1、下肢熱身準備活動 11 式就算休息日練練也是極好的！準備是為了更好的運動你應該逐漸意識到熱身、準備 活動的重要性了，最近認識了不少小伙伴，幾乎每一個人都 從沒有認真的進行熱身準備，而且每個人都存在程度不一的 靈活性受限問題，導致動作不自主的變形，或者根本無法很 好的執行。所以，每一個訓練者有必要每一次的訓練前認真 對待熱身活動。Joe DeFranco 通過多年訓練頂級的 NFL 球星和 WWE 明星， 結合常規的靈活性和柔韌性練習，開發出一套簡易的下半身 熱身準備活動，這就是“ Limber 11 ”。所需器械泡沫軸和一個網球（棒球或者其他較硬的球形代 替品）泡沫軸相信每一個健身房都有， “

2、但我們健身房的泡沫軸是放 在私教區的， 我們沒買課不能用啊！ ”這類問題請直接找私教 詢問，是否能借用，私教不行找私教主管 / 經理，還不行找店 長，再不行只能說明你選錯健身房了，或者說明你真的欠缺 人際溝通能力！網球或者棒球（肌筋膜放松球）自己買一個吧，網球相對較 軟，棒球硬度適中，放松球則較硬，而且不論什么球價格都 非常便宜， 10-15 元某寶包郵隨處可見。所有準備活動在熟練掌握后， 10 分鐘內可以完全搞定， 而且在完成這 11 式后，你會建立一個更有活力，更強大的身體 來進入到訓練戰斗中。完整的訓練菜單泡沫軸髂脛束放松髂脛束連接骨盆外側到膝關節下方，有助于穩定膝關節位置， 長距離跑步

3、的人會讓它變得緊張，導致炎癥的發生。緩慢的 滾動，在特別痛的點上多停留一些時間， 并小范圍進行滾動 內收肌泡沫軸放松把泡沫軸斜置，和身體呈 45 度角，能夠最大程度滾壓到肌 肉，同時利用身體的重心控制施加的力量，同樣，和腿外側 一樣，在最痛的點上小范圍滾動，并停留幾秒鐘。球上臀大肌放松這不僅僅是增加靈活性問題，而且對那些久坐辦公室的人群是一個非常好的練習，同時對于下背部疼痛問題也有緩解作用。通過改變雙腿的放置來增加施力的大小，放慢速度，保 持呼吸的流暢（不要閉氣） 。十字架屈膝左右擺腿這項運動主要在于提高腰椎和胸椎的靈活性，把你整個背部 和雙臂緊貼地面，手心向上，靈活性差的人可能無法讓雙腿 貼

4、近一側的地面，慢慢來，逐漸會得到改善。當雙腿向一側 倒下時，頭部向另一側扭轉。折體V字起坐反向將腳、雙腿、臀部、腹肌卷曲到一起，之后向腳的反向滾動，同時雙腿分開，直立起軀干。如果可以的話，嘗試將 雙手向更遠的地方伸出。蛙式拉伸向青蛙一樣趴在地面上，雙腳內側緊貼地面，雙膝分開比肩 寬的程度。 用手臂的力量， 將臀部向腳的反向推出， 保持 2-3 秒后回到原位，每次都嘗試推向更遠的距離。犬式曲腿髖部畫圈保持頭部、背部和臀部呈水平，單側屈腿，最大程度在空中 向前畫圈 5 次，之后反向畫圈 5 次，別害羞，雖然這個姿勢 的確會有些尷尬，但它的確是一個改善你靈活性的動作。登山式 這是一個連續性的動作，從俯臥撐起始位置開始，一側腿向 前跳躍邁出（最大程度） ，另一條腿向后推移，之后轉換雙 腿，保持雙手不離開地面，僅僅只是原地進行。哥薩克蹲要注意的是，在下蹲后，保持伸出的一側腿膝蓋伸直，不要 有彎曲，而支撐身體的一側，使腳完全接觸地面，不要有墊 腳跟的情況發生。坐姿梨狀肌拉伸如果你很難讓翹起的一側腿平行地面，用雙手來施加一些外 力，在身體前傾時，不要彎腰駝背，保持背部的平整，只是 利用髖部進行折體。保加利亞分腿式髖屈肌拉伸支