1、考試焦慮輔導最近有家長和同學問我期終考試和中考越來越近，考生卻晚上經常睡不著覺，白天壓力也很大，一離開書桌就擔心且不踏實，有時還感到大腦一片空白！怎么辦？ 下面我從三個方面來展開今天的緩解考試焦慮知識講座： 一、考前適度焦慮有益處大部分心理咨詢師認為：考生在考前出現焦慮狀態是正常的，沒有焦慮反而不正常，適度的焦慮有助于考生提高學習效率，關鍵看考生如何調整自己的復習策略，調動自己的學習積極性，避免長期一成不變的復習方式造成心理疲勞，產生倦怠情緒。 常見的幾種焦慮狀態考生在最后的復習階段容易出現的焦慮狀態有三種：一種是“高原現象”，另一種是“飛碟效應”，另一種是“倒U型現象”。 所謂高原現象，在心

2、理學上，人們把在復雜技能形成過程中出現的練習技能暫時停頓的現象叫高原現象。具體而言，就是學生在經過一段高強度的學習和進步之后，許多同學會感到學習和復習效率低下，甚至學過的知識也模糊不清，考生在考前發現自己的成績或學習效率不如以前，原地踏步甚至有后退跡象，因此產生焦慮。“飛碟效應”指的是考生朝著既定目標前進，但復習的效果出現了偏差，結果是“適得其反”。“倒U型現象”反映考生自我期望值過高，沒有根據個人的實際情況合理定位，造成心理壓力過大，臨近考試發現自己離目標越來越遠，導致失落或沮喪，提不起學習興趣；如果壓力適中，就反而能激發人的最大潛能，學習效率將會處于倒U的頂點，學習效果也會最好。 “適度壓

3、力”或“適度緊張”就像調味品一樣，會使壓力變為動力。壓力過大，超過人的承受能力，容易產生心理疾病，當然會影響復習和考試；壓力過小，緊張不起來，同樣會影響復習和考試。“適度壓力”能使人們處于適度興奮和情緒最佳狀態，信心十足，心態平靜，精力集中，思維敏捷。所以我們要善于自我調整，自我欣賞，自我反省，自我激勵。2、 考試焦慮一般表現如何？3、 1. 主要表現在考前復習階段，緊張、不安、浮躁、有壓力感；心神不定或心煩意亂；心猿意馬、患得患失。在考場內出現頭腦發脹、眼前發黑，甚至頭腦一片空白；考完后為某一題、某一科沒有考理想或考砸、倍感自疚、反復自責。2. 心慌、冒汗、頭昏、顫抖、或腸胃不適。食欲減退、

4、厭食、失眠、周身無力、精神恍惚、整天犯困。3. 可能出現注意力異常；在復習時一聽到考試二字就心跳加速；注意力不集中，如看書走神，一道題想半天也做不出來；記憶力減退、反應遲鈍。這些情況，一般來說，女生多于男生，性格內向學生多于性格外向學生。 三、如何調整心態、減少焦慮？ （1）. 運用宣泄法。當自己處于一種莫名其妙而又難以言明的精神痛苦之時，整天心神不定，焦躁不安，書看不進、飯吃不香、覺睡不好，對一切都不感興趣，甚至坐臥不安、容易出汗時、可找朋友、同學談心說笑，參加一些文體活動，使自己的焦慮郁悶情緒在不同場合上得以宣泄而達到情緒的穩定。 （2）. 采用理喻法。用理智戰勝情緒上的困擾。正確評價自己

5、，既看到自己的優勢，也要看到自己的不足；期望值不要定得太高，要正視現實，理想與現實之間的距離不要太大。適時調整一下自己的目標，就能從困境中得到解脫。 （3）. 充足睡眠法。已足夠的睡眠消除疲勞，換取充沛的精力和清醒的頭腦。足夠的睡眠是從容應考的前提。考前如果經常失眠，可適當使用一些調節情緒的藥物，但必須在醫生的正確指導和囑咐下使用。另外，考前失眠的考生不要夸大失眠對自己產生的消極影響，不要在考前和考試中不斷給自己以消極的心理暗示，應多給自己一些比較積極的心理暗示，解除失眠的根本法寶就是放下包袱、輕松應考，只有不怕失眠才能不失眠。 除了以上三種方法之外，上周我在一堂以緩解考試焦慮為主題的心理課上

6、搜集整理了十個學生舉手分享的較實用的減壓心得，在這里和大家分享一下：第一，要學會勞逸結合，注意適度的休息、娛樂和鍛煉，不少考生在臨考前為了爭取時間拼命開夜車，擠占娛樂和鍛煉時間，這種做法不可取。第二，盡可能采取一些新的復習方法，或與同學交換學習心得，單調機械的復習方式容易使人產生厭煩心理。比如自己編題考考自己，把一些要背的內容用MP3或隨聲聽錄制下來放給自己聽，也可假扮成老師把所要記的東西講出來等等。第三，在復習前可自己給自己打氣，在心里默念幾句振奮精神的口號，或將口號寫成條幅掛在墻上激勵自己，如“我不比別人差！”“別人行，我也能行！”等第四，可對考試目標進行觀念轉換，把考試看成是檢驗自己知識

7、薄弱環節的一個手段和方法，方便自己日后的查漏補缺。對于九年級的考生，你們同時也可以把中考看成是人生的挑戰，是通往理想之路的一個門檻，對未來或心中的高中校園生活進行自我憧憬，激發自己的斗志。第五，在感到焦慮時千萬不要悶在心里，可找一個自己信賴的人，或之心朋友或喜歡的人進行傾訴，釋放壓力。第六，要對自己的考試目標進行一個合理的定位，如果發現自己出現疲勞或厭煩，甚至是吃不香，睡不著，就要向學校心理老師咨詢，看看自己的目標定位是否過高。第七，如果看不進書，感到所要復習的東西太多，因多而生亂，亂而生煩時，當務之急就是將所要復習的內容按重要性的次序，排出一個合理有序的復習進程表，每天按表格要求進行復習。第八，運用心理老師課堂教授的放松訓練方法（如轉移放松、肌肉放松、想象放松等）調整緊張情緒，緩解壓力。第九，確實看不進書時，可暫時放下課本，聽聽音樂、打打球、散散步、找一個安靜的地方，回憶自己開心的事情或旅游時看見的自然美景，放松和愉悅自己的心情，待心情放松后再進行復習。第十，每次考試過