1、核心肌群的功能及訓練方式核心肌群的功能及訓練方式1 一、核心肌群的功能一、核心肌群的功能軀干的穩定力量軀干的穩定力量v研究指出軀干的穩定力量是取決于健全的靜態及研究指出軀干的穩定力量是取決于健全的靜態及動態部份動態部份(Liemobn, & Pariser, 2002)。v在靜態部分，指的是脊椎、韌帶、筋膜與椎間盤；在靜態部分，指的是脊椎、韌帶、筋膜與椎間盤；v動態部份則指腹內壓動態部份則指腹內壓(intra-abdominal pressure, IAP) 及附著在脊椎上的拮抗肌群所及附著在脊椎上的拮抗肌群所做的共同收縮做的共同收縮(Cleland, Schulte, & D

2、urall, 2002)。軀干穩定的靜態部分軀干穩定的靜態部分（一）脊椎與韌帶的構造（一）脊椎與韌帶的構造此構造屬于軀干的被動穩定，此構造屬于軀干的被動穩定，包含包含脊椎、韌帶、椎間盤脊椎、韌帶、椎間盤，在自然姿勢下，給予了少在自然姿勢下，給予了少部分的穩定功能部分的穩定功能(Solomonow, 1998)。v脊椎在站立時矢狀面的曲線會呈現出滑順平衡的脊椎在站立時矢狀面的曲線會呈現出滑順平衡的狀態，而在額狀面脊椎則是呈現垂直的排列。功狀態，而在額狀面脊椎則是呈現垂直的排列。功能上腰椎主要負責承擔身體重量。除了雙腿和臀能上腰椎主要負責承擔身體重量。除了雙腿和臀部外，整個人的重量都是由腰椎所承擔

3、。個體如部外，整個人的重量都是由腰椎所承擔。個體如果能在日常的生活當中保持良好的站姿和坐姿就果能在日常的生活當中保持良好的站姿和坐姿就能夠減少下背痛的發生率，不但能幫助椎間盤緩能夠減少下背痛的發生率，不但能幫助椎間盤緩沖活動中對脊柱所產生的壓力，而且能讓骨盆所沖活動中對脊柱所產生的壓力，而且能讓骨盆所承受的壓力也是最小的承受的壓力也是最小的(Liemobn, & Pariser, 2002)。（二）胸腰筋膜(Thoracolumbar fascia)v胸腰筋膜位于軀干的背部，是一條連接著腰椎肌肉且具有韌性的帶子，胸腰筋膜連接著腰椎、肋骨和髂骨；包覆著上下背部的深層肌群；把連接到肩膀的肌

4、肉、背闊肌、前鋸肌等肌肉與深層的肌肉分開（梁濟康，2002）。依據位置分為前中后，其中后胸腰筋膜在維持腰椎和腹部肌群中，扮演著重要的角色，就像是搭帳篷時，作為支撐用的繩子一樣，借助兩邊的拉力（腹肌的力量），維持營柱（脊椎）的直立；且大部分腹橫肌倚靠著中后胸腰筋膜；(Akuthota V ,2004 )。軀干穩定的動態部分軀干穩定的動態部分v 腹內壓(intra-abdominal pressure, IAP) 腹內壓的產生與腹腔中的流體的力量有關，腹內壓的產生與腹腔中的流體的力量有關，假設人體的軀干是一個圓柱的話，頂端假設人體的軀干是一個圓柱的話，頂端是橫隔膜，底部是骨盆底肌，圓柱的墻是橫隔膜

5、，底部是骨盆底肌，圓柱的墻壁是腹部肌群，透過這些肌群共同收縮，壁是腹部肌群，透過這些肌群共同收縮，整個圓柱的體積減小，那么內部的壓力整個圓柱的體積減小，那么內部的壓力就會提高，即產生腹內壓。而且腹內壓就會提高，即產生腹內壓。而且腹內壓能給予脊椎各方向的力量，達成穩定。能給予脊椎各方向的力量，達成穩定。（黃奕銘、林晉利，（黃奕銘、林晉利，2004）脊椎周邊的拮抗肌脊椎周邊的拮抗肌v對側肌肉在屈伸過程中，相互拮抗，與作用肌相對側肌肉在屈伸過程中，相互拮抗，與作用肌相拮抗的肌肉，稱拮抗肌。協同肌順暢的配合作用拮抗的肌肉，稱拮抗肌。協同肌順暢的配合作用時，拮抗肌是否能充分地配合松弛，關系到肌肉時，拮抗

6、肌是否能充分地配合松弛，關系到肌肉活動的協調性。腹背肌也是一樣，當屈肌收縮時，活動的協調性。腹背肌也是一樣，當屈肌收縮時，背肌就要放松；而在面對外力的情況下，腹背肌背肌就要放松；而在面對外力的情況下，腹背肌產生的反應收縮，應該保持軀干在穩定的狀態。產生的反應收縮，應該保持軀干在穩定的狀態。例如背部遭受撞擊時，上半身前傾，此時背肌就例如背部遭受撞擊時，上半身前傾，此時背肌就會收縮不讓脊椎嚴重位移。會收縮不讓脊椎嚴重位移。脊椎周邊的拮抗肌的共同收縮脊椎周邊的拮抗肌的共同收縮腹部深層肌群收縮產生體積縮小，壓力上升（邱俊杰，腹部深層肌群收縮產生體積縮小，壓力上升（邱俊杰，2004）。）。 腹直肌腹直肌

7、 腹外斜肌腹外斜肌 腹橫肌腹橫肌 腹內斜肌腹內斜肌脊柱脊柱 豎棘肌豎棘肌 多裂肌多裂肌核心肌群的功能與屬性v核心肌群這個名詞已廣泛用于運動界與康復界，他的定義是指負責維持脊椎穩定的肌肉群。v依其功能與屬性，可以分為整體性穩定肌群與局部性穩定肌群(Richardson C,1999)1.整體性穩定肌群(global muscle)：這類的肌群是屬于較表層的肌群，做動態大范圍的屈伸，而且比較有力。包含腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌前部、豎棘肌、大腿及臀部肌群。2.局部性穩定肌群(local muscle)這類的肌群是屬于較深層的肌群，做較靜態局部性的穩定，微調脊椎的姿勢。包含多裂肌、腹橫肌、腰大肌、腰

8、方肌、腹內斜肌后部、橫突間肌、棘間肌和回旋肌、橫隔膜及骨盆底肌。在腹橫肌的中間位置系著一條胸腰筋膜，當腹橫肌收縮時，透過拉緊胸腰筋膜，增加脊椎的穩定性，因為當胸腰筋膜被拉緊時，腹內壓會上升，同時增加脊椎穩定(Evans, & (Evans, & Oldrieve, 2000)Oldrieve, 2000)當胸腰筋膜被拉緊時，產生一種較緩和的壓力于脊當胸腰筋膜被拉緊時，產生一種較緩和的壓力于脊 椎上，提供穩定脊椎的力量椎上，提供穩定脊椎的力量(Aspden, 1996)(Aspden, 1996)（一）腹橫肌(Transversus abdominis)v文獻指出，在下背痛患者中

9、，可發現腹橫肌的等文獻指出，在下背痛患者中，可發現腹橫肌的等長收縮肌耐力不足之情形產生長收縮肌耐力不足之情形產生(Evans, & (Evans, & Oldrieve, 2000)Oldrieve, 2000)v在腹部肌群收縮與下肢運動的關系時發現，中樞在腹部肌群收縮與下肢運動的關系時發現，中樞神經會發出訊號，使腹橫肌及多裂肌在下肢運動神經會發出訊號，使腹橫肌及多裂肌在下肢運動前先行反應，前先行反應，(Paul, Carolyn, & Zia, 1997)(Paul, Carolyn, & Zia, 1997)。（二）腹內、外斜肌Obloquus extern

10、us/ internus abdominis) v 腹橫肌、腹內斜肌與腹外斜肌三條肌肉就腹橫肌、腹內斜肌與腹外斜肌三條肌肉就像肚子的一座墻般，在增加腹內壓的功能像肚子的一座墻般，在增加腹內壓的功能中扮演了極為重要的角色中扮演了極為重要的角色(Cresswell, Blake, & Thorstensson, 1994) 。v 腹內斜肌的肌肉纖維走向與腹橫肌相似腹內斜肌的肌肉纖維走向與腹橫肌相似(Akuthota, & Nadler, 2004) ；腹；腹外斜肌的表層且較大的肌肉，可避免骨盆外斜肌的表層且較大的肌肉，可避免骨盆過度前傾，以及避免腰椎的過度伸展跟扭過度前傾，以及避免

11、腰椎的過度伸展跟扭轉轉(Porterfield, & DeRosa, 1998)。 （三）橫膈（三）橫膈 (Diaphragm)v橫膈位于胸腔與腹腔之間，收縮時增加胸廓的容積，且與腹橫肌共同收縮而拉緊胸腹筋膜，因而增加腹內壓促使脊椎趨于穩定(Hodges et al, 1997)。 （四）骨盆底肌（四）骨盆底肌(Pelvic Floor)v 骨盆的肌肉包含了提肛肌骨盆的肌肉包含了提肛肌與尾骨肌。收縮時，使鄰與尾骨肌。收縮時，使鄰近的內臟筋膜和胸腰筋膜近的內臟筋膜和胸腰筋膜產生張力，進而提升腹內產生張力，進而提升腹內壓壓(Richardson et al, 1999; Robertson

12、, 2001)。v 此外，骨盆底肌會與腹橫此外，骨盆底肌會與腹橫肌產生共同收縮肌產生共同收縮(Sarti et al, 1996)。（五）腹直肌（五）腹直肌(Rectus abdominis) 在脊椎穩定上只有較小的貢獻，其所扮演的角色是在軀干的屈曲功能，維持矢狀面上的動態平衡(McGill, & Cholewicki, 2001) 。 也有研究指出腹部的肌肉在仰臥的姿勢下時是不活動的，而在站立的姿勢下腹肌是呈現興奮的狀態(Troyer, 1983) 。v 而在四肢開始活動前，健康者的腹直肌會先行收縮穩定軀干，但是在下背痛患者卻有延遲的現象(Hodges P.W. et al, 199

13、6)。v 有許多文獻表示，上腹直肌和下腹直肌在收縮時，在時間上會有前后的差異，例如仰臥起坐時，上腹直肌會有優先的EMG反應(Sarti, & Monfort, 1996)，v 但是卻有學者認為在做仰臥起坐、抬腳等動作時，上下腹直肌在收縮的時間上并不會有差異(Lehman & McGill, 2001)。 （六）腰方肌(Quadratus lumborum) v 位于脊椎的兩側連接髂骨，位于脊椎的兩側連接髂骨，是個典型的以等長收縮的是個典型的以等長收縮的方式來穩定脊椎，能在行方式來穩定脊椎，能在行走時將骨盆維持在正中的走時將骨盆維持在正中的位置，避免不正常的骨盆位置，避免不正常的

14、骨盆傾斜傾斜(McGill, & Cholewicki, 2001) 。v 主要也是負責脊椎側彎的主要也是負責脊椎側彎的動作與單邊抬骨盆，通常動作與單邊抬骨盆，通常跟腹斜肌協同收縮使骨盆跟腹斜肌協同收縮使骨盆向前傾斜。向前傾斜。（七）豎棘肌（七）豎棘肌(Erector spinae)v由骶骨延伸至頭顱的一群肌肉，包含外側的髂肋由骶骨延伸至頭顱的一群肌肉，包含外側的髂肋肌、中間的最長肌、和內側的棘肌，相對于腹肌，肌、中間的最長肌、和內側的棘肌，相對于腹肌，其主要的功能是伸張軀干，使脊椎維持在穩定的其主要的功能是伸張軀干，使脊椎維持在穩定的狀態下狀態下(Aspden, 1992)。當軀干做

15、屈曲運動。當軀干做屈曲運動時，豎棘肌擔任緩沖的角色，利用離心收縮避免時，豎棘肌擔任緩沖的角色，利用離心收縮避免脊椎被突然的彎曲脊椎被突然的彎曲(McGill,& Hedlund, 2000)。（八）多裂肌（八）多裂肌(Multifidus)v多裂肌起自橫突，止于上二節椎骨棘突。Wilke et al.(1995) 指出，穩定腰椎的全部力量有2/3是來自于多裂肌；也有研究指出，深層的穩定肌肉雖然是小肌肉群，但是利用這微小的力量，替脊椎做調整達到穩定的效果(McGill, Juker, & Kropf, 1996) 。v減少單邊的多裂肌的橫切面(cross-sectional ar

16、ea; CSA)，也就是多裂肌的萎縮，會造成單邊的下背痛，并且造成反射的抑制(Hides et al, 1994) 。這樣的情形很可能發生在忽略單邊的訓練或對邊的過強，只要對單邊做強化，就可以恢復應有的肌肉橫切面大小，減少失能的情形產生(Hides, Richardson, & Jull, 1996)橫突間肌、棘間肌與回旋肌(Intertransversarii, Interspinales, Rotatores) v 肌肉位置：橫突間肌腰椎的橫突之間；棘間肌腰椎到肌肉位置：橫突間肌腰椎的橫突之間；棘間肌腰椎到第二頸椎的棘突之間；回旋肌起自胸椎的橫突，止于上第二頸椎的棘突之間；回旋肌起

17、自胸椎的橫突，止于上一節棘突。肌肉短但分部廣，類似多裂肌，是脊椎與脊椎一節棘突。肌肉短但分部廣，類似多裂肌，是脊椎與脊椎間的小肌肉，功能在于微調脊椎跟脊椎間的位置。橫突間間的小肌肉，功能在于微調脊椎跟脊椎間的位置。橫突間肌和棘間肌可以透過脊椎位置的移動，提供回饋，進而維肌和棘間肌可以透過脊椎位置的移動，提供回饋，進而維持脊椎的穩定持脊椎的穩定(N. Bogduk, 1998) 。這些肌肉可以透。這些肌肉可以透過神經肌肉控制系統調整脊椎穩定，并且可細微的調整韌過神經肌肉控制系統調整脊椎穩定，并且可細微的調整韌帶達到穩定脊椎的效果帶達到穩定脊椎的效果 (Panjabi et al, 1989)。（

18、十）臀大肌（十）臀大肌(Gluteus maximus)v主要負責髖關節伸張的動作，在一些較激烈主要負責髖關節伸張的動作，在一些較激烈的軀干伸張動作和下肢伸張、外展和外轉動的軀干伸張動作和下肢伸張、外展和外轉動作中，都有明顯的肌肉激發狀態，但在站立作中，都有明顯的肌肉激發狀態，但在站立姿勢時，較不負責靜態的調節（黃湘棉，姿勢時，較不負責靜態的調節（黃湘棉，2004）。）。（十一）股二頭肌（十一）股二頭肌(Biceps femoris)v位于大腿后側的雙關節肌肉，自骨盆的坐骨粗隆位于大腿后側的雙關節肌肉，自骨盆的坐骨粗隆連接至脛骨外髁和肺骨頭。如果是在站姿時，臀連接至脛骨外髁和肺骨頭。如果是在站

19、姿時，臀大肌會協同腿后肌將大腿向后伸張，做等常收縮大肌會協同腿后肌將大腿向后伸張，做等常收縮保持穩定（黃湘棉，保持穩定（黃湘棉，2004）。）。核心肌群訓練的型式（下）二、核心肌群訓練的方式二、核心肌群訓練的方式 (一) 徒手肌力訓練v利用抗地心引力的原理，針對肌群做訓練，例如仰臥起坐、側橋運動等，另外還可以利用水中的浮力，減少身體產生的阻力，對于下背痛病患來說，才不至于負荷過重，產生更嚴重的傷害。 （三）泡沫軸（三）泡沫軸徒手肌力訓練時，利用泡徒手肌力訓練時，利用泡沫軸所存在的不穩定特點，沫軸所存在的不穩定特點，使訓練者在泡沫軸上完成使訓練者在泡沫軸上完成不同難度的靜力性及動力不同難度的靜力

20、性及動力性動作，此種方式可以增性動作，此種方式可以增加本體感覺的回饋，可以加本體感覺的回饋，可以有效提高訓練者自身的核有效提高訓練者自身的核心穩定性心穩定性（四）抗力球(Physioball; swiss ball)徒手肌力訓練時，利用抗力球增加訓練時的不穩定狀態，此種方式可以增加本體感覺的回饋訓練；以抗力球做支點，可以減少抗力距，調整所需的阻力，避免超過下背痛患者所能負荷的重量，更可以利用抗力球形狀的特性，做一些伸展運動。研究指出，抗力球運動可以提升本體感覺，進而提升身體的平衡及穩定性(Joseph M, 2004)。健身球健身球平衡墊平衡墊平衡半球平衡半球（五）懸吊系統（五）懸吊系統(Sling Exercise Therapy; SET) v徒手肌力訓練外，利徒手肌力訓練外，利用懸吊系統增加訓練時的用懸吊系統增加訓練時的不穩定狀態，此種方式可不穩定狀態，此種方式可以增加本