1、 散打社訓練計劃低落的是汗水，傳承的是精神時間：2015年下半個學期訓練部：張晶 2015/10/22對象：大一新生時間：一個月訓練內容：直拳，擺拳，前進步，后撤步，邊腿，正蹬腿，勾拳，左右步伐，踹退。訓練任務：基本步伐要靈活，熟悉本拳法的及腿法，進行拳拳組合，拳腿組合，腿腿組合，并做到運動軌跡正確，發力點清晰準確。訓練器材：拳靶，腳靶，沙包。訓練階段:一個月分三個階段進行（一個階段大概10天）第一階段訓練任務：以步法，腿法為介紹練習，拳法學習為主。 練課內容課的部分課的內容及分量時間基本要求準備部分跑步活動：（勻速跑，變速跑，沖刺跑）下蹲或俯臥撐（男生拳臥撐）關節的一般活動:(頭部運動，擴胸

2、振背.)×四個節拍正踢腿，外擺腿，內擺腿，提膝頂跨，交叉步。游戲 跑步活動（每組比賽往返跑）10分鐘3558最好領隊統一示范(一定得調動起積極性)動作標準注意大家的安全基本部分 拳法練習：直拳基本動作（左右分次練習）擺拳基本動作（左右分次練習）勾拳基本動作（左右分次練習）直，擺，勾組合練習。期間可以介紹步法，右邊腿，右蹬腿，右踹腿，（只講解右腿腿法，前進，后退步法）加上步法，腿法輔助練習拳法。每次課學習其中一部分（根據具體的情況）期間可以適當增加一些趣味訓練內容（摸肩膀，散手，對視，等）40講解動作路線，動作要領，發力順序，發力點。采用慢速，正常速度示范，師兄指導練習，并糾正錯誤動作

3、，結束部分放松練習揉捏按摩手臂，肩膀，甩腿，集合，師兄總結10兩人一組進行揉捏，甩臂，甩腿。具體的量由當天帶隊師兄自己決定。第二階段訓練任務：以腿法學習為主，拳法為輔助練習，步法，身法為介紹練習。訓練器材:拳靶，腳靶，沙包。練課內容課的部分課的內容及分量時間基本要求準備部分跑步活動：（勻速跑，變速跑，沖刺跑）下蹲或俯臥撐關節的一般活動:(頭部運動，擴胸振背.)×四個節拍正踢腿，外擺腿，內擺腿，提膝頂跨，交叉步。游戲 跑步活動（每組比賽往返跑）10分鐘3558最好領隊統一示范(一定得調動起積極性)動作標準注意大家的安全基本部分拳法復習：直拳基本動作（左右分次練習）擺拳基本動作（左右分次

4、練習）勾拳基本動作（左右分次練習）直，擺，勾組合練習。腿法練習鞭腿基本動作（左右分次練習）蹬腿基本動作（左右分次練習）踹腿基本動作（左右分次練習）期間可以介紹步法，身法（前進，后退步法，左右步法，簡單身法）可以每兩人一組進行腿法練習每次課學習其中一部分（根據具體的情況）期間可以適當增加一些趣味訓練內容（摸肩膀，散手，對視，等）1040講解動作路線，動作要領，發力順序，發力點。采用慢速，正常速度示范，師兄指導練習，并糾正錯誤動作，結束部分放松練習揉捏按摩手臂，肩膀，甩腿，集合，師兄總結10兩人一組進行揉捏，甩臂，甩腿。具體的量由當天帶隊師兄自己決定。第三階段訓練任務：以腿法，步法與拳法結合練習，

5、提升綜合反應速度，力量。訓練器材:拳靶，腳靶，沙包。練課內容課的部分課的內容及分量時間基本要求準備部分跑步活動：（勻速跑，變速跑，沖刺跑）下蹲或俯臥撐關節的一般活動:(頭部運動，擴胸振背.)×四個節拍正踢腿，外擺腿，內擺腿，提膝頂跨，交叉步。游戲 跑步活動（每組比賽往返跑）10分鐘3558最好領隊統一示范(一定得調動起積極性)動作標準注意大家的安全基本部分拳法腿法分次復習：直拳基本動作（左右分次練習）擺拳基本動作（左右分次練習）勾拳基本動作（左右分次練習）鞭腿基本動作（左右分次練習）蹬腿基本動作（左右分次練習）踹腿基本動作（左右分次練習）綜合練習腿，拳，步，身。綜合練習（必要時可以進

6、行兩人對立反應練習）每次課學習其中一部分（根據具體的情況）期間可以適當增加一些趣味訓練內容（摸肩膀，散手，對視，等）1010講解動作路線，動作要領，發力順序，發力點。采用慢速，正常速度示范，師兄指導練習，并糾正錯誤動作，注意安全（很重要）結束部分放松練習揉捏按摩手臂，肩膀，甩腿，集合，師兄總結10兩人一組進行揉捏，甩臂，甩腿。具體的量由當天帶隊師兄自己決定。具體每個動作解析1格斗士。 它是指為完成進攻上防守動作所采用的最有利的姿勢，因人而異，但應具有身體重心穩固，暴露給對方的面積較小，利于防守和啟動的靈便，便于發力，利于進攻等優點。兩腳前后分開，前腳跟與后腳尖之間為一腳半距離，前腳與后腳間橫向

7、距離稍寬于肩，前腳尖略向內側轉30度左右，后腳尖朝斜前腳跟稍離地面，兩臂自然彎屈，左、右臂之間夾角約為90度左拳置于體前略低于鼻梁，拳面斜朝前，拳眼斜朝上右臂之間夾角應小于90度，右拳置于右左肋前略高于下額部，肘部與身體相距約一拳距離（雙肘自然下垂），以左肩左腹部側向著對方，胸部略含，腹部微收，上體稍前傾，頭略低，下額微收，咬緊牙齒，閉合嘴唇，目視前方。 2 基本步法 散打步法是為保持與對手間的距離，實施進攻與防守動作或破壞對手與進攻與防守意圖，而進行專門的腳步移動方法，步法好多，比如滑步、墊步等等。 2.1.滑步包括前、后、左、右。前滑步：實戰勢格斗士，后腳蹬地，前腳向前移動，落地時以前腳掌

8、先落地，隨之后腳前移，落地后與原基本格斗士相同。后滑步：反之。 2.2左滑步：實戰勢格斗士，后腳蹬地，前腳向左平移，后腳隨之向左移動，作完成后與原實戰勢格斗士相同。右滑步反之。 2.3墊步： 前墊步：實戰勢，前腳蹬地，后腳前移，在前腳里側處落地的同時前腳前移，落步后仍成格斗士。 后墊步：實戰勢，后腳蹬地，前腳后移，在后腳里側落地的同時后腳后移，落步后仍成格斗士，變換要快，兩腿不可交，叉墊步時身體重心要求兩腳貼近地面滑行。 2.4基本拳法 拳法主要技法有：直拳、勾拳、擺拳，其中還演變出刺拳，鞭拳等技法。 左右直拳 左直拳：基本格斗士，左腳蹬地,左腳跟稍外轉，重心移至左腳，上體略左轉，同時，左臂順

9、肩伸肘，使拳面向前直線打出，力達拳面，拳心朝下，右拳至下額處，目視左拳，然后左拳直線回收，成基本格斗士。右直拳反之。 要點：要使蹬地，擰腰之力順達拳面，整個動作要協調完整，重心不可過多前傾，擊打部位的高低區別于左膝度，擊拳前不可出現先收拳再擊的預兆，也不可在沖拳時將右臂后拉，結合步法的擊法應做到拳到步到。 右直拳：要與右腳蹬地擰腰轉體的力完整一致，從而獲得最大的沖力，身體重心要在沖拳的同時前移，不可提前，左拳不要下垂或外張。 左右擺拳左擺拳：基本格斗士，左腳蹬地，身體重心移向左腳，左腳跟略離地外轉,并腳掌蹬地，同時轉腰，上體右轉同時左臂內旋，抬肘與肩平，使拳由左向右橫擊高于肩平，然后恢復基本格

10、斗士。右擺拳反之。 要點： 擺拳時身體不可向右傾斜，要邊擊拳邊抬肘，擊打后重心偏左腳，左腳的旋轉力不可忽視，要含胸收腹，不可低頭。左擺拳擊打前右臂不可后拉，重心落左腳，但上體不可過于前傾，邊擊拳邊抬肘。 左右鉤拳左鉤拳：基本格斗士，左腳蹬地，重心移向左腳左腳跟略抬外轉，腳掌碾地，上體左轉略下沉后，左膝及上體瞬間伸展并向右轉體，同時，左臂外旋由下向上擊拳，拳面朝上，拳心朝右內，力達拳面，右拳仍置下額前，目視左拳，然后再恢復基本格斗士。右鉤拳反之。 要點：左臂外旋與擊打不同時，不可外旋后再擊打，上體不可過于前傾，屈臂的角度大小根據對方的遠近距離及擊打的部位而定，上體向左轉下沉在蹬地，挺伸與右轉瞬間

11、要協調自然，不可斷裂或過程太長。 2.5基本腿法：正蹬，鞭腿，側踹。 正蹬 左蹬腿：基本實戰格斗士，身體重心移至后腿，后腿略屈，左腿提膝，含胸，收腹，下腿貼近胸部腳尖勾起，腳底朝前下，隨即左腿由屈而伸向前上方蹬出，力達腳跟，當腳觸擊目標時轉胯并使腳尖猛向前下方壓踩，使力達全腳掌兩拳，自然下落置體前目視前腳部,蹬腿后腳落下，還原成基本格斗士。右蹬腿反之，要點：支撐腿可微屈保持平衡，上體不可過分后仰，屈膝上抬與左伸蹬要連貫。 側踹 左側踹腿：基本格斗士，重心移至后腿，膝略屈，腳尖外展，左腿提膝，提膝膝高于腰，腳尖勾起，腳底朝外側下，隨即小腿轉腳，底朝向攻擊點頂跨踹出，力達腳底，同時后腿挺直，上體向后腿側傾，目視腳面，然后踹出，腿下落，還原成格斗士。右側揣腿反之。要點：提膝時上體略向支撐腿側轉，腳內側與地面近于平行，踹出時身體向支撐腿側傾的斜度隨攻擊點的高度變化，越高傾斜度越大，支撐腿應用腳前掌為軸碾地，使腳跟內收。 鞭