1、田徑隊訓練方案:方案第一階段 :20名隊員根底素質練習 ,一天一練 晚練 第一周：通知老隊員 選擇新隊員 思想發動 第二周：登記名冊 初步選擇 20名隊員 隊員集中訓練 素質恢復 互相認識 平安及思想教育領先跑 2 圈一組 做 2 組耐力跑 5 圈 柔韌放松第三周至第五周：身體素質訓練 :速度 ,力量,耐力 ,協調,柔韌等素質練 習準備活動內容學習1慢跑 2 圈2韌帶拉伸：肩 腰 腿正 側 后拉3行進間：正踢腿 側踢腿 手臂前后繞環跳 側身跑 后蹬跑 高抬腿 加速跑4擺臂練習5跑樓梯擺臂練習與跑樓梯交替練習6放松準備活動2高抬腿練習3原地與行進間高抬腿交替練習4放松1準備活動2行進間高抬腿練習

2、3田賽隊員臂力練習4領先跑男 3圈 女 2圈1準備活動2短跑隊員 中長跑隊員 田賽隊員分組訓練 短跑150米70%速度 3組 三次一組 中長跑 3*400m 為一組 兩組間歇 5 分鐘 田賽的技術動作練習1準備活動2短跑隊員 中長跑隊員 田賽隊員分組訓練 短跑150米70%速度 3組 三次一組 中長跑 3*400m 為一組 兩組間歇 5 分鐘 田賽的技術動作練習1準備活動2跳繩練習3領先跑 男 3圈 女 2圈1準備活動2測試選人 3高抬腿 跑樓梯第二階段 :30名隊員分專項訓練 ,一天兩練 早晚練 第六周至第十周 :分成短跑、跳躍、 中長跑、 投擲工程 短跑周訓練方案 :星期一一、 早晨訓練1

3、、準備活動慢跑5X200米2、柔韌性練習正壓腿 側壓腿 擺腿 舞臺欄桿上活動關節練習3、專門性練習擺腿 2 次高抬腿走 2 次側面交叉步 2 次弓箭步走 2 次 車輪走 2 次小步跑 2 次高抬腿 2 次單腳跳 2 次加 速跑 4次 40米技術要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖 關節帶動的正確跑的動作，前后擺幅大 。二、 下午訓練1 、 一般性準備活動 10 分鐘；2、專項訓練徑賽工程 ：1蹲距式起跑30米X 4,注意起跑時要蹬地、擺臂、起跑前幾步 的重心要壓住、要小步子、高步頻、保持約 1020 米左右重心隨著 速度的加快而逐漸抬高；2行進間60米X 3,注意到體會后的途中跑動作，爭取

4、盡量用“髖 在跑而不是用“小腿在跑；積極與準備活動的技術練習相結軌；3100米x 2,請注意100米全程的感覺，體會起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環節的動作要領。3、結束局部 15 分鐘1放松跑 200米； 2墊上互相磕打放松；3上下肢相互間放松。星期二一、早晨訓練時間1 、準備活動慢跑 5x 200 米2、柔韌性練習正壓腿 側壓腿 擺腿 舞臺欄桿上活動關節練習3、跑的專門性練習：小步跑、高抬腿、后蹬跑、車輪跑等4、換物折返跑： 5 米三向二、下午訓練1 、一般性準備活動 10 分鐘；2、上梯式跑步5個來回X 3組要求：擺臂頻率快、擺幅大，前腳 掌著地并快速瞪離地面 。3、結束局部 20 分鐘

5、 1 放松跑 200 米； 2 墊上互相磕打放松。； 3 上下肢相互間放松星期三早晨訓練1、般性準備活動 10 分鐘；2、柔韌性練習：1 兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞 環練習；2 兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習； 3整個身體的各種屈、伸、繞環等練習。3、放松跑 400 米。二、 下午訓練1、一般性準備活動 10 分鐘；2、彈跳力和力量練習：(1) 各種跳躍練習收腹跳、跳深、蛙跳、單腳跳 ；(2) 各種腰、背、腹機練習墊上完成 ；(3) 橡皮條牽引練習；扛鈴負重蹲立20次X 4,每次間隙放松跑200米。3、結束局部 15 分鐘墊上磕打放松 。星期四一、早晨訓練

6、時間1、準備活動慢跑 5X 200 米2、柔韌性練習正壓腿 側壓腿 擺腿 舞臺欄桿上活動關節練習3、彎道跑練習 4 組4、傳接棒練習：上挑式、下壓式二、下午訓練1、一般性準備活動1慢跑3X200米； 2 稍微活動各關節。2、力量性練習 1 如立定跳遠、三級蛙跳、單腳跳、跳欄架等動作練習； 2各種短距離往返跑比賽。3、結束局部 15 分鐘 1 放松跑 200 米； 2墊上互相磕打放松。 ； 4 上下肢相互間放松星期五一、早晨訓練1、一般性準備活動：慢跑3X200米，稍微活動各關節。2、靈敏性練習。(1) 各種快速反響練習；(2) 站立式起跑 30-40 米；(3) 30 米、 60 米計時跑，各

7、三次。3、結束局部 15 分鐘 1 放松跑 200 米； 2墊上放松。跳躍周方案 周一：一準備局部1、慢跑 800 米2、柔韌性練習3、徒手操 4-6 節二根本局部1、建立直觀動作印象。2、助跑的開始姿勢從靜止狀態開始助跑加速，第一步的步幅和 速度要力求穩定。 從行進間開始， 先走或慢跑幾步踏上起點然后開 始加速跑。 3-5 次。3、助跑距離的丈量與步點調整： 從踏板開始反方向跑， 在跑步一定步數時踏跳躍起， 次踏跳點就是 助跑起點，然后向沙坑方向助跑，反復校正步點。 4-6 次。 助跑的距離因人而定，一般中學生 15米-20米左右。 穩定后六步助跑，在第二標志和起跳板之間標出最后六步的步點，

8、 使運發動以相對穩定的步長進行助跑， 最后一步跑過起跳板。 4-6 次4、助跑與正確的踏板練習 3-5次。三結束局部1 、 放松慢跑2、 小結周二一準備局部1、慢跑 800 米2、柔韌性練習3、關節活動操 4-6 節二根本局部1、原地模仿起跳練習。在確定起跳腿后，原地做起跳練習，擺動腿 和兩臂的擺動和起跳腿蹬地要同時，協調一致。2、從走步到慢跑連續做起跳練習。原地起跳動作比擬正確后，再在 走步中做，然后慢跑 3-4 步連續做起跳練習可集體在跑道或平整的 場地上進行練習。3、4-6 步助跑起跳，用擺動腿落入沙坑，而后隨慣性向前跑進，注意 不能用踏跳腿落地，以免踏跳腿負擔過重。4、同上練習，起跳后

9、用頭觸及或手摸高懸物。5、跳腿踏在 15-20 厘米的高物上進行練習，以加強起跳腿的伸膝送 髖和腳扒地滾動的幅度和速度。6、腿蹬地后，擺動腿踏上 50-60 厘米高的物體，以加強擺動腿的擺 動幅度。7、程助跑起跳練習。三結束局部1、放松慢跑2、放松大小腿。3、小結周三一準備局部1、慢跑 800 米2、柔韌性練習3、關節活動操 4-6 節二根本局部1、原地做騰空動作的模仿練習。2、原地上一步起跳，在落地前快速完成騰空動作。3、4-6 步助跑后跳后做擺動腿練習。小腿微向前、向下、向后擺動， 膝關節放松，落地后繼續向前跑進。4、6-8 步助跑起跳，成騰空步，用擺動腿越過橡皮筋著地，橡皮筋高 約 40

10、-60 厘米，距起跳點 2-3 米。5、利用踏跳板 30 厘米高，4-6 步助跑起跳做騰空動作。 4-6 次6、不用踏板做練習，要求把注意力集中在做騰空動作上。三結束局部1、放松慢跑2、拍打抖動大小腿進行放松。3、小結周四1、慢跑 800 米2、柔韌性練習3、關節活動操 4-6 節二根本局部1、原地做挺身動作的模仿練習。2、原地上一步起跳，在落地前快速完成挺身動作。3、6-8 步助跑起跳，成騰空步，用擺動腿越過橡皮筋著地，橡皮筋高 約 40-60 厘米，距起跳點 2-3 米。4、利用踏跳板 30 厘米高，4-6 步助跑起跳做騰空展體挺身動作。5、不用踏板做練習，要求把注意力集中在做騰空挺身動作

11、上。6、助跑起跳騰空挺身完整動作練習 三結束局部1、放松慢跑2、放松性伸展操。3、小結周五一準備局部1、慢跑 800 米2、柔韌性練習3、關節活動操 4-6 節二根本局部1、4-6 步助跑跳遠，落地前做伸小腿動作，不要怕后坐。2、6-8 步助跑跳遠，落地前做伸小腿動作，腳落地剎那，迅速做屈膝 或挺腹動作，防止后坐。3、單杠上擺蕩，前擺時迅速將膝舉向手，然后伸腿并做自由后擺。4、在靠近沙坑處，兩臂撐在倒立架上，然后迅速向前伸腿并使腳跟盡量在遠處觸沙。3、在短、中程助跑完整跳遠練習中改良和提高落地伸腿技術。 三結束局部1、放松慢跑2、抖動大小腿放松。3、小結中長跑周訓練方案星期一：準備活動：3次1

12、50m加速跑；200600m變速跑，總距離 58km, 81%85%的速度，間歇休息13min;整理活動是慢跑23km。星期二：1618km長距離越野跑1h有氧性；一般開展練習。星期三：以 3min10skm3min15skm 的速度越野跑 1012km； 一般開展練習。星期四：勻速越野跑1315km有氧性;一般開展練習。 星期五：準備活動：加速跑 5 次 100 m； 12km 的反復跑,總距離 58km, 85 % 90%的速度：訓練課快要結束時, 12次短距離全速跑 練習沖刺：整理活動的慢跑 24km。星期日：1823km的長距離越野跑有氧性;一般開展練習。投擲周訓練方案星期一1、繞田徑場地幔跑 2 公里2、徒手操、跑的專門性練習3、協調性練習4、墊子練習星期二1、準備活動2、徒手操、跑的專門性練習3、協調性練習4、杠鈴片素質練習5、投擲根本技術學習6、放松星期三1、準備活動2、徒手操、跑的專門性練習3、協調性練習4、出手速度練習3、沙坑素質練習4、快速俯臥撐50次3組星期四1、準備活動2、徒手操、專門性練習3、心理素質練習4、徒手操、跑的專門性練習5、力量根本技術學習杠鈴桿星期五1、準備活動2、徒手操、跑的專門性練習3、籃球活動4、快速俯臥