1、高考體育生在專項400米的訓練淺析陳光毅（河南省信陽職業(yè)技術學院體育系體育教育專業(yè) 信陽 464000） 摘要：在體育高考時，田經(jīng)專業(yè)的考生要想在考試期間取得超常的體育成績幾乎是不可能的。高考體育考察的就是學生的基本素質(zhì)跑、跳、投和自己的專項。然而跑、跳、投項目本身就隸屬于田經(jīng)項目，所以田經(jīng)在考試中占有很大的比重，作為田經(jīng)400米專項的考生更要注重自己的基本素質(zhì)能力還有專項水平的提高。 400米的訓練可以從提高全程步長能力和發(fā)展髖、膝、踝三關節(jié)肌群的快速力量和快速力量耐力。利用髖、膝、踝三關節(jié)肌群的專門力量練習器進行伸曲練習等。關鍵詞：高考 體育 田經(jīng) 糖酵解sports of college

2、 entrance examination is grown and simplied analyse in 400 meters of special trainingchen guang-yi(educational speciality of sports of department of physical education of technological institute of the job of xinyang of henan province xinyang 464000)abstract: in sports college entrance examination,

3、it is almost impossible for the specialized examinee of tian jing to want to make the super - normal sports achievement during examination. what sports of college entrance examination is investigated is students basic quality running, jump, throw and ones own project. run, jump, throw event itself u

4、nder the jurisdiction of field through event, so field occupy loud proportion very in examination, paying attention to ones own basic quality ability even more through the examinee 400 meters special as the field has improvement of the special level. the training for 400 meters can be from improving

5、 the long ability of the whole step and developing fast strength of group of three joint skin of hip, knee, ankle and fast strength endurance. utilize the hip, knee, special strength practising device of group of three joint skin of ankle to stretch the song exercise etc.keyword: college entrance ex

6、amination sports tian jing glycolysis前言：高考體育生不同于職業(yè)體育競技運動員，他們擔負著體育課和文化課的雙重學習任務，如果偏重于任何一個項目都有可能在考大學時遇到障礙，所以一個好的體育教練員不僅要抓好體育考生的體育成績外更要注重他們的文化課水平的提高和在校的飲食生活狀況。根據(jù)針對河南省開封市第二實驗高級中學體育隊的常年學習訓練情況和自己的訓練資料掌握提出一些關于400米的訓練方法供大家指正。1.400米跑是一項極限強度的運動項目，運動員不僅要具備較高的速度能力,而且還應具有較強的速度耐力。從跑的能量來源和供能過程看,它的能量供應是由三磷酸腺苷（）、磷酸肌酸

7、（）、糖的含量決定的,水平較高的運動員跑肌肉的工作時間一般為以內(nèi),在開始的左右主要依靠三磷酸腺苷和磷酸肌酸供能,在代謝產(chǎn)物中不產(chǎn)生乳酸物質(zhì)。但是,肌肉中磷酸肌酸的含量是有限的,它無法維持后來的全部供能。大約在左右,就必須動用肌肉中的糖元進行無氧酵解供能。此時,能否有足夠的糖元進行酵解,并能在產(chǎn)生乳酸的情況下繼續(xù)保持肌肉的快速收縮能力,提高機體對乳酸的耐受性,則成為它的氧債量只占需氧量的%,但它的總氧債量卻高達升之多。其中,以糖酵解供能為主。因此,努力提高人體在缺氧狀態(tài)下的持續(xù)快跑能力,選擇最有效的訓練方法和手段,提高肌體在缺氧狀況下的快速收縮能力,并盡量保持長時間的快速收縮速度,是跑速度耐力訓

8、練中值得重視的重要環(huán)節(jié)。2發(fā)展跑速度耐力的適宜跑段運動時的需氧量取決于運動強度,強度越大,需氧量越大（一般以立方比上升）,無氧酵解供能的比例也越大。經(jīng)研究證明,跑疲勞時的生物化學特點,在于能量物質(zhì)和的濃度降低,乳酸增多,肌肉細胞中的酸性增強,糖元酵解速度下降。在這種情況下,如果不注意發(fā)展抗乳酸為主的速度耐力訓練,將直接影響神經(jīng)、肌肉對酸性物質(zhì)刺激的感受能力,不利于動作技術的發(fā)揮和后程速度的保持。因此,跑速度耐力訓練可采用三種方法:2.1用跑的速度發(fā)展糖酵解無氧能力可采用反復跑進行訓練,其強度應接近本人的最快跑速,間歇時間以為宜。開始時,跑的次數(shù)不要過多,以次為好。隨著運動員對負荷量逐漸適應,在

9、血乳酸不明顯增加的前提下再增加重復次數(shù)或縮短間歇時間。2.2用“短距”或“長距”跑發(fā)展糖酵解無氧能力目前,由于對糖酵解維持肌肉快速運動的時間問題持兩種不同看法,一種為左右,另一種為左右,因此,在選擇跑段時就有所不同。對前者,可通過%強度的反復跑進行訓練,重復次,間歇時間以為宜。對后者,可采用%強度的反復跑進行訓練,重復次,間歇。筆者認為,上述兩種跑段以前者為佳。因為是以無氧乳酸為主的短跑項目,其氧債值與跑的氧債值基本相近（為，為）,僅相差。再從神經(jīng)肌肉的用力性質(zhì)看,跑比跑更接近跑的技術特點和速度要求,更能提高興奮強度以及與抑制相互交替的速度。此外,從運動心理學角度分析,跑運動員的心理壓力相對較

10、小,訓練中更能充分調(diào)動運動員的練習積極性,對提高訓練質(zhì)量有良好的促進作用。2.3用梯形組合跑發(fā)展糖酵解無氧能力這是把不同段落組合為一組進行訓練,如（+）組,（+）組,每個段落跑完后走同樣的距離作為間歇。這種組合跑訓練應逐步提高強度要求,使乳酸逐步達到最高值。只有這樣,才能促進機體各器官特別是神經(jīng)系統(tǒng)適應高濃度乳酸堆積的刺激深度,有效地提高糖酵解無氧能力。2.4重視發(fā)展有氧能力無氧和有氧的化學過程,是相互聯(lián)系,相互依存的。雖然在跑中無氧供能占 %,但也不能因此忽視有氧訓練,因為有氧能力是無氧訓練的基礎,因此提高最大吸氧量,發(fā)展有氧代謝能力,為以后的速度耐力訓練奠定基礎。2.5重視發(fā)展力量耐力力量

11、耐力的提高對速度耐力的提高有較大的促進作用,可采用較長距離的跳躍練習和跑的專門練習進行訓練,如跨步跳組,墊步跳組,后墊跳組,高抬腿跳組,等等。 2.6注意長短段落相結合在訓練中要以短促長,以長帶短,不斷提高和改善無氧代謝能力,促進專項能力的提高。用短段落訓練,以提高絕對速度,用長段落訓練,旨在獲得較高速度的前提下保持速度。因此,在跑段的安排上要注意兩種供能系統(tǒng)的同步提高,在各個訓練時期有所側重。2.7處理好量和強度的關系量是基礎,強度是核心。在訓練中突出強度固然重要,但強度的提高要建立在平均強度提高的基礎上,防止盲目追求突出強度,即在一定量的前提下提高強度,這是訓練成敗的關鍵所在。3注意訓練節(jié)

12、奏適量的訓練能使身體各器官和系統(tǒng)產(chǎn)生適應性變化,如果訓練負荷超量,天后運動成績開始下降,以后要用天以上的時間才能使成績恢復到原有水平。因此,要認真組織訓練過程,注意訓練節(jié)奏。如果每周安排次速度耐力訓練,每次訓練后要用中小運動負荷進行調(diào)節(jié),使心血管系統(tǒng)得到良好的恢復,避免出現(xiàn)過度訓練或傷害事故的發(fā)生。3.1要控制好訓練強度與密度從運動生理學角度看,每當心率超過最大心率范圍時,每分鐘的心輸出量就要下降。因此,訓練中應把最大心率控制在次左右,在下一次練習前要讓心率恢復到次。如果心率經(jīng)常在次以上,則會導致心肌缺血缺氧,引起心血管和呼吸系統(tǒng)功能下降,影響機體的血液循環(huán)和氧的供應,對生長發(fā)育帶來危害。如果

13、每次跑后心率恢復過低（接近安靜心率）再進行下一次練習,則對機體的刺激深度降低痕跡效應較差,不利于機體的超量恢復。因此,控制好跑的練習強度是提高訓練效果的可靠保證。4. 400米全程動作技術的主要訓練方法與手段4.1 400米全程動作技術要求高速、步幅大、擺臂節(jié)奏感強等所以加強髖、膝、踝三關節(jié)肌群的快速力量和快速力量耐力訓練是尤為重要的。訓練內(nèi)容有：站立支撐曲髖抬腿或伸髖扒地；徒手或輕負重的快速單腿蹲起、弓箭步（計時或計步）；單腿或雙腿的連續(xù)跳臺階，助跑的跨步跳或單足跳；直膝連續(xù)跳深，直膝跳上或跳下臺階等4.2提高全程步長的的訓練內(nèi)容：弓步走、原地上下跳箱、臺階走、高抬腿走、直膝提踵走；懸垂或仰

14、臥舉腿、俯臥上下打腿,原地單腿蹲起,站立或坐姿提踵等。5發(fā)展400米專項力量耐力的方法有：5.1間歇跑(200+200)35組(練習間歇1,組間歇610)。練習要求:第一個200為自然跑,第二個200重點突出步長。定出相應的步數(shù)指標,隨后再固定步數(shù),逐漸向加快步頻方面轉換和過渡。 5.2間歇跑(300+300后蹬跑)34組(練習間歇1,組間歇1015)。練習要求:100后蹬跑計時、計步。 5.3間歇跑(1004)35組(練習間歇1,組間歇810)。練習要求:準備期的前半段在沙地或軟道上進行,準備期的后半段轉入跑道,計時、計步。 5.4上坡變速跑150623組(練習間歇1.5,組間歇5)。練習要

15、求:上坡快跑,下坡慢跑。適用于準備期的前半段,后半段轉入跑道上進行,上坡跑變更為計時計步的后蹬跑,15032組。6針對高考體育生每天都有文化課的情況，在訓練方式上也應根據(jù)不同學校的作息時間進行相應的調(diào)整和改變下面提供一份關于河南省開封市第二實驗高級中學體育隊的年訓練計劃時間表（1）：高一階段：根據(jù)學生不同的身體素質(zhì)條件進行“大浪淘沙”式的基本素質(zhì)訓練，主要訓練高考中的跑、跳、投能力使學生的基本分數(shù)達到50以上，常年以跑為主提高無氧及有氧代謝水平。高二階段：根據(jù)在高一學生積累的體育能力結合教練的建議挑選專項，進行專業(yè)方面的訓練。高三階段：由于高三文化課進行系統(tǒng)性復習，教練員要結合每次的考試進行相

16、應的體育訓練課的調(diào)整以及運用體育心理學經(jīng)常和學生進行溝通，把體育精神融入到學生學習生活中，這個階段前半學期要抓好冬訓時機使學生的體育能力得到進一步提高，下學期開學訓練要堅持高強度、低運動量的原則。每周訓練計劃表：（2）每周二、四、六進行2小時訓練課周二：素質(zhì)練習周四：專項練習周六：力量練習每天的訓練計劃表：（3）早上：5：00起床 5：10田經(jīng)場開始熱身跑步訓練基本素質(zhì) 6：00結束整理回班早讀6.1以上是開封市第二實驗高級中學體育隊的訓練計劃表，很難說到完美但卻不乏科學性。作為教練員應根據(jù)學校不同的情況和學生自身的運動能力不同做到靈活運用，我想這才是做為教練員的能力與藝術的體現(xiàn)吧。6.2在依

17、據(jù)以上訓練計劃表的框架下筆者做出了一個400米每周計劃訓練表以供大家參考：400米周訓練計劃表：（4）周二：速度練習：4000米 要求：125130min/r 基本性練習：小步跑、高抬腿、后蹬跑、弓箭步、加速跑等 100m 200m 300m 400m 500m 600m 500m 400m 300m 200m 100m 要求：每次跑后要得到充分休息，心率控制在120140次/分訓練效果為最佳。注意擺臂和擺腿要有節(jié)奏。 輕負重練習 1520分鐘積極性休息放松結束周四：速度耐力練習：4000米 要求：140150min/r 基本性練習：小步跑、高抬腿、后蹬跑、弓箭步、加速跑等 （ 200+300

18、+400+500+600 ）3組 要求：200m3032s 400m107109min 輕負重練習 積極性休息課后注意補充果糖有利于機體恢復，多吃堿性食物。周六：力量訓練：4000米 要求：125130min/r 基本性練習：小步跑、高抬腿、后蹬跑、弓箭步、加速跑等 軀干杠鈴練習：負重體前屈 負重體側屈 負重轉體 硬拉 輔助練習：壺鈴體側屈 兩頭起 注意：杠鈴重量為自己體重的30%左右。 胸部，肩前和臂部杠鈴練習：臥推、斜板臥推、體前屈提鈴 輔助練習：負重俯臥撐 持物擺臂 上肢杠鈴練習：站立曲肘、曲腕 輔助練習：引體向上、雙杠臂撐起、爬繩 髖部和下肢杠鈴練習：深蹲、寬深蹲、半蹲、寬半蹲、蹲跳、負重弓箭步走、負重