一個會呼吸就能上手的減壓法

認識正念減壓~

~歡迎來逛逛

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：聊療心晴張-元祐心理師手記

蛹之生心理諮商所臺灣正念工坊關于正念二三事PART

I

一次想做好幾件事沒幾分鐘就看一次手機

睡眠質量不佳

沉浸過去，擔憂未來

到了某處，卻想不起來怎么到達的

恍神，難以想起剛剛說了什么或做了什么現代人高壓的生活型態

壓力源vs壓力感受

各種壓力源：人際互動、時間管理、疾病、經濟狀況、工

作、課業、生涯規劃、自我/他人期待、教養照顧

各種壓力相關的感受：焦慮、不安、恐懼、易怒、攻擊、

神經質、無助、憂郁、害怕、厭惡、沮喪先談談壓力

A（事件）

B（認知與想法）

C（情緒反應）EX

：聽到主管找我(A)

就感到緊張(C)討論：1.為什么主管找我就會覺得緊張(B)2.你生活中常見的ABC長什么樣子呢？情緒ABC情緒壓力與生理反應

越想越__

__，越__

__越想的循環

自我怪罪、自我攻擊與情緒的影響想消滅情緒就像在拍籃球情緒就像火車，會來也會走，你可以選擇不上車情緒的運作模式練習正念可以…

.引(自正念

Mindfulness/正念減壓

MBSR臉書專頁)你怎么吃飯的體驗一下多工

閱讀以下文字，請算出全部總共有多少個的字，且你必須在閱讀的時候同時計算，每個字閱讀過后就不能回頭去數,也不能記在手上，如果算錯、忘記等，就請從頭來過壓力是一個心理學與生物學的術語，意指人類或動物面對情緒上或身體上的有形或無形威脅時，無法正常回應的感受狀態。該名詞首次出現于1930年代的生物

學研究領域里，近年來已逐漸為大眾所熟知。適當的壓力可能提高人的警覺性，使其更小心思考，

謹慎行事，從而發揮更理想的表現。過度的壓力則會

使其困擾、沮喪和氣餒，引致腎上腺素增多，失去自控能力，影響身體健康。正確答案是：8

個專注的焦點決定你的世界

思惟(thinking

mind)

：思考、想法、判斷、念頭、意見、

自動導航、慣性的、問題解決、

doing

覺知(awareness

mind)

：身體感官、味覺、視覺、嗅覺、

聽覺、觸覺、當下、接納、

being心智的兩大系統Mindful

Revolution正念的應用

改善大腦結構與功能

改善免疫系統提升整體幸福感

改善職業倦怠提升注意力增進人際關系與同理心

基因調節染色體的端粒質量提升(Daniel

J.

Siegel,

Mindful

Awareness

Research

Center,

UCLA)正念對人類健康的影響正念的應用

PTSD、飲食疾患、憂郁癥、焦慮癥、邊緣型人格、疼痛控制、免疫力提升、專注力增加、成人ADD、睡眠質量改善、

提升情緒管理能力、幸福感增加 科學家利用核磁共振成像對16名參加為期8周的正念減壓

療法（MBSR）的人在治療前后進行了腦掃描。參與訓練的一組人員每天進行27分鐘的正念練習，經過訓

練，他們的正念療法調查問卷的結果有明顯改善。 經過比對發現，海馬體中的腦灰質密度有所增加，海馬體

被認為是大腦中學習和記憶的中心部分。而在與自我意識、

同情和自省等相關腦區的腦灰質密度也有所增加。參與者

焦慮的減少也是因為與之相關的杏仁核區中的腦灰質密度

有所減少，杏仁核區被認為是大腦中產生焦慮和壓力重要

部分。正念對大腦的影響

正念(mindfulness)源自于禪宗，mindfulness一字在國內

目前有著靜觀、內觀、正念、了了分明等不同的中譯。

正念可以說是一套以禪修精神為基礎，去掉宗教信仰層面，

而能提升身心健康的一套方法！正念

西方國家將已將正念應用于醫學、心理治療、教育各種不同的場域中，其中最著名的，就是正念減壓療法(Mindfulness-Based

Stress

Reduction

，MBSR的)創設。

1979年喬卡巴金博士(Jon

Kabat-Zinn

Ph.D)在美國麻州大學創設了正念減壓課程，目前已有至少超過兩萬人參與過課程，粗估有超過300篇0以上的實證研究證實MBS的R效

果。 正向思考或是負向思考是一種凡事往好的/不好的方向思考的方式，而正念則是一種強調對此時此刻覺察與接納、

可以帶來平靜的一種方法或過程。如果把「正念」二字拆開看，「正」表示進行式，也就是在當下的意思，同時也有著不偏不倚的意涵；「念」則是

我們的思考、情緒、感受、想法，「念」又可以拆成今、

心，可以理解成此時此刻、當下的心。正念

=正向思考？

「mindfulness」則是從mindful延伸出來，是一種保持注

意力、留心

的狀態。 卡巴金博士對正念最簡潔的定義是：時時刻刻不帶評價的

覺察。 正念是以一種好奇、不評價的態度，對我們身上正在出現

的所有身心感受、想法、意念，時時刻刻保持覺察。

正念不只是沉思冥想

正念不受時間與環境限制

正念不只是身心放松

正念不是逃避現實，或只有正面思考

正念不是自私或偷懶

正念不是要清空思緒