1、    普拉提運動對大學生圓肩駝背體態(tài)矯正的研究    劉文平劉伶燕胡盈盈郝鑫鑫：g806 文獻標識：a ：1009-9328（2018）02-141-02摘要 采用文獻資料法、訪談法等研究方法，就普拉提運動對大學生圓肩駝背體態(tài)矯正的措施及影響效果進行研究。結果顯示，普拉提運動可以有效、安全地矯正大學生的圓肩駝背狀況，改善大學生體態(tài)，是值得推介的運動方式。關鍵詞 普拉提運動 大學生 圓肩駝背 體態(tài)矯正一、前言近年來，許多大學生的體態(tài)出現(xiàn)了問題，例如x型腿、0型腿、圓肩駝背、骨盆前傾或后傾、脊柱側彎等問題。在學習和日常生活過程中，長期不正確的身體姿勢和習慣

2、是造成其不良體態(tài)的主要原因，造成了血液循環(huán)不暢通，影響正常代謝，從而引起一系列的健康問題。其中，圓肩駝背主要是由于長期伏案工作，頭部前引，肩部旋前，形成圓形肩部的形態(tài)，醫(yī)學稱之為“上交叉綜合癥”。圓肩駝背不僅影響大學生的外在形象和自信心；而且還會影響呼吸系統(tǒng)和循環(huán)系統(tǒng)，從而導致頭部供血不足及睡眠質量欠佳，學習能力和記憶力下降，嚴重者造成頸部、肩部、背部疼痛等一系列的問題。大學生正處于青春期發(fā)育的末期，身體的可塑造性很強，希望通過對普拉提運動的研究，可以有效地改善大學生圓肩駝背的問題，達到預防和矯正的目的。有利于幫助處于不良體態(tài)的大學生重塑自信，促進身心健康的發(fā)展。二、研究對象與方法（一）研究對

3、象普拉提運動對大學生圓肩駝背的體態(tài)矯正的措施及效果。（二）研究方法1.文獻資料法通過中國知網(wǎng)、圖書館查閱普拉提運動及大學生圓肩駝背問題形成原因、矯正圓肩駝背的訓練的理論依據(jù)和措施等方面的相關文獻資料，并進行整理分析與歸納。2.專家訪談法針對有效解決大學生圓肩駝背問題，對普拉提體態(tài)矯正的訓練方案與相關專家進行交流，保證操作方法的正確有效。二、結果與分析（一）圓肩駝背的成因及危害1.圓肩駝背形成的原因大學生在日常生活工作中，由于工作和學習的需要，長期坐著看手機或電腦、寫文案、畫圖紙等等，為了讓自己輕松舒服就經(jīng)常彎腰低頭，導致脊柱慢慢地變形，最后就形成了圓肩駝背。它因為中背部胸椎曲度增加，肩胛骨聳起

4、，肩帶位置前引，造成某些肌肉力量的張力不平衡；正確的上半身姿態(tài)無論是站姿還是坐姿都應該是直立的，頭的位置在肩膀之上，然而不良的上半身姿勢將會導致頭部前傾，頸椎自然彎曲消失或減少。2.圓肩駝背造成的危害圓肩駝背會影響大學生的形象，氣質欠佳、慵懶無力，從而導致他們失去自信心；會造成他們的視力下降；緊張的肌肉、僵硬，引起頭頸部供血不足，睡眠質量下降；還會影響呼吸和循環(huán)系統(tǒng)，呼吸不順暢，攝氧量減少，體能廢物排出受阻，影響身體功能，容易在體內累積毒素；腹腔容積減少，影響消化和營養(yǎng)吸收，造成便秘；頭前傾時后縱韌帶拉力增會造成肩頸酸痛，嚴重者可壓迫頸椎神經(jīng)，引起頭痛和手臂麻木；頸部曲度減少，嚴重者造成頸部、

5、肩部、背部疼痛，間接的影響大學生的學習能力和記憶力。所以上交叉綜合癥不僅僅是影響外在形象，還會引起種種問題。研究表明：由于上交叉綜合癥引起的女的頭痛、偏頭痛和頸椎疼痛的情況，女性比男性占得比重大。因為女性頸部的肌肉力量比男性的小很多，但是頭的重量和男性一樣都是身體重量的80%，所以肌肉力量不足，長期的姿勢不正，就會造成肌肉的不平衡。（二）普拉提運動對圓肩駝背糾正的原理分析1.普拉提運動具有健身的功能普拉提（plates）訓練法，學名“靜態(tài)肌肉強化”，是一套獨特的均衡肌體的訓練體系，利用呼吸和運動的配合，強調人的呼吸對人體運動的影響，從而改善人體運動機能。普拉提集體健身課是專為在辦公室工作的人群

6、設計的，他們由于長時間在辦公桌和電腦前工作導致肌肉發(fā)展失衡，這種課程主要是針對腹肌、髖肌群、肩、背等部位的肌肉訓練。在訓練過程中要求做到：“專注、控制、重心、呼吸、流暢、準確、放松、持久”，這16個字是做好普拉提的基本要素。有規(guī)律的進行普拉提鍛煉可矯正身體姿態(tài)。普拉提的特殊之處還有不刻意追求肌肉的發(fā)達，而是通過對身體軀干部位的鍛煉，使脊柱變得柔軟而有韌性，活動能力加強。普拉提運動能有效地發(fā)展核心肌群的力量，保持肌肉力量平衡；鍛煉身心，舒緩壓力和疼痛；有效地預防運動損傷的發(fā)生，具有保持身體姿態(tài)、提升外在形象等功能。2.圓肩駝背的評估方法針對大學生是否具有圓肩駝背的不良體態(tài)進行測量和評估，具體的測

7、量指標包括：頸椎、肩胛、胸椎、肩關節(jié)等部位。頸椎：測試者把本夾垂直放在被測量者的岡上肌中線，觀測本夾與測量者外耳廓距離，測量距離0-1厘米為正常標準。肩胛：測試者將手掌放置于肩胛內側緣，測量練習者肩胛之間的距離。由于人的手指的大小不同，以被測試者四指的距離為正常標準。胸椎：將本夾豎直置于練習者的胸椎處上下滾動，如果本夾能微微滾動，胸椎為正常，如果滾動幅度很大為駝背；如果本夾幾乎無法滾動，則為脊柱強直。肩關節(jié)：觀察練習者肩部向內旋轉的程度。測試者站在被測試者正后方觀察左右手是否向內旋轉。3.圓肩駝背矯正措施（1）泡沫軸筋膜放松練習者利用自身體重在泡沫軸上搟揉，使肌肉外層肌肉的筋膜產生壓力，使不易

8、恢復疲勞的筋膜得到營養(yǎng)和充分放松。放松的部位包括：前鋸肌、肩胛肌群、肱三頭肌、三角肌中束、頸后肌群、胸大肌、手臂前側等肌肉。練習者需要將放松的肌肉放于泡沫軸上，利用自身的體重反復在泡沫軸上滾動；滾動的過程中如有疼痛的感覺，應在疼痛點上搟揉10-15秒，直到疼痛程度下降50%-75%；在訓練過程中保持腹部收緊，確保核心部位的穩(wěn)定，保持正常呼吸。（2）熱身運動熱身運動是運動訓練必不缺少的組成部分，完整的熱身活動包括：一般性熱身、動態(tài)肌肉拉伸和核心激活三個部分，熱身時間大約15分鐘左右為宜。熱身可以預防運動損傷的發(fā)生，提高肌肉溫度和體溫，使肌肉變得更松弛、更靈活，增加關節(jié)的幅度，保證運動訓練的安全性

9、；有效地熱身可以增加心率和呼吸深度，增加血流量和肌肉供氧，加快氧氣的擴散；加強身體的物質代謝和能量釋放過程，加速燃脂；提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，從而提升運動的效果。針對矯正圓肩駝背熱身運動包括以下四個基本動作：直臂上振、直臂下拉、曲臂環(huán)繞、直臂擴胸。直臂上振：練習者雙手握空心拳，低頭含胸，盤坐于墊上，背部發(fā)力帶動手臂運動，呼吸直臂上振，吸氣還原。直臂下拉：練習者盤坐于墊上，雙臂直臂上舉至頭頂，背部發(fā)力將雙臂下拉至身體兩側。曲臂環(huán)繞：練習者盤坐于墊上，曲臂90°，曲腕90°，呼氣背部發(fā)力帶動手臂向后繞環(huán)，吸氣還原。直臂擴胸：練習者盤坐于墊上，含胸弓背，背部發(fā)力帶動手臂運動，雙臂直

10、臂至前平舉，呼氣直臂擴胸，吸氣還原。練習者配合做以上熱身活動，注意調節(jié)呼吸，每組20個，每個動作4組。根據(jù)自身的素質，合理的安排訓練的次數(shù)和組數(shù)。注意動作的規(guī)范性，正確發(fā)力避免腰腹部代償，達到熱身的效果。（3）核心激活人體“核心”位于人體重心所處的腰椎、骨盆和髖關節(jié)聯(lián)合的周圍，它由貫穿整個軀干的大小肌肉群所組成，這些肌肉群的主要作用是穩(wěn)定脊柱、骨盆、髖關節(jié)，保證四肢在運動中的穩(wěn)定和身體完成動作的準確性。核心激活是讓腹部、下背部和兩側的腰部都能隨時收緊并讓軀干或肢體保持穩(wěn)定，有利于預防運動損傷，保持身體平衡，提高運動訓練的效率，有助于達到體態(tài)矯正的效果。（4）伸展放松過緊的肌肉大學生圓肩駝背導致

11、背部肌群被拉長，胸部、肩部肌群被縮短，需要加強松的肌肉，放松短的肌肉，伸展胸大肌、三角肌前束、肱二頭肌、肱三頭肌等肌肉群，激活背部肌肉，加強背伸肌群，充分拉伸和加強相關肌群，以達到矯正圓肩駝背的效果；有利于減輕大學生頸部、肩部、背部的疼痛；提高他們的睡眠質量和學習能力；發(fā)展核心力量，保持正確的身體姿態(tài)；幫助大學生重新找回自信心，擁有完美的氣質。（5）脊柱梳理，按摩放松先針對大學生圓肩駝背的相關肌肉加強和伸展放松后，再進行脊柱梳理，按摩放松。放松的基本動作包括：對角畫圈、立拳滾動、合拳夾脊、指梳脊柱、空拳拍打等手法。對角畫圈按摩手法發(fā)力不易過大，這種按摩手法具有使練習者放松和預熱的效果；立拳滾動

12、有利于打開胸椎關節(jié)；合拳夾脊有助于拉伸豎脊肌，使練習者完全放松；指梳脊柱是指利用身體的力量，搓揉脊柱兩側的肌肉，放松背部深層肌肉；空拳拍打有助于放松脊柱兩側的肌肉。通過配合按摩手法有效地使加強的肌肉得到放松，梳理脊柱有助于檢測脊柱的側彎情況，根據(jù)大學生的側彎情況給予正確的矯正手法，重新建立運動模式，從根本上改善大學圓肩駝背不良體態(tài)的問題。（6）生活指導普拉提運動經(jīng)過近百年的演變，如今大部分用于醫(yī)療康復，尤其是治療腦癱，校正肢體，在緩解病情方面也有獨特功效；在健身方面具有既可配合不同的音樂及場景進行鍛煉，調整呼吸、放松心情，還可以進行多人合作等練習特點，受到廣大群眾的歡迎。針對大學生圓肩駝背體態(tài)問題，采取正確的矯正手法，加強核心部位的鍛煉，使脊柱變得柔軟而有堅韌，活動能力得到加強，給予生活指導。長期保持正確的坐姿、站姿，抬頭挺胸，眼睛平視前方，保持身體姿態(tài)中立，減少中背部、胸椎曲度，養(yǎng)成良好的生活習慣。有利于促進呼吸、血液循環(huán)，改善頸部、肩部、背部的疼痛，保持睡眠質量，提高學習效率；有助于提高大學生的外在形象、氣質和自信心，健全人格，促進身心健康發(fā)展。三、結論與建議（一）結論普拉提運動可以有效、安全地矯正大學生的圓肩駝背狀況，有利于鍛煉肌肉的核心力量，增強身體的控制能力，保持身體肌肉平衡；有助于調整呼吸和循環(huán)系統(tǒng)，促進血