1、運動補水有原則 2007年10月17日 08:20 每日經濟新聞一升水，25克糖，加少許調味品（如檸檬汁或檸檬酸）。        可以喝點熱茶或涼也茶，加糖23%。不提倡喝含二氧化碳的飲料（如可口可樂），因為碳化作用會引起胃不適，這種飲料通常含糖過高，在10%以上萬翔 王聞 每日經濟新聞當你在健身房連續高強度鍛煉了幾十分鐘，或者酣暢淋漓地打了一場籃球后，喝水就成了解渴和消除疲勞的自然之選。而在五花八門的飲品中，冰鎮飲料和甜味飲料尤其受年輕人的歡迎。但不少人也有這樣的經歷：喝

2、了很多水，卻仍舊不解渴，甚至越喝越渴，有的還出現體溫升高、肌肉痙攣等癥狀。    其實，運動前后和運動過程中補充水分是很有學問的，喝對了才有助于保持體液平衡，保證健身者的健康和安全。近日，世界運動醫學領域的權威機構、美國運動醫學學院就將運動補水的原則概括為以下幾點：    第一，運動前2小時喝約500毫升的白開水。“這是因為運動前補充水分可以提高機體的熱調節能力，降低運動中的心率。提前2小時補水可以給腎臟代謝充足的時間，將體液平衡和滲透壓調節到最佳狀態。”某運動醫學研究所運動營養研究中心研究員解釋說。 &

3、#160;  第二，運動過程中，如果時間超過1個小時，就應該喝些淡鹽水，每升水里加0.110.15克鹽，并將水溫控制在1522攝氏度。研究員稱，運動時大量出汗，汗液中含有很多離子成分，此時再喝沒有任何離子含量的白開水，便起不到補充效果。而淡鹽水則能及時補充流失的離子，防止出現血鈉癥等不適反應。他建議，去運動時，最好隨身帶個保溫杯，按比例沖好淡鹽水，即使不感到口渴，也最好每運動20分鐘就喝一兩口，以平衡體內汗液的流失。    第三，運動后要喝電解質飲料，即含有鈉、鉀、氯、鎂、鈣、磷等礦物質的飲料。或者可以按115的比例，在白開水中加些糖

4、飲用。水中加入糖，是為了保持一定的血糖濃度，延緩疲勞發生，從而保證健身者的身體健康。從事運動量大的戶外運動時，體內代謝量大，體溫上升，人體為了維持正常體溫，會通過排汗將體內熱量散發出去。當人體大量流汗丟失過多的水分和鹽分時，會使血液變濃，脈搏加快，體溫增高，使人產生口干、無力感，嚴重時會出現肌肉痙攣、新陳代謝紊亂等現象，此時正確的補充水分、鹽分是很有必要的。    1、少量多次，每次100毫升為宜。飲水過多，大量水分進入血液，使血量增加，會加重心臟負擔，影響水代謝，使水分吸收速度變慢，另外，喝的多排的多，會導致大量鹽分流失，破壞血液中鹽平衡，容易導致身體疲勞。 

5、  2、在運動前可以按下面的配方提前將水備好，裝在運動水壺中：每1000毫升的涼開水中，加入食鹽4克，橙汁150毫升。這樣既補充水分，也補充了鹽和維生素，使體內水鹽代謝平衡。    3、劇烈運動后，不宜大喝冷飲。這樣會使腸胃血管收到冰冷刺激，引起血管突然收縮，使胃部痙攣，胃痛，長期如此，會導致慢性胃病；另外，劇烈運動時，喉部毛細血管處于擴張狀態，突然收到冰冷刺激，容易引起咽喉發炎、咳嗽等癥狀。    運動前、中、后補水有講究，運動后不宜多喝濃茶或咖啡，而應以運動飲料或鹽水為主   &#

6、160;2012廣州馬拉松賽上周日圓滿結束。比賽過程中有一小部分選手出現抽筋、腹痛現象，極個別出現暈厥、呼吸和心跳突然變弱的意外。對此，長期參與廣州各項大型體育賽事醫療保障的南方醫科大學珠江醫院急診科主任蔡學全教授提醒市民，無論是日常鍛煉還是參加體育比賽，除了要量力而行外，事前要做足各項準備。特別是在參與長跑或時間性長、強度相對較大的運動過程中，要防脫水和電解質紊亂，以及可能因此造成的心臟、神經興奮性改變所帶來的意外風險。    運動休閑    長跑缺水易引起抽筋或心律失常   

7、60;在上周日的廣州馬拉松賽中，一小部分選手出現抽筋、腹痛或扭傷等小意外，有極個別出現暈厥、呼吸和心跳突然變弱的意外。    “這些意外多跟劇烈運動流汗過多、體內水分和電解質大量流失有關。”蔡學全解釋說，人體心臟和神經的興奮性跟體內水分和電解質的平衡有很大的關系，水分和電解質無論過高或過低，都可能改變這種興奮性，進而引發各種意外。以長跑為例，跑時腿部運動量大，特別是大腿和小腿的腓腸肌運動量最大，本來發生抽筋的幾率就較高，如果缺水、電解質失衡，更加劇了這種風險。另外，電解質失衡還可能使人體出現低鈉、低鉀癥，嚴重的可能造成致命性的心律失常。 

8、60;  蔡學全指出，能進入各種長跑比賽隊伍的選手，都是經過一定的資格篩選的，具備基本的體能和技巧，但在跑步過程中，何時補水、該怎么補水，卻不是每個人都能科學掌握的。“有些能力不錯的選手恰恰就敗在這些小細節上。”蔡學全特別提醒業余運動員們：“參加極限運動必須量力而行，平時要做好準備，漸行進至，若身體有問題，千萬不能勉強。”    “有些選手最后的沖刺完全是在挑戰自己的運動極限。”據蔡學全觀察，在一些長跑賽事中，有些選手體力透支，沖過終點之后便很快停下腳步，整個人一下子便“松了下來”。    “其

9、實這樣很危險。”蔡學全打了個比方，在長時間高強度的激烈運動后，選手突然停下來，就好比一部高速運行的發動機突然“急剎車”，對發動機的損耗是不言而喻的。據他介紹，在以往包括亞運會等長跑賽事中，即便是平時訓練有素的專業運動員，在沖過終點后突然急劇減速，也有人出現呼吸和心跳突然變弱等意外。所以，一般有經驗的長跑運動員沖刺過終點后不會很快停下來，而是慢慢減速，直至身體調整到適當的狀態才停下腳步。    高強度運動出汗過多    應補鹽水或運動飲料    “不單是長跑，其實在長時間或高強

10、度的極限運動中，人們都容易缺水。”蔡學全稱，很多人都知道要補水，但該如何補才能糾正身體水和電解質的失衡，不少人都“蒙查查”。有些人在運動休息間隙拿起大瓶的礦泉水一飲而盡，但從運動生理學的角度而言，卻不一定是好事。    “如果不是激烈運動大量出汗倒還罷了。”蔡學全提醒說，若因高強度運動身體嚴重缺水，血液中包括鈉、鉀、鈣等各種離子也會隨著缺水程度的加劇而急降；光喝白開水或礦泉水，體內水分是增加了，但電解質會進一步被稀釋，可加劇心臟和神經興奮性的改變，使抽筋或心跳失常等意外的風險增大。因此，在長跑或其他高強度的運動過程中，若出汗過多，應少量多次地補充鹽水或含

11、有適量鈉、鉀等電解質成分的運動飲料，更有利于糾正缺水和電解質紊亂對身體帶來的威脅。    專家支招：    運動前中后    補水有講究    運動前、中、后，如何合理補水才更有利于保持體能、提高運動效果并盡快恢復體力？蔡學全支招如下：    運動前補水：為提高運動能力，運動前兩三個小時可以適當多喝點水，比如，根據不同體重和身體的需要，分23次攝入300400毫升的白開水、鹽水或運動飲料。但在運動

12、前1個小時到半個小時，若補水，則應以少量為原則，一般補充100200毫升就夠了，喝太多易有飽脹感，反而不利于發揮出理想的運動水平。    運動中補水：應遵循“少量多次”的原則，根據運動的持續時間長度和劇烈的程度，以及個人出汗量為依據，每次補充100200毫升含電解質的運動飲料或鹽水，可讓身體在保持最佳的帶水狀態的同時，及時補充因大量排汗而流失過多的鈉、鉀等電解質，幫助延緩疲勞、保持良好的運動狀態。    運動后補水：一般長跑等高強度的劇烈運動后，容易出現口干、口腔內分泌物較為黏稠的現象，因此建議喝水前最好先漱一漱口

13、。另外，運動后不應一口氣喝太多水，而應遵循“細水長流”的原則，堅持少量多次補水（每次控制在200300毫升）。因為一次性大量補水，雖然解了口渴，但體內血容積在短時間內突然增加，可造成心臟負荷過大，增大意外風險。    需要特別提醒的是，運動后不宜多喝濃茶或咖啡，適當喝點淡茶或一小杯咖啡也許問題不大，但量過多會有明顯的利尿作用，可使體內水分流失更快。此外，補水仍應以運動飲料或鹽水為主，單純喝白開水只能解口渴，難解因電解質流失所引起的“體渴”。5類食物有助補充電解質'鈉我們經常聽到的是“不要攝入太多鹽（鈉）”，但是運動中流汗丟失最多的電解質就是鈉。鹽

14、幫助機體留住水分，讓你在較長時間內都不會脫水。當然，你也不 用在運動后吞下一整袋椒鹽卷餅來補充鹽分。“在一個小時大強度的運動中，你會流掉大概兩磅的汗，從而很容易就丟失掉800mg的鈉。其實只要喝一杯巧克力牛奶和吃一個涂上花生醬的硬面包圈，就能補充丟失的鈉”Clark說道。運動員也可以在做大量流汗的運動項目之前吃塊咸肉，或者喝碗湯，這樣他們在運動時就能更好地保留體液，維持機體水合狀態。8 X6 K& j+ i. g2 W4 T0 v# P- O氯化物: i3 s% m# L) J- E5 _通常與鈉相似，氯化物常見于食用鹽以及加工食物中如腌肉，調味料，罐頭湯，以及薯片如同鹽一樣，氯化物通

15、常是很少在減肥餐中看到的。維持體液平衡、血容量、血壓，以及體液pH水平都需要這種礦物質，氯化物也能通過出汗而大量流失。不要用零食來補充氯化物，最好用些天然食物如橄欖油、海帶、黑麥、 西紅柿、生菜以及芹菜來補充這種礦物質。鉀      運動后選擇富含鉀的便捷零食，可以選新鮮或脫水的水果如橘子，甜瓜，葡萄干，或者西梅干。一個小時的大強度運動，你大概會丟失200600mg的鉀。鉀能維持細胞和心臟功能，控制血壓，防止骨質流失及腎臟結石，并在肌肉收縮中起著至關重要的作用。補充鉀，Clark建議大家吃一個中等到大號的香蕉 （可以補充450600mg的鉀）。其他富含鉀的食物還包括土豆以及紅薯，綠葉蔬菜（比如菠菜和甘藍，豌豆，扁豆以及鱷梨）。鈣' V) ! s4 X3 X+ t8 O牛奶似乎不是你去健身時會帶在身邊的飲料，但是來自英國McMaster大學的科學家發現，這種富含鈣的飲料比水或者運動飲料能更好地讓機體在運動后 恢復水合狀態。為什么呢？牛奶能為機體提供碳水化合物，鈣，鈉，以