做操的著裝做操的時候，海軍陸戰隊會有和專業的軍服，軍裝設計比較寬松、抗拉伸性好功能強大，是做操和訓練時必不可少的裝備，當然他們還有體能訓練的專用T恤，已經商業化生產，我們也能買到，如果我們沒有這些裝備，還可以穿寬松的具有快干功能的防曬T恤，下身可以穿一條拉伸性能極強的長褲?？傊毘珊玫纳聿目康牟皇悄愦┑氖裁?，而是你練了什么！您說呢？

以下是訓練操的過程

一、收腹抬腿

雙腿并攏仰臥，雙手放于臀部，然后以臀部為支點，將兩腿、上體向上抬起約60度，然后再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。還可將雙腳并攏抬離地面，然后雙腳打開。反復做多次。如果持之以恒，就會擁有傲人的6塊腹肌了，做肌肉男其實很簡單，努力最重要。

二、側拉大腿

盡可能將雙腳打開站立，然后將身體向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，保持20秒后，緩緩站起，再蹲向左腳，做同樣的動作，右手握住左腳腳跟，反復做8——10次?？蓜e小看了這個動作，常做不但能練出大腿肌肉，

大腿肌肉煉出來您離肌肉男就不遠了。

三、挺腰劃手

就是所謂的“陸地游泳”，這是海軍陸戰隊的招牌動作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動作，也是成為肌肉男比較簡單的動作。

四、潛水式伏地挺身

這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強健的肌肉外，還可以加強頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳盡可能地打開，手也張得更開，伏地。臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒后，頭部后仰，同時雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻后，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當然也要撐一下，最后還原成準備姿勢，反復做8——10次。很多人都羨慕肌肉男的那一身

七、交腿扭身

坐在地板上，左腳伸直，右腿彎曲跨過左腿，左手別住右膝蓋。然后身體向右后方緩緩轉動（右手可撐在地板上保持平衡），轉至極限時保持20秒。

反復做8——10次后，換另一側再做。這個是鍛煉腰肌的有效方法，成為肌肉男可沒有那么容易，堅持就是勝利。

八、跨欄伸腿

坐在地板上，右腿向前伸直，左腳彎曲盤放在臀下。身子微向前傾，用右手握住左腳板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝彎曲，保持抻拉狀態的20秒，然后輕輕放松，反復做8——10次，換另一側再做。

九、彎腰舉手

雙腳分開與肩同寬站立。身體盡量向前彎，頭部盡量向下，同時雙手緊握在一起，然后雙手在體后慢慢向上舉至極限，保持20秒后，再將雙手緩緩放開，反復做8——10次。動作大多數都是重復性的，不要嫌煩，能練成肌肉男什么都值了。

十、骨盆盤坐

雙腳彎曲、兩腳心靠緊坐在地上，雙手抱住兩腳腳尖。由頭帶動上體緩緩向前向下壓，直到極限，保持20秒后，再緩緩將身體還原