為心賦能緩解壓力專職心理老師：荔枝2024年6月

臨近中招，你是否會時不時感到壓力倍增，若壓力被賦值為0-10分，1.你目前感受到的壓力是幾分呢？2.一天之中，你什么時候感覺到的壓力最大？

相信每位九年級學子現(xiàn)在都會感受到壓力，你并不孤單。有壓力也代表著你想要實現(xiàn)自己的目標，你在意自己的學業(yè)。如果有壓力請不要擔心，重要的是我們一起找到緩解壓力，為自己賦能的方法。目錄DIRECTORY認識壓力緩解壓力的策略一、認識壓力ABCD階段性壓力急性壓力慢性壓力學習壓力中招是階段性的壓力，度過這個階段，中招的壓力會隨之消失。二、壓力的來源家長老師同伴自我要求二、壓力的來源考試時間01020304大小形狀顏色繪畫壓力事物

壓力適度有積極作用三、壓力的作用三、壓力過大對身心造成巨大傷害緊張焦慮憤怒大腦健忘目錄DIRECTORY認識壓力緩解壓力的策略一、調(diào)整認知A事件C情緒行為B想法信念

埃利斯—情緒ABC理論：刺激事件A只是引發(fā)情緒和行為后果C的間接原因，而引起C的直接原因則是個體對激發(fā)事件A的認知和評價而產(chǎn)生的信念B。一、調(diào)整認知（一）中招考試B1考砸了怎么辦B2堅持到最后AC1焦慮、擔心、緊張、害怕、間歇性努力C2情緒平穩(wěn)認真、投入

兩種不同的想法會帶給我們不同的情緒，影響我們努力學習的行為和效果，希望大家有意識的多產(chǎn)生積極的想法。一、調(diào)整認知（二）與消極的想法辯駁關于考試，你在擔憂什么？第一步：書寫。將最近讓你感到焦慮和煩躁的人、事、物、想法、念頭通通寫下來。第二步：辯駁。我的想法是真的嗎？第三步：行動。我可以做些什么？一、調(diào)整認知（三）現(xiàn)在的你

現(xiàn)在備考階段的你是什么樣的感受呢？請用三個詞語描述此刻的你。考場上的你

你對考場上的自己有什么樣的期待？比如教室環(huán)境、溫度、你做好哪些物品準備，你的心情愉悅、放松、答題自如等等。考上理想高中的你

如果時光穿越，你見到了考上理想考中的的自己，那時你是什么狀態(tài)？你想對當下的你說些什么(建議/感謝）？自主加油站之與不同時空的自己對話二、調(diào)整行為30min1.保障睡眠2.遠離電子產(chǎn)品如果忍不住玩手機，讓自己思想暫停：身體會很疲憊、精神會內(nèi)耗、后悔問問自己事后我會高興嗎？不宜喝含有咖啡因的飲料抗壓體質(zhì)三、調(diào)節(jié)情緒想一件你目前遇到的生活或?qū)W習中的困擾。接下來，試著深呼吸，讓自己放松下來，請和自己的情緒聊聊天兒。1.這個困擾具體是什么？2.你想怎么稱呼它？請你為它起個名字？3.xx什么時候容易找上你的？4.xx的到來對你的日常生活產(chǎn)生了哪些影響？(情緒、行為、自我狀態(tài)、注意力、行動力、努力程度、睡眠、飲食、人際關系……)5.你認為它對你的影響是好的/不好的或是不好不壞的？6.xx的影響與你的某種價值觀、期望、目標有什么關系？7.你和xx的相處中，有哪些好的應對經(jīng)驗？8.如果下次xx再來到你的身邊，你想和xx說些什么？9.你打算與xx保持什么樣的關系/距離會讓你更有動力，內(nèi)心舒服一些？此方法是為解決學生在成長中遇到困難和挑戰(zhàn)時受挫導致情緒不佳的問題，通過敘事的外化技術，貼合學生的情緒感受，幫助學生調(diào)節(jié)情緒，走出陰霾，增強學生的行動力。應該

當“我應該”變?yōu)椤拔疫x擇”，心理感受立刻從被動變?yōu)橹鲃樱錆M著力量感。我應該努力學習。我選擇努力學習。盡管我感覺自己有些壓力，但我選擇運動來緩解它。盡管我感覺自己有些壓力，但我應該想辦法來緩解它。情緒釋放法：用“我選擇”代替“我應該”四、情緒釋放法選擇五、高能量姿勢五、高能量姿勢五、高能量姿勢五、高能量姿勢我父母兄弟姐妹朋友、同學老師五、尋找社會支持

向身邊信任的人傾訴是緩解壓力的良藥。六、放松法1、呼吸訓練法：（1）每天可以選擇一個舒服的方式，坐著或者躺著。（2）讓自己慢慢地保持平靜，接下來把自己的注意力轉(zhuǎn)移到呼吸上，持續(xù)3秒（1001,1002,1003）吸氣。安靜而溫柔地對自己說我的身體里充滿了平靜；（3）隨后把氣從嘴巴里呼出去，持續(xù)3秒。安靜而溫柔地對自己說我的身體正在讓緊張、壓力釋放出去；（4）接著可以重復第二步和第三步，直到你感覺自己內(nèi)心平靜。六、放松法2、漸進式肌肉放松法：（1）選擇一個舒服的方式坐著或躺著。（2）雙手握拳（3）用力握緊，將全身力氣都漸漸的集中在你的兩個手上，感覺握的已經(jīng)非常非常緊的時候，慢慢松開雙手，體會緊張和放松之間不同的感覺；（4）重復這個動作適合每天和考場上做，平時的放松練習會助力自己在考場上放松。身體放松的時候，精神是不會焦慮的——雅各布森六、放松方法七、積極的自我暗示語言：簡潔、肯定、積極我可以、我能行、加油......01回憶：自己成功的考試經(jīng)歷03動作:握拳想象：在考場上自己是喜悅的、輕松的0204八、合理分配時間1.跟緊老師的講課節(jié)奏，利用好學校的復習時間；2.每天可以留點課間與同學聊天兒；3.睡前可以冥想。0102順其自然