1、中老年人的營養與健康,維多利亞宣言： 合理飲食， 適量運動， 戒煙限酒， 心理平衡,1Co 6:19豈不知你們的身子就是圣靈的殿么,中老年人營養不良的普遍性,40%的老年人飲食中缺少三種以上的營養 10 - 30%的老年人體重太輕 30%的老年人超重,蛋白質能量攝入不足 維生素 A，D，Zn不足 導致身體的抵抗力和免疫力 下降 Folate，Vitamin E，B， B12 不足 導致心血管疾病增加,中老年人營養不良的嚴重性,水,衰老會產生： 降低口渴的感覺 降低尿液濃縮的能力 增加脫水 增加電解質紊亂 中老年人每日所需水：30毫升每公斤體重,碳水化和物與脂肪,不多運動的中老年人每日所需能量：

2、 30千卡（大卡）每公斤體重 選擇多種糧食，尤其是粗糧（whole grain） Enriched, fortified 的不等于天然的 9 grain不等于粗糧 Dark color不等于粗糧 Stone grained wheat不等于粗糧 健康的粗糧包括：whole wheat, oatmeal, brown rice, bran, etc,脂肪攝入量上升會增加心臟疾病和癌癥 不是所有的脂肪都是一樣 飲食中的脂肪所占的比例是重要的，但脂肪種類更重要！應選擇飲食中含低量飽和脂肪，低量膽固醇 NCEP生活方式的飲食 小于7%的能量來源于飽和脂肪(saturated) 10%的能量來源于多不飽

3、和脂肪(polyunsaturated) 20%的能量來源于單飽和脂肪(monounsaturated) 2530%的能量來源于脂肪總量(total fat) 膽固醇 200 mg/每天，纖維=2030克/每天 30%脂肪，55%碳水化合物， 15%蛋白質,飽和脂肪：全脂奶制品（黃油，冰激凌），紅色肉類，Palm oil, coconut oil Trans 脂肪：hard margarine, shortening, fried food, bakery goods, partially hydrogenated 多不飽和脂肪：corn，soybean，Nuts 單不飽和脂肪：Olive o

4、il，Canola oil，Avocado，peanut Omega-3: 魚油，flaxseed oil，Nut, Soy 飽和脂肪+Trans脂肪: 升高LDL+TG，降低HDL 單不飽和脂肪: 升高HDL，降低LDL 多不飽和脂肪: 降低HDL，降低LDL,地中海式的飲食方式： 大量： 蔬菜，豆類，水果，干果，柑欖油，魚類 少量：牛肉，豬肉，飽和脂肪 中量：奶制品（奶酪+酸奶） 降低25%的死亡率， 降低35%的心血管疾病， 降低25%的癌癥,纖維,全美普通人：8 17 克纖維每日 標準：20 35 克每日 水溶性的纖維可降低膽固醇 日飲食每增加10克纖維，可減少心血管疾病20% 水溶性

5、的纖維來源: 南瓜, 西葫蘆, 蘋果, 桔橙類, 海藻類, 蓮子, 燕麥, 干豆, 椰菜花, 綠豆, 卷心菜, 胡羅卜, 土豆, 草莓,健康老年人個案分析,一位78歲婦女，身體健康，不多運動，體重55公斤 問醫生應吃哪種維生素？ 維生素D：降低骨質疏松，減少骨折 維生素A：降低眼睛疾病，延緩視網膜退化 Folate: 降低Homocysteine 和心血管疾病 多維維生素：降低感染, 但不能代替健康飲食 老年人減少運動, 減少能量需求, 減少各種營養的攝入。 55公 斤，不運動，每日能量需求量：55 X 30 = 1650 大卡 總結：正當飲食 + 每日一粒多維維生素,骨質疏松,普遍性：多于兩

6、千五百萬美國人口，尤其是更年期后的婦女 嚴重性：身高降低，骨折增加 預防方法： 維生素: 700 IU/每天 鈣: 全美人口平均攝入= 男600毫克，女500毫克 65歲以上的老人標準= 1200毫克/每天 飲食中的鈣： 奶制品：毫克 Salmon：毫克盎司 豆腐：毫克盎司 綠色蔬菜：毫克杯 豆類：毫克杯,鈣的 補充片： Calcium Carbonale: TUMS etc 40% Ca2+/tablet1250毫克=500毫克Ca2+ 最好吸收時間是吃飯時間 Calcium Citrate 21% Ca2+/tablet 最好吸收時間是兩餐之間 尤其適合胃酸分泌不足的情況,維生素B12缺乏

7、癥,普遍性: 515% 病因：老年人胃酸分泌不足及抗自身免導致 維生素B12吸收下降 鐵吸取下降 CaCO3吸收下降 從而引起貧血, 心情憂郁, 老年健忘癥 預防: 維生素B12只存在于動物制品中。 素食者應增加B12的補充,Homosysteine與心血管疾病,醫學證據： 男性4085歲，最高5%的Homocysteine血液水平導致心肌梗塞上升3.4倍 男性+女性平均年齡76歲: Homocysteine上升導致冠心病, 血管硬化 Homocysteine血液水平上生: 導致老年癡呆癥和健忘癥 Homocysteine下降: 使冠心病死亡率下降, 各種心血管疾病下降 如何降低Homocys

8、teine？ 增加 folate，B6，B12,Homosysteine與心血管疾病,飲食中的Folate來源： 綠色蔬菜，桔子果汁，粗糧。 長時間的烹飪會破壞Folate 飲食中的B6來源： 肉類，綠色蔬菜，粗糧,抗氧化物(Antioxidant,抗氧化物行業： 世界年銷售量：$32.7億 美國年銷售量：$8億（維生素A $1.02億，維生素E $3.15億，維生素C $1.96億） 雖沒有有效的證據，但仍然快速發展， 由于大量媒體報道，大量科學研究,抗氧化物,抗氧化物和疾病預防 癌癥： 前列腺癌，肺癌，直腸癌 神經系統疾病：Alzheimers, Parkinsons, Dementia

9、衰老 動脈血管硬化：冠心病，外周血管病，腦中風，糖尿病的并發癥 靑光眼, 白內障等眼病,抗氧化物,抗氧化物的食物來源：巧可力，紅酒，綠茶，Berry 類(blackberrystrawberrycranberryblueberry)， 蔬菜水果 維生素A： 對減少癌癥，心臟病無效 增加吸煙者的肺癌機率 對孕婦的胎兒尤其不安全 維生素C： 可能對潰瘍和傷口愈合有幫助 大劑量維生素C會導致B12吸收下降,維生素E： 缺乏會造成神經系統，眼睛，消化系統的紊亂,及貧血 降低Alzheimers 增加維生素E是否能減少動脈硬化及心血管疾病？ 4/8 研究證明: 無作用 HOPE 研究證明 (3/16/2

10、005): 300-400IU/d x 7年, 維生素E補充片并不預防癌癥, 心血管病, 略微增加心臟衰竭,Selenium,醫學證據：每日200毫克Selenium對大于50歲的男性可降低前列腺癌癥，肺癌和直腸癌 大規模的臨床實驗還在進行中,重點：蔬菜和水果， 低脂肪的奶制品，粗糧，白肉，干果，豬肉 少量：紅肉， 糖和含糖的飲料，飽和脂肪,DASH Diet Dietary Approaches to Stop Hypertension 通過飲食來降低高血壓,DASH Diet Dietary Approaches to Stop Hypertension 通過飲食來降低高血壓,臨床證明:

11、30天, 健康才及高血壓者,DASH Diet 重點：蔬菜和水果， 低脂肪的奶制品，粗糧，白色肉類，干果 少量：紅肉， 糖和含糖的飲料，飽和脂肪 結論：DASH diet + 低Na+ 對高血壓產生更好效果,DASH Diet Dietary Approaches to Stop Hypertension 通過飲食來降低高血壓,NaCl食鹽: 每日最低所需：100200毫克 正常所需：11002400毫克 美國平均攝入: 30005000毫克每日2勺食鹽 食物中有鹽從哪里來? 15%從添加佐料 10%從天然食物 75%從加工食品,加工食品與天然食品比較: 罐裝豆類：400毫克/勺 冷凍豆類：200毫克/勺 新鮮豆類：2毫克/