1、上班族啞鈴健身圖解、上班族啞鈴健身圖解、腹肌鍛煉、健身計劃、理論、腹肌鍛煉、健身計劃、理論、心得心得建議每周4天，每天健身完成一個部位，做完其中35個動作，每個動作8組每組8-12次，健身前熱身，活動關(guān)節(jié)，飯后45-90分后訓(xùn)練，每個動作6-8組，每組8-12個，每組休息間隔小于1分鐘，訓(xùn)練時間最好下午進(jìn)行，每次訓(xùn)練45-90分鐘，訓(xùn)練25分鐘后補(bǔ)充蛋白、水果、水。 鍛煉前先看第四部分的理論知識對你有幫助。初級開始鍛煉選10公斤單只一對可加減重量啞鈴為好。（前三個月）中級開始鍛煉選20公斤單只一對可加減重量啞鈴為好。（下來三個月）以后量力而行。注：健身增肌是一個奢侈、寂寞的過程，要吃的好、集中

2、注意力。1.1.全身皮脂的厚薄程度決定了腹肌線條清晰與否，所以整體減脂是腹肌全身皮脂的厚薄程度決定了腹肌線條清晰與否，所以整體減脂是腹肌訓(xùn)練是否有明顯效果的前提。切記少吃肥肉。訓(xùn)練是否有明顯效果的前提。切記少吃肥肉。2.2.腹肌的訓(xùn)練大都不會采用負(fù)重練習(xí)，因為徒手做動作時，更能集中精腹肌的訓(xùn)練大都不會采用負(fù)重練習(xí)，因為徒手做動作時，更能集中精力。力。3.3.每次腹肌練習(xí)一定要先從下腹部肌群練起，因為此處肌肉最容易疲勞。每次腹肌練習(xí)一定要先從下腹部肌群練起，因為此處肌肉最容易疲勞。關(guān)于減肥：每次關(guān)于減肥：每次1 1小時，每周小時，每周4 4次。次。根據(jù)本人親身體驗，慢跑減肥前期對于肥胖的人群來說

3、效果比較好，根據(jù)本人親身體驗，慢跑減肥前期對于肥胖的人群來說效果比較好，如果運(yùn)動前一小時輔助食用（左螺旋肉堿如果運(yùn)動前一小時輔助食用（左螺旋肉堿3-53-5粒），每次運(yùn)動粒），每次運(yùn)動1 1小時效果更小時效果更好，每周運(yùn)動跑步好，每周運(yùn)動跑步4 4次。但是對于塑身人群來講慢跑時間如果控制在次。但是對于塑身人群來講慢跑時間如果控制在1 1小時，小時，不服用左螺旋肉堿的話效果不是很明顯。綜上所訴，就是要對自己狠一點，不服用左螺旋肉堿的話效果不是很明顯。綜上所訴，就是要對自己狠一點，塑身人群要在塑身人群要在9090分鐘以上，肥胖人群在分鐘以上，肥胖人群在100100分鐘以上效果異常的好。分鐘以上效果

4、異常的好。經(jīng)驗談經(jīng)驗談 第一部分啞鈴鍛煉圖解第二部分腹肌鍛煉第三部分飲食調(diào)整第四部分理論知識第一階段個人訓(xùn)練計劃（第一階段個人訓(xùn)練計劃（3 3個月）個月）啞鈴單只啞鈴單只1010公斤到公斤到1515公斤，推舉用的是公斤，推舉用的是15152020公斤公斤第二階段個人訓(xùn)練計劃（第二階段個人訓(xùn)練計劃（3 3個月后）個月后）啞鈴單只上推啞鈴單只上推1717公斤、推舉公斤、推舉2020公斤公斤4040公斤。公斤。周三為調(diào)節(jié)期可作可不做，根據(jù)身體實際情況，如果胸部不疼就運(yùn)動。腹周三為調(diào)節(jié)期可作可不做，根據(jù)身體實際情況，如果胸部不疼就運(yùn)動。腹肌一周運(yùn)動次。大重量多組數(shù)少次數(shù)。很重要啊。一定要做到組肌一周運(yùn)

5、動次。大重量多組數(shù)少次數(shù)。很重要啊。一定要做到組完了以后就不想做了的那種感覺。完了以后就不想做了的那種感覺。周周一一部位部位組數(shù)組數(shù)次數(shù)次數(shù)周周三調(diào)節(jié)三調(diào)節(jié)部位部位組數(shù)組數(shù)次數(shù)次數(shù)上舉上舉8 88-128-12仰臥上推仰臥上推4 48-128-12啞鈴上提啞鈴上提拉拉8 88-128-12仰臥斜上仰臥斜上推推4 48-128-12頸后提拉頸后提拉8 88-128-12平臥飛鳥平臥飛鳥4 48-128-12腹肌腹肌8 85050啞鈴彎舉啞鈴彎舉8 88-128-12周周二二單臂劃船單臂劃船8 88-128-12周周四四上舉上舉8 88-128-12直腿硬拉直腿硬拉4 41212啞鈴上提啞鈴上提拉

6、拉8 88-128-12仰臥曲臂仰臥曲臂上提上提4 48-128-12頸后提拉頸后提拉8 88-128-12腹肌腹肌8 85050腹肌腹肌8 85050周周五五平推胸肌平推胸肌8 8（大）（大）8-128-12周六周六 深蹲深蹲飛鳥胸肌飛鳥胸肌8 8（大）（大）1515箭步蹲箭步蹲彎舉二頭彎舉二頭肌肌8 8（大）（大）1212腹肌腹肌8 85050感感受受第一部分啞鈴鍛煉圖解不要忽略這個動作對腹不要忽略這個動作對腹斜肌的作用，不加入鍛斜肌的作用，不加入鍛煉你會后悔的。煉你會后悔的。感感受受第二部分腹肌鍛煉腹肌訓(xùn)練建議采用“腹肌8分鐘”鍛煉方法比較魔鬼見效快。（一周三次或四次中間必須休息不然時間

7、長了體能下降做不到位，體能好的除外）視頻優(yōu)酷網(wǎng)上有。本人感覺只要力竭就可以了，否則動作變形后頸部拉伸過厲害，可以根據(jù)自己情況調(diào)整。 1、并掌穿梭 3040個休息15秒進(jìn)入下一動作。2、交替蜷縮 3040個休息15秒進(jìn)入下一動作。3、四步收腹 3040個休息15秒進(jìn)入下一動作。4、交臂屈服 3040個休息15秒進(jìn)入下一動作。5、觸腿屈服 3040個休息15秒進(jìn)入下一動作。6、反響屈腹 3040個休息15秒進(jìn)入下一動作。7、雙重屈腹 3040個休息15秒進(jìn)入下一動作。8、觸足屈腹 以后的運(yùn)動量可以適當(dāng)增加，本人5個月后每個動作增加到了60，中間休息5秒鐘。感感受受第三部分飲食調(diào)整早點：雞蛋個、低脂

8、牛奶杯、麥片克。午餐：多吃蔬菜，少吃肥肉，多食牛肉。晚餐：牛奶、麥片等多蛋白食物一般健身愛好者：微成型健身愛好者：健壯型早點：雞蛋個、低脂牛奶杯、麥片克。午餐：多吃蔬菜，少吃肥肉，多食牛肉。晚餐：牛奶、麥片、等多蛋白食物每次鍛煉完后分鐘左右，加食蛋白粉體重（）的克，以此類推。減肥人群：早點：西紅柿一個，低脂牛奶杯，一個饅頭。午餐：素食，少油，水煮菜。一個饅頭的食量。晚餐：喝稀飯。第四部分理論知識無氧運(yùn)動是相對有氧運(yùn)動而言的。在運(yùn)動過程中，身體的新陳代謝是加速的，加速的代無氧運(yùn)動是相對有氧運(yùn)動而言的。在運(yùn)動過程中，身體的新陳代謝是加速的，加速的代謝需要消耗更多的能量。人體的能量是通過身體內(nèi)的糖、

9、蛋白質(zhì)和脂肪分解代謝得來的。在謝需要消耗更多的能量。人體的能量是通過身體內(nèi)的糖、蛋白質(zhì)和脂肪分解代謝得來的。在運(yùn)動量不大時，比如慢跑、打羽毛球、跳舞等情況下，機(jī)體能量的供應(yīng)主要來源于脂肪的有運(yùn)動量不大時，比如慢跑、打羽毛球、跳舞等情況下，機(jī)體能量的供應(yīng)主要來源于脂肪的有氧代謝。以脂肪的有氧代謝為主要供應(yīng)能量的運(yùn)動就是我們說的有氧運(yùn)動。當(dāng)我們從事的運(yùn)氧代謝。以脂肪的有氧代謝為主要供應(yīng)能量的運(yùn)動就是我們說的有氧運(yùn)動。當(dāng)我們從事的運(yùn)動非常劇烈，或者是急速爆發(fā)的，例如舉重、百米沖刺、摔跤等，此時機(jī)體在瞬間需要大量動非常劇烈，或者是急速爆發(fā)的，例如舉重、百米沖刺、摔跤等，此時機(jī)體在瞬間需要大量的能量，而

10、在正常情況下，有氧代謝是不能滿足身體此時的需求的，于是糖就進(jìn)行無氧代謝，的能量，而在正常情況下，有氧代謝是不能滿足身體此時的需求的，于是糖就進(jìn)行無氧代謝，以迅速產(chǎn)生大量能量。這種狀態(tài)下的運(yùn)動就是無氧運(yùn)動。以迅速產(chǎn)生大量能量。這種狀態(tài)下的運(yùn)動就是無氧運(yùn)動。有氧運(yùn)動也叫做有氧代謝運(yùn)動，是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。有有氧運(yùn)動也叫做有氧代謝運(yùn)動，是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。有氧運(yùn)動的好處是：可以提升氧氣的攝取量，能更好地消耗體內(nèi)多余的熱量。特點是強(qiáng)度低、氧運(yùn)動的好處是：可以提升氧氣的攝取量，能更好地消耗體內(nèi)多余的熱量。特點是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、持續(xù)時間較長。要求每次鍛煉

11、的時間不少于有節(jié)奏、持續(xù)時間較長。要求每次鍛煉的時間不少于1 1小時，每周堅持小時，每周堅持3 3到到5 5次。通過這種鍛次。通過這種鍛煉，氧氣能充分酵解體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，煉，氧氣能充分酵解體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運(yùn)動方式。常見的有氧運(yùn)動項目有：步行、慢跑、滑冰、調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運(yùn)動方式。常見的有氧運(yùn)動項目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等。游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等。 1. 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM

12、表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。2. 多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上23組，這其實是浪費(fèi)時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出6090分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做 810組，才能充分刺激肌

13、肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。3. 長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動的作用。4. 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時機(jī)。5. 高密度：“密度”指的

14、是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。6. 念動一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應(yīng)有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。7. 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當(dāng)某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動作的

15、開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數(shù)16，再放下來。8. 持續(xù)緊張：應(yīng)在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛(不處于“鎖定”狀態(tài))，總是達(dá)到徹底力竭。9. 組間放松：每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營養(yǎng)。10. 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長。這一點極其

16、重要，可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視，以致不能達(dá)到期望的效果。因此，在訓(xùn)練計劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經(jīng)典復(fù)合動作。11. 訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)：在訓(xùn)練后的3090分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。12. 休息48小時：局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息4872小時才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘;選三個對你最有效的練習(xí)，只做3組，每組20 25次，均做到力竭;每組間隔時間要短，不能