1、美國著名彈跳訓練法詳細日程表美國最著名彈跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上（每個人的情況都有所不同）, 鍛煉過程非常辛苦, 整個過程大概需要15個星期。對于每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！第一項：半蹲跳1、開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置于前；2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至2530cm）。 當在空中，你的雙手需放在后面。 著地時，完成一次。接下來，只需重復以上步驟！第二項:抬腳尖（提踵）首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著腳

2、尖抬到最高點再慢慢放下，完成一次雙腳完成，完成一個組.第三項：臺階1. 找張椅子來, 把一只腳放上去,呈90度2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。第四項：縱跳1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋.2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳?B, 膝蓋盡量不彎曲.3. 到地時,再迅速起跳,完成一次.這一項很難, 你可用你的手幫助起跳.第五項：腳尖跳1. 將腳尖抬到最高點,2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm第六項：蹲跳這一項只在星期三練站立，懷抱籃球于胸前蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起腳尖，

3、大腿需保持90度跳起至813cm，一定要保持步驟2的姿勢，著地，完成一下如果要跳15下的話，1-14需跳于813cm，第15下，需盡全力跳高單周訓練課程表雙周訓練課程表第一周：半蹲跳2組，20。 提踵2組，10（雙腳都完成10下才算1組）. 跳臺階2組，10（雙腳都完成10下才算1組）點擊查看動作要領縱跳2組，15. 腳尖跳1組，100. 蹲跳4組，15.（1-14需跳於8-13cm,第15下,需盡全力跳高，每周的星期3才要練。 ）第二周 ：半蹲跳3組，20。 提踵2組，15（雙腳都完成15下才算1組）. 跳臺階2組，15（雙腳都完成15下才算1組）縱跳2組，20. 腳尖跳1組，200. 蹲跳

4、4組，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需盡全力跳高，每周的星期3才要練。 ）第三周 ：半蹲跳3組，25。 提踵2組，20（雙腳都完成20下才算1組）. 跳臺階2組，15（雙腳都完成15下才算1組）縱跳2組，25. 腳尖跳1組，300. 蹲跳4組，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需盡全力跳高，每周的星期3才要練。 ）第四周 ：半蹲跳3組，30。 提踵2組，25（雙腳都完成15下才算1組）. 跳臺階2組，20（雙腳都完成20下才算1組）縱跳2組，30. 腳尖跳2組，200. 蹲跳4組，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需盡全力跳高，每周的星期3才要練。 ）第

5、五周 ：半蹲跳4組，25。 提踵2組，30（雙腳都完成30下才算1組）. 跳臺階2組，20（雙腳都完成20下才算1組）縱跳2組，35. 腳尖跳2組，250. 蹲跳4組，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需盡全力跳高，每周的星期3才要練。 ）第六周 ：半蹲跳3組，35。 提踵2組，35（雙腳都完成35下才算1組）. 跳臺階2組，25（雙腳都完成25下才算1組）縱跳2組，40. 腳尖跳2組，300. 蹲跳4組，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需盡全力跳高，每周的星期3才要練。 ）第七周 ：半蹲跳4組，30。 提踵2組，40（雙腳都完成40下才算1組）. 跳臺階2組，25（

6、雙腳都完成25下才算1組）縱跳2組，50. 腳尖跳2組，350. 蹲跳5組，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需盡全力跳高，每周的星期3才要練。 ）第八周 ：不用做訓練,讓肌肉充分休息好.這個很重要!第九周 ：半蹲跳3組，45。 提踵2組，45（雙腳都完成45下才算1組）. 跳臺階2組，30（雙腳都完成30下才算1組）縱跳2組，60. 腳尖跳4組，200. 蹲跳5組，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需盡全力跳高，每周的星期3才要練。 ）第十周 ：半蹲跳4組，40。 提踵2組，50（雙腳都完成50下才算1組）. 跳臺階2組，30（雙腳都完成30下才算1組）縱跳2組，70

7、. 腳尖跳3組，300. 蹲跳5組，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需盡全力跳高，每周的星期3才要練。 ）第十一周 ：半蹲跳5組，40。 提踵2組，55（雙腳都完成55下才算1組）. 跳臺階2組，35（雙腳都完成35下才算1組） 縱跳2組，80. 腳尖跳4組，250. 蹲跳5組，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需盡全力跳高，每周的星期3才要練。 ） 第十二周 ：半蹲跳6組，40。 提踵4組，30（雙腳都完成30下才算1組）. 跳臺階2組，35（雙腳都完成35下才算1組） 縱跳2組，90. 腳尖跳4組，275. 蹲跳5組，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下,需盡全力跳高，每周的星期3才要練。 ） 第十三周 ：半蹲跳7組，40。 提踵4組，35（雙腳都完成35下才算1組）. 跳臺階2組，40（雙腳都完成40下才算1組） 縱跳2組，100. 腳尖跳4組，300. 蹲跳5組，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下,需盡全力跳高，每周的星期3才要練。 ） 第十四周 ：半蹲跳8組，40。 提踵4組，35（雙腳都完成35下才算1組）. 跳臺階2組，40（雙腳都完成40下才算1組） 縱跳2組，100. 腳尖跳4組，350. 蹲跳5組，40.（1-39需跳於8-13cm,第40下,需盡全力跳高，每周的星期3才要練。 ） 第十五周