1、周一 / 周三 / 周五胸部杠鈴臥推 :4 組，每組分別為 10、8、6、4 個 上斜杠鈴臥推 :4 組，每組分別為 10、8、6、4 個 啞鈴仰臥飛鳥 ：3組，每組分別為 10、8、6 個 雙杠推起 ：3 組，每組分別為 13、10、8 個 直臂過頂舉 ： 3 組，每組 15 個背部引體向上 :4 組，每組 10 個窄握引體向上 :4 組，每組 10 個T-杠劃船:4組，每組分別為15、12、8和6個俯身杠鈴劃船 :4 組，每組 8至 12 個大腿20 個的熱身組深蹲:5 組，前 4組分別為 10、 8、 6和 4個，外加一個肩前深蹲 :4組，每組分別為 10、 8、 8、 6個斜板深蹲 :

2、 3 組，每組 10 個腿彎舉:4 組，每組分別為 20、 10、 8和 6個 站姿腿屈伸： 4 組，每組 10 個直腿硬拉 :3組，每組 10 個小腿 騎驢提踵 :4組，每組 10個站立提踵:4組，每組分別為13、10、8和8個腹肌仰臥起坐：3組，每組25個俯身轉(zhuǎn)體：每邊100個器械仰臥起坐：3組，每組25個仰臥起坐：50個周二/周四/周六肩部杠鈴頸后推：5組，前4組分別為10、8、8、6個，外加一個15個熱身組 啞鈴側(cè)舉：4組，每組8個肌肉網(wǎng)俯身啞鈴側(cè)平舉：4組，每組8個啞鈴聳肩：3組，每組10個上臂交替啞鈴彎舉：5組，每組分別為15、10、8、6和4個上斜啞鈴彎舉：4組，每組8個單臂啞鈴

3、彎舉：3組，每組8個頸后單臂屈伸：3組，每組10個前臂手腕卷曲：4組，每組10個反握卷曲：3組，每組10個小腿坐姿提踵：4組，每組10個腹肌反向卷體：4組，每組25個坐姿轉(zhuǎn)體：每邊 100 個仰臥起坐： 4 組，每組 25 個肌肉網(wǎng)提示 : 此為施瓦辛格以前訓(xùn)練方案，很值得參考和學(xué)習(xí)。如果有人真正在健美世界留下了自己的印記，那非施瓦辛格莫屬。如果在健美 這一行你 沒聽說過別的名字， 那肯定也能知道施瓦辛格。 他不僅以參加比賽時無與 倫比的體格而著稱， 還成為了鼓勵無數(shù)人的偶像。更重要的是，他過去提出的那些 傳奇性健身心得和建議，一直 適用到今天。采用他的訓(xùn)練方法，你能走上正軌，獲 得貨真價實的

4、進(jìn)步。施瓦辛格曾說：“像我一樣，你會發(fā)現(xiàn)，鍛煉肌肉會讓你在生活中的方方面面 都獲得提 高。這一言論完美概括岀了他對健身的整體看法 ; 為實現(xiàn)結(jié)果要付出全 力。“強迫自己走進(jìn)健身房然后例行公事的人， 成就永遠(yuǎn)趕不上那些迫不及待地來 到健身房、 拿起杠鈴就舉的健身者，施瓦辛格在?新現(xiàn)代健身白科?中說。讓我們看看施瓦辛格的鍛煉方法，看看他如何給健美行業(yè)留下了自己的印記。1 飲食“健身跟其他體育運動非常相似， 要想成功，你必須在訓(xùn)練、 飲食和精神狀態(tài) 方面都 100% 地投入。健身在施瓦辛格的哲學(xué)中不是單一行為。如果真想成功，那訓(xùn)練方案、營養(yǎng)攝取和精神狀態(tài)這三個組成局部都要重視。施瓦辛格的鍛煉方法局部

5、建立在營養(yǎng)方案至關(guān)重要的堅決信念上。他表示，為了鍛煉肌肉，必須給身體提供充足的高質(zhì)量營養(yǎng)。 永遠(yuǎn)不要懈怠， 別用垃圾食品補 充消耗掉的卡路里。為了鍛煉出無脂肪的結(jié)實肌肉，高質(zhì)量的營養(yǎng)是關(guān)鍵在減肥方面，卡路里循環(huán)是施瓦辛格健身法中最重要的策略之一。做法是一些 天數(shù)服用高熱量食物，不時用低熱量天數(shù)來打斷，這是為了防止放慢新陳代謝的速 度。他建議說，無論吃哪種低熱量食物，到達(dá)一定時間后，都會發(fā)現(xiàn)自己的新陳代謝放慢，造成的結(jié)果就是進(jìn)一步減肥變得無比困難。每周設(shè)定要到達(dá)的平均卡路里攝入量，然后高卡路里天數(shù)和低卡路里天數(shù)交錯進(jìn)行。2 訓(xùn)練讓肌肉得到生長的是最后三四個回合，疼痛面積的大小區(qū)分出了冠軍。對施瓦

6、辛格來說，到達(dá)身體極限是鍛煉肌肉的最迅捷方法。他認(rèn)為，研究和經(jīng) 驗都說明， 舉起的重量為單回合最大值的 70%-75% 時，訓(xùn)練效果最好。他提供的建議是，上肢運動做 8 到 12 個回合，下肢運動做 12 到 16 個回合。 施瓦辛格認(rèn) 為下半身的肌肉耐力更好，可以承受更多回合。初學(xué)者和新手最好每個身體部位做 12 組訓(xùn)練，有一定經(jīng)驗的人可以把 LI 標(biāo)定 為 20除 了肱二頭肌和肱三頭肌，這兩處比擬小的肌肉做9 組左右就夠了。此外，按照施瓦辛格的觀點，訓(xùn)練時必須到達(dá)最大限度。只有在每個肌肉組織 都充分發(fā)力，有真正效果出現(xiàn)時，才算承受到極限。3 情緒和恢復(fù)“訓(xùn)練為由壓力產(chǎn)生乂受到抑制的能量提供了排遣出口，在鍛煉身體的同時調(diào) 整了精神 狀態(tài)。對施瓦辛格來說，訓(xùn)練不止是一種練就體格的