1、10目錄一、批評你周遭的人 3二、指導原則 5三、寫下自我引導作業 - 7四、反向思考 10五、三種事 12六、尋求愛、肯定認同與贊賞 14七、表達歉意 - 活用反向思考 15八、我需要向道歉 19九、迎接批評之禮 2019、批評你周遭的人批評周遭寫六道題問四句話反向思考請用簡短、簡單的句子，在下列空格處，填入一位你還沒辦法百分之百 原諒的人。不必忙著審視你自己 一只需全然地去經驗那憤怒或痛苦， 好像那件事情正發生在眼前。藉這個機會，將你的批判寫在這張紙上。1、誰讓你感到憤怒、挫折、迷惑，為什么？誰激怒了你？你不喜歡他們什么地方？我對（人名）感到，因為（例如：我對保羅感到很生氣，因為他不聽我說

2、話，他不肯定我，我 說的每件事他都要反駁。）2、你要他們如何改變，你要他們怎么做？我要（人名）去做3、什么是他們應該（或不應該）做、是、想，或感覺的？你想給他們什么樣的忠告嗎？（人名）應該或不應該4、為了要讓你開心，他們需要為你做些什么嗎？我需要（人名）去做5、你對他們的看法是什么？請列表.（人名）是6、你再也不想跟這個人經歷到什么事？我再也不要（經歷至y）二、指導原則（一） 、 問四句話1. 這是真的嗎？（如果回答不是，請接著問第三題 ） 也可以接著問 （如果你認為適當的話 ） 這件事的真相是什么呢？它曾發生過嗎？2. 你確定這是真的嗎？可以接著問 （ 如果你認為適當的話 ） 你比神 （或事

3、實真相 ）知道得更多嗎？ 你真的知道，從長遠來看，什么才是最適合他 （她/ 你）的一條路嗎？ 你真的完全確定，若是得到你想要的，你就會比較快樂嗎？3. 當你持有那樣的想法 （或當你相信那個想法 ） 時，你會如何反應呢？ 可以接著問 （ 如果你認為適當的話 ）? 當你相信那個想法時， 會帶給你什么樣的感覺？你身體的哪一部位會 有反應呢？請描述它，并深入一下那個感受。? 當你有那樣的想法時，腦海里會浮現出什么畫面呢？? 當你相信并感受到那個想法時，你會如何對待對方呢？你會對他們 說什么？你會對他們做什么？你的內心暗地里正在攻擊誰呢？是以 什么方式攻擊的？請具體描述。? 當你相信并感受到那個想法時，

4、你會如何對待自己呢？你是否因而 產生某種癮頭或慣性反應，如暴食、酗酒、狂刷卡、拿著電視遙控 器胡亂轉臺呢？你會不會生出自我憎恨的念頭？例如哪一類的？? 當你相信那樣的想法時，你如何過日子的？請回想過去的種種，并 具體描述。? 當你執著于那樣的想法時，你的心思會往那個方向跑？（列出任何潛藏心底的信念，稍后才加以質問 ）? 當你持有那樣想法時，你正在管誰的事？? 這樣的想法，會給你的生活帶來平靜或壓力呢？? 一直持有這樣的想法時，你會從中得到什么呢？? 你能否看到一個讓你放下此想法的理由呢？ （ 請不必試著放下這一 想法）? 你能否找到任何讓你持有這一想法，而又不會有壓力的理由？如果 能，請列出來

5、。這些理由真的不會帶給你任何壓力嗎？這些壓力如 何影響你的生活和工作呢？4. 當你不那樣想時，你會是怎樣的人呢？可以接著問 （ 如果你認為適當的話 ）? 如果你不相信那個想法時，你會是怎樣的人呢？? 閉上眼睛，想象一下，當你沒有那樣的想法時，你和對方會如何相 處呢？描述一下那種感受？你會看到什么？? 想象一下，如果沒有這些往事，你和此人只是初次相遇，你會看到 什么？? 當你有能力不作此想時，此刻坐在這里的你，會是怎樣的人呢？? 若沒有那樣的想法時，你會如何過日子？你的生活可能有何改變 呢？? 當你沒有那樣的想法時，你會以何種不同方式來對待對方呢？（二） 、提醒三種事：我的事、你的事、神的事。

6、（ 詳細內容，請參考 p.12）（三） 反向思考 （詳細內容，請參考 p.10 & 11） （任何的說法都可以反轉，可反轉成針對你自己，或反轉成針對別人，或反 轉成相反的說法， 或是反轉成 我的想法，視場合而定。 請在你的生活中， 找出反轉之后，仍具同樣真實或更真實感的實例 ）? 這反向思考后所說的，是否與你原來的說法同樣真實，或更真實呢？? 你是否能在目前的生活里感受得到這個反向思考所說的呢？? 如果你按照這個反向說法過活的話， 你會怎么做呢？你會過怎樣不一樣 的日子呢？? 此刻，你是否還能看出其他更真實或一樣真實的反向思考呢？三、寫下自我引導作業先寫下你的信念，然后借著回答后續的問題來質問

7、它，并反向思考：（如果不夠寫，請拿其他空白紙張繼續寫）信念：1、它（上述信念）是真的嗎？可以接著問：?事實真相是什么呢？它曾發生過嗎？2、你確定它是真的嗎？可以接著問：?我比神/事實真相知道得更多嗎？?我真的知道，從長遠來看，什么才是最適合我或其他人的一條路嗎？3、當你持有那樣的想法時，你會如何反應呢？?當你相信那個想法時，會帶給你什么樣的感覺？你身體的哪一部位會感受到它？請描述它，并深入一下那個感受。?當你相信并感受到那個想法時，你會如何對待對方 （尤其是你所寫的 那個人）？你會對他們做什么、說什么？你認為他們是怎樣的人？把 它們全都列出來，甚至即使只是在內心暗想的。罪惡感就是由此而生 的。

8、是否因為這樣，你的內心才不由自主地轉向食物、酒或？?當你相信并感受到那個想法時，你會如何對待自己呢？你是如何過日子的？請具體描述。是否因為這樣， 你才會產生某種癮頭呢？若是的話，是哪一類的癮呢？?當你執著于那樣的想法，你的心思會跑向哪里去？你的內心正在暗自攻擊誰呢？你會做出哪些攻擊？以什么方式攻擊？請具體描述。（將任何潛藏心底的信念都列出來，稍后才詳加質問。 ）?你能否看到一個讓你放下此想法的理由？（請不必試著放下這一想法）?當你堅持這個信念時，你從中得到了什么？4、當你沒有那樣的想法時，你會是怎樣的人呢？可以接著問：?閉上你的眼睛，想象一下，當你沒有那樣的想法時，你和那個人 （在那情境里）相

9、處，你的感覺如何？你會看到什么？?想象一下，如果你不再相信那樣的想法，你會如何過日子呢？?當你沒有那樣想法時，你會以何種不同方式來對待對方呢？反向思考：（任何的說法都可以反轉，可反轉成針對你自己，或反轉成針對別人，或反 轉成相反的說法，或是反轉成我的想法，只要它對你而言，具有同樣真 實或更真實的感受都可以。）可以接著問：?這個反向思考，是否跟你原先的說法同樣真實或更真實嗎？?在你目前的生活里，是否曾經歷過這反向思考所說的？?你是否還能看出其它同樣真實或更真實的反向思考？四、反向思考反向思考提供一個機會，讓你對一向信以為真之事物采取相反的思考。把所說的加以反轉，有很多種可能的組合，每一說法經過反

10、轉之后，都會帶來很大的啟發。但這并非要你找出最多的反轉方式，而是進入你的內在， 去了解和體會對你而言具同樣真實或更真實的說法。質問它，進而了解它， 你便能從不知不覺緊抓不放的夢魘信念中釋放出來，你不自覺地相信了那 些信念，經反向思考后，常常讓人驚喜地再度進入早已恩賜的慈悲人生。 多玩玩這些轉念，直到你在整個過程中感到舒服些為止。任一說法，都可以反轉成針對你自己，針對別人，而且也可轉成相反的說 法。讓我們以尼克待我不公平這個說法，列舉出三種轉念 （反轉 ）方式。1 、 反轉成針對別人：我待尼克不公平。2 、 反轉成針對你自己： 我待我自己不公平。3 、 反轉成相反的陳述：尼克待我公平。4 、 反

11、轉成針對“我的想法” ：“我的想法”是不公平的。 （特別是對尼克 ）。把自己浸泡在每一個反向思考里，給自己消化的緩沖期。你能在生活中， 找出三個實例來證明這些反向思考是真實的嗎？例如，談談你待尼克不公平的三種情景。 說出你待你自己不公平的三種情景。 說出尼克待你公正的 三種情景。第六問之轉對于第六題 （批評你周遭的人作業單最后一題 ）的反向思考，將我再也不要（經歷）.改成我愿經歷），而且我期待（經歷）.例句原先說法：尼克待我不公平。 反向思考：我愿意尼克待我不公平。我期待尼克待我不公平。每一次，當你想到再也不愿經歷生氣、壓力、害怕時，就改變成愿意經歷 且期待經歷到它，即使只是在心里暗想。期待經

12、歷那些感受，是因為它們 正在提醒你應該回去做作業了。五、三種事整個宇宙只有三種事：我的事、你的事、和神的事。 我注意到：事實真相 就是神，只因它確實如此運作。 事實真相，永遠是一種恩賜與慈悲。我們 用來層層遮掩事實的那些故事，從未被認真質問過，事實上，它們往往不 如事實真相那般仁慈。如果我為這世上的苦難而感到悲傷時，這是誰的事？ 我的事 。如果你為了我的悲傷而受苦時，這是誰的事？ 你的事 。如果這世上發生了苦難，這是誰的事？ 神的事 。如果我認為我了解你在想什么或什么才是對你最好的，那么我的心智便全 陷入你的事里，這會造成分裂和孤單的后果。如果你在那里過自己的生活， 而我也在你那里過你的生活

13、（心智上 ），那么你與你自己在一起， 我卻也跑去 你那里與你在一起，于是我這里變成沒有人在了，我當然會感到孤單與分 離！因此，我必須為我的孤單負責，并非別人害我孤單，那是我自己造成 的。當你感到孤單或分離時， 要特別注意，你是否在心智上離開了自己的事呢？ 若你尚無法確定，不妨停下來，問你自己， 我的心智正在管誰的事呢？ 當你想要給別人一個他并未向你要求的忠告時，不管你是真的說出口了， 還是在心里默默地說，請注意，當你提出忠告時，你在管誰的事？練習：這是誰的事？請逐一核覆你對下列這張表格的答復。我的事 他們的事 神的事 我的身高-上學-交通尖峰時刻-我媽媽的抑郁癥-天氣-世界戰爭-我哥哥的素食主

14、義-我晚餐吃了什么-我老板的憤怒-我的身體-當你對這三種事了解透徹到只管好你自己的事時，你便能相當清楚地看見 自己所走的道路，因而釋放了自己。到了最后，你可能體悟到根本沒任何 事可管了，因而開始懂得以同樣的慈悲來善待自己和別人。六、尋求愛、肯定認同與贊賞(Love, Approval, Appreciation ： LAA )當你今天或過去與別人互動時，好好地聆聽你內心的錄音帶，你會在何時 試著用解釋、描述及辯護等方式來進行操控呢？你又如何利用你的臉色， 你的聲音，你的眼神，你的身體語言，你的笑聲來操控呢？回想你生命中 的某個時段 (也許是今天 )，你正在向別人尋求或操控他們的愛、肯定認同 及

15、贊賞 (統稱為 LAA ： Love, Approval, Appreciation)。當你正向對方尋求 LAA 時，或你需要被人接納成為其中一份子時，你做了什么或說了什么 而讓你事后感到痛苦不安、后悔莫及的事？現在，請回答下列的問題，并寫下來：1) 你想要從那人身上得到什么？請列出你的清單。2) 你要那人以何種特別的方式看待你？請列出來。3) 你曾試著操控那人看待你的方式嗎？請列出來。4) 你曾說謊或夸大言詞嗎？舉個例子。 你曾說什么夸大其詞的事？請具體描 述。請列出來。5) 你真的 聽到他們說的話嗎？還是你更有興趣知道他們是否看出你有多棒、 多明智、 多聰明伶俐？你是否曾想要他們趕快把話說

16、完， 以便你能讓他們 知道你懂得跟他們一樣多， 或甚至更多？當你這樣做時， 是否真的贏得了 他們的愛、認同或贊賞嗎？6) 在你尋求愛、認同及贊賞的經驗中，你不喜歡的是什么？請列出來。7) 回想在你拒絕尋求愛、 認同、贊賞的經驗中， 你喜歡的是什么？請列出 來。七、表達歉意活用反向思考表達歉意表達歉意是要清理你人生的雜質。找出那些你需要致歉的人，不管已死或 還活著，開始列出你的致歉列表，這張列表也可以包括動物、神、地球等 等。第三個問題 請先完成批判你周遭的人的整張作業單及自我引導的功課。你對 第三問句及其次要問句的回答 - 當我持有那樣的想法時，我會如何反應 呢？當我相信那樣的想法時，我會如何

17、對待別人呢？ 當我相信那樣 的想法時， 我會如何對待我自己呢？ - 它們都是你致歉清單中的一部份。舉例來說，在批判你周遭的人的作業單中，假設你寫下的原先說法是 我很氣約翰，因為他對我怒吼 ，而你針對第三問句的回答可能是我的 反應就是不理會他忽視他 我的反應是批評我自己是很差勁的太太 ，因 此你的致歉清單可能就包含：我向約翰致歉，因為 （請具體寫出）我向自己致歉，因為（請具體寫出），繼續回想并列出你在其它時候所傷害的人。你也可以反問自己還有誰是 我為了懲罰他們而故意不理會他們的？ 我在內心或人生當中曾批評過 誰？，把這些人都加入你的致歉清單里。反向思考從你的作業單所做出來的很多反向思考，都可以加

18、入你的致歉清單中。舉 例來說，你原先的說法約翰對我吼叫的反向思考是： 我對約翰吼叫、 我對我自己吼叫 （特別是在自己的心里 ）。你可能也想反問自己： 過去 還有誰曾被我吼叫過？你（吼叫）的動機是什么呢？你因著內心的罪惡感 而譴責了他們什么呢？具體地列出來。付諸行動的道歉當你向自己道歉時，要溫柔些，把自己曾做過的每件事放在內心深處，深 深地去感受它。自問一下：在那一特殊時刻里，我是否以頭腦當時所能想 到的盡力去做到最好的呢？道歉，永遠可以從現在開始做起。當你回家之后，可能的話，親自對那些人表達歉意。若沒辦法，也可以透 過電話或信件。當你和他們談的時候，留意一下，你的頭腦是否又不小心 介入別人的事

19、（很在意他們做了什么或說了什么）。當你介入別人的事時，注 意一下你內在的感受。當你看到自己正把注意力放在別人身上時，馬上停下來，然后趕快回到你自己做的事里，觀察你做了什么，然后再從頭開始。你只需很簡短地說：因為我很害怕 ,或我想要 （我的動機）,所以我做了 。我很誠心誠意地為我所做的道歉，我該如何彌補呢？如果可能的話，你愿意盡全力償還他們所蒙受的每一項損失。當你把道歉信寫出來后，不必急著寄出去，請先把它反轉，然后念給你自 己聽。比如，把別人的名字換成你的名字，把每一個說法反轉成針對你自 己，并向你自己道歉。深入內心去感受它。如果你認為這封信寫得適當， 而且不會引起更多傷害，才把它寄給對方。但別

20、期待他們會讀這封信，他 們讀信與否由他們自行決定。你只需心存感謝，或是予以寬恕。你正在清 理的是你的人生，而不是他們的。如果這個人或動物已經死了，你還是可以寫道歉信給他們并反向思考?，F 在我們可以一起來看看，要在這世上對其他人（生命）表示道歉的行動是多么 簡單。例如，我有一次開車撞上了一只貓，當時我沒有回頭去查看這只貓 的死活?，F在，每當我看到有動物受傷或陷入危難，我會留意而且我會把 握機會盡可能地待在那里幫助。在另一個情境里，如果我認定我在祖母活 著時曾惡劣地對待她，在她有需要時不幫助她，那么我可以對其他需要我 幫助的人伸出援手做為彌補。還有另一個例子，比如說，當你與你的前夫或前妻還生活在一

21、起時，你曾 對發生在你們之間的某個情境說謊。你可以打個電話給他 / 她并說：我曾 對你說，你當時做出那樣的事情，并不是我挑釁了你。其實我當時在說謊， 我不但故意挑釁你，而且還在你生氣之后，責備你的生氣。為了此事，我 真心誠意地向你道歉，而且也為我的說謊向你道歉，我能做什么彌補呢？ 請你把你認為我傷害過你的每件事都告訴我， 我愿洗耳恭聽。請真心聆聽。 以后當你對其他人說謊時，你可能就愿意向他們承認，而且當場承認是為 了你自己好而做的。誠實、沒有操控、真誠的表達、配合著實際行動的道 歉，能為你與他人、特別是與你自己那原無指望的關系中帶來真實的親密。在你向別人道歉之前，問問你自己的意見，這樣做會不會

22、造成傷害。如果 你認為會， 不妨停下來 ，向 你自己道歉就好。比如在這例子中，假設你 和你的老板有婚外情，而你想對他的太太表達歉意。然而她并不知道這件 事，那么，向她致歉，可能會傷害到她和老板以及他們的小孩。在這種案 例中，向你自己道歉，而且，最好是去協助目前正陷入同樣處境而痛苦不 安的那些人。那就是你的人生，你若不轉變它，誰能？八、我需要向道歉我需要向（誰）道歉：明確地寫出道歉原因（請列出來）：這使他們失去了什么？請列表：這使你失去了什么？請列表：你當時為何要那樣做或那樣說？你做了什么？（你那時想要什么？或你害怕失去什么？）我需要向（誰）致歉：明確地寫出道歉原因（列出來）：這使他們失去了什么？請列表：這使你失去了什么？請列表：你當時為何要那樣做或那樣說