1、動作名稱動作方法動作要領訓練要求目標肌肉站立上拋實心球 兩腳自然分開稍寬于肩，直臂前伸，兩手胸前持球。屈膝下蹲，保持直臂下擺，上體稍向前移，實心球始終處于兩腿之間。下蹲到合適位置時，快速爆發，伸膝的同時兩臂直臂上擺，兩手上拋實心球。動作過程中，兩腳始終保持在地面上。(1)下蹲時上體稍前傾，但不能塌腰。(2) 伸膝動作要爆發式完成，協調連貫。一氣呵成。(3) 注意出手角度，上拋實心球。爆發式每組15次重復3組每次間歇5秒每組間歇1分鐘股四頭肌臀大肌三角肌斜方肌背闊肌跳起上拋實心球兩腳自然分開稍寬于肩，直臂前伸，兩手胸前持球。屈膝下蹲，保持直臂下擺，上體稍向前移，實心球始終處于兩腿之間。下蹲到合適

2、位置時，快速爆發伸膝，兩腳跳離地面，同時兩臂直臂上擺，兩手上拋實心球。(1)下蹲時上體稍前傾，但不能塌腰。(2)伸膝動作要爆發式完成，協調連貫，一氣呵成。(3)注意出手角度，上拋實心球。爆發式每組15次重復3組每次間歇5秒每組間歇1分鐘股四頭肌臀大肌三角肌斜方肌背闊肌后仰側拋實心球兩腳自然分開稍寬于肩，直臂前伸，雙手抱實心球，屈膝下蹲，保持直臂側下擺。上體稍向前移，下蹲到合適位置時快速爆發伸膝，同時上體稍向后仰，兩臂直臂上擺，兩手側拋實心球，動作過程中，兩腳始終保持在地面上。(1)下蹲時上體稍前傾，但不能塌腰。(2)伸膝動作要爆發式完成，協調連貫，一氣呵成。(3)上體稍后仰爆發式每組10次重復

3、3組每次間歇5秒每組間歇1分鐘股四頭肌臀大肌三角肌斜方肌背闊肌腹內斜肌腹外斜肌坐立胸前平推實心球坐立，兩腳自然分開，屈膝曲臂內收，兩手持實心球于胸前。上體稍向后，實心球始終處于兩腿之間。后仰到合適位置時，快速前傾上體，同時兩臂直臂胸前平推實心球。(1)上體稍后傾，但不能塌腰。(2)平推動作要爆發式完成，協調連貫，一氣呵成。(3)注意出手角度，平推實心球爆發式每組15次重復3組每次間歇5秒每組間歇1分鐘股四頭肌臀大肌三角肌肱三頭肌胸大肌V型起仰臥直膝，兩臂直臂伸展，兩手持球于頭頂。兩手持球身體成V型起，實心球和腳快速觸碰兩次，然后緩慢還原，當后背輕觸地面后，快速進行下一個動作。(1) 動作過程中

4、身體始終保持平衡(2) 快起慢落(3) 均勻配合呼吸，起身呼氣。完成動作時間1秒，還原動作2秒。每組15次重復3組每組間歇1分鐘腹直肌髂腰肌仰臥起坐前拋實心球屈膝仰臥，后背和兩腳都貼在地面上。兩臂頭上舉，兩手握實心球。上體快速抬起的同時，兩手上擺快速前拋實心球給同伴。同伴回傳實心球，接球后緩慢還原。后背輕觸地面后快速進行下一個動作，重復訓練。(1) 快起慢落(2) 兩腳始終固定在地面上爆發式還原時間2秒每組15次重復3組每組間歇1分鐘腹直肌原地旋轉側向拋球兩腳自然分開稍寬于肩，直臂，兩手持球與胸前。原地兩手持球身體旋轉，下蹲到合適位置時快速爆發伸膝，借助旋轉的力量轉體側向拋出實心球。(1) 身

5、體旋轉時要目視實心球的軌跡(2) 下蹲時身體稍前傾，但不能塌腰。(3) 爆發式伸膝，動作要協調連貫，一氣呵成。(4) 發力源在腳尖，而不是轉體。初始動作緩慢均勻，完成動作時要爆發式。每側8次重復3組每次間歇5秒每組間歇1分鐘股四頭肌臀大肌腹內斜肌腹外斜肌站立前傾兩腿自然分開站立，稍窄于肩。屈臂，兩手頸后持實心球。上體稍向前，目視前方。緩慢的屈膝后坐，同時上體前傾的幅度加到知道合適的位置。然后緩慢的伸膝伸髖，還原初始姿勢。(1) 上體正直，不能塌腰。(2) 身體后坐，臀部后翹。(3) 動作要連貫完成動作時間1秒，還原動作2秒。每組15到30次重復3組每組間歇1分鐘臀大肌豎脊肌胸前原地平推實心球兩

6、腳自然分開稍寬于肩，屈臂兩手持球于胸前，屈膝下蹲，上體稍向前移，下蹲到合適位置時，快速爆發伸膝，兩手同時直臂胸前朝墻平推實心球，利用墻的反彈力接住實心球重復下一個動作。(1) 動作過程中，兩腳不能離地。(2) 下蹲時身體前傾，但不能塌腰。(3) 協調連貫，一氣呵成。爆發式每組15次重復3組每次間歇5秒每組間歇1分鐘股四頭肌臀大肌三角肌肱三頭肌站立前傾擺球兩腿自然分開站立，與肩同寬。上體稍前傾，屈膝，臀部后坐。兩臂直臂，兩手握實心球，目視前下方?？焖俚闹北凵蠑[實心球至平行于地面，然后緩慢還原到初始位置。(1) 不能塌腰(2) 身體后坐，臀部后翹(3) 動作要連貫。爆發式每組15次重復3組每組間歇

7、1分鐘三角肌斜方肌站立低位側拋實心球身體側向站立，兩腳自然分開稍寬于肩。直臂前伸，兩手持球于身體左側。屈膝下蹲，上體稍向前移，實心球處于兩腿之間。直臂后擺，下蹲到合適位置時快速爆發伸膝，同時向反方向轉體，兩臂直臂水平側拋實心球。動作過程中，兩腳始終保持在地面上。(1) 下蹲時上體稍向前傾，但不能塌腰。(2) 動作連貫，一氣呵成。(3) 上體稍后仰每側8次重復3組每次間歇5秒每組間歇1分鐘股四頭肌腹內斜肌腹外斜肌站立下劈實心球站立，兩腿自然分開與肩同寬。兩臂直臂，兩手持球，目視前方。直臂緩慢右上擺過頭，然后迅速轉體向坐下擺實心球到合適位置，膝關節自然彎曲，緩慢還原。(1) 上體稍前傾，但不能塌腰

8、。(2) 預擺動作緩慢，下劈動作爆發式完成(3) 轉體幅度要大預擺動作緩慢均勻，完成時要爆發式。每側8次重復3組每次間歇5秒每組間歇1分鐘腹內斜肌腹外斜肌三角肌換手俯臥撐俯臥，身體保持伸直。右臂直臂支撐，左手壓球，兩腳尖點地。緩慢放下身體直至左側肘關節成90度，快速抬身體，同時換手支撐壓球。(1) 俯臥，直膝(2) 身體保持伸直每組15到20次重復5組腹直肌肱三頭肌雙腿蹲跳兩腳自然分開朝前，屈膝半蹲站立。屈臂，兩手持球與腹部，目視前方。緩慢平穩的伸膝，跳起后直臂上推實心球過頭頂，然后緩慢還原接下一次訓練。(1) 緩慢平穩上推(2) 身體重心始終固定爆發式每組15到30次重復3組每組間歇1分鐘股

9、四頭肌臀大肌肱三頭肌單腿蹲跳上體正直，左腿站立，保持重心固定，右腿屈膝前抬。屈臂，兩手持球于胸前，目視前方。左腿緩慢平穩的屈膝后，快速伸膝跳起，直臂上推實心球過頭頂，然后緩慢還原。(1)緩慢平穩上推(2)身體重心始終固定爆發式每組15到30次重復3組每組間歇1分鐘股四頭肌臀大肌肱三頭肌站立前上拋實心球兩腳自然分開稍寬于肩，直臂，兩手持球于大腿間。緩慢下蹲，保持直臂下擺。上體稍向前移，實心球始終處于兩腿之間。下蹲到合適位置時快速爆發，伸膝的同時兩臂直臂上擺向前拋出實心球。動作過程中，兩腳盡量保持在地面上。(1)下蹲時上體稍向前傾，但不能塌腰。(2)動作連貫，一氣呵成。(3)注意出手角度爆發式每組

10、10次重復3組每次間歇5秒每組間歇1分鐘三角肌股四頭肌臀大肌斜方肌背闊肌兩臂直升機式旋轉站立，兩腳自然分開，膝關節微屈，兩手抓住繩子的尾端。上臂微屈，在頭的上方旋轉球。剛開始練習時可以縮短繩距，練習一段時間后再加大繩距，速度也要慢慢加快。(1) 上體固定，不能塌腰(2) 上體以髖關節為旋轉軸，不能前后晃動。(3) 動作幅度慢慢加大每側8到15次重復2到4組間歇1分鐘三角肌豎脊肌多裂肌腹直肌腹內斜肌腹外斜肌單臂單側旋轉保持站立姿勢，單手抓住繩子，肘關節微屈，在身體外側自下而上做旋轉繩帶球的動作。剛開始練習時可以縮短繩距，練習一段時間后再加大繩距，速度也要慢慢加快(1) 上體固定，不能塌腰(2) 以肩關節為旋轉軸，不能前后晃動(3) 動作幅度慢慢加大每側8到15次重復2到4組間歇1分鐘三角肌多裂肌胸大肌大圓肌單臂體前上下擺動站立，兩膝微屈。單手握繩，在身體一側上下擺動繩帶球。開始練習時可以縮短繩距，慢慢加大幅度及增加重復次數。整個練習保持站立姿勢。(1) 上體固定，不能塌腰(2) 不能前后晃動(3) 體會力量傳遞的感覺每側8到15次重復2到