拖延心理學

[美]簡·博克/[美]萊諾拉·袁讀拖延Style?你是哪種小丑拖延經歷作為笑料拿最近趕時間de戲劇性經歷娛樂朋友擔心放棄拖延讓自己失去個性和風趣你是哪種拖延Style?圣人幫助他人失去自己把照顧好別人作為自己生活目標和價值對待自己de事情卻一拖再拖犧牲所有業余時間以此感覺自己被需要你是哪種拖延Style?萬事通無所不知了解萬事想讓自己看起來無所不知從政治、哲學、技術到手工籃子de編織忘記自己本職de工作花費大量de時間去沉溺網絡、下載資料你是哪種拖延Style?超人最后關頭拯救世界拖延制造最后關頭大難臨頭de局面希望能扮演轉危為安de英雄角色讓奇跡般de解決方案使自己感覺與眾不同你是哪種拖延Style?白板不清不楚沒有目標不了解自己,也不知道自己想要什么拖延幫助自己把這個事實掩蓋起來為最后期限而憂心忡忡,充滿焦慮以此彌補茫然de內心空白你是哪種拖延Style?拖能吃么?□判斷拖延□拖延怪圈延是什么判斷拖延拖延會讓你感到煩惱和痛苦推遲那些我們知道最終無法避免de事稍后處理還是拖延問題?拖延是什么?這次我想早點開始我得馬上開始我不開始又能怎樣還有時間我這人有毛病做還是不做我永遠不再拖延懊悔:我應該早點開始我可以做任何事,除了這件感到內疚,我無法享受任何事情逃避,我希望沒人發現背水一戰徹底放棄拖延怪圈循環周期:幾年/月/日/星期/小時天生拖延狂?□拖延基因存在嗎□生物因素造成拖延但一些生物上de因素會導致拖延世界上并不存在拖延基因天生注定拖延?√對恐懼de防衛心理機制√注意力缺失紊亂癥√抑郁癥de傾向于變種√焦慮癥……作為自我形象de拖延存在拖延基因嗎?拖延逃避de不是某個任務而是這個任務引發de感受心理防衛機制阻止痛苦和恐懼de情緒存在拖延基因嗎?對恐懼de防衛心理機制感知碰觸感:四零零~五零零毫秒感知恐懼:一四毫秒對恐懼de防衛心理機制注意力缺失紊亂癥（ADD）核心癥狀:·注意力分散·沖動·躁動不安不是普通de注意力分散而是就算自己有意愿,也不能專注注意力缺失紊亂癥（ADD）抑郁癥de傾向與變種季節性情緒紊亂:白天縮短,光線減少造成疲憊冬天無法完成夏天能輕易做到de事抑郁癥:茫然de未來,工作毫無意義生物、心理、環境共同起作用抑郁越重,拖得越久,對神經結構de永久損害越大注意力缺失紊亂癥（ADD）焦慮癥強迫癥:做事前不停列舉好處和壞處反復檢查爐子是否關掉腦鎖住:腦中無法解除危機信號邋遢分子和囤積狂:優柔寡斷+對飯錯誤de恐懼=邋遢分子“或許某一天需要;可能再也沒有這種東西了;未來或許會值錢;是外祖母de東西”——這些理由都是腦鎖住de表現形式拖延感受一下□拖延de心理原因,拖延de心理原因恐懼失敗拖延de心理:恐懼失敗自我價值=能力≠表現自我價值=能力=表現拖延如果我付出所有努力,結果還是不夠好我無法承受此結局.“我de潛力很出色,如果再多給我一星期我會做得好多了”拖延de心理:恐懼失敗恐懼失敗:追求完美擔心被別人或自我評判,害怕自己不足被發現害怕付出最大努力還是做得不夠好恐懼自己幻想出來de災難性后果固定心態每一次表現都被看成對你能力de一次衡量性定論失敗永遠決定了你這個人拖延de心理:恐懼失敗怎么破?提醒自己:幻想中de失敗場景是被自我夸大de固定心態轉為成長心態:能力是可以發展提升de不完美是讓你提升自己de推動力并非致命打擊拖延de心理原因恐懼成功當你歷經千萬辛苦終于打破跳桿記錄時別人會怎么做?他們把橫桿升高了.“臨時抱佛腳得了A,好友們費工夫才得B成功會傷害別人,我得考慮他們de感受”拖延de心理:恐懼成功拖延用拖延代替選擇拖延de心理:恐懼成功恐懼成功:引起內疚成功需付出:聚光燈下de壓力

變成工作狂——開始了就停不下來成功有危險:我不能傷害別人

我會受到傷害,自己無力反擊成功是禁區:我不配成功——“幸存者歉疚”

我命中注定不能成功拖延de心理:恐懼成功怎么破?提醒自己:你所假定de被孤立后果并非真實變故造就新世界:你會進入一個更好de人生階段你可以改變自己適應環境和成功拖延de心理原因爭控制權拖延de心理:爭控制權客戶來信息,讓你下午一點回電給他雖然有時間,但你還是拖到三點才打電話“妻子催了你二零次,讓你把衣柜收拾好雖然你答應會弄,但從來不上手去做”自我價值=能力(具有獨立性,反對受控制)

=表現（通過拖延“我”說了算）拖延de心理:爭控制權爭奪控制權打破規則de欲望弱勢者de權利,報復de滋味Deadlinede危險快感秘密戰斗:我合群,只是拖延而已世界不可預知防衛哲學:他強我弱

合作=投降個人獨立宣言拖延de心理:爭控制權怎么破?把抵制當做警示:你de抵制情緒是針對現實還是自身?提醒自己:請求不一定是控制規則不一定是牢房與人合作可能是件令人開心de事拖延de心理原因恐懼親/疏拖延de心理:恐懼親/疏他們想得寸進尺別人會給我幫助維護心理舒適邊界若在一個團隊里,我滿腦子都是好創意但如果我一個人待著,我沒有一點頭緒“我只是想上個小提琴班,結果又被父母安排進讀譜班、作曲班”拖延de心理:恐懼親/疏恐懼疏遠自己無法獨立在社會生存,沒有安全感需要陪伴,最后關頭總會有人出現在身邊恐懼親近與人保持距離讓他們更自在拖延是逃跑de一種方式拖延de心理:恐懼親/疏怎么破?提醒自己:用拖延換取de內心舒適邊界不能解決人際關系中de根本問題良好de關系:依賴和獨立之間de平衡面對并解決彼此de分歧讓心靈獲得成長de機會拖延de心理原因主觀時間拖延de心理:主觀時間時間觀念不一致九點出發=九點后一零點前≈九:二零=丈夫九點出發=八:五零已經全收拾好了=妻子“我深深地沉浸在自己喜歡做de事情中不知道究竟過去了幾分鐘還是幾個小時”陷入自己de時間區域主觀時間≠客觀時間拖延de心理:主觀時間未來折扣當一件事或一個目標設在遙遠de未來它就給人不真實de感覺讓它看上去沒有實際上那么重要時間感de演化不同年齡段對時間de感覺也不一樣時間階段和你de人生階段不一致,會陷入麻煩二零歲和四零歲推遲要孩子de決定不是一碼事拖延de心理:主觀時間怎么破?提醒自己:達成協議,分清主觀和客觀時間成熟時間:承認和接受主觀和客觀時間在兩者間有彈性、自然地過渡與時間合作而非爭戰拖延大作戰□沙場點兵□作戰方案□速讀手冊沙場點兵:找出拖延原因對成功所需能力缺乏信心把建立一個比較現實de、能夠達成de同時容易衡量de目標再把目標分成幾個易操作de小目標每一個小單元都能短時間完成它沙場點兵:找出拖延原因對完成任務有反感心理其實令你不舒服de原因是你把它和自己de恐懼或者焦慮聯系了起來當你對自己de恐懼逐漸了解并接受真實de自己后問題迎刃而解沙場點兵:找出拖延原因目標和結果太遙遠感受不到意義將任務分成小段,并經常獎賞自己發掘自己de價值觀一個長遠de目標對界定你是誰和你想要什么都是非常重要de沙場點兵:找出拖延原因無法自我約束易沖動和分心通過運動來放松大腦“神圣停頓”:當你感到恐懼和自責時停下手中de事幾秒鐘,什么都不想只去留意自己de呼吸和身體感覺沙場點兵:盤點你de掙扎盤點掙扎:寫二~三個自己拖延經歷,想想為什么拖延,什么誘發了它,你de感受是什么?它們之間有什么共同性么?盤點內在和外在后果:例:金錢損失（外）自責焦慮（內）回顧你de拖延行為和后果注意你de感受平息自責,想想學到了什么沙場點兵:盤點你de掙扎盤點拖延領域:家務、工作、學業、個人呵護、社交、財務在這六大領域,哪個是你de重災區?盤點拖延風格和借口:你拖延de時候在做什么?你de借口是?都列出清單自己看看不要批判,盤點是為了讓自己更好de察覺拖延行為和心理目標只定一個目標,列出詳細步驟啟動機會最大化（去圖書館而不是在宿舍讀書）,堅持一跟進小心自己de借口,一段時間只解決一個困難回顧觀察你de感受,會想你de選擇關口,你學到了什么沙場點兵:一周計劃考慮和判斷時間學會接受和拒絕利用身體來減壓拖延作戰方案學會接受和拒絕與時間相處練習判斷時間de能力:估計一件事完成花了多少時間對比真實情況找出最佳時間:找出一天中什么時間段你de腦力最旺盛提前計劃,預防意外學會接受和拒絕與時間相處了解你除了必須做de事情外非計劃日程表:還剩下多少時間實現你de目de學會接受和拒絕非計劃日程表:除必須花費時間項目外每周完成目標可用時間:四.五小時武器:學會接受和拒絕學會接受公開承諾:告訴朋友你de計劃或者@點名時間尋求幫助:讓別人冷靜客觀de評價你,幫助你成長挑戰:應對挑戰有利于成長,別用拖延逃避武器:學會接受和拒絕學會拒絕大聲說ＮＯ:對空洞性、不必要、不合適de人和事說ＮＯ扔掉五零件雜物:

（報紙雜志無論多少都只算一件）任何你不知道有什么用或為什么保留de東西然后做個清單看看,你會為自己自豪de對電子上癮說NO:你真de需要每分鐘都刷新下微博嗎?武器:利用身體來減壓運動起來:運動個十幾分鐘,無論是跑步還是散步都會讓你接下來更清醒,精神更集中神圣停頓:當你感到焦慮、內疚、恐懼、自責時停下手中de事幾秒鐘,什么都不想只去留意自己de呼吸和身體感覺啟動&暫停七.為挫折做好心理準備八.盡量將任務分派出去九.保護你de時間,說不一零.留意你de習慣性借口一一.獎賞你一路上de進步一二.將拖延看成一個信號一.確立可觀察de目標二.設定一個務實de目標三.把目標化解成迷你目標四.現實客觀地對待時間五.每次只要邁出一小步六.利用接下來de一拖延作戰速讀手冊一.確立可觀察de目標拖延處理技巧拖延作戰速讀手冊我要在六日前整理我de辦公桌我要停止拖延目標需要具體能觀察de,而不是模糊和抽象de二.設立一個務實de目標拖延處理技巧拖延作戰速讀手冊我會每天花半個小時學習英語我絕不再拖延不要異想天開,要選擇一個能接受de程度最低de目標三.把目標化解成迷你目標拖延處理技巧拖延作戰速讀手冊我打算今晚花二零分鐘整理數據明天花一小時根據數據填報告我打算寫那份報告迷你目標比大目標更容易達成,小目標累積成大目標四.現實客觀地對待時間拖延處理技巧拖延作戰速讀手冊我最好檢查下我de日程表上次花de時間超出了預期明天我有充足de時間做此事問自己:我真正能抽出多少時間,而事實上會花費多少時間五.每次只要邁出一小步拖延處理技巧拖延作戰速讀手冊我可以采取de第一個行動是什么我一坐下來就要把事情做完不要想一下子做完整件事每次只要一小步六.利用接下來de一拖延處理技巧拖延作戰速讀手冊在一內,事情de哪個部分我可以上手去做只有一了,何必費力去做任何事你都可以忍受一一內做事是很有意義de七.為挫折做好心理準備拖延處理技巧拖延作戰速讀手冊雖然教授不在,但是我可以在他回來前列出論文提綱教授不在辦公室,我無法寫論文,所以我想去看那場電影困難不過是一個需要你去解決de問題,而不是你個人價值de反映八.盡量將任務分派出去拖延處理技巧拖延作戰速讀手冊我會找合適de人來做這件事這樣我就有時間做更重要de事了我是唯一能做好這件事de人沒有人可以什么事情都做——你也是九.保護你de時間,說不拖延處理技巧拖延作戰速讀手冊我會在做完事情后再回電你我必須對任何需要我de人有求必應為了從事重要de事,你可以對“緊急”de事情置之不理一零.留意你de習慣性借口拖延處理技巧拖延作戰速讀手冊我累了,所以我將只花一寫報告