1、第一周：第一周為適應階段。勻速跑可以慢些，但中途不能變成走，更不能停步！ 加強用腹部深呼吸。星期一與星期五訓練內容：有氧耐力訓練：1、30 分鐘持續勻速跑，不要求負荷量，心率控制在 150次/分左右2、12 分鐘變速跑，心率變頻控制為，高 170次/分左右，低 130次/分左右3、高抬腿跑： 3組，每組 30米；側身跑： 3組，每組 30米，后蹬跑： 3 組，每組40米柔韌性訓練：1、單杠懸垂：拉伸肢體2、壓腿：正壓腿，側壓腿，后壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側肌肉3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶 力量訓練：（力量訓練與增加肌肉紅肌纖維數量為主）上肢力量：1、俯臥撐： 3組，每組 812 個2、臥推：

2、（最大力量的 6070）,3組，每組 812 次3、引體向上： 3 組，每組 68 個，組間休息 30-50秒下肢力量：1、抱頭深尊： 3 組，每組 1216 次，組間休息 30-50秒2、踮腳跳： 3組，每組 30 米，注意： 此法是訓練小腿所以大腿不要用力，膝蓋僅保持正常的彎曲，而不要用力 和受力，腳后跟不能落地，始終是前腳掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿 來完成。距離三十米，跳到終點后放松走回起點，一共做 3 組，中間不休息。腰腹力量訓練：1、仰臥起坐加轉體： 2 組，每組 15-20次，組間休息 30-50秒2、兩頭起： 2 組。每組 1520次，組間休息 30-50秒平衡協調訓練：

3、1、單腳平衡：即用一只腳站立完成前俯后仰等動作，作得越穩越好2、前后滾翻：距離 15米，動作要連貫。 2 組，每組 12個，必須要每次都站立起來星期三 訓練內容：1. 法特萊克越野跑，要求盡量變速跑，心率控制在150170 之間，時間為60 分鐘。2.3組中速跑1000米，要求XX第二周：第二周為上量調整階段。勻速持續跑保持中等勻速，加強有氧耐力，最大 攝氧訓練。星期一與星期五訓練內容：有氧耐力訓練：1、50 分鐘持續勻速跑，要求適當負荷量，心率控制在150次/分左右2、12 分鐘變速跑，心率變頻控制在高 170次/分左右和低 130次/分左右之 間3、5x30米折返跑，4組。心率達170-

4、180次/分左右，在身體尚未完全恢 復的情況下進行下一組練習，心率控制在 120140次/分之間柔韌性訓練：1 、單杠懸垂：拉伸肢體2、壓腿：正壓腿，側壓腿，后壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側肌肉3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶 力量訓練：（力量訓練與增加肌肉紅肌纖維數量為主）上肢力量：1 、俯臥撐： 4 組，每組 16- 20 個2、臥推：（最大力量的 60-70）,4組，每組 8-12次3、引體向上： 3 組，每組 6- 8 個，組間休息 30-50 秒下肢力量：1、適當負重抱頭深尊： 4 組，每組 1620 次，組間休息 30-50 秒2、踮腳跳： 4組，每組 30 米腰腹力量訓練：1、仰臥起坐

5、加轉體： 3 組，每組 20-30次，組間休息 30-50秒2、兩頭起： 3 組。每組 2030次，組間休息 30-50秒平衡協調訓練：1、單腳平衡：即用一只腳站立完成前俯后仰等動作，作得越穩越好2、前后滾翻：距離 15米，動作要連貫。 2 組，每組 12個，必須要每次都站立起來星期三 訓練內容：1、法特萊克越野跑，要求盡量變速跑，心率控制在150180 之間，時間為 70 分鐘2、2組中速跑1500米，要求X分鐘內完成第三周：第三周為上量強化階段。勻速持續跑保持中等勻速，加強心血管有氧耐力 訓練，保持最大攝氧量持續訓練。星期一與星期五訓練內容：有氧耐力訓練：1 、 60 分鐘持續勻速跑，要求

6、適當負荷量，心率控制在 150 次/ 分左右2、20 分鐘變速跑，心率變頻控制在高 170次/分左右和低 130次/分左右之 間3、5x30米折返跑，4組。心率達170- 180次/分左右，在身體尚未完全恢 復的情況下進行下一組練習，心率控制在120140次/分之間柔韌性訓練：1 、單杠懸垂：拉伸肢體2、壓腿：正壓腿，側壓腿，后壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側肌肉3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶 力量訓練：（力量訓練與增加肌肉紅肌纖維數量為主）上肢力量：1 、俯臥撐： 4 組，每組 16- 20 個2、臥推：（最大力量的 60-70）,4組，每組 8-12次3、引體向上： 4 組，每組 6- 8 個，組間休息 30-50 秒下肢力量：1 、適當負重抱頭深尊： 4 組，每組 30 次，組間休息 30-50 秒2、踮腳跳： 4 組，每組 30 米腰腹力量訓練：1、仰臥起坐加轉體： 3 組，每組 30次，組間休息 30-50秒2、兩頭起： 3組。每組 30 次，組間休息 30-50秒平衡協調訓練：1、單腳平衡：即用一只腳站立完成前俯后仰等動作，作得越穩越好2、前后滾翻：距離 15米，動