練習，通過這些練習調節呼吸，血液循環和神經等系統的活動，提高肌肉、關節的工作能力，使身體發暖，為即將進行的強度較大的練習做好準備。準備活動的要求和內容如下：1 活動量的強度要由小到大，動作要由易到難，如一些走步，慢跑、徒手操

4、及專項準備活動等2 全面活動身體，對四肢、胸、背、腹、腰都應該有所活動，順序應是從上到下，從四肢到軀干，從左到右，由上肢到下肢的順序。3 要充分活動主要肌群，例如基本部分的練習主要是跑、那么在準備部分中就必須充分活動下肢的肌群。4 基本部分：這個部分是每次鍛煉的主要內容，它的任務是學習和改進技術、發展和提高素質（詳見附表）?/P>順序輔助練習    任務  大步放松跑放松跑高抬腿跑后蹬跑小步跑原地高抬腿支撐擺腿跑原地擺腿跑起步練習疾跑練習途中跑練習彎道練習沖刺練習反復跑練習1掌握長跑技術如上體的前傾角度、擺臀、呼吸等，體會腿部等作要領&#

5、160;           2體會充分后蹬的動作與擺動腿前擺動動作配合          3體會著地時的緩沖動作與另一腿回收后擺動的配合動作          4體會兩腿的放松動作和兩臂的擺動動作       

6、0; 5學習完整的長跑動作          在明確任務之后，就要根據任務來選擇練習手段并確定練習的份量，現將幾種常用的練習方法介紹如下：   1、反復跑，以一定的距離做反復多次的跑步，稱為反復跑如、200米、400米、1000米、2000米均可，每兩個跑段之間的休息，時間可長可短，一般為1分鐘到6分鐘，如果為了發展速度跑段可以短一些。練習次數可以多一些（）次，中間休息時間短一些（分鐘）。若是為了發展耐力，跑段可以長一些，1000米左右，練習次數少一些（）次，中間休息時間應多

7、一些（分鐘），這些都要根據自己的身體情況和練習水平來安排。、變速跑：它是快一段，慢一段的跑法，用慢跑作為中間休息，跑段可長可短、均速跑：是以均勻的速度跑步，均速的快跑可按專項的速度進行，均速的慢跑是以均勻的慢跑速度進行，但堅持的時間要長一些。、定時跑，在規定的時間內做較輕松的慢跑稱為定時跑，開始練習的人常用這個跑法。、檢查跑，這是測驗一定距離內的速度的跑法，用以了解長跑能力所以它是一種強度較大的練習。6、間隔跑，把一個規定的距離如：3000米分成若干跑段，并用規定的時間來完成每個段落的跑法（中間休息時間也有規定）成為間隔跑跑段的長短，中間休息的時間多少，可以根據自己的情況安排，這種練習能培養專項耐久力和速度感，它一般是安排在比賽前幾周進行。在各種練習選出以后，應該合理地安排前后順序，一般情況是，改進技術的練習，發展速度的練習和彈跳力的練習安排在前，因為這些練習在體力充沛時進行，會收到更好的效果，耐力的練習，下肢力量的練習，一般安排在后面做，把兩種以上的練習有機地結合起來，鍛煉的效果會更好一些，如把下肢力量練習（負重蹲起）同快速跑結合起來，以流水作業的方式連續進行，這樣既發展了力量，又發展了速度。結束部分：它是每次鍛煉結束前進行的一部分練習，目的是使運動強度逐漸降低，使呼吸和血液循環逐漸恢復到平靜時的狀態，并使肌肉系統中的代謝作