1、拳擊手靶練習教材一共十六種練習。一至三、六至八、十二至十四為遠距離練習，四、九、十五為中距離練習，五、十、十一、十六為近距離練習。一至五為初級手靶練習、六至十一為中級手靶練習、十二至十六為高級手靶練習。遠距離為跨上一步可使用直拳、鉤拳的距離，中距離為直接可以使用直拳、鉤拳的距離，近距離為使用短鉤拳、上鉤拳的距離。其中十二至十六為六至十的重復動作，只不過有向外格擋和擊打上體的新內容；第十一個動作是技術最為復雜的。遠距離練習均從跳躍步開始；中距離練習均從移動上體開始；近距離練習均從向對方迫近以求得合理擊打距離開始。拳擊競賽屬于重競技運動項目，因此，在熟練掌握運動技術和雙人配合方法后，應以盡可能大的

2、力量和移動速度完成手靶練習。動作的連接速度和出拳的準確性也極為重要。進攻靶形：刺拳、直拳，靶面與地面垂直；平鉤拳，（1）靶面向下與地面平行（對方做搖避動作）（2）靶面向內與地面垂直（對方做格擋動作）；上鉤拳，靶面向上與地面平行。防守靶形：接刺拳、直拳，以分靶或疊靶的方式靶面正對對方；接平鉤拳，疊靶靶面向外與地面垂直，分靶靶面向內與地面垂直；接上鉤拳，分靶或疊靶，靶面向下與地面平行。出拳遵循中線原理；防守動作越小越好，便于防守反擊。格擋和阻擋的區別初級練習完成后，練習雙方配戴拳套進行技術鞏固訓練，然后進入中級練習。一手靶方：向前進出左刺拳（沒有順肩動作）。拳套方：向后退用右手向內格擋。手靶方：向

3、前進出左直拳（有順肩加力動作）。拳套方：用右手向內格擋。手靶方：用向右疊靶的方式接拳。拳套方：出左平鉤拳。手靶方：用向右疊靶的方式接拳。拳套方：出左平鉤拳。二手靶方：向前進做左右直拳兩連擊。拳套方：向后退用右、左手向內格擋。手靶方：用疊靶方式接拳。拳套方：向前進做左右直拳兩連擊。三手靶方：向前進做左右直拳兩連擊。拳套方：向后退用右、左手向內格擋。手靶方：出左平鉤拳。拳套方：用右手阻擋。手靶方：用向下疊靶的方式接拳。拳套方：出左上鉤拳擊打上體。手靶方：用向右疊靶的方式接拳。拳套方：出左平鉤拳。四手靶方：向前進左直拳。拳套方：向后退用右手向內格擋。手靶方：出右上鉤拳。拳套方：用左手阻擋。手靶方：用

4、靶面向下平行地面的方式擊出左平鉤拳。拳套方：左搖避。手靶方：用向下疊靶的方式接拳。拳套方：出右上鉤拳擊打上體。手靶方：用向右疊靶的方式接拳。拳套方：出左平鉤拳。五手靶方：身體呈“>”形向對手接近。拳套方：身體呈“<”形。手靶方：左右手短平鉤拳。拳套方：用右、左手阻擋。手靶方：左右手短平鉤拳擊打上體。拳套方：用右、左肘阻擋。手靶方：左右手短上鉤拳。拳套方：用右、左手阻擋。手靶方：用左右分靶的方式接拳。拳套方：左右手短平鉤拳。手靶方：用左右分靶的方式接拳。拳套方：左右手短平鉤拳擊打上體。手靶方：用左右分靶，靶面向下的方式接拳。拳套方：左右手短上鉤拳。手靶方：用疊靶的方式接拳。拳套方：后

5、退一步后向前進做左右直拳兩連擊。六手靶方：向前進出左刺拳（沒有順肩動作）。拳套方：向后退用右手向內格擋。手靶方：向前進出左刺拳（沒有順肩動作）。拳套方：向后退用右手向內格擋。手靶方：向前進出左直拳（有順肩加力動作）。拳套方：用右手向內格擋。手靶方：用向右疊靶的方式接拳。拳套方：出左平鉤拳。手靶方：用向右疊靶的方式接拳。拳套方：出左平鉤拳。手靶方：用向右疊靶的方式接拳。拳套方：出左平鉤拳。七手靶方：向前進做左右直拳兩連擊。拳套方：向后退用右、左手向內格擋。手靶方：向前進做左右直拳兩連擊。拳套方：向后退用右、左手向內格擋。手靶方：用疊靶方式接拳。拳套方：向前進做左右直拳兩連擊。手靶方：用疊靶方式接

6、拳。拳套方：向前進做左右直拳兩連擊。手靶方：用疊靶方式接拳。拳套方：向前進做左右直拳兩連擊。八手靶方：向前進出左刺拳（沒有順肩動作）。拳套方：向后退用右手向內格擋。手靶方：向前進出左刺拳（沒有順肩動作）。拳套方：向后退用右手向內格擋。手靶方：向前進出右直拳（重拳）。拳套方：用左手向內格擋。手靶方：左平鉤拳。拳套方：右手阻擋。手靶方：用向下疊靶的方式接拳。拳套方：出左上鉤拳擊打上體。手靶方：用向右疊靶的方式接拳。拳套方：出左平鉤拳。手靶方：用向前疊靶的方式接拳。拳套方：出右短直拳。手靶方：用向右疊靶的方式接拳。拳套方：出左平鉤拳。九手靶方：向前進出左直拳。拳套方：向后退用右手向內格擋。手靶方：擊

7、右上鉤拳。拳套方：用左手阻擋。手靶方：靶面與地面垂直的左平鉤拳。拳套方：用右手阻擋。手靶方：右短直拳。拳套方：左手向內格擋。手靶方：用靶面向下的方式擊出左平鉤拳。拳套方：左搖避。手靶方：用向下疊靶的方式接拳。拳套方：出右上鉤拳擊打上體。手靶方：用向右疊靶的方式接拳。拳套方：出左平鉤拳。手靶方：用向前疊靶的方式接拳。拳套方：出右短直拳。手靶方：用向右疊靶的方式接拳。拳套方：出左平鉤拳。十手靶方：身體呈“>”形向對手接近。拳套方：身體呈“<”形。手靶方：左右手短平鉤拳。拳套方：用右、左手阻擋。手靶方：左右手短平鉤拳擊打上體。拳套方：用右、左肘阻擋。手靶方：左右手短平鉤拳。拳套方：用右、

8、左手阻擋。手靶方：左右手短上鉤拳。拳套方：用右、左手阻擋。手靶方：用左右分靶的方式接拳。拳套方：左右手短平鉤拳。手靶方：用左右分靶的方式接拳。拳套方：左右手短平鉤拳擊打上體。手靶方：用左右分靶的方式接拳。拳套方：左右手短平鉤拳。手靶方：用左右分靶，靶面向下的方式接拳。拳套方：左右手短上鉤拳。手靶方：用疊靶的方式接拳。拳套方：后退一步后向前進做左右直拳兩連擊。十一手靶方：身體呈“>”形向對手接近。拳套方：身體呈“<”形。手靶方：將兩個手靶面對面地合在一起。拳套方：用右手撥開左手靶，向其右手靶擊出右短平鉤拳。手靶方：被撥開的左手靶返回原位。拳套方：用左手撥開右手靶，向其左手靶擊出左短平

9、鉤拳。手靶方：被撥開的右手靶返回原位，并在臉部前將手靶面對面合在一起。拳套方：向兩手靶之間擊出右、左短上鉤拳。手靶方：身體呈“>”形倚向對手。拳套方：身體呈“<”形倚向對手。手靶方：右腳側出，做好用手靶接拳的準備。拳套方：右腳向右側移動，進入到對手的左側。手靶方：用疊靶的方式接左上鉤拳和右直拳。拳套方：在移動中擊出左上鉤拳和右直拳。手靶方：移至對手正面，用手靶接平鉤拳和上鉤拳。拳套方：擊出平鉤拳和上鉤拳。手靶方：用疊靶的方式接拳。拳套方：后退一步向前進做直拳兩連擊。十二手靶方：向前進出左刺拳（沒有順肩動作）。拳套方：向后退用右手向內格擋。手靶方：向前進出左刺拳（沒有順肩動作）擊打上

10、體。拳套方：向后退用右手向外格擋。手靶方：向前進出左直拳。拳套方：用右手向內格擋。手靶方：用向右疊靶的方式接拳。拳套方：出左平鉤拳。手靶方：用向右疊靶的方式接拳。拳套方：出左平鉤拳擊打上體。手靶方：用向右疊靶的方式接拳。拳套方：出左平鉤拳。十三手靶方：向前進做左右直拳兩連擊。拳套方：向后退用右、左手向內格擋。手靶方：向前進做左右直拳兩連擊擊打上體。拳套方：向后退用右、左手向外格擋。手靶方：用疊靶方式接拳。拳套方：向前進做左右直拳兩連擊。手靶方：用疊靶方式接拳。拳套方：向前進做左右直拳兩連擊擊打上體。手靶方：用疊靶方式接拳。拳套方：向前進做左右直拳兩連擊。十四手靶方：向前進出左刺拳（沒有順肩動作

11、）。拳套方：向后退用右手向內格擋。手靶方：向前進出左刺拳（沒有順肩動作）。拳套方：向后退用右手向內格擋。手靶方：向前進出右直拳（重拳）擊打上體。拳套方：用左手向外格擋。手靶方：左平鉤拳。拳套方：右手阻擋。手靶方：用向下疊靶的方式接拳。拳套方：出左上鉤拳擊打上體。手靶方：用向右疊靶的方式接拳。拳套方：出左平鉤拳。手靶方：用向前疊靶的方式接拳。拳套方：出右短直拳擊打上體。手靶方：用向右疊靶的方式接拳。拳套方：出左平鉤拳。十五手靶方：向前進出左直拳。拳套方：向后退用右手向內格擋。手靶方：擊右上鉤拳。拳套方：用左手阻擋。手靶方：靶面與地面垂直的左平鉤拳。拳套方：用右手阻擋。手靶方：右短直拳擊打上體。拳套方：左手向外格擋。手靶方：用靶面向下的方式擊出左平鉤拳。拳套方：左搖避。手靶方：用向下疊靶的方式接拳。拳套方：出右上鉤拳擊打上體。手靶方：用向右疊靶的方式接拳。拳套方：出左平鉤拳。手靶方：用向前疊靶的方式接拳。拳套方：出右短直拳擊打上體。手靶方：用向右疊靶的方式接拳。拳套方：出左平鉤拳。十六手靶方：身體呈“>”形向對手接近。拳套方：身體呈“<”形。手靶方：左右手短平鉤拳。拳套方：用右、左手阻擋。手靶方：左右手短平鉤拳擊打上體。拳套方：用右、左肘阻擋。手靶方：左右手短平鉤拳。拳套方：用右、左手阻擋。手靶方：左右手短上鉤拳擊打肋部。拳套方：用右、左手阻擋。手靶方：用左