1、堅持執行這一計劃堅持長達六周的時間，同時保持你的飲食健康干凈，那么接下來的日子里你會發現產生比以往無休止地做有氧訓練更大的脫脂效果，這一切都將在你的身上迅速見效。如果我們把每一個為了脂肪燃燒而努力，并把訓練重點放在低強度至中等強度的有氧訓練上，并且出于善意地傳播這種減脂理念的人，不論是他還是她，均折算為1美元的價值，那么因此產生的價值，我們就可以因此Fort Knox的黃金儲存爆滿（此處Fort Knox應該指的是，諾克斯堡黃金寄存）。因此，下述這種說法：“我需要減少體重（尤指減脂），所以我就需要做有氧訓練”，它在人群中已經變得相當普遍，與此同時人們也花了不計其數的時間用在橢圓機、登山機（或跑

2、步機）還有動感單車上，然而如此訓練卻收效甚微（二狗插一句，為了和以前的理論，達成某種一致，二狗個人認為其實也是有用的，只是因人而異吧，本文作為有效的減脂方法，也是需要結合采用的，后文的表述也是力量訓練有氧化的意思）。他們想要得到的結果，當然是猶如搓衣板棱角分明的腹肌，還有整體體脂較低的肌肉型體格，為了達到這樣的效果，我們通過高強度的重量訓練，并配合相當可觀的訓練容量，同樣也能夠高效達成最佳的訓練效果。開始HIIT 100s的訓練吧，這也是健美先生在短時間削減頑固體脂而推薦的最有效的訓練計劃。堅持執行下述的訓練計劃，長達完整的6周，同時保持你的飲食健康，這樣此前你通過無休止的有氧訓練或許未曾達到

3、的減脂效果，就可以通過該方法短時間減少你身體的體脂。最佳的HIITs方法或許你很熟悉高強度區間式訓練（即high-intensity interval training HIIT）。當這樣的訓練方法進行類似有氧訓練的改良后，HIIT訓練毫無疑問對于削減體脂是最佳的方法，從這個意義上來說，我們跳躍于跑步機上并且以穩定的速度跑上30分鐘甚至更多的時間的確沒有那個必要，除非你是耐力運動員。如果你正在閱讀雜志中的本文，你有幸了解到減脂并不需要馬拉松運動員的身體體格。對于那些不懂得HIIT訓練的人們，那么HIIT就是包括了高強度的區間訓練（例如跑步并達到你最大心率的90%），接下來安排低強度的訓練（例如

4、以中等的速度走路）或者就是完全休息。這與此前人們以中等強度做的傳統的穩定狀態的有氧訓練截然不同，傳統的有氧訓練就是例如在跑步機上快走從而達到他們最大心率的60-70%的訓練。HIIT這個訓練是由田徑教練從訓練跑步者的訓練方法而發展而來的，但是這種訓練已經在健美行業中得到運用，因為他在脂肪燃燒上的好處已經倉無數次的科學研究的驗證（參看“HIIT Findings”HIIT發現）。很多這類的研究發現HIIT訓練的參訓者能夠很明顯地燃燒更多的體脂，同時花費更少的時間，這些訓練的效果比那些做穩定狀態有氧訓練計劃的人們要好。HIIT訓練對降低體脂的作用如此之好的主要原因在于其在更多的卡路里燃燒（或者說是

5、EPOC，即excess post-exercise oxygen consumption，過剩訓練后氧消耗），這個作用將在訓練計劃結束后持續地發揮作用。換言之，即便你（在不訓練的時候）只是坐著不做任何事情，你仍能夠燃燒更多的卡路里和更多的體脂。除了在休息狀態時新陳代謝更優秀的效果，HIIT訓練的效果還表現在提升肌肉細胞促進脂肪燃燒和鈍化脂肪存儲的機制的作用。容量100很多人想起HIIT訓練，他們會認為這種訓練僅僅適用于有氧訓練，實則它也可以用于重量訓練之中。畢竟，實質上來說重量巡禮本身就是一種HIIT訓練的模式，你竭盡全力地做完一組訓練，休息，然后再做另外一組，休息，再重復。如果，你每組之間

6、休息2-3分鐘，這種休息方式對于HIIT訓練模式來說，要想產生較好的效果休息時間顯得太長。但是，在訓練的過程中，所有你必須做到的事情僅僅是縮短訓練的時間間隔，這樣你就是在做一種HIIT脂肪燃燒訓練。而對于HIIT 100s訓練計劃，我將HIIT訓練中糅合了不僅僅只有大重量，同樣也有2中非常流行、大強度同時有效的重量訓練技巧：德式容量訓練（German volume training, GVT）還有百次訓練（Hundreds training）。采用GVT訓練，就是我們熟知的（aka, as know as）10X10訓練法，即你需要做10組，每組10次的訓練，完成特定訓練。百次訓練，則正如其名

7、暗示的，他包括多組達100次的訓練組數。采用百次訓練，你將做10組，每組10次的訓練，針對每個肌肉群安排一個動作。聽起來這個訓練和GVT訓練一樣？其實不然。HIIT同樣也是由10組訓練中的休息時間連貫組成。你在實施這個計劃時，最開始，采用的組間休息為60秒，然后在為期6周的時間里，訓練過程中逐漸減少10秒鐘的組間休息時間，直到你沒有組間休息時間，并且能夠將100次訓練一氣呵成完成。這上述兩種模式的訓練在技術應用上是不同的，隨著HIIT 100s計劃進行到更晚一些時候的階段，當你在10組間的組間休息時間只有10秒或者20秒的時候，在盡可能榨取你身體體脂的方面，這兩種訓練便幾乎沒有什么區別了。瘋狂

8、的訓練下面的訓練計劃非常容易實施，只不過做起來非常不易。對于每一塊大的肌肉群，在你遵照下述HIIT 100s訓練計劃進行第一個訓練動作（也就是說按照計劃做這個動作10X10訓練，至于訓練重量見本段末提示，所用為50%的10RM重量），之后你將需要加做3組或者更多同樣動作的訓練至力竭，這些訓練組采用你最大可做10次的重量進行訓練（重量采用10RM）。當然，當你做完了10組X10次的訓練后，你如果仍用你盡力做10次的那個訓練重量（即最開始既定的10RM的重量），將不可能完成做滿10次，或許你能夠完成5-7次的重復訓練（就以這樣的次數做3組至力竭就行）。在訓練的第三組（3組力竭組的最后一組），你需要

9、做一組漸降組，采用你在HIIT 100s訓練中所用的重量（50%的你的10次最大訓練重量），并且盡可能做更多的重復次數（所以，最后這一組的做法是，首先用10RM重量訓練至力竭，然后切換至50%的10RM重量接下來做漸降組至力竭）。在那一天針對同樣的訓練目標肌肉群還要追加1-2個另外的訓練動作，每個訓練動作3組。在HIIT 100s訓練中，所有訓練組中的休息時間均要限制在1分鐘之中，以最大程度燃燒脂肪。你還需要針對該肌肉群特殊化的重量訓練計劃，并在HIIT 100s訓練計劃再加最后一些全身訓練內容，例如杠鈴或者啞鈴的挺舉（barbell/dumbbell clean）；壺鈴搖擺(kettlebe

10、ll swing)；杠鈴或啞鈴硬拉；杠鈴啞鈴或壺鈴翻舉(snatch)；或者我獨一無二編制的推舉動作俗稱硬拉-彎舉-推舉連貫動作。在HIIT 100s訓練組進行至1-3周，當組間休息時間為30秒或者更多時間的時候，在前3組訓練組，每組10次的訓練中，盡量要做得更快更具爆發力。這樣訓練有助于幫助給肌肉更多的動力和力量，盡管使用的重量略輕。而在第4-6組中，保持訓練動作較慢并且嚴格受控，注重肌肉在每一次重復次數達到頂端的時候的收縮和擠壓，并保持1-2秒鐘。這有助于建立更強的心理與肌肉的聯系，這對于肌肉的圍度、形狀和分離度至關重要。（言下之意，就是對于7-10組的訓練，只要認真訓練即可）。在第4-6

11、周，當組間休息時間降低到20秒甚至更少，你的目標就是簡單地完成100次訓練。不要擔心訓練重復次數中的速度或者控制狀況，不過，仍然要注意訓練中每次動作應盡可能用最好的標準訓練動作，即便你的肌肉訓練中火燒火燎。開始訓練在HIIT 100s訓練中，要選擇一個重量等同于你能夠平時盡可能做10次的重量的50%的重量。這樣的重量不要擔心會過于重。如果你在8組訓練之前（即1-7組）不能夠完成每組完整的10次訓練，那么可以把這個重量再減去5-10磅。如果你在8組訓練之中或者8組后（即8-10組）無法完成每組完整的10次訓練，那么就在最后沖刺階段每組盡可能做得更多的重復次數完成這10組訓練。（如果你按上述的測試

12、方法訓練有困難）那么下一次你再訓練你本次訓練的肌肉群的時候，那么你就需要將你的（HIIT 100s）訓練重量減去5-10磅。如果下述HIIT 100s介紹的任何訓練動作對你來說是新的，你仍需要花一些時間去測試你到底能夠用多少的重量才能夠完成10次重復次數。在你開始HIIT 100s訓練計劃之前（個人認為或許要耐心花幾周時間測試），請將下述的訓練動作引入你的訓練中，并借此調整適合你的訓練重量。當你估測出可完成10次盡力可做的重量（10RM），請確保用那個訓練動作第一時間用于你測試的肌肉群的訓練。（后續的肌肉也可以按如此方法測試，這是針對某個動作和某個訓練部位的組合進行測試）。例如，如果不知道你臥

13、推訓練能夠做到盡力做10次重復次數的的重量，那么就把臥推作為胸部訓練的第一個計劃，目標在于將訓練的重量調整至能夠精確匹配10次重復次數的重量，然后在按照通常典型胸部肌肉訓練計劃繼續訓練。百次訓練的優點本訓練計劃的主要優點就是快速減脂，次要的優點也是同樣令人印象深刻的。盡管本訓練計劃中所用的重量你需要采用較輕的，你的肌肉仍然能夠獲得肌肉增長的信號。該HIIT 100s訓練計劃就是用非常輕的重量達到難以舉起的訓練難度。這樣能夠使肌肉的疲勞程度達到新水平，而正是因為如此才能夠促使肌肉增長荷爾蒙的釋放。另外一個用逐漸縮短的組間休息時間來完成100次重復次數的訓練顯著的優點，是逐漸增長的肌肉耐久力，這種

14、訓練能夠迅速改善你的身體素質，更有助于大大提升你在各種體育鍛煉中的運動表現。即便你不是一個運動員，這種訓練也能夠給你的訓練計劃錦上添花。當你再返回到你通常的訓練計劃中的時候，這樣你的訓練組間休息的時間可能有幾分鐘，不過你肌肉恢復會更加快，因此可以讓你在連續的訓練組的進行過程中，采用與以往相同的重量做更多的重復次數，并且給你傳遞更巨大的刺激。2周訓練范例第1周/訓練計劃1:胸部/背部/腹部杠鈴臥推-中等握距，10組X10次，組間休息60秒（50%的10RM重量）杠鈴臥推-中等握距，3組*X每組力竭，組間休息60秒（經測試的10RM重量）上斜啞鈴臥推，3組X每組力竭，組間休息60秒（10RM的重量

15、）鋼線前部交叉，3組X每組力竭，組間休息60秒（15RM的重量）寬握背闊肌頸前下拉，10組X10組，組間休息60秒（50%的10RM重量）寬握背闊肌頸前下拉，3組*X每組力竭，組間休息60秒（經測試的10RM重量）俯身杠鈴劃船，3組X每組力竭，組間休息60秒（10RM的重量）直臂鋼線下壓，3組X每組力竭，組間休息60秒（15RM的重量）反向抬腿卷腹，10組X10次，組間休息60秒（采用自身體重*）卷腹（背部保持貼地），10組X10次，組間休息60秒（采用自身體重*）硬拉/彎舉/向上推舉連貫動作，10組X10次，組間休息60秒（輕重量啞鈴）訓練計劃2：腿部/肱三頭肌/小腿肌肉杠鈴深蹲，10組X1

16、0次，組間休息60秒（50%的10RM重量）杠鈴深蹲，3組*X每組力竭，組間休息60秒（經測試的10RM重量）倒蹬腿舉，3組X每組力竭，組間休息60秒（10RM的重量）坐姿腿屈伸，3組X每組力竭，組間休息60秒（15RM的重量）坐姿腿彎舉，3組X每組力竭，組間休息60秒（15RM的重量）肱三頭肌下壓，10組X10次，組間休息60秒（50%的10RM重量）肱三頭肌下壓，3組*X每組力竭，組間休息60秒（經測試的10RM重量）仰臥鋼線肱三頭肌，3組X每組力竭，組間休息60秒（15RM的重量）站姿提踵，10組X10次，組間休息60秒（50%的10RM重量）站姿提踵，3組*X每組力竭，組間休息60秒（

17、經測試的10RM重量）坐姿提踵，3組X每組力竭，組間休息60秒（15RM的重量）壺鈴搖擺，10組X10次，組間休息60秒（輕重量壺鈴*）訓練計劃3：肩部/斜方肌/肱二頭肌/前臂坐姿啞鈴肩部向上推舉，10組X10次，組間休息60秒（50%的10RM重量）坐姿啞鈴肩部向上推舉，3組*X每組力竭，組間休息60秒（經測試的10RM重量）啞鈴側平舉，3組X每組力竭，組間休息60秒（10RM的重量）坐姿俯身啞鈴三角肌反向側平舉，3組X每組力竭，組間休息60秒（15RM的重量）啞鈴聳肩，10組X10次，組間休息60秒（50%的10RM重量）啞鈴聳肩，3組*X每組力竭，組間休息60秒（經測試的10RM重量）啞

18、鈴肱二頭肌彎舉，10組X10次，組間休息60秒（50%的10RM重量）啞鈴肱二頭肌彎舉，3組*X每組力竭，組間休息60秒（經測試的10RM重量）上斜啞鈴彎舉，3組X每組力竭，組間休息60秒（15RM的重量）杠鈴腕彎舉，10組X10次，組間休息60秒（50%的10RM重量）杠鈴腕彎舉，3組*X每組力竭，組間休息60秒（經測試的10RM重量）啞鈴挺舉（圖片所示為壺鈴，應需舉起啞鈴直臂舉起），10組X10次，組間休息60秒（50%的10RM重量）訓練計劃4：胸肌/背肌/腹肌杠鈴臥推-中等握距，10組X10次，組間休息60秒（50%的10RM重量）杠鈴臥推-中等握距，3組*X每組力竭，組間休息60秒（

19、經測試的10RM重量）杠鈴上斜臥推（反握掌心向下，建議用史密斯機），3組X每組力竭，組間休息60秒（10RM的重量）上斜啞鈴飛鳥，3組X每組力竭，組間休息60秒（15RM的重量）寬握背闊肌下拉，10組X10次，組間休息60秒（50%的10RM重量）寬握背闊肌下拉，3組*X每組力竭，組間休息60秒（經測試的10RM重量）單臂啞鈴劃船*，3組X每組力竭，組間休息60秒（10RM的重量）反握窄距鋼線頸前下壓，3組X每組力竭，組間休息60秒（15RM的重量）反向抬腿卷腹，10組X10次，組間休息50秒（采用自身體重*）卷腹（背部保持貼地），10組X10次，組間休息50秒（采用自身體重*）硬拉/彎舉/向

20、上推舉連貫動作，10組X10次，組間休息50秒（輕重量啞鈴）訓練計劃5：腿部/肱三頭肌/小腿杠鈴深蹲，10組X10次，組間休息60秒（50%的10RM重量）杠鈴深蹲，3組*X每組力竭，組間休息60秒（經測試的10RM重量）啞鈴弓步蹲，3組X每組力竭，組間休息60秒（10RM的重量，另：每只腳均做3組）坐姿腿屈伸，3組X每組力竭，組間休息60秒（15RM的重量）羅馬尼亞硬拉（小腿保持豎直，大腿微曲），3組X每組力竭，組間休息60秒（15RM的重量）肱三頭肌鋼線下壓，10組X10次，組間休息50秒（50%的10RM重量）肱三頭肌鋼線下壓，3組*X每組力竭，組間休息60秒（經測試的10RM重量）鋼線

21、頸后臂屈伸，3組X每組力竭，組間休息60秒（15RM的重量）站姿提踵，10組X10次，組間休息50秒（50%的10RM重量）站姿提踵，3組*X每組力竭，組間休息60秒（經測試的10RM重量）坐姿提踵，3組X每組力竭，組間休息60秒（15RM的重量）壺鈴搖擺，10組X10次，組間休息50秒（輕重量壺鈴*）訓練計劃6：肩部/斜方肌/肱二頭肌/前臂坐姿啞鈴肩部向上推舉，10組X10次，組間休息50秒（50%的10RM重量）坐姿啞鈴肩部向上推舉，3組*X每組力竭，組間休息60秒（經測試的10RM重量）單臂鋼線側平舉*，3組X每組力竭，組間休息60秒（10RM的重量）機械反向三角肌飛鳥，3組X每組力竭，

22、組間休息60秒（15RM的重量）啞鈴聳肩，10組X10次，組間休息50秒（50%的10RM重量）啞鈴聳肩，3組*X每組力竭，組間休息60秒（經測試的10RM重量）啞鈴彎舉，10組X10次，組間休息50秒（50%的10RM重量）啞鈴彎舉，3組*X每組力竭，組間休息60秒（經測試的10RM重量）背后鋼線彎舉（圖示為杠鈴），3組X每組力竭，組間休息60秒（15RM的重量）杠鈴腕彎舉，10組X10次，組間休息50秒（50%的10RM重量）杠鈴腕彎舉，3組*X每組力竭，組間休息60秒（經測試的10RM重量）啞鈴挺舉（圖片所示為壺鈴，應需舉起啞鈴直臂舉起），10組X10次，組間休息50秒（50%的10RM重量）注：*在最后的一組中，做一組漸降組，所采用的重量為HIIT 100s訓練中所采用的重量（即50%的10RM的重量），然后繼續用漸降的重量盡可能做更多的次數，訓練至力竭。*因為這個訓練是負重為自身體重的訓