1、合理營養(yǎng)科學(xué)烹調(diào)一、合理營養(yǎng)一、合理營養(yǎng) 1、什么是營養(yǎng)？ “營養(yǎng)”是指人體攝取、消化、吸收和利用食物食物中營養(yǎng)物質(zhì)以滿足機(jī)體生理需要的生物學(xué)過程，這些營養(yǎng)物質(zhì)稱為營養(yǎng)素營養(yǎng)素。 2 2、什么是合理營養(yǎng)？、什么是合理營養(yǎng)？u 均衡膳食膳食u 科學(xué)的烹調(diào)加工（科學(xué)的烹調(diào)加工（食物食物）u 足夠的能量和各種足夠的能量和各種營養(yǎng)素營養(yǎng)素u 保持各營養(yǎng)素之間平衡保持各營養(yǎng)素之間平衡u 滿足人體正常生理需要滿足人體正常生理需要u 維持人體健康的營養(yǎng)維持人體健康的營養(yǎng)谷類、薯類： 米、面、雜糧，馬鈴薯、紅薯等動物性食物： 肉、禽、魚、奶、蛋等豆類及其制品：大豆及其他干豆類蔬菜水果類： 鮮豆、根莖、葉菜、茄

2、果等純熱能食品： 動植物油、淀粉、食用糖和酒類 3、食物分類4 4、各類食物提供的主要營養(yǎng)素、各類食物提供的主要營養(yǎng)素 各類食物搭配要平衡各類食物搭配要平衡 沒有任何一種天然食物，能單獨(dú)提供人體所需的全部營養(yǎng)素 科學(xué)加工烹調(diào)食物科學(xué)加工烹調(diào)食物二、食物的均衡搭配二、食物的均衡搭配 中國居民膳食指南（中國居民膳食指南（20072007） 平衡膳食寶塔平衡膳食寶塔 中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量表中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量表1 1、中國居民膳食指南、中國居民膳食指南 一般人群膳食指南：一般人群膳食指南：6 6歲以上人群歲以上人群 特定人群膳食指南：特定人群膳食指南： 孕婦、乳母、嬰幼兒、學(xué)齡前兒童

3、、孕婦、乳母、嬰幼兒、學(xué)齡前兒童、 兒童青少年兒童青少年和老年人群和老年人群 平衡膳食寶塔平衡膳食寶塔一般人群膳食指南一般人群膳食指南1 1）食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配）食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配2 2）多吃蔬菜水果和薯類）多吃蔬菜水果和薯類3 3）每天吃奶類、大豆或其制品）每天吃奶類、大豆或其制品4 4）常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉）常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉5 5）減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食）減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食6 6）食不過量，天天運(yùn)動，保持健康體重）食不過量，天天運(yùn)動，保持健康體重7 7）三餐分配要合理，零食要適當(dāng)）三餐分配要合理，零食要適當(dāng)8 8）每天足量飲水，合理選

4、擇飲料）每天足量飲水，合理選擇飲料9 9）如飲酒應(yīng)限量（不適用于兒童）如飲酒應(yīng)限量（不適用于兒童）1010）吃新鮮衛(wèi)生的食物）吃新鮮衛(wèi)生的食物1 1）食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配）食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配 人體需要多種營養(yǎng)素人體需要多種營養(yǎng)素 合理搭配食物：合理搭配食物： 沒有不好的食物，只有不合理的搭配！沒有不好的食物，只有不合理的搭配！谷類為主谷類為主 成人每天攝入成人每天攝入250g400g粗細(xì)搭配粗細(xì)搭配 適當(dāng)多吃傳統(tǒng)的粗糧適當(dāng)多吃傳統(tǒng)的粗糧 谷類：谷類： 小米、高粱、玉米、小米、高粱、玉米、 蕎麥、燕麥、薏米蕎麥、燕麥、薏米 雜豆：紅小豆、綠豆、蕓豆雜豆：紅小豆、綠豆、蕓豆 適當(dāng)

5、增加一些加工精度低的米面：適當(dāng)增加一些加工精度低的米面： 標(biāo)準(zhǔn)粉，全麥粉標(biāo)準(zhǔn)粉，全麥粉 2 2）多吃蔬菜水果和薯類）多吃蔬菜水果和薯類蔬菜的選擇蔬菜的選擇u選擇新鮮和應(yīng)季蔬菜選擇新鮮和應(yīng)季蔬菜u選擇多種蔬菜食用選擇多種蔬菜食用u多吃深色蔬菜（占到蔬菜總量的一半）多吃深色蔬菜（占到蔬菜總量的一半）u適當(dāng)多吃十字花科蔬菜、菌藻類適當(dāng)多吃十字花科蔬菜、菌藻類u少吃腌菜和醬菜少吃腌菜和醬菜u吃土豆、芋頭、蓮藕、山藥等含淀粉較多的蔬菜吃土豆、芋頭、蓮藕、山藥等含淀粉較多的蔬菜時(shí)，要適當(dāng)減少主食時(shí)，要適當(dāng)減少主食水水 果果水果制品不能代替新鮮水果水果制品不能代替新鮮水果果汁不能代替新鮮水果果汁不能代替新鮮

6、水果 水果不能代替蔬菜水果不能代替蔬菜3 3）每天吃奶類、大豆或其制品）每天吃奶類、大豆或其制品奶類的特點(diǎn)奶類的特點(diǎn)奶類是一種營養(yǎng)成分齊全、組成比例適宜、奶類是一種營養(yǎng)成分齊全、組成比例適宜、易消化吸收的食物易消化吸收的食物含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：鮮奶含量含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：鮮奶含量3 3左右左右一定量脂肪：鮮奶含量一定量脂肪：鮮奶含量3 35 5一定量乳糖：一定量乳糖：促進(jìn)腸道蠕動和鈣吸收促進(jìn)腸道蠕動和鈣吸收乳糖不耐受癥狀的原因乳糖不耐受癥狀的原因豐富的豐富的鈣鈣、維生素、維生素A A和維生素和維生素B B2 2含乳飲料？含乳飲料？乳飲料、乳酸飲料、乳酸菌飲料：主要成乳飲料、乳酸飲料、乳酸菌飲料：主要成分分

7、水水和牛奶和牛奶含乳飲料：蛋白質(zhì)含量含乳飲料：蛋白質(zhì)含量=1=1含乳飲料不是奶，購買時(shí)注意閱讀食品標(biāo)含乳飲料不是奶，購買時(shí)注意閱讀食品標(biāo)簽，認(rèn)清食品名稱。簽，認(rèn)清食品名稱。一般來說，牛奶和酸奶的營養(yǎng)價(jià)值優(yōu)于含一般來說，牛奶和酸奶的營養(yǎng)價(jià)值優(yōu)于含乳飲料，含乳飲料優(yōu)于汽水乳飲料，含乳飲料優(yōu)于汽水 。 大豆大豆包括黃豆、黑豆和青豆包括黃豆、黑豆和青豆大豆制品大豆制品非發(fā)酵豆制品非發(fā)酵豆制品: :豆?jié){、豆腐、豆腐干、豆?jié){、豆腐、豆腐干、腐竹腐竹發(fā)酵豆制品發(fā)酵豆制品: :豆豉、腐乳、豆汁豆豉、腐乳、豆汁大豆的特點(diǎn)大豆的特點(diǎn) u含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸、含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸、鈣及鈣及B

8、 B族維生素族維生素u含大豆皂甙、含大豆皂甙、大豆異黃酮大豆異黃酮、植物固醇、植物固醇、大豆低聚糖大豆低聚糖大豆或其制品建議每人每天大豆或其制品建議每人每天40g40g4 4）常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉）常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉魚類的特點(diǎn)魚類的特點(diǎn)u魚類蛋白質(zhì)含量為魚類蛋白質(zhì)含量為15%15%22%22%u脂肪含量為脂肪含量為1%1%10%10%，不同魚種含脂肪量有，不同魚種含脂肪量有較大差異。較大差異。多為多不飽和脂肪酸：亞油酸、亞麻酸、二十多為多不飽和脂肪酸：亞油酸、亞麻酸、二十碳五烯酸（碳五烯酸（EPAEPA）和二十二碳六烯酸（）和二十二碳六烯酸（DHADHA）少量單不飽和脂肪酸：棕櫚

9、油酸和油酸少量單不飽和脂肪酸：棕櫚油酸和油酸 u一定量的維生素一定量的維生素A A、D D、E E：魚肝油：魚肝油u礦物質(zhì)：豐富的硒、鋅、鈣、碘（海魚）礦物質(zhì)：豐富的硒、鋅、鈣、碘（海魚）禽類的特點(diǎn)禽類的特點(diǎn)u蛋白質(zhì)含量為蛋白質(zhì)含量為16162020u脂肪含量差別大：單不飽和脂肪酸為主脂肪含量差別大：單不飽和脂肪酸為主u維生素維生素A A和和B B族維生素族維生素u礦物質(zhì)：礦物質(zhì)： 鴨肝含鴨肝含鐵鐵最豐富（最豐富（ 11mg/11mg/兩兩) )畜肉的特點(diǎn)畜肉的特點(diǎn) 富含蛋白質(zhì)、脂類、維生素富含蛋白質(zhì)、脂類、維生素A A、B B族維生素及鐵、族維生素及鐵、鋅等鋅等 不同種類、肥瘦、部位的營養(yǎng)成

10、分差別很大不同種類、肥瘦、部位的營養(yǎng)成分差別很大 飽和脂肪酸為主飽和脂肪酸為主 牛羊肉蛋白質(zhì)（牛羊肉蛋白質(zhì)（20%20%）高于豬肉（）高于豬肉（13.2%13.2%） 豬肉脂肪含量最高，羊肉次之，牛肉最低豬肉脂肪含量最高，羊肉次之，牛肉最低蛋類的特點(diǎn)蛋類的特點(diǎn)u蛋白質(zhì)為蛋白質(zhì)為12%12%左右，蛋黃高于蛋清左右，蛋黃高于蛋清u脂肪含量約脂肪含量約10%10%15%15%，98%98%在蛋黃在蛋黃u蛋黃的維生素含量豐富，種類完全蛋黃的維生素含量豐富，種類完全u礦物質(zhì)：礦物質(zhì)：主要在蛋黃主要在蛋黃鐵的生物利用率較低（鐵的生物利用率較低（3%3%） u蛋黃：蛋黃：卵磷脂：具有降低血膽固醇的效果，并能

11、促進(jìn)卵磷脂：具有降低血膽固醇的效果，并能促進(jìn)脂溶性維生素的吸收。脂溶性維生素的吸收。膽固醇：高膽固醇：高5 5）減少烹調(diào)油用量）減少烹調(diào)油用量 吃清淡少鹽膳食吃清淡少鹽膳食6克食鹽就克食鹽就是 裝 滿 一是 裝 滿 一啤酒瓶蓋。啤酒瓶蓋。少吃鹽少吃鹽u糾正口味過咸糾正口味過咸u采取總量控制，用量具量出采取總量控制，用量具量出u如果菜肴需要用醬油和醬類，應(yīng)按比例減少如果菜肴需要用醬油和醬類，應(yīng)按比例減少其中的食鹽用量其中的食鹽用量 u烹制菜肴時(shí)放少許醋，提高菜的鮮香味烹制菜肴時(shí)放少許醋，提高菜的鮮香味u烹制菜肴時(shí)如果加糖會掩蓋咸味烹制菜肴時(shí)如果加糖會掩蓋咸味u少吃醬菜、腌制食品以及其他過咸食品少

12、吃醬菜、腌制食品以及其他過咸食品1010）吃新鮮衛(wèi)生的食物）吃新鮮衛(wèi)生的食物 認(rèn)準(zhǔn)市場和品牌認(rèn)準(zhǔn)市場和品牌 注意食物包裝的標(biāo)識注意食物包裝的標(biāo)識 注意鑒別食物新鮮度注意鑒別食物新鮮度 合理儲藏食物合理儲藏食物 合理烹調(diào)食物合理烹調(diào)食物2 2、中國居民平衡膳食寶塔、中國居民平衡膳食寶塔3 3、兒童青少年膳食指南、兒童青少年膳食指南三餐定時(shí)定量，保證吃好早餐，避免盲目節(jié)食三餐定時(shí)定量，保證吃好早餐，避免盲目節(jié)食吃富含鐵和維生素吃富含鐵和維生素C的食物的食物每天進(jìn)行充足的戶外運(yùn)動每天進(jìn)行充足的戶外運(yùn)動不抽煙、不飲酒不抽煙、不飲酒三、科學(xué)加工、烹調(diào)食物三、科學(xué)加工、烹調(diào)食物1 1、影響食物營養(yǎng)價(jià)值的因

13、素、影響食物營養(yǎng)價(jià)值的因素加工加工貯存貯存烹調(diào)烹調(diào)營養(yǎng)素的丟失營養(yǎng)素的丟失食品安全食品安全不同出米率大米和不同出粉率小麥的營養(yǎng)組成不同出米率大米和不同出粉率小麥的營養(yǎng)組成(%)(%)不同出粉率小麥不同出粉率小麥B B族維生素的變化族維生素的變化(mg/100g)(mg/100g)合理儲存食物合理儲存食物（1 1）谷類食物）谷類食物 高溫、高濕可導(dǎo)致谷物中多種維生素的破壞。如玉米及其高溫、高濕可導(dǎo)致谷物中多種維生素的破壞。如玉米及其加工品中的類胡蘿卜素存放加工品中的類胡蘿卜素存放1 1年損失可達(dá)年損失可達(dá)70%70%。谷類應(yīng)保存在。谷類應(yīng)保存在避光、通風(fēng)、干燥和陰涼環(huán)境下，并且存放時(shí)間不宜過久。

14、避光、通風(fēng)、干燥和陰涼環(huán)境下，并且存放時(shí)間不宜過久。（2 2）蔬菜、水果）蔬菜、水果 新鮮水果、蔬菜中含有豐富的維生素新鮮水果、蔬菜中含有豐富的維生素C C及少量的硝酸鹽和及少量的硝酸鹽和亞硝酸鹽。在貯存過程中，硝酸鹽被還原成為亞硝酸鹽。隨亞硝酸鹽。在貯存過程中，硝酸鹽被還原成為亞硝酸鹽。隨著貯存時(shí)間的增加，亞硝酸鹽的含量也有所增加，而維生素著貯存時(shí)間的增加，亞硝酸鹽的含量也有所增加，而維生素C C卻在日漸損失。所以，蔬菜、水果應(yīng)提倡現(xiàn)買現(xiàn)吃。卻在日漸損失。所以，蔬菜、水果應(yīng)提倡現(xiàn)買現(xiàn)吃。（3 3）肉類）肉類 肉一旦變質(zhì)，會產(chǎn)生肉毒素和黃曲霉菌等，對人體有強(qiáng)肉一旦變質(zhì)，會產(chǎn)生肉毒素和黃曲霉菌等

15、，對人體有強(qiáng)烈毒性和致癌性。肉類的存放時(shí)間不宜過長。鮮肉可存放于烈毒性和致癌性。肉類的存放時(shí)間不宜過長。鮮肉可存放于冰箱冷凍室中，為保證食品新鮮，存放期約冰箱冷凍室中，為保證食品新鮮，存放期約1 1個(gè)月；熟食可個(gè)月；熟食可存放于冷藏室內(nèi)，存放時(shí)宜用保鮮膜包裝好，期限約一星期。存放于冷藏室內(nèi)，存放時(shí)宜用保鮮膜包裝好，期限約一星期。 烹調(diào)主食時(shí)應(yīng)注意烹調(diào)主食時(shí)應(yīng)注意掏米不要用力搓洗，盡量減少掏米次數(shù)掏米不要用力搓洗，盡量減少掏米次數(shù)不要丟棄米湯，提倡燜飯法不要丟棄米湯，提倡燜飯法煮粥時(shí)不要加堿，但煮玉米粥時(shí)例外煮粥時(shí)不要加堿，但煮玉米粥時(shí)例外蒸饅頭時(shí)應(yīng)用鮮酵母發(fā)酵，盡量避免加堿蒸饅頭時(shí)應(yīng)用鮮酵母發(fā)酵，盡量避免加堿盡可能少用油炸的方法盡可能少用油炸的方法煮面條、水餃時(shí)，應(yīng)盡量把湯利用起來煮面條、水餃時(shí)，應(yīng)盡量把湯利用起來不同烹調(diào)方式下米飯和面食中