自行車騎行技術以及維修知識總匯!原文是一個英文PDF文件。我曾經在某貼里也介紹過這個站點。 這是一篇關于公路計時賽的比較全面的簡明教材。我前段時間下載來看過以后，發現還是很值得在這里一貼的。可是整理這些文字花了很多天的時間，要是自己看看一晃知道意思也就過了，但是以有限的英文能力來作具體的文字工作是很累的，還是那句話，論壇是用來論的，花點時間做做也無妨。如果有什么疑問，可能的話大家還是去下載原文來看，有錯誤請在這里指出。 我看完這篇文章后，不得不想起THE CYCLISTS TRAINING BIBLE（自行車訓練圣經）那本書，一個章節的前面，作者說過（大意），我們訓練的目的是什么?是享受新鮮的空氣，沐浴在其樂融融的朋友關系中，騎到一個令人興奮的地方呢？還是準備去競賽中感受體能的極限？作者想，估計所有準備去看這本書的人都會去選擇后者，我們訓練的目的就是推進體能的極限并感受成功！ 我想，實際上可能我們生活里很多人還是會去選擇前者，一大群人，浩浩蕩蕩，走走停停，到了一個地方，不是看桃花就是吃小吃。回來以后注冊一萬三千個ID號來發貼，一不小心網絡維護人員反而還成了罪人。這就是我不喜歡集體活動的原因。 道不同，不相為謀，此貼給想看的人看去。 -譯文- 計時賽 time trial是一個自行車計時的比賽。計時賽經常是單發挑戰，一個人來對抗時間的，通常被稱為真正的比賽。計時賽是對騎行者個人能力的典型測試。 在多日賽里面，每個的計時賽段通常牽涉到騎車者的最后的成功。 簡介 騎車者通常間隔30-60秒出發。 團體計時賽是一組人員的計時。所有人員都在同一時間出發，但最后成績取的時一定數量的人員到終點后的時間。 除了在同一個隊里，否則不允許領騎。通常個人計時賽距離是10-25英里（16-40KM)，團體的可上致100KM。場地計時賽標準的是200米到5000米。當然這些比賽也有特別指定的時候。 幾乎所有厲害的車手都是計時賽中的好手。雖然計時賽只是自行車賽中的一個項目，但計時賽的能力是那些宛如混戰的自行車項目中的重要元素。這是種保持單兵作戰和小規模突擊的能力。這也是種“搭橋”的能力（脫離當前大組加入前方的隊伍）。這還是種在遇到維修輪胎或其他機械故障以后追回大部隊的能力。或者說，是一種單兵走向勝利的能力，所有這些都包含在計時賽的技巧之中。 計時賽對于其他的競賽形式也是必不可少的。比如山地自行車賽也依靠一種越野計時。超長距離的騎行，例如橫穿美國賽也是長距離的個人計時賽。鐵人三項中的自行車項目也是一種計時賽。 由于這里集體行軍的技術不是必須的，計時賽就經常成為初學者考量自己能力的很好的方式。 無論是初學者還是賽季高手，計時賽都會象我下面描述的細節那樣重要。 甚至如果你對“criteriums（不知道這個詞是什么）”或者公路賽感興趣的話，通過閱讀這些騎行的規律，有助于成為分析，揭示和熟悉其他比賽項目的范例。 關于計時賽的5個內容- 關于計時賽的5個內容 1.體能 2.技術 3.賽前和賽后準備 4.心理狀況 5.器材裝備 1。體能1。體能 對于成功的計時賽，要求腿部和臀部力量。在大齒盤上踩一個小時與同時期的體驗式的比賽和俱樂部騎行完全不同。臀部肌肉的利用相當的大。40KM的計時賽完畢后，過量運動對缺少經驗的人通常會有數天的疼痛。對很少騎計時賽的人來說通常有數小時不能夠正常的走動。 練習這些肌肉在某種姿勢下的的全力發揮。優秀的計時賽車手在平路從來不會破壞具有空氣動力效果的姿勢。需要在這種姿勢下經常練習讓身體適應。 還有別忘了伸展這些出力的肌體。 有氧能力 你需要一定的有氧能力，你需要提高有氧水平。你不能提高最大心律，這通常是固定了的。你可以提升能夠耐受的最大心律的百分比。 好的計時賽車手通常可以在最大心律的92%（上下浮動2%）下騎行一個小時。這是指特定的溫度和海拔條件下的結果。 中間訓練對開發這種能力是非常重要的。盡全力去騎五次一英里（一英里=1.61km）比一次騎10英里要好。花3-5分鐘作的中間訓練對全能公路車手和計時賽車手都非常有益。 計時賽車手可能每周需要維持這種效果作20分鐘或者相當于20分鐘的訓練。這種效果可以在比賽中或者大隊騎行中實現，情形與單人在公路上練和在騎行臺上練是一樣的。 2.技術2.技術 技術和控車技巧方面，需要能夠很好的操控一臺前碟輪或者三輻輪并且帶有符合空氣動力學車把的計時賽車。訓練的的要點是，用你將在比賽中使用的器材和姿勢來騎，來練。 起步齒 出發的時候一般你用的是最大牙盤，掛在省力點的飛輪上，但是也不要太省力-可能鏈條角度太偏極端會在你起步的時候出錯。如果鏈條角度掛檔掛得很大，你又要向后倒踩來改變曲柄位置的話，用起步的檔位至少騎上幾百yards(1 yard=91.4cm)以確保無誤。 秒表 如果你自己使用秒表，出發前一分鐘按下它。這個辦法你可以自己計時，而不用在出發的時候騰出手來按秒表，出發的時候雙手握車下把更本就沒法去按它。 曲柄位置 你的手放在把下方，第一踩下腿放在10點鐘方向。手臂和腕伸直，剎住剎車，從車座上站起1到兩秒鐘，蹬腳踏，記住呼吸，出發！ 加速 快速的加速，但不要超過你的計時賽的水平。一開始應當按你的水平能力來騎，一個好的主意就是在開始的時候出力比平均能力低1-2個百分點，到了后半段再把力量升高1-2個百分點。 如果到了終點，你還要沖刺的話，說明整個計時賽期間騎得不夠努力。 平路少風的情況，優秀的計時賽車手有前后兩半的時段，如果頭半段你比后半段慢30秒，可能就是沒有熱身充分。如果后半段比較慢，可能在精神狀態，加速能力或者耐力方面有問題。 練習的時候，記下大約3英里時的感受和心律。這可能就是你開始騎行時必須達到的的心率和效果，關注感受比關注心律還要重要。不用什么很強的熱身，花5-10分鐘就可以到達這個計時賽的心律水平。一般來說，不要在比賽最后5分鐘或者少于5分鐘的時間段內超過這個程度。 也有例外的是，通過練騎行臺和爬坡可以提升你的強度。強度有可能在爬坡前會有稍微的變動，不想在爬坡或練騎行臺的時候松勁的話要就提高強度。變動不等于不動。不要讓你的心律下降超過一分鐘5下。稍微提升你的計時賽強度不等于就是去沖刺，僅僅是說提升一分鐘5下的心律強度就足夠了。 蹬踏 大多數騎行者優化的擺速在每分鐘75-95之間。 姿勢 騎行姿勢是最重要的氣動效果的來源。讓你的背更平一點，頭再低5mm或許比換輪子更加重要。 為了實現好的姿勢，很多車手需要前移一點他們的車座，提高它們的舒適度，同時增加把立的有效長度。 抬頭 抬頭來騎，這是安全的，也更加具有氣動效果。許多騎車者錯誤的相信他們低頭的時候會有更好的氣動效果。觀察一下那些車手，當低頭的時候頭盔尾部上翹，氣流通過背部的流暢性就被破壞了。 流線型車把的位置 車把位置的要素是： 1。肘關節相互收緊。 2。背放平 3。Chin tucked in, 和腕關節一條直線。 4。膝蓋蹬踏靠近上管。 找尋最快的道路 許多公路有最適合騎行的地方，選擇這些地方建議考慮到安全，最短路徑和路面這些方面。最快的地方通常是距離路邊幾英尺的那里，許多汽車的內側輪子滾過比較光滑，就會快一點。 如果交通很繁忙靠近路臺邊騎是最安全的辦法。路臺通常有很多玻璃和其他雜物。 要是有組織的活動，有信號摩托車在你前方的話，在路中間騎就沒有問題了。 練習起步和沖鋒 這里有一些關于初始練習的起步和沖鋒的技術問題。要建立身體的這種體能，建議練習五個一組的起步和沖鋒，這要比單練一個更長的單組效果還要好。 這種“慢速-高速”變換最好是對等的進行。最后你需要通過剎車減速，單任其慢悠悠的溜是浪費時間的，沿著你沖鋒的道路右邊騎上幾米后再奮力踩踏迅速把速度又提回去。這個對等的慢和快每次可以稍微延長一下時間，只要能夠很好的控車和快速的把速度提上去就行。 合法的領騎 道路上的車輛會對你產生一點影響。騎在路中央跟車吃風并沒有違規，向你開來的車輛會讓你減速，但需要避免這種迎風干擾。 口渴 口渴是計時賽車手的常見問題。你的口因為強烈的呼吸而變干。你可以通過舌頭抵住口腔上方來增加唾液的分泌。公路計時賽比較全面的簡明教材-續23.賽前和賽后準備3.賽前和賽后準備 節制 在重要的計時賽開始前的幾周，通常要節制一下，減少體能消耗，但不是減運動強度。需要減少1/3的運動量。賽前的兩天自己要全力騎行一次。到了外場比賽就感覺比較到位了。 賽前試騎賽道 按例在賽前去熟悉比賽的道路。理想的情況就是提前一天，在比賽的相同的時刻去騎一下賽道，這讓你得以去判斷象風，溫度等的影響因素。 預先熱身，30分鐘 你必須開始計時賽前的熱身。花一小時熱身也不是不可以。 兩個熱身的要素。首先，最初熱身，騎到出發點，把你的手表和組委會的鐘對好時間。確認組委會會按時開場；如果比賽已經開始，確認當前是按時間表進行的。 如果已經開始比賽了，注意一下組委會叫到運動員時距離正式開始出發的時間長短。一些計時賽中，組委會會提前10分鐘以上來預告運動員。這樣你就不會在聽到你的名字的時候興沖沖的跑過來。 遠離賽道和停車的地方去找個合適的地方作點正經的事情。找個足夠安寧的地方去考慮接下來怎么辦，靜下心讓自己專注。 或許需要脫下一件外套然后喝瓶果汁（比如一些運動飲料和蘋果汁）。 預先熱身的概要 .輕松-心律不要超過最大心律的70% .核實出發點 .核實出發時間 .核對時間表 .核對主辦方的時鐘，校對碼表和手表 .核實從叫預備到開賽的時間 正經熱身：30分鐘 最適合的熱身方式是在固定的騎行臺上進行，天冷或下雨的時候更加如此。 強度熱身包含幾個大的動作，但不存在什么沖刺和跳躍，也沒有無氧運動。 計時賽的熱身表格參見下面。 如果是九分鐘，那么每個三分鐘都逐步加強，在這三個步驟的中每個最后的三分鐘都會在等一會描述。 齒比，心律還有出力程度建議近似的按下面的去做。準確值取決于你的騎行臺的設置和自己的狀況。不是所有的騎車的都能夠用120轉/分鐘的擺速來踩的。 除非到了每個步驟的最后階段，不要讓心率超過所建議的級別。不要試圖在每個步驟的開始就讓心律超標-你可能會搞得比較猛的。 這里的擺速是給公路計時賽的車手設定的。山地的車手就把擺速減去大約10圈/分鐘。 1.第一組步驟的擺速大約在90rpm,負荷在大約85%的比賽強度下，心律到了該步驟的后頭就保持在最大心律的75-80%（例如，最大心律是183的，目標就保持在137-147跳/分鐘）。要使用比競賽用齒輕一到兩級的檔位。 常見錯誤：再次強調的是步驟后頭的心律問題。如果保持出力，心律強度就會升高，如果試圖讓心律上得太快，這就暗示著你出力太猛。不要想著搞得太厲害！ 然后是3分鐘的放松去騎。 2.第二組步驟擺速大概在90rpm，負荷大約就是比賽負荷，到了該步驟的后頭，心律強度保持在最大心律的80-90%（例如，最大心律是183的，目標就保持在146-156跳/分鐘）。要使用比賽用的齒比。 然后3分鐘放松騎行。 3.第三組步驟擺速保持在100rpm，負荷是比賽負荷，到了該步驟的后頭，心律強度為最大值的85-90%。（例如，最大心律是183的，目標就保持在155-165跳/分鐘）。使用比競賽的時候輕更多的檔位。 然后3分鐘放松騎行。 放松騎直到比賽開始。 Ergogenic（此詞不懂）輔助 賽前熱身包括出發前一小時使用一些咖啡因。監控機構對計時賽前使用咖啡因的測評不是很充分，但是對此也保持懷疑態度。熱身以后，在出發線上喝上幾盎司的飲料。 起步時的助手 最好能有個助手在旁邊遞給你半瓶水或者碳水化合物的東西。你可以靠助手脫下熱身時的衣服或者其他的一些什么，而不用再跑到你停汽車的地方了。 比賽后即時的幫助 比賽后的準備包括讓你的助手在終點幾百米后方遞給你取暖用的外套或者毛巾，兩瓶飲料和一些低脂肪的碳水化合物食品。 賽后頭疼的恢復 40KM的全力以赴，計時賽后有頭疼現象也是正常的。收拾好回到家后，多弄些吃的，或許要吃點acetaminophen(一種止痛片），ibuprofen(估計也是一種藥），還有aspirin(應該就是阿斯匹林了，呵呵）。完成一個艱苦的40km,或許你只期望少少的騎上一兩天就行了。可以用一周的時間來恢復你的體力。 成績測評 計時賽后，檢測你的成績。思考這個階段哪里作的比較好，哪里還需要改進。 4。心理狀態4。心理狀態 正像剛才述說的，歷經了一整套賽前和賽后的過程，你會有所側重。重要的是不要過分悲觀，要的是改善能力。 差異或許來自精神狀態 內心是很重要的東西。同樣強度的騎行不等于花同樣的時間。一些車手結束計時賽以后依然感覺很爽而且能夠再騎更多的量。一些車手體力耗盡并需要恢復。知道你盡了最大努力和讓你盡最大努力去騎是需要經驗與熱情的。但經常聽說一些車手說感覺不是很累還可以騎得更厲害一點。 .可見的那些技術能夠產生幫助。 .一個自行車碼表和心律表可以幫助某些車手。 .設定你自己的可實現的目標并堅持按計劃行事。 .至少一個月作一次計時測試讓你了解自己的極限在哪里。 精神勝利法 .Count as you stroke. Count odd numbers or half reps so that you altermate left and right leg emphasis with your counting. Counting each stroke of my left and right legs. I personally like counting in reps of 5, with slightly extra force on the 1st and 3rd counts.(這些大意可能是作一個游戲一樣的踩踏，一邊猛踩一邊數自己的擺數的意思） .要求自己如果能夠更快的話，那就更快一些。 .注意自己的喘息，每一次大量的蹬踏就帶來短促的呼吸，呼吸變快，你的蹬踏就也便快來順應這個節奏。 .不要光想著你有多糟，想想努力的去做將是件多么棒的感覺阿，你的呼吸是多么的暢快。看看自己曾經走過的路，回顧過去所得到的有益的東西。5。器材裝備5。器材裝備 器材是有效的 如果你是有計劃的行事，自己戰勝自己的話，你可以成年累月的騎同一個裝備，那些靡靡之物對你沒什么大用。流線型的東西更多的適合那些要和別人比賽的人，而不是自己和自己比的人。 一臺合乎空氣動力效果的車子不適合騎10英里要花35分鐘的25歲男子（注：時速27.8km/h).錢要大量的投入到訓練中去。一個65歲的女子如果騎出上面的成績，比如象瑪格列羅蘭，氣動裝備對于騎行就相當的重要。 保守派騎不快 一些保守派認為那些特殊的計時賽器材不值得。實際上許多器材比常用的騎車零件也貴不到哪里去，如果你想比賽的話，需要吃飯的工具。 計時賽既要又不需要器材，來看看這兩者有什么不同。當你決定要去比賽以后，如果不能全力地訓練，加上投入程度不同，業余時間花得不夠多，或者工作的收入都會造成影響，這些使你依然會慢上幾分鐘，哪怕用上了好的設備。 不要在比賽那天使用嶄新的器材 車手常犯的錯誤是在比賽那天才啟用新的設備。 車手在比賽前去買或者去借設備，并對這些新東西能夠有可能使自己更快會感到一種興奮。有些東西比較特別，車手通常保留到比賽那天采用，偏偏就在比賽那天出點小問題。雖然計時賽的器材很重要，還是要在比賽前花時間在競賽狀態下小心的把它們測試好。 使用有氣動效果的東西是對的，但要求試驗確認你的那些器材在苛刻條件下工作良好。計時賽前確保在全功率和速度下測試好裝備。至少在全力使用的時候，不要出現鏈輪飛輪出故障和快拆沒鎖緊這種事情。 飛輪的選擇 需要直接選擇合適的東西，你不會想選太小或者太大的飛輪。可選11/12/13/14/15/16/17/x/x/x的8-10速的規格，挑一個配合自己的能力的牙盤。 牙盤的選擇 標準公路車的標準大盤是53齒，對我們中的大多數應該相當足夠了。如果你實在比平均水平快很多或者慢很多，或者還有些計時賽的特殊的車手，需要用下述訂制的牙盤換下標準產品。 平路，少風環境，如果你40KM計時賽成績是60分鐘（年紀大但有力的男子慢一點），或許你想改換50齒的牙盤，每1-2分鐘的差異，牙盤就減少一個齒的規格。用63分鐘騎完，就用48齒。用55分鐘騎完，就用53齒。雙人車用48分鐘騎完，你需要58齒。如果有風和下坡就需要更多。 準備好大的齒輪 你必須要有足夠的齒比。你可不想沖山和跟汽車的尾風的時候用120rpm的擺速。計時賽通常在偏僻的地方進行，遠離交通堵塞，常會造成一些風力。準備好！我有好幾次完成單程40KM甚至超過40KM的計時賽時間少于20分鐘.這里最快的計時賽手無風環境使用55/12的齒比。我曾經在計時賽中跟過汽車尾風，在那里甚至60/11的齒比都是不夠的。 姿勢優先 最大的氣動效果元件是你的身體，身體在車上的姿勢是最重要的空氣動力因素。 空氣動力學裝備 快速的輪子，流線型手把，流線型頭盔，連體騎行服是減空氣阻力最重要的器材。 卸下你的氣筒和裝備胎的包，如果爆胎你也就沒有機會了。如果在平路，你也不需要小牙盤和前撥。卸下前撥，或者前撥掛在高檔位。 少于一小時的計時賽，你也不需