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大學(xué)生增肌訓(xùn)練計(jì)劃_第3頁
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增肌訓(xùn)練與飲食計(jì)劃 年齡身高體重體脂身體維度 （cm）胸圍腰圍腿圍臂圍您的偶像男明星：彭于晏 襯衣衣架子彭于晏維度：胸圍 104 腰圍 78 臂圍 37建議您維度：胸圍 100 腰圍 78 臂圍 35增加肌肉前提條件：1、科學(xué)、合理的訓(xùn)練2、 足夠的睡眠時(shí)間3、 充足的營(yíng)養(yǎng)和合理的飲食這三個(gè)原則是一體的，必須都做到才能實(shí)現(xiàn)科學(xué)增肌的目標(biāo)。一、訓(xùn)練計(jì)劃：增肌三個(gè)階段：訓(xùn)練動(dòng)作學(xué)習(xí)期、肌肉喚醒期、肌肉增長(zhǎng)期1、訓(xùn)練動(dòng)作學(xué)習(xí)期 1-2個(gè)月 目的：掌握各部位的訓(xùn)練方式、正確姿勢(shì)和動(dòng)作特點(diǎn)、避免損傷。 頻率：每周34次。時(shí)長(zhǎng)：每次訓(xùn)練1個(gè)小時(shí)。部位：胸、背、腿、肩、手臂、腹動(dòng)作：大肌肉群23個(gè)，小肌肉群12個(gè)。組數(shù)：每個(gè)動(dòng)作做3組，每組1012個(gè)。負(fù)重：自重或輕重量，關(guān)鍵是掌握動(dòng)作特點(diǎn)（從一開始就掌握正確的訓(xùn)練動(dòng)作對(duì)后面的肌肉增長(zhǎng)非常有幫助）。2、增肌關(guān)鍵期 3-4個(gè)月目的：提高神經(jīng)對(duì)肌肉募集能力 增強(qiáng)心肺增加肌肉維度頻率：一周一循環(huán)時(shí)長(zhǎng)：每次訓(xùn)練1個(gè)小時(shí)。部位：胸+肱三頭、背+肱二頭、肩+前臂、腿+腹動(dòng)作：大肌肉群23個(gè)，小肌肉群12個(gè)。組數(shù)：每個(gè)動(dòng)作做3組，每組8個(gè)力竭。負(fù)重：遞增重量 很多初學(xué)者經(jīng)常會(huì)犯的錯(cuò)誤是不能安下心來完成一個(gè)月的動(dòng)作學(xué)習(xí)和肌肉喚醒期的訓(xùn)練，而過早的進(jìn)入增肌的訓(xùn)練，這樣常常導(dǎo)致受傷或訓(xùn)練強(qiáng)度不夠的問題。二、增肌飲食 原理：一天4-5頓，高碳水+高蛋白+

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