1、應對消極情緒的方法廣漢市高坪小學鐘開移我們說人類的情緒就像大氣變化，有時陽光，意味著心情好；有時風雨交加， 就像平時感受到的生氣、憤怒、焦慮 等消極情緒。今天，我們來分享如何應對工作 生活中的消極情緒。我們經常會聽到老師們講：我門班的學生不知咋辦了，經常讓我惱火，可是 當我發完脾氣后，我又后悔了，我不應該對班上的孩子這么嚴厲。又有的時候，在 家里，與孩子或愛人發了一通脾氣，可是發完后，沒讓現狀得到改變，反而雪上加 霜。所以，面對這 些經常出現的負面情緒，陽極心理學方面，有什么好的方法去 應對呢？首先，我們來做一個心理體驗：有個著名的心理學實驗叫別去想那只粉紅色 的大象”，參與者被要求不要去想象

2、房 間里面有一頭 粉紅色的大象”，但是沒有人 成功過一一正如你腦袋里會無可抑止地出 現粉紅色奇怪的大象一樣。這個實驗證 明了你永遠無法 不要想起”些什么。同樣，你永遠無法 逃離”些什么，直到你開 始追尋些什么。這是為什么？其實這與我們的平時體驗到的情緒是息息相關的。 當我們告訴自己：我們不能生氣，不能緊張，不能焦慮的時候，你會發現自己緊張、 焦慮、生氣這樣的情緒反而會牢牢地抓住你，這就是因為在我們人類的進化中， 每個人都會有消極情 緒的體驗，只不過這種體驗有的人多，有的人少。這 世上，只 有兩種人沒有消極情緒：一種精神病人，司寸在馬路上看到一些瘋瘋癲癲，身體 裸露的人，看到他非常高興，在馬路上

3、非常危險的狀態下還會出現，其實就是他 們已經體驗不到消極情緒，不知道自己處在非常危險不安全的環境中；第二種就 是躺在墳墓里的死了的人。所以當我們還 能感受今天我又生氣了，我今天又因 為 一件事情與學生發火了的時候，其實有這種情緒，說明我們是一個正常的活人， 但同時有一個壞消息，就是當我們一次又一次地體驗到了消極情緒，它確實會對 我們的身心健康造成危害。今天，我們 就從怎樣去應對消極情緒的方法來講解。消極情緒的分類高強度的消極情緒，你會感覺至憤怒、恐懼、壓力大等；而彳砌度的消極情 緒你會感到憂郁、失落等。既然有這樣 一種情緒的體驗，它是怎么來的？這就是 消極情緒的進化意義。其實，消極懵緒存在于我

4、們的身上，它其實是在保護我們。 大家想想：當遠古時候的一個人通過消極情緒感受到環境的危險時，他才可以作 出積極的反應，尤其是體現在他的行動上，這樣他才能活下來。比如舉 個例說我 們平常提到的焦慮情緒：一個小羊正在河邊喝水，它的余光會瞟到一只狼就在身 邊虎視眈眈地盯著它，這時候它的腎上腺素就會快速分泌，它的下一個 動作就是 馬上跑，只有這樣，它才能保護自己的生命。這時 候，當它的腎上腺素快速分泌的 時候，它就產生了一種焦慮情緒。從積極的角度去看，這樣一種焦慮的情緒反而 是保護了小羊，可以在這種危險的情況下保護自己生存下來。如果它體會不到這 種焦慮情緒，狼走過來它卻毫無感覺，它就會被狼吃掉。所以我

5、們說，消極情緒對 我們的進化有著非常重要的意 義。還有，我們說失落的情緒，當兩只公猴子在征 戰，打架時，打輸了的那只往往會順著墻邊走，它感覺到非常郁悶、失落，它表現 出的這樣的情緒其實是在告訴周圍的猴群一個信號：這次比賽，陶了，我失去 了領地，失去了母猴子，領地上的食物，我已拱手相讓另一只公猴子了，我現在很 慘，彳忠t過，很失敗了，請大家給我一條生路，放我走吧。它的這樣 一種情緒表現， 這種在行為上體現出的一種狀態，其實也是在保護它自己在戰敗后得以生存。再比如說，有一只公獅子，正在闊步巡視自己的領地，遠處有另一只公獅子向 它走來，這時它會非常憤怒，它的眼神會非常地警惕，它會以自己非常威猛的姿

6、勢警告對手，如果你再敢過來，我就要采取行動，從而它用自己的這種非常憤怒 的情緒保護了自己的領地。有時候我們在家里，我們的大人沒有敲門就進入了孩子的房間，孩子可能在 做作業，也可能在做其他事情，你會發現這個時候孩子非常憤怒，他可能會說：你 為什么不經過我的同意就進來了？這時大人可能會說：映你是我的孩子，我有 權利去看你的東西。但是對于孩子，尤其是對于青春期的孩子，他可能會摔 門，摔 東西。其實想想剛才獅子的故事我們就會想到，孩子的憤怒就像獅子的領地被侵 擾一樣，所以他才會表現出這種情緒，以示捍衛。這些讓我們更加理解消極情緒 在我們人類的進化中，保證了我們的生存，它讓我們在危險的情緒當中，可以更

7、好地應對，并采取積極的行動，得以生存。消極情緒雖有積極意義，但是當我們被消極情緒長期困擾時，我們還是需要 用積極的方法，尤其是積極心理學的這樣的更讓我們內心感受到充實幸福的方法 去積極應對。下面。我們就來介紹應對消極情緒的三種方法。前面的幾個例子告 訴我們，消極情緒對我們有積極意義。比如說我們感受到 的反感、討嫌或厭惡等其實是在提醒我們遠離這種危險、丑陋，保護自己的安全 和價值。再一步說我們平常體會到的輕蔑、鄙夷，其實 也是提示我們離開對我們 沒有幫助，沒有價值的事情，然后把更多的時間用到有價值的事情上。再比如說 我們遇到挫折，會感到悲傷、消沉下來，這樣強 度的消極情緒，其實也是讓我們在 這樣

8、的境遇之下，靜下心來，防止更大的失去。還 有平常講的內疚、慚愧或受到譴 責的感受，其實也是在彌補、保護我們內心的價值感。剛剛我們講的這些例子，我 相信大家應對消極情緒，有了一些積極情緒。為什么呢？當下一次我 們再出現消 極情緒時，我們就會想到：哦，原決這樣的消極情緒存在的時候，其實是有積極的 價值的。我們可以通過它去體會你現在怎么了？我們也會講到，過度的消極情緒 是會損害我們的身心健康的，那么我們用怎樣的方式去應對消極情緒呢？下面我 們就來講講應對消極情緒的三步法。第一步一一悅納自己的消極情緒。悅納就是喜悅地接納。我們說，情緒不受道德的判斷，它發生了就是發生了， 來了就是來了。所以當你有消極情

9、緒 的時候，一般都會去指責自己的這種消極情 緒，而種情形只會讓消極情緒更加牢牢地抓住你。究竟應該 怎樣做？當這種消 極情緒來了的時候，我們可以理解自己出現的這種狀態，因為悅納消極情緒是我 們讓消極情緒下降的唯一方法。所以當我們 下一次再次出現各種各樣的消極情緒 時，首先我們可以問自己：我怎么了？我生氣了？我可以生氣 嗎？我當然可以生 氣！因為我是一個正常人。2011年，我在一所中學面對300名校長及許多心理學老師去分享我在該中 學整個積極心理學的過程時，我準備了一堂公開課，我用了很多時間，通宵達旦 的準備，準備得很充分。當我真正走上講 臺，我一下子就懵了，聚光燈打到臉上， 又加速了我的緊張情緒

10、。我記得很清楚，當時站在講臺上，愣了 10秒鐘時間，也 就是忘詞了。那時候，物官子里覺得無限混沌，而且覺得如果有個地縫，就趕緊鉆 進去。雖然后來我想到了這一個詞，而且也把這個任務完成了，可是下來的時候 我感到非常沮喪，因為我覺得，我花了那么多時間去準備這堂課，當著那么多人， 我居然還是出錯了，我對自己非常的失望。那時，我跑到了洗手間，眼淚流了下來, 可是再半個小時，馬上又有一個座談會，這時我馬上想到了消極情緒的應對方法。 我就問了自己一個問題：我兌，xx,你怎么了？哦，我自言自語說;哦，我哭了，我 覺得很傷心，覺得非常委屈，因為我花了很長時間準備的課堂卻沒得到我想要的 結果。然后我又問 我自己

11、一個問題：你可以唯過嗎？你可以感到委屈 嗎？我想了 想說：我當然可以，映我是一個正常人，而且我在后面的表 現也不錯，只是在開 始有一點緊張。所以，我悅納了自己的消極情緒后，我發現，我的消極情緒立馬下 降了，而且我的眼淚也停住了，心情和人的狀 態也放松了。之后的座談 會，我的表 現就非常的出色，沒有受到前面消極事件的影響。所以我想告訴大家：當我們遇到消極情緒的時候，首先是我們要覺察到，然 后就是要接納。因為我們知道，消極情緒它不受道德的評判，它來了就是來了，所 以我們要接納，慣納它。當我們積極地去悅納消極情緒的時候，第二步就是我們 要講的調整自己的消極情緒。第二步調整自己的消極情緒。我們可以回想

12、一下，我們有過消極情緒的時候，其實它都伴隨著你內心消極 情緒背后有一個想法，是這個想法導致你出現了這種情緒的狀態。當你有了這種 情緒的時候，你就要去想想，到底是什么念頭，什么樣的思維讓你有了現在這樣 的情緒表現。舉一個例子：剛剛舉了自己在講臺上緊張、焦慮，產生了 10秒鐘空 白，然后在臺上一句話都說不出來這種狀態，其實在那個時候，我在臺下為什么 會那么沮喪呢？就是因為我的腦海中想到：唉，完蛋了，牌人了，給我們整個團 隊抹黑了，而且面對那么多校長，他們會不會說我是一個不好的老 師，會不會覺 得我不夠出色，會不會覺得我的課程沒那么大價值。所以當我感受到我的沮喪 是 來源于我的想法的時候，我就對自己

13、的情緒進行了調整，也就是我們說的第二步， 調整消極情緒。我就對自己說：我門的課是45分鐘，我只有10秒鐘出了點小差 錯，難道就真的會影響我整堂 課的表現嗎？我想，結果一定是否定的，一個小小 的黑點，就把這個小黑點全面地擴散，這就是片面地或是過渡的一種消極思維。 我不會因為這個小小的黑點而受到影響，這樣我就積極地調整了過來。當我們有 一個難過的思想的時候，一般都是因為想法出了錯。因為你的想法影響到了你的 行動，從而影響到了你的情緒，這就是第二步，如何去調整你的消極情緒。再舉一個我的老師告訴我的例子：老師說，有一天早晨他碰到了一個他非常 尊敬的校領導，他就非常熱情地對這個校領導打招呼，可是他卻沒得

14、到這個校領 導半點回應，好像這領導看都沒看他一眼，就從他的身 邊走過。他心里覺得非常 失敗、委屈，覺得是不是自己平 時工作表現不好？或者是最近有什么事 請讓領導 感到不滿意？或對自己產生了不好的印象等等，他想了很多。過 了幾天，他在下 班的車棚處又碰到了這個領導，他自己比較拘謹，他也與這個領導說：那天我與 你打招呼，你好像都不理我?！鳖I導說：哎呀，那天孩子發高燒，忙著去醫院，結果 沒睡好，腦子昏沉沉的，一片空白，壓根就沒感覺碰到你了?！边@時，他才長舒一口 氣，釋然了。我們想想看，當他遇到這件事情后，他的想法嚴重影響了他的情緒， 而事實根本不是他所想象的那 樣，或者說事實在他的想象中被惡化了。當

15、我們有 了消極情緒或長期有消極情緒感覺自己答不出來時，我們可以問問自己是不是我 們的想法出了錯，我們的這個想法是不是合理？我 們的這個想法可以幫助我們之 間的關系更好嗎？想到這些我們可以主動去調整的時候，你自己就會發現你的消 極情緒大大地降低了。第三步采取積極的行動。一個人的行動是可以影響一個人的情 緒的。你會發現，當你感覺到你的情緒 很不好，在家里懶懶散散，在床上窩了一天，一個人在床上一天就過去了，你會感 覺自己非常無聊，覺得這一天沒有任何意義和價值。可是，如果你今天非常早就 起床，給自己準備了精美的早餐，再去轉轉公園、圖書館，你就會感到，唉，雖然 今天起床有點疲憊，但是經過早晨一系列的積極

16、行動，就忖自己的心情產生了非 常好的影響。當我們 的消極情緒來臨的時候，我們盡顧著自己的行為，一個人躲 著呆著，可是如果這時想到我們今天的第三步，讓自己去調整自己的狀態，采取 積極的行動，你就會發現，自己的心情會快速地好起來。舉個例子：一個語文老師與學生發生了 口角，他沒想到在課下，這個學生給 老師取外號。這個老師后來知道了這事，他就感到很傷心、失落。這個老師想：我 那也是關心你，對你好，希望你的成績好，希望你課堂上表現更佳，可是沒想到你 卻這樣對我。心里感到很失落，覺得心寒?；貋磉@ 個老師想：哎呀，我失落了，我 生氣了，我可不可以生氣呢？我是可以的。這 就是悅納。接著他就反思自己有哪 些想法

17、：1是這個學生不懂事，怎么這么不知道好歹他又想了想，這個孩子是 很聰明的，平常是很活潑的，他作為小孩子表現出這種行為也是可以理解的，小 孩子也是有面子，愛面子的。這個老師在想法層面上也是進行了積極調整;2是他 想這個孩子的行為雖然讓我感到失落、寒心，但是從總 體而言，這孩子還是可以 去教育的，可以去積極引導的；3就是采取了積極行動:是他把自己的想法寫了 下來，寫下來后他就感到自己的消極情 緒得到了很大的緩解。是在自己的情緒 得到緩解后，去找這個孩子積極溝通，了解這孩子為什么要這樣做，而且他告訴 孩子老師的感受：傷這樣做，老師知道后很生氣，很難過，而且老師的行為從心里 頭是為你好。當孩子知道這

18、些后，也羞愧地低下了頭，主動給老師承認了錯誤，師 生關系得到了和解。這 個老師，遇到了消極情緒采取的上面三步，首先就是悅 納 了自己的消極思維，再就是緩解自己的消極情緒，卮時他采取了積極的行動，他 成功地化解了自己的消極情 緒。只有這樣，我們才會在消極情緒來的時候，對它 有所掌控，才會積極地化解自己的消極情 緒，卮時也通過自己的調節去影響身邊 的人。面對他人的消極情緒的四步調整法作為老師，我們還應該學會管理他人，尤其是我們的學生的消極情緒。我們 經常聽到學生說：老師，我感覺我最近壓力很大，覺得自己特別焦慮，覺得這次 自己肯定考不好，你說我該怎么辦？”當這些消極情緒撲面而來時，祚為老 師，我們特

19、別應該知道學生遇到這些消極情緒時，我們應該怎么做？現在，我們 就來了解面對他人的消極情緒的四步調整法。第一步是察覺當我們要去應對他人的消極情緒時，作為老師，首先我們應該有覺察力，應 該發現我的學生怎么了。如果我們發現 了學生最近上課總是心不在焉，打不起精 神來，可能這個學生最近有抑郁的表 現。我們下課時就應該問問他：唉，你最近怎 么了？我們要能識別出學生情緒的高漲還是低落？第二步就是悅納當我們覺察出學生的消極情 緒后，作為老師，啦該去悅納學生的消極情緒。 如：他被別人拿了東西而非常憤怒，還出手打別人時，他止時的情緒狀態，如果我 們只一味地說教，比如說：你不育睡樣做，這么大點事，你是個男子漢，你

20、怎么會 這樣生氣呢等等，其實這樣的語言行為就是沒有悅納學生的消極情緒。又比如說 有時候學生會抱怨 哎呀，老師，我最近特別害怕，特別緊張，我文次的考試肯定 考不好，你說我爸媽要是再說我，我該怎么辦晨當他有這些消極情緒告訴我 們的時候，當他的消極情緒撲面而來的時候，我首先會說：你現在的這種情緒我 特別理解你，因為如果我是你的話，我也會感到如此的壓力和緊張”。每當我說完 這句話的時候，我發現，學生的眼睛一下就亮了，因為他感受到：我此時此刻的感 受，老師是理解的，懂我的，是打心眼里知道我怎么了。而老師 的這種悅納，同情 心，就會幫助這個學生消極情緒迅速下降，也就達到了緩解學生消極情緒的這個狀態。這就是全然悅