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文檔簡介

1、反曲弓箭術(shù)指南訓(xùn)練篇5 克服心理障5.1 失去感覺    很多射手都可能有這樣的經(jīng)歷,你終究練就了超群的技術(shù),射出了優(yōu)異的成果,然而后來有一天,你突然發(fā)現(xiàn),在20步遠(yuǎn)的地方,竟然射不中谷倉的大門。何去何從?是毅然決然地連續(xù)努力?還是放棄?郁悶?生自己的氣?    不必?fù)?dān)心。 回到基本訓(xùn)練。找出讓你不能集中精神的緣由。拆去弓瞄,重新進(jìn)行動作和節(jié)奏的練習(xí)。拋掉全部壞習(xí)慣,從最初的訓(xùn)練開頭練習(xí)。箭術(shù)并不難,適用KISS原則(所謂KISS原則,就是簡潔,不需用腦)。首先,降低對自己的要求,不要試圖努力爭取高不行攀的目標(biāo),那只能使你更苦惱和不自信。從較低的目標(biāo)漸漸

2、開頭提高,很快就能恢復(fù)狀態(tài)。5.2 克服目標(biāo)恐懼    目標(biāo)恐懼是全部類別的射手都會面對的一個永恒的難題,起因多種多樣,無法簡潔的回答該如何克服。這也是常被提及的所謂怯場,有輕有重,簡略表現(xiàn)為:射擊時弓瞄在靶心上穩(wěn)定不住瞄準(zhǔn)靶心或信號片落下前撒放準(zhǔn)星對不上靶心拉不到滿弓     恐懼有時會嚴(yán)峻到伴隨整個射箭過程。種種現(xiàn)象反過來又會進(jìn)一步增加恐懼,使弓和箭變得無法掌握。目標(biāo)恐慌是源于缺乏信心的一個心理障礙,是很多射手身上發(fā)生過的一個特別現(xiàn)實的問題。這里介紹幾種克服恐懼的方法:回到基礎(chǔ)訓(xùn)練。用最初訓(xùn)練的弓和箭,用空白靶練習(xí),只是射,不用管成果如何。

3、不用理信號片或弓瞄這些小玩意。閉上眼睛射(真的是閉上眼睛)。閉著眼睛只是開弓,開弓的對稱力感覺舒適時再睜開眼睛,以確保箭著點的位置正確。全神貫注的地找射擊的感覺。通過這個過程感覺弓和自身的相互作用。注意節(jié)奏的流暢。感覺很舒適時,在用下面兩個方法,增加瞄準(zhǔn),用大尺寸靶,逐漸過了這個階段,在減小靶的尺寸加上靶紙,增加靶的距離。利用射靶進(jìn)行形體訓(xùn)練,有助于提高自信,不管射的好壞,哪怕落在地上,只要別打到不該打的東西就行了。    還有其他的一些方法這里不做簡略介紹,總之必須找到合適自己的訓(xùn)練方法。    最后,不要輕言放棄。克服恐懼需要長期的努力,但恐懼并非是

4、不行戰(zhàn)勝的,總有一天你會成為一個出色的箭術(shù)家。6.1 身體訓(xùn)練6.1.1 利用練習(xí)帶進(jìn)行訓(xùn)練    箭術(shù)練習(xí)帶(Formaster,簡寫FM)是很好用的一種箭術(shù)訓(xùn)練器材,結(jié)構(gòu)很簡潔,由一根綁縛弓弦的細(xì)繩和掛肘的兩個環(huán)套構(gòu)成,F(xiàn)M及其綁縛方法如下圖所示: 使用FM往復(fù)訓(xùn)練法    這項訓(xùn)練可以增強射手的背肌強度和耐力,還可以幫你找到和強化背肌用力的方法。    把FM綁到箭巢下面,只用肘(手指不要參加)開滿弓。保持30秒。放松30秒 重復(fù)這個訓(xùn)練,到滿弓時開頭搖晃時,就不要再練下去了,這可不是測試耐力。 &

5、#160;    剛剛開頭練習(xí)的射手,保持滿弓時間應(yīng)該短些(例如1020秒),到能很舒適的完成10次訓(xùn)練時,再逐漸增加時間。     每星期至少做12次這樣的訓(xùn)練(如果沒條件射箭的話,最好是每天都練)。24個星期后,應(yīng)該可以做10個循環(huán)、時長為1分鐘的滿弓/放松訓(xùn)練。如果做不到,可能是弓的拉力過大了。    當(dāng)你能做20個30秒的循環(huán)時,你就可以穩(wěn)固有效的掌握你的弓了,這時也許可以考慮下?lián)Q重一點兒的弓臂。    開頭往復(fù)訓(xùn)練后,你可能會發(fā)現(xiàn)它可以幫你熬煉肩部小肌,往復(fù)運動(即推弓時肩向下,拉弓時

6、肩向后)可以幫你增加小肌的彈性。記住: 耐力可以增加和維持,但不能貯存。重要提示: 肯定要先熱身。我不能老把這句話掛在嘴邊。熱身很關(guān)鍵。慢拉緩放,對肌肉有好處,這樣做可能會讓你的臂拉開更高磅數(shù)的弓臂。拉弓時,通過FM繩用肘去拉,而不是用手指。頭與持弓臂呈45度角,脖子放松。注意姿勢!試著保持常規(guī)的射箭姿勢:站直,肩向下放松。肩和持弓臂二者應(yīng)該在一條直線上。整個訓(xùn)練過程中均勻細(xì)緩呼吸,滿弓時不要屏息。滿弓時,注意持弓臂的肩和拉弓臂的肘與肩胛。體會對稱力和肌肉的平衡(前后各50/50); 不能讓持弓臂的肩蠕動和拉弓臂的肘崩潰抖動!感覺是動態(tài)的漸漸拉開到滿弓比感覺在靜態(tài)的維持滿弓好。這可以

7、幫你克服持弓臂的肩蠕動和拉弓臂的肘崩潰抖動。感覺疲憊時,不要讓手臂突然崩潰導(dǎo)致?lián)p害身體,應(yīng)該保持你的體態(tài)漸漸放開。使用FM背肌力氣的訓(xùn)練 注意:這個訓(xùn)練應(yīng)該在開闊地帶,前面放個靶。不要用特別重的弓(拉力>60磅)。這個訓(xùn)練有三個作用:A) 教你如何使用上背肌和提高平衡能力B) 訓(xùn)練肌肉的記憶C)教你持弓臂動作在動作暫留中的正確表現(xiàn)。     站在草靶(無環(huán)靶即可)四周,靶上做一個參考標(biāo)記。    把FM綁在箭巢下面,搭上箭。    弓瞄對準(zhǔn)標(biāo)記開弓至箭滑過信號片,聚焦于參考點。    用常

8、規(guī)方式撒放,會發(fā)生下述兩種情況之一:    拉弦臂的肘動不了,或只有很少的退后。好事,說明沒有在射擊后過早放松,并且有效使用了背肌。    拉弦臂的肘被扯向前(崩潰)。壞事,說明肌肉放松過早,用力部位錯誤。 注意: 第一次用這種方法練習(xí)時,很可能消失這種現(xiàn)象。為建立肌肉的記憶,需要練習(xí)重復(fù)25次或更多。肌肉的記憶能保持很少一段時間,最終消退,所以應(yīng)該時不時的就練習(xí)一下。隨著時間的推移,肌肉的記憶周期會越來越長。可以在沒有FM的幫助下也能精確動作。注意事項: 不要用特別高磅數(shù)的弓做這個練習(xí),特別是不要用大于60磅的。常常檢查弓弦綁繩和掛

9、肘套是否有磨損,如發(fā)現(xiàn)磨損立即更換。6.1.2 拉弓練習(xí)(不射)信號片掌握練習(xí) 注意:這是對靶練習(xí)。這個訓(xùn)練有三個作用:a)不用射擊的情況下增強肌肉。b)增強對信號片的掌握能力。c)確保信號片的正確位置。d)確保手指不會夾箭站在草靶四周(以防萬一,無環(huán)靶即可),在靶上做一個參考標(biāo)記。搭箭開弓,瞄準(zhǔn)參考標(biāo)記把箭拉過信號片,集中精神瞄準(zhǔn)。反復(fù)做這個練習(xí)。注意事項:信號片響后不要撒放。確認(rèn)信號片落下后弓瞄停在參考點上。嘗試信號片落下后能保持對稱力,而且對稱力是對準(zhǔn)瞄準(zhǔn)點的。保證在開弓或放開弓時箭不會脫離箭臺。重復(fù)練習(xí),注意信號片。注意箭在信號片下的運動要平滑流暢。肩和臂向后的動作應(yīng)平穩(wěn)。6

10、.1.3 用弓訓(xùn)練雙信號片    注意:這是對靶訓(xùn)練。    在常規(guī)信號片下面另外在裝一個信號片,兩者相距1mm。    站在靶子四周(以防萬一),在靶上做一個參考標(biāo)記。    搭箭。開弓,瞄準(zhǔn)參考點把箭拉過信號片。    嘗試身心都在兩個信號片之間動作。    重復(fù)這個練習(xí)直至不需要兩個信號片。金字塔式的練習(xí)    注意:這是對靶訓(xùn)練。    熱身,包括至少射18支箭。    射4支箭,保證每箭都在維持5秒后撒放。

11、 6.1.4 其他箭術(shù)練習(xí)6.1.4.1 熱身/活動開身體    熱身永久都是射箭籌備中最先要做的事。如果你觀察誰不熱身,那他麻煩可就大了依據(jù)下面的建議練習(xí)是一個好的開頭:(不要做得過于疲憊這只是伸展身體的練習(xí))。不要特別激烈的運動,只是輕輕的伸展到位,然后持續(xù)一會兒就行了。    首先,做12兩分鐘的用力的活動,使心跳增加身體變熱,如跑步或跳動跳繩等。抱肩:用雙手交叉抱肩,用力抱8次。聳肩:抬肩2次,放松4次,重復(fù)46次。轉(zhuǎn)肩:雙臂放松,以身體為中線旋轉(zhuǎn)肩膀 8-10次。再反向轉(zhuǎn)動,重復(fù)幾次。水平舒肩:左臂水平,手掌超過右肩,用右手把左肘拉向

12、自己,做8次。右臂也做8次。垂直舒肩:舉左臂,左手放在肩胛骨邊,用右手向右拉左肘,做8次。右臂也做8次。后展臂:兩臂放在背后,先用右手輕輕拉左手8次,再用左手輕輕拉右手8次。垂直展臂:兩手手指互扣,掌心向上,向上推8次。轉(zhuǎn)臂:兩臂垂直,兩臂同向大幅度旋轉(zhuǎn)。再左臂向前右臂向后轉(zhuǎn)。再反過來做幾次。活腰:向一側(cè)舉雙臂,向左扭腰,再向右,重復(fù)34次。松頸:眼睛看正前,向左右晃頭各8次。再向左右舒適的各轉(zhuǎn)頭8次。動作不要太大。肯定要特別當(dāng)心不要傷到脖子的筋肉或神經(jīng)。拉弓肌群的籌備活動:可以用橡皮筋兒(如內(nèi)胎等)熱身。可以做類似拉弓的動作,活動一下拉弓的肌群。 6.1.4.2 基礎(chǔ)身體素養(yǎng)熬煉&

13、#160;    健康的身體是射手的基本要求。象簡潔的走路,騎車或慢跑都能改善心血管健康與腿部韌性。俯臥撐可以有效熬煉上肢,但過度的熬煉對肌肉有害。6.2 心理訓(xùn)練6.2.1 表象訓(xùn)練    表象訓(xùn)練也稱為意象訓(xùn)練、念動訓(xùn)練。內(nèi)心訓(xùn)練、“過電影”。不能進(jìn)行實際的射箭練習(xí)時,可以在頭腦中想象射箭。表象是建立并加強大腦神經(jīng)通路的過程,神經(jīng)通路會指示和掌握實際的肌肉活動。心理學(xué)商量表明,“一個人對于一種實際情況的模擬越接近實際,也就越可能產(chǎn)生在這種情況下表演的能力。”將表象訓(xùn)練與訓(xùn)練、競賽相結(jié)合,對鞏固提高射手的技術(shù)動作,穩(wěn)定情緒,增強信心,保證競賽的正常發(fā)揮

14、有著獨特的功效。    射箭訓(xùn)練長接受表象訓(xùn)練。這是一種心理訓(xùn)練與技術(shù)訓(xùn)練在高層次上的有機結(jié)合。在肌肉最大放松和注意力高度集中的基礎(chǔ)上,嚴(yán)格依據(jù)一支箭的動作程序和動作節(jié)奏,想象完成射箭技術(shù)的整個過程。這種訓(xùn)練不受時間場地限制,能有效地對對常規(guī)訓(xùn)練進(jìn)行強化和補充。    美國世界冠軍麥金尼在書中描寫自己表象訓(xùn)練時說:“我在書桌對面的墻上貼一張靶紙,每天23次,我盯著靶看并想象自己正在進(jìn)行一場競賽。我觀察自己站立、開弓、撒放并將箭射進(jìn)10環(huán)。你能在大腦中將自己的動作做得十分完善,大腦便指揮身體的各個部位,使其像想象中的動作一樣去完成。在一場競賽前過電影,我的

15、動作變得更自然、更自動化。當(dāng)我到達(dá)賽場,看著10環(huán),它就像是我的一個伴侶,我的腦子特別清晰地知道該做什么。我像我所盼望的那樣射得很好。”    由于表象訓(xùn)練是按個人抱負(fù)化得動作進(jìn)行的,因而它是建立在最佳條件放射的最優(yōu)方法。賽前或訓(xùn)練前進(jìn)行成功的表象練習(xí),可幫助運動員很快進(jìn)入最佳競技狀態(tài)。為取得好的效果,表象訓(xùn)練應(yīng)該常常化,系統(tǒng)化。    表象還分內(nèi)部表象和外部表象兩種。有商量者依據(jù)射箭項目的特點,提出射箭運動員應(yīng)盡可能以內(nèi)部表象為主,以更有效的提高肌肉用力感的精確程度,但在實際運用中,不少運動員將兩種練習(xí)結(jié)合起來,收到了很好的效果。美國運動員麥金尼在描述

16、自己的練習(xí)步驟與過程時說:“首先,我用照相機形象(外部表象)看我自己站在起射線的位置上,我的思路又跳回來了。現(xiàn)在我正通過自己的雙眼看(內(nèi)部表象),我往下看自己的站位,以確信我站在我應(yīng)該站的地方。當(dāng)我盯著靶子的時候,我感到左臉上陣陣微風(fēng)拂過。這時,放射的信號響了,我把手放在弓上,舉起持弓臂,開頭拉弓,我的思路又反彈到外面(外部表象)看著我拉滿弓的動作。隨后,我的思路又跳回到我自己的內(nèi)部,通過我的眼睛看(內(nèi)部表象)我的持弓臂和放松的推弓手,隨后開頭瞄準(zhǔn)10環(huán)的邊緣。靶子真實的離我越來越近,變得越來越大。這時,信號片響了,我進(jìn)行完善的撒放。我感到很平穩(wěn),放松的持弓臂隨弓的帶動向前延長。然后,我又跳出

17、我自己,用照相機形象(外部表象)看自己正確的撒放動作。強有力的持弓臂有著美麗的伸展、放松的推弓手。隨后,我又回到我的內(nèi)部世界(內(nèi)部表象)看著箭離開了,看著它筆直地飛向10環(huán)。我又離開我自己,我好些就在離靶幾英寸的距離真實地看著箭命中靶心。然后,我又重新開頭做上述的一切。”6.2.2 樂觀地自我對話(示意)    樂觀的自我示意,可以在射擊前改善我的精神狀態(tài),趕走消極和不自信的疑慮。比實際的閱歷有效60倍或者更多。    用“我肯定行”“我肯定能贏”來代替“我不行”“我贏不了”。“我可以射得更好”比“那是個*”更樂觀 。“我知道我肯定可以做到”比“我會努力

18、掌握好信號片”更好。不要想象失敗的射擊,更不要去分析它!分析失敗的射擊會射得更失敗。分析成功的射擊,記住為什么會成功。不要去想射得很爛的箭,要想射得很好的箭。    樹立信心,信任自己會射得更好。623. 思維中斷思維中斷也稱思維阻斷,屬于認(rèn)知訓(xùn)練,是自我抑制思維活動的一種訓(xùn)練,有助于射手準(zhǔn)時中斷錯誤的思維,保持注意力高度集中,確保技術(shù)的發(fā)揮。在訓(xùn)練和競賽中,射手有時會產(chǎn)生消極的思維,導(dǎo)致注意分散和反應(yīng)速度降低,影響技術(shù)動作精確和用力流暢。思維中斷訓(xùn)練是讓射手進(jìn)入放松狀態(tài),然后想象一個令自己煩惱的內(nèi)容,當(dāng)有人讓他停止時,射手自己也同時大聲命令自己“停止”。經(jīng)過反復(fù)訓(xùn)練,逐步過渡到無須別人叫停而自己在內(nèi)心給自己下命令叫停,從而有效中斷消極思維。624應(yīng)激掌握訓(xùn)練 

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