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文檔簡介
早餐對人的健康的影響是舉足輕重的,一頓營養(yǎng)均衡、熱量充足的早餐,能讓你精力充沛地應(yīng)付一整個(gè)上午的學(xué)習(xí)、工作和生活,還可能因此擁有一份好心情,開始美好的一天。 有時(shí)候,早起一點(diǎn)點(diǎn),自己動(dòng)手做一份個(gè)性化的早餐,既樂趣無窮,又有衛(wèi)生、質(zhì)量保證。以下推薦的幾款營養(yǎng)豐富、美味可口又簡單易做,并不要花很多的時(shí)間。各個(gè)年齡階段的營養(yǎng)早餐搭配原則幼兒的早餐幼兒正值生長發(fā)育的旺盛時(shí)期,應(yīng)當(dāng)注重補(bǔ)充豐富的蛋白質(zhì)和鈣,盡量少吃含糖較高的食物,以防引起齲齒和肥胖。如果在條件許可的情況下,幼兒的早餐通常以一杯牛奶、一個(gè)雞蛋和一個(gè)小面包為佳。當(dāng)然,有時(shí)也可以用果汁或粥來代替牛奶,或者用餅干、饅頭代替面包。青少年的早餐 青少年時(shí)期身體發(fā)育較快,是肌肉和骨骼生長的重要時(shí)期,需要足夠的鈣、維生素C、維生素A等營養(yǎng)成分,尤其是要保證充足的熱量供應(yīng)。青少年比較合理的早餐是一杯牛奶、適量的新鮮水果或蔬菜、100克干點(diǎn)(面包、饅頭、大餅或餅干等含碳水化合物較高的食品)。所含的熱量要充分滿足青少年腦力活動(dòng)與體力活動(dòng)的需要。中年人的早餐 人到中年,肩挑工作、家務(wù)兩副重?fù)?dān),身心的負(fù)荷相當(dāng)重,加上中年時(shí)期的組織器官的功能逐步減退,生理功能也日漸減退,其體力和精力都不如青少年。為了減緩中年人衰退的過程,推遲“老年期”的到來,除了要保持樂觀的思想情緒和進(jìn)行必要的體育鍛煉之外,合理地搭配膳食也非常重要。中年人的飲食,既要含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素、鈣、磷等,還應(yīng)保證低熱量、低脂肪。適當(dāng)?shù)乜刂铺妓衔锏臄z入量。中年人較理想的早餐是:一個(gè)雞蛋、一碗豆?jié){或一碗粥、少量干點(diǎn)(饅頭、大餅、餅干和面包均可),適量的蔬菜。 老年人的早餐 老年人的新陳代謝已經(jīng)明顯衰退,但必需的營養(yǎng)成分不能減少,尤其是要保證鈣的供應(yīng),以防止老年人的骨質(zhì)疏松。老年人的早餐除了供應(yīng)牛奶和豆?jié){以外,還可多吃粥、面條、肉松和花生醬等既容易消化、又含有豐富營養(yǎng)的食物。 孕婦的早餐 婦女懷,孕婦和胎兒都需要足夠的熱量和營養(yǎng),早餐更應(yīng)該講究些。營養(yǎng)學(xué)家指出,孕婦應(yīng)多吃些含鐵豐富的食物,不要挑食或偏食,以防發(fā)生缺鐵性貧血,而危及自己和胎兒的健康。如果孕婦有晨吐現(xiàn)象,可在早上吃幾塊蘇打餅干,過一會兒再吃早餐。孕婦的早餐至少要吃一個(gè)雞蛋;一杯牛奶加麥片,并且要注意吃些新鮮的水果,以保證維生素和其他營養(yǎng)的需要。 晨起的身體對于營養(yǎng)的吸收是有限的,建議早餐食用流體食物為主,少量固體食物為輔。水分的補(bǔ)充很重要,但白開水的營養(yǎng)價(jià)值不高,應(yīng)該飲用牛奶。牛奶中含有大量人體需要的鈣、蛋白質(zhì)和維生素,能夠滿足人體對營養(yǎng)的需要。早上飲用一杯牛奶,牛奶中的乳糖可以促進(jìn)吸收,增強(qiáng)腸蠕動(dòng),比較合理的早餐是一杯牛奶、適量的新鮮水果或蔬菜、100克干點(diǎn)(面包、饅頭、大餅或餅干等含碳水化合物較高的食品);中年人則要適當(dāng)?shù)乜刂铺妓衔锏臄z入量,一個(gè)雞蛋、一碗豆?jié){或一碗粥、少量干點(diǎn)和適量蔬菜;老年人的早餐除了要有牛奶和豆?jié){以外,還可多吃粥、面條、肉松和花生醬等容易消化、含有豐富營養(yǎng)的食物。早起喝杯早餐牛奶,搭配含有谷物纖維的固體食物,簡單又營養(yǎng)。還可以直接飲用加了谷物的早餐奶,例如苦蕎早餐奶,以滿足人體所需的膳食纖維和微量元素。苦蕎麥特有成分對軟化血管,維護(hù)微循環(huán),改善現(xiàn)代人的“亞健康”,預(yù)防動(dòng)脈硬化、冠心病等有保健作用。推薦營養(yǎng)養(yǎng)早餐食譜配方早餐一:脫脂牛奶一杯、烤全麥面包兩片、番茄一個(gè)。 早餐二:銀耳蓮子粥一碗、由低脂乳酪、生菜、面包火腿各一片做成的三明治一份。早餐三:小餛飩一碗、五香茶葉蛋一個(gè)。早餐的主食類:首選燕麥片或粟米片等以五谷為主的食物,因?yàn)樗鼈兒羞m量的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì),其次是選含有豐富纖維素的食物。喝牛奶也講究牛奶是天然食物中營養(yǎng)最全面、比例最合適,且最容易被人消化吸收的一種飲品。但是喝牛奶卻大有講究,方法不妥,效果就會大打折扣。專家認(rèn)為,喝牛奶最好不加糖。否則,不但不易被消化吸收,還會滯留在消化道中,影響腸胃功能。牛奶可加熱,但不要煮沸。因?yàn)橹蠓泻螅械木S生素會被破壞,而且牛奶中的鈣會形成磷酸鈣沉淀,不易被人體吸收,早餐不要只喝牛奶。空腹喝牛奶會加速胃腸蠕動(dòng),造成吸收不良。正確的方法是:早餐先吃面包、糕點(diǎn)等,再喝牛奶,這樣會使?fàn)I養(yǎng)更加平衡。同時(shí),喝牛奶不要同時(shí)吃巧克力因?yàn)榍煽肆χ械牟菟釙c牛奶中的鈣結(jié)合成草酸鈣,使鈣無法被人體充分吸收。四大類營養(yǎng)早餐最佳吃法 你的早餐讓你活力十足,還是愈吃愈昏沉?我們歸納了現(xiàn)代人常吃的四大類早餐,你看了就知道怎么吃才是最佳好吃法。燒餅油條族 豆?jié){店賣的燒餅、油條、蛋餅、蘿卜糕、煎餃等,都有油脂偏高的問題。不過像油條、蛋餅這些表面上看得見油的,大家吃的時(shí)候會有警覺,但是一般人常上燒餅的當(dāng),以為燒餅是烤的,表面不泛油光,熱量及油脂一定比較少,但事實(shí)并不一定如此。燒餅之所以吃起來香酥可口,全是因?yàn)橹谱鲿r(shí)加了很多油。一個(gè)燒餅的熱量大約至卡,其中約的熱量來自于脂肪,再加上豆?jié){也屬于中脂性食品,這種組合的油脂量實(shí)在偏高。燒餅、油條搭配豆?jié){的吃法,蛋白質(zhì)品質(zhì)還算可以,豆?jié){中有豐富的離胺酸,但缺乏甲硫胺酸,而燒餅、油條正好相反,缺乏離胺酸但有豐富的甲硫胺酸,兩者能互補(bǔ)。不過,油脂過多,讓多數(shù)營養(yǎng)師對這類早餐評價(jià)低。至于飯團(tuán)的熱量和油脂量更是嚇人,主要問題出在面包里的油條、肉松等,也都含有偏高的油脂。一個(gè)中型飯團(tuán)熱量高達(dá)卡以上,來自于脂肪的熱量大約占總熱量的左右,如果搭配一杯豆?jié){或牛奶,總熱量就超過卡,比較適合重勞力工作者偶爾吃。建議:這類型早餐的熱量高、油脂高,最好少吃,一星期不宜超過一次,而且當(dāng)天的午、晚餐必須盡量淡,不要再吃炸、煎、炒的食物。這類早餐一樣缺乏蔬菜,所以在另兩餐要多補(bǔ)充。水果則視個(gè)人習(xí)慣,可以吃一份,或者早上不吃,中午、下午各吃一份。外賣的豆?jié){大都放太多糖,所以建議買未加糖的清漿,然后自己再適量放糖。吃燒餅或油條時(shí),建議搭配豆?jié){而不要搭配米漿,因?yàn)槊诐{仍是米制品,和燒餅、油條一樣缺乏離胺酸,蛋白質(zhì)品質(zhì)比較差。燒餅上灑的芝麻通常無法被我們咬碎,吞下肚以后,芝麻沾黏在胃壁上,容易造成部分人的胃疼痛,甚至可能造成胃發(fā)炎,吃的時(shí)候請小心。面包牛奶族不少人早餐常吃菠蘿面包、紅豆面包、奶油面包,然后喝瓶牛奶,有時(shí)候搭配咖啡。因?yàn)榉奖恪⑹∈拢簧偌彝サ脑绮陀眠@個(gè)模式。夾餡的面包嘗起來味美,但是營養(yǎng)師認(rèn)為,不論咸或甜,油脂含量都不少,而且糖分太多,又經(jīng)過精致加工,營養(yǎng)價(jià)值不高,當(dāng)早餐并不適合。糖分太多的早餐有個(gè)壞處,它讓你的血糖很快升上來,又很快掉下去,而且會掉得偏低,所以早上不到點(diǎn),你的精神可能就開始走下坡。早餐的組合中,碳水化合物和蛋白質(zhì)都要有,而且最好吃復(fù)合性的碳水化合物,如全麥面包、燕麥片等,血糖比較穩(wěn)定。吐司面包看起來比較“安全”,不包餡又沒灑糖粉,不過,面包要好吃,油一定不會少,尤其吃起來滑嫩順口的鮮奶吐司、雞蛋吐司等,制做時(shí)都會多加油。至于涂在吐司上的奶油、果醬或花生醬,其中花生醬的熱量及油脂也不低,所以少抹為宜。建議:兩歲以上的小朋友和成人,可以改喝低脂牛奶或脫脂牛奶,以減少一天的脂肪總攝取量。夾餡面包的熱量、油脂量都偏高,不要常吃。如果想吃甜的,不妨選擇吐司抹小匙果醬。另外,建議經(jīng)常變換涂抹吐司的醬料,避免每天涂奶油(累積反式脂肪酸)、花生醬(累積黃曲毒素)或果醬(累積糖分),并且涂少一點(diǎn)。兩片吐司抹花生醬、奶油或夾一片低脂乳酪,再喝一瓶低脂牛奶或優(yōu)酪乳,是比較合適的選擇。如果有時(shí)間,準(zhǔn)備一些生菜、番茄、小黃瓜夾著吃,營養(yǎng)會更均衡。清粥小菜族清粥小菜族以老年人居多。這類早餐比較而言,油脂不太高,不過營養(yǎng)師認(rèn)為,配稀飯的醬菜、豆腐乳營養(yǎng)值低,而且太咸,鈉含量太高。另外,加工食品可能會添加防腐劑,常吃容易傷害肝、腎。營養(yǎng)師也指出,有些老年人或食素者只吃稀飯配醬菜、豆腐乳,缺乏蛋白質(zhì),不是理想的吃法。建議:一碗略稠的稀飯,大約只是半碗干飯的量,所以建議一餐吃至碗,不然很容易不到中午就感覺餓。吃稀飯時(shí)可以搭配一個(gè)荷包蛋或是一份瘦肉,素食者則選擇吃一塊豆腐或豆干、素雞等豆類制品,攝取蛋白質(zhì),至于豆腐乳和醬菜要盡量少吃。另外加盤炒青菜,這套早餐就很均衡,而且蔬菜中的鉀,能幫助身體把鈉排出體外。學(xué)生或上班族如果買早餐車的咸粥,這類粥品的肉類含量不多,而且比較稀,胃排空時(shí)間短,容易覺得餓。建議可以加顆茶葉蛋或喝瓶牛奶,增加蛋白質(zhì)攝取量。每天取水果兩份(份大約為棒球大小或一平碗),所以早餐可依個(gè)人習(xí)慣,吃份水果,但不建議喝熱量太高的果汁。早餐店族很多工作人員在等地鐵的時(shí)候經(jīng)常會買個(gè)漢堡包,星期一到星期五的早餐幾乎都吃這一套。營養(yǎng)師一致認(rèn)為:油脂可能攝取太多。早餐店或西式速食店用的漢堡肉油脂含量較高,如果自己在家做,選擇油脂較少的瘦肉,肥肉比例才能減少。再者,不論三明治里的火腿還是漢堡里的肉,都是油煎,再加上煎蛋和涂上厚厚一層脂肪含量高的沙拉醬或奶油,“除非一天中的另兩餐都吃得少油、少肉,不然一天下來,油脂攝取量實(shí)在過多,”營養(yǎng)師說。另外,咖啡和奶茶也是另個(gè)問題。奶茶絕對不能取代牛奶,因?yàn)槟毯亢苌伲€添加糖分。不少人喝奶茶就等于喝牛奶,這種做法是錯(cuò)誤的,比較理想的選擇是搭配低脂牛奶。至于早上喝咖啡好不好?多數(shù)營養(yǎng)師認(rèn)為這是個(gè)人習(xí)慣的問題,不一定非要將它從早餐中去掉,不過要避免空腹喝黑咖啡,這樣容易傷胃。早上喝咖啡和茶除了能提神外,對于少喝、沒有成癮的人,還有刺激排便的作用,能稍微舒緩便秘情況。建議:要求店家不涂沙拉醬或涂薄一點(diǎn),以減少油脂攝取。每天須吃碟蔬菜(約半斤),因這類早餐蔬菜量少,所以要在中、晚餐多補(bǔ)充。不過,茶和咖啡最好在餐前或餐后兩小時(shí)喝,不然會影響人體吸收鐵質(zhì),所以盡可能不要跟著餐喝。這類早餐容易吃進(jìn)過多油脂,一星期不宜超過三次。吃西式速食店的早餐,建議不要點(diǎn)套餐,例如吃漢堡就不要再吃薯餅。飲料選擇小杯柳橙汁或牛奶,而不要喝糖分多、空熱量的冰紅茶、可樂。另外,這類早餐油脂多、熱量偏高(超過卡),所以當(dāng)天的午、晚餐不要再吃炸、煎、炒的食物,盡量選擇鹵、煮或蒸的烹調(diào)方式。6款中小學(xué)生營養(yǎng)早餐食譜搭配方法營養(yǎng)早餐食譜(一)肉末菜粥,豆沙包,芹菜豆腐干。 肉末菜粥:粳米糯米肉末菠菜胡蘿卜。 豆沙包:面粉赤豆沙果脯豬油。 芹菜豆腐干:芹菜豆腐干絲茭白絲香菇。 營養(yǎng)早餐食譜(二)燕麥粥,菜肉包,什錦泡菜。 燕麥粥:燕麥片火腿絲胡蘿卜末香菜。 菜肉包:面粉肉末腌小白菜豆腐干香菇。 什錦泡菜:大白菜榨菜小黃瓜辣椒等。 營養(yǎng)早餐食譜(三)黑棗粥,鮮肉小籠,苣筍豆干。 黑棗粥:粳米糯米馬芽棗核桃。 鮮肉小籠:面粉肉末冬筍香菇。 苣筍豆干:苣筍豆腐干胡蘿卜香菇。 營養(yǎng)早餐食譜(四) 皮蛋粥,果醬包,雪菜肉末。 皮蛋粥: 粳米糯米皮蛋芹菜火腿。 果醬包:面粉果醬核桃牛奶。 雪菜肉末:雪菜肉末土豆胡蘿卜。 營養(yǎng)早餐食譜(五) 菜肉餛飩,白果糕鵪鶉蛋。 菜肉餛飩:面粉肉末腌小白菜香菇姜。 白果糕:糯米粳米白果核桃葡萄干。 鵪鶉蛋:鵪鶉蛋綠豆芽青椒絲。 營養(yǎng)早餐食譜(六) 牛奶果羹,鮮肉青團(tuán),牛肉土豆丁。 牛奶果羹:牛奶蘋果桔子葡萄干。 鮮肉青團(tuán):糯米青菜汁肉末香菇冬筍火腿末。 牛肉土豆丁:牛肉土豆胡蘿卜圓椒。寶寶的五款營養(yǎng)早餐小寶寶的早餐應(yīng)考慮到谷物、肉類、乳制品、蛋類、水果、蔬菜六種食物的平衡。 營養(yǎng)早餐1:蝦仁蛋餃、菠菜豆腐湯原料:蝦仁20g,雞蛋1個(gè),菠菜25g,豆腐50g,豬瘦肉餡5g,蒜苗、淀粉、姜、蔥適量。一、蝦仁蛋餃:1、前夜將蝦仁焯熟,控干后剁碎,加豬瘦肉餡、適量蒜苗、蔥姜末、精鹽等攪拌均勻,煨好。2、清晨,1個(gè)雞蛋打入適量干淀粉中,加清水調(diào)成糊狀。3、平底鍋中加植物油,將雞蛋糊一大匙倒入鍋中,溫火攤成小蛋餅。4、前夜煨好的蝦仁餡加少量植物油,分別包入攤好的蛋餅中,入蒸鍋蒸8分鐘即可。二、菠菜豆腐湯:1、豆腐洗凈切丁,放入沸水中。2、1分鐘后,洗凈的菠菜也投入鍋中,同時(shí)關(guān)火,點(diǎn)少量精鹽、芝麻油即可。注:豆腐在我國已經(jīng)有兩千多年的歷史了,每100克豆腐中含蛋白質(zhì)151克、鈣286毫克、磷156毫克、鐵72毫克、維生素B1、維生素B2等人體必需的營養(yǎng)元素。而且寶寶容易消化,是寶寶佐餐的佳選。營養(yǎng)早餐2:雞肉青菜粥、煮鵪鶉蛋原料:雞胸脯碎肉50g,粳米15g,綠葉青菜15g,鵪鶉蛋2個(gè) 。一、雞肉青菜粥:1、粳米煮粥備用。2、雞胸脯肉剁成肉泥,鍋中加少量植物油,油開后,放入雞肉泥煸炒,熟后放入粳米粥中煮開。3、出鍋前加少量精鹽等,最后撒入青菜末盛出。營養(yǎng)早餐3:西紅柿牛肉羹、鹵蛋半個(gè)、菜肉卷原料:西紅柿50g,牛肉餡50g,淀粉適量,香菜葉若干;面粉100g,白菜25g,胡蘿卜15g,精選豬瘦肉餡15g,蔥姜適量。一、西紅柿牛肉羹:1、在預(yù)熱的炒鍋中放入植物油,油熱后放入蔥花、姜末等熗鍋,最后加入適量水。2、牛肉餡焯一下,去除生肉的肉腥味,再放入鍋中,點(diǎn)幾滴醋,溫火燉。3、牛肉餡爛后,西紅柿切成薄片放入,水淀粉勾芡,加少量精鹽調(diào)味,出鍋時(shí)撒上香菜葉。二、菜肉卷:1、提前將面粉和水加酵母粉發(fā)酵。2、前夜將豬瘦肉餡加蔥姜末精鹽、味精煨好。3、白菜在開水中焯一下,切末,胡蘿卜切末放入肉餡中拌勻。4、發(fā)酵好的面團(tuán),搟成面餅,抹上菜肉餡卷好上鍋蒸熟,即可。營養(yǎng)早餐4:牛奶蛋花、溜魚肉泥丸、豆沙包原料:鮮牛奶250g,生雞蛋1個(gè),鯉魚肉150g,白砂糖8g,淀粉若干。一、牛奶蛋花:1、鮮牛奶倒入鍋中煮沸。2、滾開后,將雞蛋打入其中,加白砂糖,出鍋即可。二、溜魚肉泥丸:1、前夜將鯉魚肉剔骨去皮,剁成肉泥,點(diǎn)少許醋去腥味,加精鹽、味精煨好。2、清晨燒好一鍋水,在煨好的魚肉餡中加適量淀粉和水調(diào)勻,用湯匙舀成丸子,放入溫開水中(水溫太高魚丸會被煮散)。3、油鍋中,蔥姜絲爆鍋,水淀粉溶化少量精鹽,放入鍋中爆汁,最后將控過水的魚丸倒進(jìn)鍋中,掛漿即可。營養(yǎng)早餐5:鮮奶軟餅、滑溜肝絲、蔬菜汁原料:鮮牛奶50g,面粉200g,生雞蛋1個(gè),生豬肝100g,筍絲30g,淀粉若干。一、鮮奶蛋餅:1、將雞蛋磕入淀粉中,和勻,再慢慢注入鮮牛奶調(diào)成稀糊狀。2、預(yù)熱的平底鍋中加適量植物油,將一大湯匙倒入其中,攤成蛋餅。二、滑溜肝絲制作方法:1、生豬肝切絲,在開水中焯一下。2、蔥花、姜絲在油鍋中爆炒出香味,水淀粉中加精鹽調(diào)勻,放入筍絲翻炒,再將控干水的肝絲放入,出鍋前加少量蒜片即可。學(xué)生營養(yǎng)早餐食譜營養(yǎng)早餐食譜(一) 肉末菜粥,豆沙包,芹菜豆腐干。 肉末菜粥:粳米糯米肉末菠菜胡蘿卜。 豆沙包:面粉赤豆沙果脯豬油。 芹菜豆腐干:芹菜豆腐干絲茭白絲香菇。 營養(yǎng)早餐食譜(二)燕麥粥,菜肉包,什錦泡菜。 燕麥粥:燕麥片火腿絲胡蘿卜末香菜。 菜肉包:面粉肉末腌小白菜豆腐干香菇。 什錦泡菜:大白菜榨菜小黃瓜辣椒等。 營養(yǎng)早餐食譜(三)黑棗粥,鮮肉小籠,苣筍豆干。 黑棗粥:粳米糯米馬芽棗核桃。 鮮肉小籠:面粉肉末冬筍香菇。 苣筍豆干:苣筍豆腐干胡蘿卜香菇。 營養(yǎng)早餐食譜(四) 皮蛋粥,果醬包,雪菜肉末。 皮蛋粥: 粳米糯米皮蛋芹菜火腿。 果醬包:面粉果醬核桃牛奶。 雪菜肉末:雪菜肉末土豆胡蘿卜。 營養(yǎng)早餐食譜(五) 菜肉餛飩,白果糕鵪鶉蛋。 菜肉餛飩:面粉肉末腌小白菜香菇姜。 白果糕:糯米粳米白果核桃葡萄干。 鵪鶉蛋:鵪鶉蛋綠豆芽青椒絲。 營養(yǎng)早餐食譜(六) 牛奶果羹,鮮肉青團(tuán),牛肉土豆丁。 牛奶果羹:牛奶蘋果桔子葡萄干。 鮮肉青團(tuán):糯米青菜汁肉末香菇冬筍火腿末。 牛肉土豆丁:牛肉土豆胡蘿卜圓椒。營養(yǎng)早餐三大注意事項(xiàng)A:就餐時(shí)間:一般來說起床20至30分鐘再吃早餐最合適,因?yàn)檫@時(shí)人的食欲最旺盛。另外,早餐與中餐以間隔4至5小時(shí)左右為好,也就是說早餐7至8點(diǎn)之間為好,如果早餐過早,那么數(shù)量應(yīng)該相應(yīng)增加或者將午餐相應(yīng)提前。B:營養(yǎng)搭配:基本要求是:主副相輔、干稀平衡、葷素搭配。下面的營養(yǎng)元素是你早晨進(jìn)餐時(shí)一定要注意的: 1、碳水化合物:人類的大腦及神經(jīng)細(xì)胞的運(yùn)動(dòng)必須靠糖來產(chǎn)生能量,因此可進(jìn)食一些淀粉類食物,比如饅頭、面包、粥等。早餐所供給的熱量要占全天熱量的30%,主要就靠主食,故早餐一定要吃好。2、蛋白質(zhì)食物:人體是否能維持充沛的精力主要依靠早餐所食用的蛋白質(zhì)而定。因此,早餐還要有一定量的動(dòng)物蛋白質(zhì),如雞蛋、肉松、豆制品等食物。3、維生素:這一點(diǎn)最易被人所忽視。最好有些酸辣菜、拌小菜、泡菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。C:早餐注意事項(xiàng):第一,要攝入足夠多的水分。早餐要攝入至少500毫升水分,既可幫助消化,又可為身體補(bǔ)充水分、排除廢物、降低血液粘稠度。起床后先喝一杯淡蜂蜜水或白開水滋潤腸胃是養(yǎng)生的秘訣之一。如果早晨進(jìn)行體育鍛煉,最好先喝水,然后出門鍛煉。第二,不宜經(jīng)常食用油炸食物。油炸類食品脂肪含量高,胃腸難以承受,容易出現(xiàn)消化不良,還易誘發(fā)膽、胰疾患,或使這類疾病復(fù)發(fā)、加重。此外,多次使用過的油里往往會有較多的致癌物質(zhì),如果常吃油炸食品,可增加患癌癥的危險(xiǎn)。第三,食物應(yīng)當(dāng)容易消化。早晨起床之后,多數(shù)人食欲不強(qiáng),消化能力也比較弱。所以,早餐食物必須容易消化、營養(yǎng)豐富又不過于油膩。特別要注意食物不宜太涼,因?yàn)闆鍪澄飼档湍c胃的消化能力,而且在秋冬寒冷季節(jié)里容易引起腹瀉等問題。美味健康營養(yǎng)早餐搭配食譜和做法當(dāng)我們越來越關(guān)注自己和家人的身體健康時(shí),早餐已經(jīng)不再像從前那樣受到冷落。不過,在清晨匆匆忙忙的時(shí)間里,既想讓早餐營養(yǎng)方便,又要每天都不雷同,確實(shí)是個(gè)大課題。 在此我們的營養(yǎng)專家特別提供了5種營養(yǎng)早餐食譜,它們?nèi)窟x自超市食品,而且可以在5分鐘之內(nèi)完成。一天之際,就這樣開始吧。早餐食譜1買什么:一袋小饅頭(2.6元)一瓶豆?jié){(3.3元)一袋豆腐干(3.2元)一個(gè)咸鴨蛋一個(gè)鮮橙怎樣做:取兩個(gè)小饅頭加熱,咸鴨蛋切兩半,食用其中一半,取豆腐干50克盛在盤里,鮮橙切開,搭配250毫升豆?jié){一起食用。早餐食譜2買什么:一袋全麥面包(2.2元)一袋香腸(5.8元)一盒酸奶(2.5元)一個(gè)雞蛋一根黃瓜怎樣做:取全麥面包兩至三片;一個(gè)雞蛋煮熟;再取1/2根黃瓜切成小條并加少許鹽;配一根香腸;飲用200毫升酸奶。早餐食譜3買什么:一袋漢堡面包(2.6元)一盒奶酪(8元)一瓶果醬(8.8元)一袋早餐奶(1.7元)一袋營養(yǎng)麥片(8元)一個(gè)獼猴桃怎樣做:一個(gè)漢堡面包橫切兩半,抹一小匙果醬,中間加兩片奶酪;一個(gè)獼猴桃切片,加在面包中或直接食用均可。牛奶倒入杯中加適量營養(yǎng)麥片飲用。早餐食譜4買什么:一袋三明治面包(2.7元)一瓶肉松(10.5元)一瓶花生醬(8.8元)一袋早餐奶(1.7元)一個(gè)番茄怎樣做:取兩片三明治面包,在一片上抹一小匙花生醬,在另一片上抹約20克肉松,將一個(gè)番茄切片加在中間食用即可。牛奶飲用量為250毫升。早餐食譜5買什么:一袋豆沙包(3.2元)一瓶豆?jié){(3.3元)一小壇腐乳(3.5元)一個(gè)雞蛋一個(gè)蘋果怎樣做:取兩個(gè)小豆沙包加熱,一個(gè)雞蛋煮熟,取腐乳少量,與豆?jié){、蘋果搭配一起食用。豆?jié){飲用量為250毫升。家常早餐食譜五例例一:紅糖麻醬花卷,豆奶,五香鵪鶉蛋,清拌萵筍葉,八寶醬咸菜。 例二:金銀卷,牛奶,鳳尾魚(或豆豉魚,或五香熏魚,酥鯽魚),油鹽拌兩樣(胡蘿卜、綠豆芽),腐乳。 例三:饅頭,蛋糕,牛奶,煮雞蛋,香菜鮮蔥拌豆干,泡菜。 例四:紅棗黃玉米粉發(fā)糕抹麻醬,大米粥,咸鴨蛋,拌香干柿子椒,辣咸菜絲。 例五:豆沙包,牛奶,西式煎蛋(雞蛋、洋蔥末、鮮蘑末、火腿腸末),炒蝦皮(蝦皮、香菜、蔥丁),拍黃瓜。營養(yǎng)早餐做法香蕉奶昔:一到兩條香蕉,剝皮截成幾段,放入沖好的牛奶中,攪拌即可。還可以加入一只剛剛熟的“糖心”雞蛋(起床時(shí)把雞蛋放入電熱杯,水開拔電,蓋45分鐘就好了),讓蛋黃混和其中,便制造成一杯入口香滑的香蕉奶昔。香蕉含豐富維生素,防治便秘,還提供足夠熱量;牛奶和雞蛋是蛋白質(zhì)的極好來源。 干果麥片:把一些葡萄干、無花果、杏仁干等這些你自己喜歡的干果加入即沖麥片中,開水一沖即可,根據(jù)個(gè)人喜好,咸甜皆可。干果有豐富維生素和蛋白質(zhì),而麥片富含水溶性纖維,有降血脂的功效,這份早餐定合乎你的心意。 粗糧方塊:預(yù)先把番薯、土豆等洗凈切成小方塊扔進(jìn)電飯煲。晨起加熱水煮,等你梳洗穿戴完畢,放入適量糖或鹽,一份芬芳的、高纖維的、又令你長時(shí)間不覺饑餓的粗糧方塊早餐就可以上碗了。據(jù)飲食專家說,適當(dāng)進(jìn)食一些粗糧,對飲食“精益求精”的現(xiàn)代人是非常必要的。 紫菜飯團(tuán):晚上有空的話,也可用紫菜包一些糯米飯團(tuán),中間放些蘿卜粒、蝦米、肉粒等,第二天早上加熱即可。糯米溫中補(bǔ)血,紫菜是藻類植物,對人體也很有益,如果你喜歡中餐,這種傳統(tǒng)的飯團(tuán)就適合你了。牛奶糕點(diǎn)用全麥面包片夾些番茄、黃瓜片或果子醬,加牛奶、豆?jié){或雞蛋,或者用微波爐加熱超市現(xiàn)成的饅頭、包點(diǎn)、餃子也不失是快捷妥當(dāng)?shù)脑绮汀:诿字嘀品ǎ河们逅约犹韵矗尤脒m量溫?zé)崴?3小時(shí),再配以用量為黑米13的精白米,文火煮2小時(shí)或用高壓鍋煮沸30分鐘以上即可食用。如加入適量的冰糖、紅棗、白果、銀耳、核桃仁、花生米等,味道更好,營養(yǎng)價(jià)值更高,實(shí)為四季進(jìn)補(bǔ)之佳品。水煎餃(水煎包):1、包餃子或包包子;包子可用自發(fā)粉或發(fā)酵粉,我喜歡皮薄餡兒大的,所以選擇餃子了.面要稍硬些,另外餡兒不要太稀,出水就不好了;防止餡兒稀的辦法: 蔬菜先用開水抄一下,剁了,擠干水份, 餡不要事先就調(diào)好, 包的時(shí)候再調(diào),鹽最后放。排好對,準(zhǔn)備下鍋。準(zhǔn)備個(gè)平底鍋,有蓋的。把火開了,鍋里不放油。把餃子整齊排在鍋里. 大概2分鐘后,給鍋里下水(若要連底,就放點(diǎn)面粉在水里,或稀的面糊水).大概淹到餃子的一半。水的溫度正在加熱餃子,可以蓋上鍋蓋等一會。等水就快干的時(shí)候,如照片所示,還有些泡泡的時(shí)候,在鍋里淋些油, 一點(diǎn)兒就好。這時(shí)候就可以把火稍關(guān)小些等著糊底了。水完全干了,可以檢查一個(gè)餃子的低是否已金黃;主要是靠水把餃子弄熟的,最后的油只是表層黃色那部分.油只放一點(diǎn)點(diǎn),底是脆的,上部分可是嫰軟的啊;冰凍水餃的話,可能在第一次水干了,再加一點(diǎn)水(比第一次少)再悶一下,再放油;熱一下鍋?zhàn)樱⒁幌掠停俜棚溩樱鹊斤溩拥子行S了,放水面食:掛面煮熟過冷水,空干水分,加蔥油,香油,鹽拌勻放在碗中。上面加蒜末,蔥末,姜末,胡椒粉,辣椒面,雞精,燒熱油淋在作料上面,爆出香味,加黃瓜絲即可拌勻食用。油潑面最早在案板街,炭市街一帶經(jīng)營,后來在西安很普遍了。它原來是一種很普通的面食,手工搟制的又粗又寬的面條,在開水中煮熟后撈在碗里,先配上蔥花、肉絲、花椒粉、鹽面等配料,再撒上一層厚厚的辣椒面,頓時(shí)滿碗紅光,最后一道工序是關(guān)鍵,大師傅隨手用一把銅勺在滾沸的油鍋里舀出幾乎一勺花生油,猛地澆潑在辣椒面及面條上,只聽得“刺啦”一聲,一團(tuán)煙霧升起,隨之椒香撲鼻,吃時(shí)用筷子翻拌均勻。由于面條經(jīng)油潑燙,表皮焦黃,食時(shí)焦辣香脆柔韌兼而有之,“哧哧哈哈”,吃得滿頭大汗。如此有滋有味的面食,不由得吆喝師傅:&127;“再刺一碗!”香辣清爽。 酸菜肉絲面:酸菜絲,肉絲,野山椒,少許花椒在少量油中炒出香味,加水,加鹽,胡椒粉,加雞精燒開.盛在碗里.面煮熟,過冷水,撈入湯碗中即可. 火腿玉米粥:原料:米l杯、火腿150克、玉米粒l罐、芹菜l根、香菜少許、高湯6杯;調(diào)料:鹽、雞粉各半茶匙。b料:胡椒粉、香油各少許。作法:1、米洗凈,浸泡約30分鐘,加入高湯熬煮。2、火腿切丁,芹菜切末。3、粥內(nèi)倒入火腿丁、玉米粒同煮約10分鐘,加a料調(diào)味,食用時(shí)加b料、芹菜末、香菜即可。 蘿卜絲粥:材料:米1杯、油豆腐皮1片、蘿卜(小)1個(gè)、芹菜1根、高湯7杯、鹽1小匙、雞粉半小匙、胡椒粉少許、麻油少許;制作方法: 1、米洗凈,浸泡約30分鐘,加入高湯熬煮。2、蘿卜切絲,用鹽抓洗去澀味后燙軟、瀝干。油豆腐皮切絲,氽燙,芹菜切末。3、粥內(nèi)放入蘿卜絲、油豆腐皮煮1分鐘,加鹽1小匙雞粉半小匙胡椒粉麻油少許調(diào)味后即成。食用時(shí)撒上芹菜末味更美。 雞絲涼面:原料:機(jī)制的面條、煮熟的雞絲;配料:辣椒面、花椒油、醋、味精、醬油、菜油和麻油;做法:機(jī)制的面條入沸水中煮熟。煮時(shí)不能煮得太軟,撈出放案板上趁熱,灑熟菜油少許,抖散快速降溫,到互不粘連且己冷卻為止,成為涼面。;將涼面盛入碗中,放上雞絲,淋上用辣椒面、花椒油、醋、味精、醬油、蒜泥和麻油調(diào)成的味汁。;雞絲涼面是四川傳統(tǒng)小吃,歷史悠久,在四川全省有很大影響,近年已流傳于全國各地,特別是北方廣大地區(qū)。其他類營養(yǎng)菜譜花生酥材料:花生醬60克糖粉50克色拉油50cc 鹽1/4茶匙(1.2G)泡打粉1/4茶匙(1.2G)中筋面粉100克。(建議買顆粒花生醬,這樣吃起來還有酥脆的花生粒,花生醬和色拉油、糖粉混合拌勻,鹽、泡打粉和面粉加到上一步的東東里拌勻,和成面團(tuán)。)做法:將面
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