1、反曲弓箭術指南訓練篇5 克服心理障5.1 失去感覺    很多射手都可能有這樣的經歷，你終究練就了超群的技術，射出了優異的成果，然而后來有一天，你突然發現，在20步遠的地方，竟然射不中谷倉的大門。何去何從？是毅然決然地連續努力？還是放棄？郁悶？生自己的氣？    不必擔心。 回到基本訓練。找出讓你不能集中精神的緣由。拆去弓瞄，重新進行動作和節奏的練習。拋掉全部壞習慣，從最初的訓練開頭練習。箭術并不難，適用KISS原則（所謂KISS原則，就是簡潔，不需用腦）。首先，降低對自己的要求，不要試圖努力爭取高不行攀的目標，那只能使你更苦惱和不自信。從較低的目標漸漸

2、開頭提高，很快就能恢復狀態。5.2 克服目標恐懼    目標恐懼是全部類別的射手都會面對的一個永恒的難題，起因多種多樣，無法簡潔的回答該如何克服。這也是常被提及的所謂怯場，有輕有重，簡略表現為：射擊時弓瞄在靶心上穩定不住瞄準靶心或信號片落下前撒放準星對不上靶心拉不到滿弓     恐懼有時會嚴峻到伴隨整個射箭過程。種種現象反過來又會進一步增加恐懼，使弓和箭變得無法掌握。目標恐慌是源于缺乏信心的一個心理障礙，是很多射手身上發生過的一個特別現實的問題。這里介紹幾種克服恐懼的方法：回到基礎訓練。用最初訓練的弓和箭，用空白靶練習，只是射，不用管成果如何。

3、不用理信號片或弓瞄這些小玩意。閉上眼睛射（真的是閉上眼睛）。閉著眼睛只是開弓，開弓的對稱力感覺舒適時再睜開眼睛，以確保箭著點的位置正確。全神貫注的地找射擊的感覺。通過這個過程感覺弓和自身的相互作用。注意節奏的流暢。感覺很舒適時，在用下面兩個方法，增加瞄準，用大尺寸靶，逐漸過了這個階段，在減小靶的尺寸加上靶紙，增加靶的距離。利用射靶進行形體訓練，有助于提高自信，不管射的好壞，哪怕落在地上，只要別打到不該打的東西就行了。    還有其他的一些方法這里不做簡略介紹，總之必須找到合適自己的訓練方法。    最后，不要輕言放棄。克服恐懼需要長期的努力，但恐懼并非是

4、不行戰勝的，總有一天你會成為一個出色的箭術家。6.1 身體訓練6.1.1 利用練習帶進行訓練    箭術練習帶（Formaster，簡寫FM）是很好用的一種箭術訓練器材，結構很簡潔，由一根綁縛弓弦的細繩和掛肘的兩個環套構成，FM及其綁縛方法如下圖所示： 使用FM往復訓練法    這項訓練可以增強射手的背肌強度和耐力，還可以幫你找到和強化背肌用力的方法。    把FM綁到箭巢下面，只用肘（手指不要參加）開滿弓。保持30秒。放松30秒 重復這個訓練，到滿弓時開頭搖晃時，就不要再練下去了，這可不是測試耐力。 &

5、#160;    剛剛開頭練習的射手，保持滿弓時間應該短些（例如1020秒），到能很舒適的完成10次訓練時，再逐漸增加時間。     每星期至少做12次這樣的訓練（如果沒條件射箭的話，最好是每天都練）。24個星期后，應該可以做10個循環、時長為1分鐘的滿弓/放松訓練。如果做不到，可能是弓的拉力過大了。    當你能做20個30秒的循環時，你就可以穩固有效的掌握你的弓了，這時也許可以考慮下換重一點兒的弓臂。    開頭往復訓練后，你可能會發現它可以幫你熬煉肩部小肌，往復運動(即推弓時肩向下，拉弓時

6、肩向后)可以幫你增加小肌的彈性。記住: 耐力可以增加和維持，但不能貯存。重要提示: 肯定要先熱身。我不能老把這句話掛在嘴邊。熱身很關鍵。慢拉緩放，對肌肉有好處，這樣做可能會讓你的臂拉開更高磅數的弓臂。拉弓時，通過FM繩用肘去拉，而不是用手指。頭與持弓臂呈45度角，脖子放松。注意姿勢！試著保持常規的射箭姿勢：站直，肩向下放松。肩和持弓臂二者應該在一條直線上。整個訓練過程中均勻細緩呼吸，滿弓時不要屏息。滿弓時，注意持弓臂的肩和拉弓臂的肘與肩胛。體會對稱力和肌肉的平衡(前后各50/50); 不能讓持弓臂的肩蠕動和拉弓臂的肘崩潰抖動！感覺是動態的漸漸拉開到滿弓比感覺在靜態的維持滿弓好。這可以

7、幫你克服持弓臂的肩蠕動和拉弓臂的肘崩潰抖動。感覺疲憊時，不要讓手臂突然崩潰導致損害身體，應該保持你的體態漸漸放開。使用FM背肌力氣的訓練 注意：這個訓練應該在開闊地帶，前面放個靶。不要用特別重的弓（拉力>60磅）。這個訓練有三個作用：A） 教你如何使用上背肌和提高平衡能力B） 訓練肌肉的記憶C）教你持弓臂動作在動作暫留中的正確表現。     站在草靶（無環靶即可）四周，靶上做一個參考標記。    把FM綁在箭巢下面，搭上箭。    弓瞄對準標記開弓至箭滑過信號片，聚焦于參考點。    用常

8、規方式撒放，會發生下述兩種情況之一：    拉弦臂的肘動不了，或只有很少的退后。好事，說明沒有在射擊后過早放松，并且有效使用了背肌。    拉弦臂的肘被扯向前（崩潰）。壞事，說明肌肉放松過早，用力部位錯誤。 注意: 第一次用這種方法練習時，很可能消失這種現象。為建立肌肉的記憶，需要練習重復25次或更多。肌肉的記憶能保持很少一段時間，最終消退，所以應該時不時的就練習一下。隨著時間的推移，肌肉的記憶周期會越來越長。可以在沒有FM的幫助下也能精確動作。注意事項: 不要用特別高磅數的弓做這個練習，特別是不要用大于60磅的。常常檢查弓弦綁繩和掛

9、肘套是否有磨損，如發現磨損立即更換。6.1.2 拉弓練習（不射）信號片掌握練習 注意：這是對靶練習。這個訓練有三個作用：a）不用射擊的情況下增強肌肉。b）增強對信號片的掌握能力。c）確保信號片的正確位置。d)確保手指不會夾箭站在草靶四周（以防萬一，無環靶即可），在靶上做一個參考標記。搭箭開弓，瞄準參考標記把箭拉過信號片，集中精神瞄準。反復做這個練習。注意事項：信號片響后不要撒放。確認信號片落下后弓瞄停在參考點上。嘗試信號片落下后能保持對稱力，而且對稱力是對準瞄準點的。保證在開弓或放開弓時箭不會脫離箭臺。重復練習，注意信號片。注意箭在信號片下的運動要平滑流暢。肩和臂向后的動作應平穩。6

10、.1.3 用弓訓練雙信號片    注意：這是對靶訓練。    在常規信號片下面另外在裝一個信號片，兩者相距1mm。    站在靶子四周（以防萬一），在靶上做一個參考標記。    搭箭。開弓，瞄準參考點把箭拉過信號片。    嘗試身心都在兩個信號片之間動作。    重復這個練習直至不需要兩個信號片。金字塔式的練習    注意：這是對靶訓練。    熱身，包括至少射18支箭。    射4支箭，保證每箭都在維持5秒后撒放。

11、 6.1.4 其他箭術練習6.1.4.1 熱身/活動開身體    熱身永久都是射箭籌備中最先要做的事。如果你觀察誰不熱身，那他麻煩可就大了依據下面的建議練習是一個好的開頭：（不要做得過于疲憊這只是伸展身體的練習）。不要特別激烈的運動，只是輕輕的伸展到位，然后持續一會兒就行了。    首先，做12兩分鐘的用力的活動，使心跳增加身體變熱，如跑步或跳動跳繩等。抱肩：用雙手交叉抱肩，用力抱8次。聳肩：抬肩2次，放松4次，重復46次。轉肩：雙臂放松，以身體為中線旋轉肩膀 8-10次。再反向轉動，重復幾次。水平舒肩：左臂水平，手掌超過右肩，用右手把左肘拉向

12、自己，做8次。右臂也做8次。垂直舒肩：舉左臂，左手放在肩胛骨邊，用右手向右拉左肘，做8次。右臂也做8次。后展臂：兩臂放在背后，先用右手輕輕拉左手8次，再用左手輕輕拉右手8次。垂直展臂：兩手手指互扣，掌心向上，向上推8次。轉臂：兩臂垂直，兩臂同向大幅度旋轉。再左臂向前右臂向后轉。再反過來做幾次。活腰：向一側舉雙臂，向左扭腰，再向右，重復34次。松頸：眼睛看正前，向左右晃頭各8次。再向左右舒適的各轉頭8次。動作不要太大。肯定要特別當心不要傷到脖子的筋肉或神經。拉弓肌群的籌備活動：可以用橡皮筋兒(如內胎等)熱身。可以做類似拉弓的動作，活動一下拉弓的肌群。 6.1.4.2 基礎身體素養熬煉&

13、#160;    健康的身體是射手的基本要求。象簡潔的走路，騎車或慢跑都能改善心血管健康與腿部韌性。俯臥撐可以有效熬煉上肢，但過度的熬煉對肌肉有害。6.2 心理訓練6.2.1 表象訓練    表象訓練也稱為意象訓練、念動訓練。內心訓練、“過電影”。不能進行實際的射箭練習時，可以在頭腦中想象射箭。表象是建立并加強大腦神經通路的過程，神經通路會指示和掌握實際的肌肉活動。心理學商量表明，“一個人對于一種實際情況的模擬越接近實際，也就越可能產生在這種情況下表演的能力。”將表象訓練與訓練、競賽相結合，對鞏固提高射手的技術動作，穩定情緒，增強信心，保證競賽的正常發揮

14、有著獨特的功效。    射箭訓練長接受表象訓練。這是一種心理訓練與技術訓練在高層次上的有機結合。在肌肉最大放松和注意力高度集中的基礎上，嚴格依據一支箭的動作程序和動作節奏，想象完成射箭技術的整個過程。這種訓練不受時間場地限制，能有效地對對常規訓練進行強化和補充。    美國世界冠軍麥金尼在書中描寫自己表象訓練時說：“我在書桌對面的墻上貼一張靶紙，每天23次，我盯著靶看并想象自己正在進行一場競賽。我觀察自己站立、開弓、撒放并將箭射進10環。你能在大腦中將自己的動作做得十分完善，大腦便指揮身體的各個部位，使其像想象中的動作一樣去完成。在一場競賽前過電影，我的

15、動作變得更自然、更自動化。當我到達賽場，看著10環，它就像是我的一個伴侶，我的腦子特別清晰地知道該做什么。我像我所盼望的那樣射得很好。”    由于表象訓練是按個人抱負化得動作進行的，因而它是建立在最佳條件放射的最優方法。賽前或訓練前進行成功的表象練習，可幫助運動員很快進入最佳競技狀態。為取得好的效果，表象訓練應該常常化，系統化。    表象還分內部表象和外部表象兩種。有商量者依據射箭項目的特點，提出射箭運動員應盡可能以內部表象為主，以更有效的提高肌肉用力感的精確程度，但在實際運用中，不少運動員將兩種練習結合起來，收到了很好的效果。美國運動員麥金尼在描述

16、自己的練習步驟與過程時說：“首先，我用照相機形象（外部表象）看我自己站在起射線的位置上，我的思路又跳回來了。現在我正通過自己的雙眼看（內部表象），我往下看自己的站位，以確信我站在我應該站的地方。當我盯著靶子的時候，我感到左臉上陣陣微風拂過。這時，放射的信號響了，我把手放在弓上，舉起持弓臂，開頭拉弓，我的思路又反彈到外面（外部表象）看著我拉滿弓的動作。隨后，我的思路又跳回到我自己的內部，通過我的眼睛看（內部表象）我的持弓臂和放松的推弓手，隨后開頭瞄準10環的邊緣。靶子真實的離我越來越近，變得越來越大。這時，信號片響了，我進行完善的撒放。我感到很平穩，放松的持弓臂隨弓的帶動向前延長。然后，我又跳出

17、我自己，用照相機形象（外部表象）看自己正確的撒放動作。強有力的持弓臂有著美麗的伸展、放松的推弓手。隨后，我又回到我的內部世界（內部表象）看著箭離開了，看著它筆直地飛向10環。我又離開我自己，我好些就在離靶幾英寸的距離真實地看著箭命中靶心。然后，我又重新開頭做上述的一切。”6.2.2 樂觀地自我對話（示意）    樂觀的自我示意，可以在射擊前改善我的精神狀態，趕走消極和不自信的疑慮。比實際的閱歷有效60倍或者更多。    用“我肯定行”“我肯定能贏”來代替“我不行”“我贏不了”。“我可以射得更好”比“那是個*”更樂觀 。“我知道我肯定可以做到”比“我會努力

18、掌握好信號片”更好。不要想象失敗的射擊，更不要去分析它！分析失敗的射擊會射得更失敗。分析成功的射擊，記住為什么會成功。不要去想射得很爛的箭，要想射得很好的箭。    樹立信心，信任自己會射得更好。623. 思維中斷思維中斷也稱思維阻斷，屬于認知訓練，是自我抑制思維活動的一種訓練，有助于射手準時中斷錯誤的思維，保持注意力高度集中，確保技術的發揮。在訓練和競賽中，射手有時會產生消極的思維，導致注意分散和反應速度降低，影響技術動作精確和用力流暢。思維中斷訓練是讓射手進入放松狀態，然后想象一個令自己煩惱的內容，當有人讓他停止時，射手自己也同時大聲命令自己“停止”。經過反復訓練，逐步過渡到無須別人叫停而自己在內心給自己下命令叫停，從而有效中斷消極思維。624應激掌握訓練