演講人：日期:積極歸因訓練：塑造陽光心態的心理健康課CATALOGUE目錄01認識積極歸因02消極歸因的識別與調整03積極歸因的實踐訓練04應用場景與效果鞏固05工具與資源包01認識積極歸因指個體在事件發生時所具備的個人特質、能力和努力程度等內部因素。內因是可以控制、改變和培養的，例如個人的能力、努力程度、情緒狀態等。內因指外部環境因素對事件發生的影響，包括任務難度、運氣、他人的幫助或阻礙等。外因通常是個體無法控制或改變的客觀因素。外因歸因理論的核心概念（內因vs外因）消極歸因案例小張在考試中取得了不好的成績，他歸因于自己太笨、能力不足，這種歸因方式讓他感到沮喪和無助，對未來失去信心。積極歸因案例小劉同樣在考試中失利，但他歸因于自己沒有好好復習、準備不夠充分，這種歸因方式讓他感到自己可以改進和提高，對未來充滿信心。消極歸因與積極歸因的對比案例消極歸因導致負面情緒將失敗歸因于內部且不可控的因素（如能力），會讓人感到無助和絕望，產生負面情緒和行為，例如自我否定、放棄努力等。積極歸因促進正向情緒和行為將失敗歸因于外部或可控的因素（如努力程度），會讓人感到自己有機會改變和提高，從而激發積極向上的情緒和行為，例如調整策略、加倍努力等。歸因方式對情緒和行為的影響02消極歸因的識別與調整常見消極歸因模式（如"永久化""災難化"）永久化將一次失敗或負面事件視為永久性的，例如“我永遠都做不好”。災難化將一次小的負面事件夸大成一場災難或恐怖的事件，例如“這次考試沒考好，我的人生就完蛋了”。內在化將問題的原因完全歸結于自己，例如“都是我不好，才導致這樣的結果”。自我診斷工具：歸因風格問卷問卷設計設計一系列問題，涉及個人對成功和失敗歸因的傾向，例如“當你取得好成績時，你認為是因為自己的努力還是運氣好？”分數評估反饋與調整根據回答，評估個人的歸因風格，判斷是否存在消極歸因模式。通過問卷結果，了解自己歸因風格的問題，并針對性地進行調整。123認知重構三步法（捕捉-質疑-轉化）捕捉關注自己的消極歸因模式，記錄下自己的想法和感受。030201質疑對自己的消極想法進行質疑，思考是否有其他更合理的解釋或可能性。轉化將消極歸因轉化為積極歸因，例如將“我永遠都做不好”轉化為“這次沒做好，但我可以從中吸取經驗，下次做得更好”。03積極歸因的實踐訓練模擬工作中遇到的困難或沖突，如與同事的矛盾、項目失敗等，分析其中的原因，并嘗試從積極的角度進行歸因。情境模擬：職場/人際沖突的歸因轉換職場沖突模擬模擬與他人的爭執或沖突，如朋友間的誤會、家庭矛盾等，通過換位思考，理解對方立場，尋找積極解決之道。人際沖突模擬通過角色扮演的方式，模擬真實情境中的沖突，體驗不同角色的感受，并接受他人的反饋和建議，調整自己的歸因方式。角色扮演與反饋避免使用“總是”、“永遠”、“從不”等絕對化的詞匯，以免陷入消極的思維定勢。語言重塑技巧（“暫時性”替代“永遠性”表述）避免絕對化表述用“暫時”、“目前”、“現階段”等詞匯來描述問題，強調問題的暫時性和可改變性，從而激發積極應對的動力。采用“暫時性”詞匯將注意力放在努力和成長上，用積極的語言鼓勵自己，如“我正在努力改進”、“我有能力克服困難”等。強調努力和成長記錄每日歸因情況定期對記錄的歸因情況進行復盤和反思，分析自己的歸因模式是否合理，是否存在消極歸因的情況，并嘗試調整和改進。復盤與反思分享與交流與他人分享自己的歸因日記和復盤結果，傾聽他人的意見和建議，互相學習和借鑒積極的歸因方式。每天記錄自己遇到的困難、挫折以及歸因的過程和結果，包括積極歸因和消極歸因的情況。每日歸因日記記錄與復盤04應用場景與效果鞏固識別負面歸因任務失敗或領導批評時，避免過度自責或外部歸因，識別自己可控和不可控的因素。調整歸因傾向將失敗歸因于努力不夠或策略不當，鼓勵自己積極改進，同時接受不可控因素的存在。制定改進計劃根據歸因分析，制定具體的改進計劃，并設定可行的目標，增強自我效能感。尋求反饋與支持與同事或領導溝通，獲取建設性反饋，同時尋求情感上的支持和鼓勵。工作壓力中的歸因訓練（任務失敗/領導批評）親密關系中的積極解讀實踐識別伴侶歸因模式了解伴侶在面對問題時的歸因傾向，識別其是否容易陷入消極歸因。積極歸因引導在伴侶遇到挫折時，幫助其進行積極歸因，鼓勵其看到問題的積極面。溝通與交流與伴侶分享自己的歸因傾向和感受，促進雙方的理解和信任，減少誤解和沖突。共同制定解決方案基于積極歸因，與伴侶共同制定解決問題的策略，增強彼此的合作和默契。定期進行自我反思，檢查自己的歸因傾向，及時調整并優化。培養自我反思習慣與積極樂觀的人建立聯系，分享彼此的成功經驗和歸因策略，互相鼓勵和支持。建立積極社交圈在遇到難以調整的歸因問題時，尋求心理咨詢師或專業人士的指導，獲得更專業的支持。尋求專業指導通過學習和實踐，不斷提升自己的歸因能力和心理韌性，以更積極的心態面對生活中的挑戰。持續學習與成長建立長期歸因優化的支持系統05工具與資源包歸因風格自測量表內在/外在歸因測量個體傾向于將事件歸因于自身因素還是外部因素。穩定/不穩定歸因可控/不可控歸因評估個體是否認為事件的原因是穩定的，還是容易變化的。判斷個體是否認為事件的結果是可以控制的，還是無法控制的。123積極歸因話術手冊成功情境提供正面歸因的例句，如“我成功是因為我付出了努力”。030201挫折情境教授如何應對挫折的積極歸因，如“失敗是成功的墊腳石”。交往情境培養在人際交往中的積極歸因，如“