1、反曲弓箭術(shù)指南訓(xùn)練篇5 克服心理障5.1 失去感覺    很多射手都可能有這樣的經(jīng)歷，你終究練就了超群的技術(shù)，射出了優(yōu)異的成果，然而后來有一天，你突然發(fā)現(xiàn)，在20步遠(yuǎn)的地方，竟然射不中谷倉的大門。何去何從？是毅然決然地連續(xù)努力？還是放棄？郁悶？生自己的氣？    不必?fù)?dān)心。 回到基本訓(xùn)練。找出讓你不能集中精神的緣由。拆去弓瞄，重新進(jìn)行動作和節(jié)奏的練習(xí)。拋掉全部壞習(xí)慣，從最初的訓(xùn)練開頭練習(xí)。箭術(shù)并不難，適用KISS原則（所謂KISS原則，就是簡潔，不需用腦）。首先，降低對自己的要求，不要試圖努力爭取高不行攀的目標(biāo)，那只能使你更苦惱和不自信。從較低的目標(biāo)漸漸

2、開頭提高，很快就能恢復(fù)狀態(tài)。5.2 克服目標(biāo)恐懼    目標(biāo)恐懼是全部類別的射手都會面對的一個永恒的難題，起因多種多樣，無法簡潔的回答該如何克服。這也是常被提及的所謂怯場，有輕有重，簡略表現(xiàn)為：射擊時弓瞄在靶心上穩(wěn)定不住瞄準(zhǔn)靶心或信號片落下前撒放準(zhǔn)星對不上靶心拉不到滿弓     恐懼有時會嚴(yán)峻到伴隨整個射箭過程。種種現(xiàn)象反過來又會進(jìn)一步增加恐懼，使弓和箭變得無法掌握。目標(biāo)恐慌是源于缺乏信心的一個心理障礙，是很多射手身上發(fā)生過的一個特別現(xiàn)實的問題。這里介紹幾種克服恐懼的方法：回到基礎(chǔ)訓(xùn)練。用最初訓(xùn)練的弓和箭，用空白靶練習(xí)，只是射，不用管成果如何。

3、不用理信號片或弓瞄這些小玩意。閉上眼睛射（真的是閉上眼睛）。閉著眼睛只是開弓，開弓的對稱力感覺舒適時再睜開眼睛，以確保箭著點的位置正確。全神貫注的地找射擊的感覺。通過這個過程感覺弓和自身的相互作用。注意節(jié)奏的流暢。感覺很舒適時，在用下面兩個方法，增加瞄準(zhǔn)，用大尺寸靶，逐漸過了這個階段，在減小靶的尺寸加上靶紙，增加靶的距離。利用射靶進(jìn)行形體訓(xùn)練，有助于提高自信，不管射的好壞，哪怕落在地上，只要別打到不該打的東西就行了。    還有其他的一些方法這里不做簡略介紹，總之必須找到合適自己的訓(xùn)練方法。    最后，不要輕言放棄。克服恐懼需要長期的努力，但恐懼并非是

4、不行戰(zhàn)勝的，總有一天你會成為一個出色的箭術(shù)家。6.1 身體訓(xùn)練6.1.1 利用練習(xí)帶進(jìn)行訓(xùn)練    箭術(shù)練習(xí)帶（Formaster，簡寫FM）是很好用的一種箭術(shù)訓(xùn)練器材，結(jié)構(gòu)很簡潔，由一根綁縛弓弦的細(xì)繩和掛肘的兩個環(huán)套構(gòu)成，F(xiàn)M及其綁縛方法如下圖所示： 使用FM往復(fù)訓(xùn)練法    這項訓(xùn)練可以增強射手的背肌強度和耐力，還可以幫你找到和強化背肌用力的方法。    把FM綁到箭巢下面，只用肘（手指不要參加）開滿弓。保持30秒。放松30秒 重復(fù)這個訓(xùn)練，到滿弓時開頭搖晃時，就不要再練下去了，這可不是測試耐力。 &

5、#160;    剛剛開頭練習(xí)的射手，保持滿弓時間應(yīng)該短些（例如1020秒），到能很舒適的完成10次訓(xùn)練時，再逐漸增加時間。     每星期至少做12次這樣的訓(xùn)練（如果沒條件射箭的話，最好是每天都練）。24個星期后，應(yīng)該可以做10個循環(huán)、時長為1分鐘的滿弓/放松訓(xùn)練。如果做不到，可能是弓的拉力過大了。    當(dāng)你能做20個30秒的循環(huán)時，你就可以穩(wěn)固有效的掌握你的弓了，這時也許可以考慮下?lián)Q重一點兒的弓臂。    開頭往復(fù)訓(xùn)練后，你可能會發(fā)現(xiàn)它可以幫你熬煉肩部小肌，往復(fù)運動(即推弓時肩向下，拉弓時

6、肩向后)可以幫你增加小肌的彈性。記住: 耐力可以增加和維持，但不能貯存。重要提示: 肯定要先熱身。我不能老把這句話掛在嘴邊。熱身很關(guān)鍵。慢拉緩放，對肌肉有好處，這樣做可能會讓你的臂拉開更高磅數(shù)的弓臂。拉弓時，通過FM繩用肘去拉，而不是用手指。頭與持弓臂呈45度角，脖子放松。注意姿勢！試著保持常規(guī)的射箭姿勢：站直，肩向下放松。肩和持弓臂二者應(yīng)該在一條直線上。整個訓(xùn)練過程中均勻細(xì)緩呼吸，滿弓時不要屏息。滿弓時，注意持弓臂的肩和拉弓臂的肘與肩胛。體會對稱力和肌肉的平衡(前后各50/50); 不能讓持弓臂的肩蠕動和拉弓臂的肘崩潰抖動！感覺是動態(tài)的漸漸拉開到滿弓比感覺在靜態(tài)的維持滿弓好。這可以

7、幫你克服持弓臂的肩蠕動和拉弓臂的肘崩潰抖動。感覺疲憊時，不要讓手臂突然崩潰導(dǎo)致?lián)p害身體，應(yīng)該保持你的體態(tài)漸漸放開。使用FM背肌力氣的訓(xùn)練 注意：這個訓(xùn)練應(yīng)該在開闊地帶，前面放個靶。不要用特別重的弓（拉力>60磅）。這個訓(xùn)練有三個作用：A） 教你如何使用上背肌和提高平衡能力B） 訓(xùn)練肌肉的記憶C）教你持弓臂動作在動作暫留中的正確表現(xiàn)。     站在草靶（無環(huán)靶即可）四周，靶上做一個參考標(biāo)記。    把FM綁在箭巢下面，搭上箭。    弓瞄對準(zhǔn)標(biāo)記開弓至箭滑過信號片，聚焦于參考點。    用常

8、規(guī)方式撒放，會發(fā)生下述兩種情況之一：    拉弦臂的肘動不了，或只有很少的退后。好事，說明沒有在射擊后過早放松，并且有效使用了背肌。    拉弦臂的肘被扯向前（崩潰）。壞事，說明肌肉放松過早，用力部位錯誤。 注意: 第一次用這種方法練習(xí)時，很可能消失這種現(xiàn)象。為建立肌肉的記憶，需要練習(xí)重復(fù)25次或更多。肌肉的記憶能保持很少一段時間，最終消退，所以應(yīng)該時不時的就練習(xí)一下。隨著時間的推移，肌肉的記憶周期會越來越長。可以在沒有FM的幫助下也能精確動作。注意事項: 不要用特別高磅數(shù)的弓做這個練習(xí)，特別是不要用大于60磅的。常常檢查弓弦綁繩和掛

9、肘套是否有磨損，如發(fā)現(xiàn)磨損立即更換。6.1.2 拉弓練習(xí)（不射）信號片掌握練習(xí) 注意：這是對靶練習(xí)。這個訓(xùn)練有三個作用：a）不用射擊的情況下增強肌肉。b）增強對信號片的掌握能力。c）確保信號片的正確位置。d)確保手指不會夾箭站在草靶四周（以防萬一，無環(huán)靶即可），在靶上做一個參考標(biāo)記。搭箭開弓，瞄準(zhǔn)參考標(biāo)記把箭拉過信號片，集中精神瞄準(zhǔn)。反復(fù)做這個練習(xí)。注意事項：信號片響后不要撒放。確認(rèn)信號片落下后弓瞄停在參考點上。嘗試信號片落下后能保持對稱力，而且對稱力是對準(zhǔn)瞄準(zhǔn)點的。保證在開弓或放開弓時箭不會脫離箭臺。重復(fù)練習(xí)，注意信號片。注意箭在信號片下的運動要平滑流暢。肩和臂向后的動作應(yīng)平穩(wěn)。6

10、.1.3 用弓訓(xùn)練雙信號片    注意：這是對靶訓(xùn)練。    在常規(guī)信號片下面另外在裝一個信號片，兩者相距1mm。    站在靶子四周（以防萬一），在靶上做一個參考標(biāo)記。    搭箭。開弓，瞄準(zhǔn)參考點把箭拉過信號片。    嘗試身心都在兩個信號片之間動作。    重復(fù)這個練習(xí)直至不需要兩個信號片。金字塔式的練習(xí)    注意：這是對靶訓(xùn)練。    熱身，包括至少射18支箭。    射4支箭，保證每箭都在維持5秒后撒放。

11、 6.1.4 其他箭術(shù)練習(xí)6.1.4.1 熱身/活動開身體    熱身永久都是射箭籌備中最先要做的事。如果你觀察誰不熱身，那他麻煩可就大了依據(jù)下面的建議練習(xí)是一個好的開頭：（不要做得過于疲憊這只是伸展身體的練習(xí)）。不要特別激烈的運動，只是輕輕的伸展到位，然后持續(xù)一會兒就行了。    首先，做12兩分鐘的用力的活動，使心跳增加身體變熱，如跑步或跳動跳繩等。抱肩：用雙手交叉抱肩，用力抱8次。聳肩：抬肩2次，放松4次，重復(fù)46次。轉(zhuǎn)肩：雙臂放松，以身體為中線旋轉(zhuǎn)肩膀 8-10次。再反向轉(zhuǎn)動，重復(fù)幾次。水平舒肩：左臂水平，手掌超過右肩，用右手把左肘拉向

12、自己，做8次。右臂也做8次。垂直舒肩：舉左臂，左手放在肩胛骨邊，用右手向右拉左肘，做8次。右臂也做8次。后展臂：兩臂放在背后，先用右手輕輕拉左手8次，再用左手輕輕拉右手8次。垂直展臂：兩手手指互扣，掌心向上，向上推8次。轉(zhuǎn)臂：兩臂垂直，兩臂同向大幅度旋轉(zhuǎn)。再左臂向前右臂向后轉(zhuǎn)。再反過來做幾次。活腰：向一側(cè)舉雙臂，向左扭腰，再向右，重復(fù)34次。松頸：眼睛看正前，向左右晃頭各8次。再向左右舒適的各轉(zhuǎn)頭8次。動作不要太大。肯定要特別當(dāng)心不要傷到脖子的筋肉或神經(jīng)。拉弓肌群的籌備活動：可以用橡皮筋兒(如內(nèi)胎等)熱身。可以做類似拉弓的動作，活動一下拉弓的肌群。 6.1.4.2 基礎(chǔ)身體素養(yǎng)熬煉&

13、#160;    健康的身體是射手的基本要求。象簡潔的走路，騎車或慢跑都能改善心血管健康與腿部韌性。俯臥撐可以有效熬煉上肢，但過度的熬煉對肌肉有害。6.2 心理訓(xùn)練6.2.1 表象訓(xùn)練    表象訓(xùn)練也稱為意象訓(xùn)練、念動訓(xùn)練。內(nèi)心訓(xùn)練、“過電影”。不能進(jìn)行實際的射箭練習(xí)時，可以在頭腦中想象射箭。表象是建立并加強大腦神經(jīng)通路的過程，神經(jīng)通路會指示和掌握實際的肌肉活動。心理學(xué)商量表明，“一個人對于一種實際情況的模擬越接近實際，也就越可能產(chǎn)生在這種情況下表演的能力。”將表象訓(xùn)練與訓(xùn)練、競賽相結(jié)合，對鞏固提高射手的技術(shù)動作，穩(wěn)定情緒，增強信心，保證競賽的正常發(fā)揮

14、有著獨特的功效。    射箭訓(xùn)練長接受表象訓(xùn)練。這是一種心理訓(xùn)練與技術(shù)訓(xùn)練在高層次上的有機結(jié)合。在肌肉最大放松和注意力高度集中的基礎(chǔ)上，嚴(yán)格依據(jù)一支箭的動作程序和動作節(jié)奏，想象完成射箭技術(shù)的整個過程。這種訓(xùn)練不受時間場地限制，能有效地對對常規(guī)訓(xùn)練進(jìn)行強化和補充。    美國世界冠軍麥金尼在書中描寫自己表象訓(xùn)練時說：“我在書桌對面的墻上貼一張靶紙，每天23次，我盯著靶看并想象自己正在進(jìn)行一場競賽。我觀察自己站立、開弓、撒放并將箭射進(jìn)10環(huán)。你能在大腦中將自己的動作做得十分完善，大腦便指揮身體的各個部位，使其像想象中的動作一樣去完成。在一場競賽前過電影，我的

15、動作變得更自然、更自動化。當(dāng)我到達(dá)賽場，看著10環(huán)，它就像是我的一個伴侶，我的腦子特別清晰地知道該做什么。我像我所盼望的那樣射得很好。”    由于表象訓(xùn)練是按個人抱負(fù)化得動作進(jìn)行的，因而它是建立在最佳條件放射的最優(yōu)方法。賽前或訓(xùn)練前進(jìn)行成功的表象練習(xí)，可幫助運動員很快進(jìn)入最佳競技狀態(tài)。為取得好的效果，表象訓(xùn)練應(yīng)該常常化，系統(tǒng)化。    表象還分內(nèi)部表象和外部表象兩種。有商量者依據(jù)射箭項目的特點，提出射箭運動員應(yīng)盡可能以內(nèi)部表象為主，以更有效的提高肌肉用力感的精確程度，但在實際運用中，不少運動員將兩種練習(xí)結(jié)合起來，收到了很好的效果。美國運動員麥金尼在描述

16、自己的練習(xí)步驟與過程時說：“首先，我用照相機形象（外部表象）看我自己站在起射線的位置上，我的思路又跳回來了。現(xiàn)在我正通過自己的雙眼看（內(nèi)部表象），我往下看自己的站位，以確信我站在我應(yīng)該站的地方。當(dāng)我盯著靶子的時候，我感到左臉上陣陣微風(fēng)拂過。這時，放射的信號響了，我把手放在弓上，舉起持弓臂，開頭拉弓，我的思路又反彈到外面（外部表象）看著我拉滿弓的動作。隨后，我的思路又跳回到我自己的內(nèi)部，通過我的眼睛看（內(nèi)部表象）我的持弓臂和放松的推弓手，隨后開頭瞄準(zhǔn)10環(huán)的邊緣。靶子真實的離我越來越近，變得越來越大。這時，信號片響了，我進(jìn)行完善的撒放。我感到很平穩(wěn)，放松的持弓臂隨弓的帶動向前延長。然后，我又跳出

17、我自己，用照相機形象（外部表象）看自己正確的撒放動作。強有力的持弓臂有著美麗的伸展、放松的推弓手。隨后，我又回到我的內(nèi)部世界（內(nèi)部表象）看著箭離開了，看著它筆直地飛向10環(huán)。我又離開我自己，我好些就在離靶幾英寸的距離真實地看著箭命中靶心。然后，我又重新開頭做上述的一切。”6.2.2 樂觀地自我對話（示意）    樂觀的自我示意，可以在射擊前改善我的精神狀態(tài)，趕走消極和不自信的疑慮。比實際的閱歷有效60倍或者更多。    用“我肯定行”“我肯定能贏”來代替“我不行”“我贏不了”。“我可以射得更好”比“那是個*”更樂觀 。“我知道我肯定可以做到”比“我會努力

18、掌握好信號片”更好。不要想象失敗的射擊，更不要去分析它！分析失敗的射擊會射得更失敗。分析成功的射擊，記住為什么會成功。不要去想射得很爛的箭，要想射得很好的箭。    樹立信心，信任自己會射得更好。623. 思維中斷思維中斷也稱思維阻斷，屬于認(rèn)知訓(xùn)練，是自我抑制思維活動的一種訓(xùn)練，有助于射手準(zhǔn)時中斷錯誤的思維，保持注意力高度集中，確保技術(shù)的發(fā)揮。在訓(xùn)練和競賽中，射手有時會產(chǎn)生消極的思維，導(dǎo)致注意分散和反應(yīng)速度降低，影響技術(shù)動作精確和用力流暢。思維中斷訓(xùn)練是讓射手進(jìn)入放松狀態(tài)，然后想象一個令自己煩惱的內(nèi)容，當(dāng)有人讓他停止時，射手自己也同時大聲命令自己“停止”。經(jīng)過反復(fù)訓(xùn)練，逐步過渡到無須別人叫停而自己在內(nèi)心給自己下命令叫停，從而有效中斷消極思維。624應(yīng)激掌握訓(xùn)練