1、放松訓練指導語“我現在來教大家怎樣使自己放松。為了做到這一點，我將讓你先緊張，然后放松全身肌肉。緊張及放松的意義在于使你體驗到放松的感覺，從而學會如何保持松馳的感覺。”“下面我將使你全身肌肉逐漸緊張和放松，從手部開始，依次是上肢、肩部、頭部、頸部、胸部、腹部、下肢，直到雙腳，依次對各組肌群進行先緊后松的練習，最后達到全身放松的目的。” 第一步：“深吸一口氣，保持一會兒。”（停10秒）“好，請慢慢地把氣呼出來，慢慢地把氣呼出來。”（停5秒）“現在我們再做一次。請你深深吸進一口氣，保持一會兒，再保持一會。”（停10秒）第二步：（前臂）“現在，請伸出你的前臂，握緊拳頭，用力握緊，體驗你手上的感覺。”

2、（停10秒）“好，請放松，盡力放松雙手，體驗放松后的感覺。你可能感到沉重、輕松、溫暖，這些都是放松的感覺，請你體驗這種感覺。”（停5秒）“我們現在再做一次。”（同上）第三步（雙臂）“現在彎曲你的雙臂，用力繃緊雙臂的肌肉，保持一會兒，體驗雙臂肌肉緊張的感覺。”（停10秒）“好，現在放松，徹底放松你的雙臂，體驗放松后的感覺。”（停5秒）“我們現在再做一次。”（同上）第四步（雙腳）“現在，開始練習如何放松雙腳。”（停5秒）“好，緊張你的雙腳，腳趾用力繃緊，用力繃緊，保持一會兒。”（停10秒）“好，放松，徹底放松你的雙腳。”“我們現在再做一次。”（同上）第五步（小腿）“現在開始放松小腿部肌肉。”（停5

3、秒）“請將腳尖用勁向上翹，腳跟向下向后緊壓，繃緊小腿部肌肉，保持一會兒，保持一會兒。”（停10秒）“好，放松，徹底放松。”（停5秒）“我們現在再做一次。”（同上）第六步（大腿）“現在開始放松大腿部肌肉。”“請用腳跟向前向下緊壓，繃緊大腿肌肉，保持一會兒，保持一會兒。”（停10秒）“好，放松，徹底放松。”（停5秒）“我們現在再做一次。”（同上）第七步（頭部）“現在開始注意頭部肌肉。”“請皺緊額部的肌肉，皺緊，保持一會兒，保持一會兒。”（停10秒）“好，放松，徹底放松。”（停5秒）“現在，請緊閉雙眼，用力緊閉，保持一會兒，保持一會兒。”（停10秒）“好，放松，徹底放松。”（停5秒） “現在，較緊你

4、的牙齒，用力咬緊，保持一會兒，保持一會兒。”（停10秒）“好，放松，徹底放松。”（停5秒）“現在，用舌頭使勁頂住上腭，保持一會兒，保持一會兒。”（停10秒）“好，放松，徹底放松。”（停5秒）“現在，請用力將頭向后壓，用力，保持一會兒，保持一會兒。”（停10秒）“好，放松，徹底放松。”（停5秒）“現在，收緊你的下巴，用頸向內收緊，保持一會兒，保持一會兒。”（停10秒）“好，放松，徹底放松。”（停5秒）“想像你舒服的躺在一個地方”（停頓）“春天的陽光暖暖的照在身上”（停頓）“空中飄來淡淡的花香”（停頓）“遠處傳來幾聲清脆的鳥叫”（停頓）“現在你徹底平靜了”（停頓）“徹底放松了”（停頓）“保持這種感

5、覺，休息一下” （停頓）“呆會兒我叫醒你，你會精神煥發，充滿活力” （停頓）“現在我數一、二、三，數到三請你睜開眼睛，活動活動身體。” 面臨考試時的正向自我語言1、面對這些問題不需要緊張。2、我知道我能應付這個考試。3、記住！放松！慢慢的！小心地做。4、我覺得我有能力去解答這些問題。5、做錯了沒有關系，可以從頭再來。6、不要緊，按時交卷就可以了。7、今天的精神真好，我一定可以考好。8、題目要看清楚，一定沒有問題。9、我已經盡力了，成績好壞并不重要。10、把握每一段時間，做完后再檢查一遍。11、考試是在檢驗我學會了多少，重要的是“學會它”而不是“得幾分”。12、這題不會沒關系，先做會的。13、想

6、象這個問題要我做什幺？14、還有時間，不要慌。15、考試是檢驗我自己的學習情形，不必管其它同學的成績如何。16、雖然題目難了一點，但我準備很充足，難不倒我。17、（監考老師）他看他的，我又沒有作弊，不必害怕。18、成績并不重要，學會才是最重要的。19、我已經準備很充實，一定可以好好表現一番。20、只管現在考試，不必擔心其它事務。21、太棒了，我又做完一題了！22、我的能力還不錯嘛！23、做錯了，沒關系，幸好及時發現。24、還有時間，再檢查一遍。25、上次考不好，并不代表這次也考不好。26、錯了，沒關系，只要真正學會就好了。27、現在，我必須從哪一部分下手？28、這次考試，絕對沒有問題，我有信心

7、。29、想一想，還有什么方法可以運用。30、要把握題目上的每個線索。31、上課時，我很用心，考試一定沒有問題。32、學習是自己的事，不必在意別人怎幺想。33、我終于用心地考完了。34、這次考壞沒關系，下次再認真一點。35、一步一步來，我一定可以做完它。36、不要緊！先別緊張！該來的總是會來。37、這個問題的重點在哪里？38、緊張是正常的，沒關系，做個深呼吸，放松！39、很好！到目前為止還不錯，繼續做下去。40、我就知道，我一定可以做得很好。41、頭腦要冷靜，面對這項挑戰。42、我要打起精神，面對這項挑戰。43、這是什么類型的問題？44、我要很小心地核對。45、做錯了，并不表示我很笨。46、考試

8、讓我了解，哪些部分我還沒學會。47、心情放松！緊張是沒有幫助的。48、不要神經兮兮的，假如其他人能做，我也會做。49、考試不是一件可怕的事，盡力而為就可以了。50、我從來沒有不及格記錄。51、假如能掌握重點，我一定能過關。52、我要相信自己，不要受其他人所影響。53、那只不過是一個考試而已，不要緊張兮兮。54、為什么我要緊張兮兮，考試之后仍然不會有什么改變。55、考試只不過是一項挑戰。56、不要擔心考試的結果，只要盡自己的最大能力。57、沒關系，無論考試結果如何，那將不會是最后一次。58、假如我不知道如何做，其他人也不會知道，不用擔心。59、不要有任何愚昧的想法，胡思亂想只會浪費時間。60、不要緊張，做一個深呼吸，放松。我改變不了環境，但我可以改變自己；我改變不了事實，但我可以改變態