第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練,有利于激素的分泌)1、啞鈴深蹲 10-15RM(次) x3 組啞鈴深蹲提示： 這一訓練主要增強大腿股四頭肌和臀肌，減少脂肪。 啞鈴深蹲準備動作： 1) 雙手持啞鈴，手臂自肩部下垂。 2) 兩腿分立，雙腳比肩略寬，腳趾朝前，雙膝微屈。 3) 挺胸收腹展肩，雙眼直視前方。 4) 腰背呈自然弓形，頭和頸椎保持直線。 訓練動作： 5) 緩緩屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行。 6) 緩緩直立身體，回復到起始位置。 7) 重復上述動作，直到完成一組練習。 啞鈴深蹲動作要領： 啞鈴蹲起的動作最初會使你感到有些別扭。但經過幾次訓練，你就會感到臀肌、后腿筋腱、四頭肌和腰背肌的顯著增強。 下蹲時后腳跟要始終踩實地板，后背自然挺直。2、啞鈴直腿硬拉 10-15RM常見的錯誤1.上體前屈和提鈴過程中含胸弓腰。2.膝關節明顯彎曲。糾正方法身體直立，挺胸塌腰，抬頭，雙手叉腰(或自然下垂)。然后髖關節緩慢向后移，直到上體前傾與地面平行，稍停，再還原。徒手重復做若干次，直到動作規范后再用啞鈴或杠鈴進行練習。注意髖關節后移時上體控制平穩。動作要領兩腳開立，站距與肩同寬，雙手正握杠鈴同肩寬垂于體前，直膝體前屈至上體與地面平行。然后下背部、臀大肌.股二頭肌收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢。要求：在動作全過程用力中始終保持抬頭挺胸，防止含胸弓腰。提示動作細節的改變，鍛煉部位也相應改變。若主要鍛煉下背，則上拉杠鈴時腰背要完全伸直。如想收臀，鍛煉股二頭肌，則腰背不要完全伸直，即在腰背沒有完全伸直之前臀大肌收縮用力，達到“頂峰收縮”狀態。這點至關重要。3、啞鈴剪蹲 10-15RM剪跨 A重點鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌。B開始位置：兩腳并立，把杠鈴置于頸后肩上（或雙手恥啞鈴）。先使右腳向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。C動作過程：當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，并向右腳$&*攏并立。然后，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復做。D訓練要點；如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。第二天胸部訓練啞鈴推胸 10-12RM (次) x3啞鈴闊胸 10-12RM啞鈴飛鳥 10-12RM第三天背部訓練啞鈴單臂劃船: 8-12RM (次) x3啞鈴屈腿硬拉: 8-10RM啞鈴俯身劃船: 8-12RM第四天 肩部訓練日坐姿啞鈴推舉 10-12RM (次) x3立姿啞鈴側平舉 10-12RM直立啞鈴劃船 10-12RM第五天2頭訓練日坐姿啞鈴交替彎舉 8-12RM (次) x3啞鈴錘式彎舉 8-12RM外旋啞鈴彎舉 8-12RM第六天3頭訓練日單臂啞鈴頸后臂屈伸 8-12RM (次) x3啞鈴俯身臂屈伸 8-12RM窄握俯臥撐 10-15RM第七天腹訓練日仰臥起坐 15-20RM(次) x3仰臥舉腿 15-20RM轉體仰臥起坐 12-15RM兩頭起 12-15RMRM是英文repetition maximum的縮寫，中文譯義是最大重復值。如612RM所表達的就是最多能重復612次的重量。第一天計劃 胸部：平板臥推 6組 每組8-10次 俯臥撐 4組 每組10-20次 雙杠臂屈伸 4組 每組8-10次 蝴蝶機夾胸 4組 每組8-10次（作為輔助項目） 背部：引體向上 4組 每組6-8次 背闊肌胸前下拉 6組 每組10-12次 腹部：仰臥起坐 4組 每組20次 仰臥舉腿 4組 每組20次 第二天計劃 肩部：直立上舉 6組 每組8-10次 坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8-10次 啞鈴側平舉 4組 每組12-15次 臂部：直立杠鈴彎舉 4-6組 每組10-12次 頸后臂屈伸 4-6組 每組10-12次 腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次 提踵 6組 每組12-15次 第三天計劃同第一天 第四天計劃同第二天 第五天計劃 有氧訓練：跑步 20-30分鐘 固定自行車 10-