食物營養基礎（健康管理師基礎知識）

人體所需要的能量和營養素主要從食物中獲得。自然界供人類食的食

物有數百種，根據其來源可分為植物性食物和動物性食物兩大類前者包括

谷類、豆類、蔬菜、水果等，主要提供能量、蛋白質、堿水合物、脂類、

大部分維生素和礦物質;后者包括肉類、蛋類、乳類主要提供優質蛋白質、

脂類、脂溶性維生素、礦物質等。

各種食物由于所含營養素的種類和數量能滿足人體營養需要的程不

同，故營養價值有高低之分。所含營養素種類齊全，數量及其相互例適

宜，易被人體消化吸收利用的食物，營養價值相對較高;所含素種類不全，

或數量欠缺，或相互比例不適當，不易被機體消化吸收用的食物，其營養

價值相對較低。自然界的食物都各具特色，其營養值各不相同。如谷類食

物蛋白質中賴氨酸較少，其蛋白質營養價值較但谷類食物含有較多的礦物

質、維生素、膳食纖維等，有利于預防一慢性病;肉類中蛋白質組成適合人

體的需要，其營養價值較高，但指組成中飽和脂肪酸比例較高，對患有心

血管疾病、血脂過高的人不利營養素的種類和含量可因食物的種類、品

系、部位、產地和成熟程度不同而存在差異。因此，了解各種食物的營養

價值，對保障人體健有十分重要的意義。

植物性食物的營養價值

植物性食物主要包括谷類、豆類、蔬菜、水果、薯類、堅果、種子

等。植物性食物多富含碳水化合物、維生素和礦物質，是人類獲取能量、

營養素和植物有效成分的主要來源。因品種、生長地區、環境與條件等不

同，每類食物的營養素含量和質量特點各不相同，了解它們各自的營養價

值，就可從中合理選擇，合理利用，組成平衡膳食。

一、谷類

谷類包括大米、小麥、玉米、小米、高粱、筱麥、養麥等。谷類富含

碳水化合物，是人體能量的主要來源，我國人民膳食中以谷類為主，約

66%的能量（多來源于碳水化合物）、58%的蛋白質來自谷類。此外，谷

類食物還供給較多的B族維生素和礦物質，故谷類在我國人民膳食中占重

要地位。

1.主要營養成分及組成特點

（1）碳水化合物

谷類碳水化合物含量最為豐富，主要集中在胚乳中，多數含量在70%

以上。一般而言，碳水化合物的含量在稻米中較高，小麥粉次之，玉米中

較低。碳水化合物存在的主要形式為淀粉，以直鏈淀粉為主。由于加工方

式不同，谷類中的膳食纖維和微量營養素水平變化較大。目前可以通過基

因工程改變谷類淀粉的結構，培育直鏈淀粉含量高的品種，以增加抗性淀

粉或膳食纖維成分含量。

（2）蛋白質

谷類蛋白質含量一般為7%?12%,其中稻谷中的蛋白質含量低于小

麥粉，小麥胚粉含量最高，每100g可達36.4g,筱麥面的含量也較高。

谷類蛋白質氨基酸組成中賴氨酸含量相對較低，因此谷類蛋白質生物學價

值不及動物性蛋白質。谷類蛋白質的生物學價值:大米77、小麥67、大麥

64、小米57、玉米60、高粱56o

（3）脂類

谷類脂肪含量多數為0.4%?7.2%,以小麥胚粉中最高，其次為麥、

玉米和小米，小麥粉較低，稻米類最低。谷類脂肪組成主要為不和脂肪

酸，質量較好。從玉米和小麥胚芽中提取的胚芽油，80%為不和脂肪酸，

其中亞油酸為60%,具有降低血清膽固醇，防止動脈粥樣化的作用。

（4）維生素

谷類中的維生素主要以B族維生素為主，如維生素B1、維生索B煙

酸、泛酸、毗哆醇等，其中維生素B和煙酸含量較多，是我國居民食維生

素B和煙酸的主要來源，維生素B含量普遍較低，在黃色玉小米中還含有

較多的類胡蘿卜素，在小麥胚粉中含有豐富的維生素E

維生素主要分布在糊粉層和谷胚中，因此，谷類加工越細，上述生素

損失就越多。玉米含煙酸較多，但主要為結合型，不易被人體吸利用，故

以玉米為主食的地區居民容易發生煙酸缺乏病（癩皮病）。維素E多存在

于胚芽中。

(5)礦物質

谷類含礦物質約1.5%?3%,包括鈣、磷、鉀、鈉、鎂及一些微元

素，其中小麥胚粉中除鐵含量較低外，其他礦物質含量普遍較高;筱麥粉、

養麥、高粱、小米和大麥中鐵的含量較為豐富;在大麥中，和硒的含量較

高。谷類礦物質與維生素一樣，也主要分布在谷皮和制層中。

2.合理利用

(1)合理加工

加工有利于谷類的食用和消化吸收，但由于蛋白質、脂類、礦特和維

生素主要存在于谷粒表層和谷胚中，因此加工精度越高，營養系失就越

多，影響最大的是維生素和礦物質。為了保持良好的感官性狀利于消化吸

收，又要最大限度地保留各種營養素，在預防營養缺乏病面起到良好的效

果，就要進行合理加工。

(2)合理烹調

烹調過程可使一些營養素損失，如在大米淘洗過程中，維生素B損失

30%?60%,維生素B和煙酸可損失20%?25%,礦物質擬建70%。淘洗

次數越多、浸泡時間越長、水溫越高，損失越多。米、面中蒸煮過程中，

B族維生素有不同程度的損失，烹調方法不當時，如加堿蒸煮、炸油條

等，則損失更為嚴重，因此稻米以少搓少洗為好，面粉蒸煮加堿要適量，

且要少炸少烤。

(3)合理儲存

谷類在一定條件下可以儲存很長時間而質量不會發生變化，但當環境

條件發生改變，如水分含量高、環境濕度大、溫度較高時，谷粒內酶的活

性增大，呼吸作用加強，使谷粒發熱，促進霉菌生長，導致蛋白質、脂肪

分解產物積聚，酸度升高，最后霉爛變質，失去食用價值。故糧谷類食品

應在避光、通風、陰涼和干燥的環境中儲存。

(4)合理搭配

谷類食物蛋白質中的賴氨酸含量普遍較低，宜與含賴氨酸多的豆類和

動物性食物混合食用，以提高谷類蛋白質的營養價值。

二、豆類及其制品

豆類可分為大豆類和除此之外的其他豆類。大豆類按種皮的顏色可分

為黃、青、黑、褐和雙色等大豆五種。其他豆類包括蠶豆、豌豆、綠豆、

小豆等。豆制品是由大豆(或綠豆)等原料制作的半成品食物，包括豆

漿、豆腐、豆腐干等。豆類及其制品富含蛋白質、脂肪、淀粉、礦物質等

各類營養素，是我國居民重要的優質蛋白質的來源。

1.豆類的主要營養特點

(1)蛋白質

豆類是蛋白質含量較高的食品，為20%?36%;其中大豆類最高，在

30%以上;其他豆類，如綠豆、赤小豆、扁豆、豌豆等的蛋白質含量在20%

?25%;豆制品蛋白質含量差別較大，高者可達16%?20%,如烤秋、素

雞、豆腐干，低者只有2%左右，如豆漿、豆腐腦。

蛋白質中含有人體需要的全部氨基酸，屬完全蛋白，雖然賴氨酸含量

較多，但蛋氨酸含量較少，因此蛋白質的利用率相對較低。

(2)脂類

豆類脂肪含量以大豆類為高，在15%以上;其他豆類較低，在1%左

右，其中綠豆、赤小豆、扁豆在1%以下;豆制品脂肪含量差別較大，豆

腐、豆腐干等較高，豆漿、烤款等較低。

大豆脂肪組成以不飽和脂肪酸居多，其中油酸占32%?36%,亞油酸

占51.7%?57.0%,亞麻酸占2%?10%,此外尚有1.64%左右的磷脂。由

于大豆富含不飽和脂肪酸，所以是高血壓、動脈粥樣硬化等疾病患者的理

想食物。

(3)碳水化合物

大豆中含碳水化合物在34%左右。豆制品依據加工方法和水分含量，

碳水化合物普遍較低，高者為10%左右，如豆腐干、烤款;低者在5%以

下，豆漿中僅含1%。大豆類碳水化合物組成比較復雜，其中難化纖維素

和低聚糖在15%以上，如棉子糖、水蘇糖等，并含有部分可圍性糖類。纖

維素和低聚糖在體內較難消化，其中有些在大腸內成為細的營養素來源。

細菌在腸道內生長繁殖過程中能產生過多的氣體而引腸脹氣。

其他豆類碳水化合物主要以淀粉形式存在，碳水化合物含量較大豆高

很多，如綠豆、赤小豆、蕓豆、蠶豆等含碳水化合物60%以上，還有少量

的糖類，故食有甜味。

(4)維生素

豆類含有胡蘿卜素、維生素B、維生素B2、煙酸、維生素E等，相對

于谷類而言，豆類的胡蘿卜素和維生素E含量較高，但維生素B含量較

低，煙酸含量差別不大。種皮顏色較深的豆類，胡蘿卜素含量較高如黃

豆、黑豆、青豆、綠豆等，青豆中胡蘿卜素含量可達790pg/100g干豆類

幾乎不含抗壞血酸，但經發芽做成豆芽后，其含量明顯提高，如黃豆芽，

每100g含有8mg維生素C。

(5)礦物質

豆類礦物質含量為2%?4%,包括鉀、鈉、鈣、鎂、鐵、鋅、硒等。

大豆中的礦物質含量略高于其他豆類，在4%左右，其他豆類為2%?

3%,豆制品多數在2%以下。與谷類比較，豆類的鈣、鉀、鈉等的含量較

高，但微量元素含量略低于谷類。

相對而言，大豆類中鉀、鐵的含量較為豐富，而其他豆類略低。

(6)豆類中的其他成分

大豆中具有很多生物活性物質，如大豆低聚糖，大豆多肽，低聚肽植

物固醇、大豆磷脂、大豆皂貳和大豆異黃酮等。目前，這些非營養素生物

活性物質引起極大關注，并廣泛用于功能食品開發中。

另外，在大豆、菜豆、蕓豆、黃豆、四季豆等豆類食物中，還存在蛋

白酶抑制劑，生食大豆會抑制蛋白酶的活性，影響人體對蛋白質的消化和

吸收，引起胰腺腫大等不良反應，但通過加熱即可破壞蛋白抑制酶的活

性。

其他抗營養因子如植酸、紅細胞凝集素、脹氣因子會使人體產生不

適。但經過加熱處理或其他方法加工后可減少或去除。

2.豆類及其制品的合理利用

不同加工和烹調方法，對大豆蛋白質的消化率有明顯的影響。整粒熟

大豆的蛋白質消化率僅為65.3%,但加工成豆漿后可達84.9%,豆腐可提

高到92%?96%。大豆中含有抗胰蛋白酶的因子，它能抑制胰蛋白酶的消

化作用，使大豆難以分解為人體可吸收利用的各種氨基酸，經過加熱煮熟

后，這種因子即被破壞，消化率隨之提高，所以大豆及其制品須經充分加

熱煮熟后再食用。

豆類蛋白質含有較多的賴氨酸，與谷類食物混合食用，可較好地發揮

蛋白質的互補作用，提高谷類食物蛋白質的利用率，因此豆類食物宜與谷

類食物搭配食用。

豆類中膳食纖維含量較高，特別是豆皮，因此國外有人將豆皮經過處

理后磨成粉，作為高纖維用于烘焙食品。據報道，食用含纖維的豆類食品

可以明顯降低血清膽固醇，對冠心病、糖尿病及腸癌也有一定的預防及治

療作用。將提取的豆類纖維加到缺少纖維的食品中，不僅可改善食品的松

軟性，還有保健作用。

三、堅果

堅果是以種仁為食用部分，因外覆木質或革質硬殼，故稱堅果。按照

其植物學來源的不同，又可以分為木本堅果和草本堅果兩類，前者包括核

桃、榛子、杏仁、松子、香棚、腰果、銀杏、栗子、澳洲堅果，后者包括

花生、葵花子、西瓜子、南瓜子、蓮子等。堅果多富含脂肪和淀粉，是高

能量食物。

1.營養特點

(1)脂肪

堅果脂肪含量較高，多在40%左右，其中松子、杏仁、榛子、葵花子

等達50%以上，堅果類當中的脂肪多為不飽和脂肪酸，富含必需脂肪酸，

是優質的植物性脂肪。按照脂肪含量的不同，堅果可以分為油脂類堅果和

淀粉類堅果，前者富含油脂多在40%以上，如核桃、榛子、杏仁、松子、

腰果、花生、葵花子等。

(2)碳水化合物

淀粉類堅果淀粉含量高而脂肪很少，包括栗子、英實、銀杏、蓮等，

碳水化合物含量在70%左右。油類堅果含碳水化合物20%左右，松子、腰

果、花生、葵花子等。

(3)蛋白質

新鮮的堅果蛋白質含量多為12%?22%,其中有些蛋白質含量高，如

西瓜子和南瓜子中的蛋白質含量達30%以上。

(4)維生素和礦物質

堅果類是維生素E和B族維生素的良好來源，包括維生素B、維素

B2、煙酸和葉酸，黑芝麻中維生素E含量多達50.4mg/100g,一鮮果中含

有少量維生素C,干果中極少或無。堅果富含鉀、鎂、磷、特鐵、鋅、

硒、銅等礦物質，鐵的含量以黑芝麻為最高，硒的含量以腰果為最多，在

榛子中含有豐富的鎬，堅果中鋅的含量普遍較高。

2.合理利用

大多數堅果可以不經烹調直接食用，但花生、瓜子等一般經炒熟后食

用。堅果仁經常制成煎炸、焙烤食品，作為日常零食食用，也是制造糖果

和糕點的原料，并用于各種烹調食品的加香。植物油多來自芝麻、葵花

子、花生、胡麻等。多數堅果水分含量低而較耐儲藏，但含油堅果的不飽

和程度高，易受氧化或滋生霉菌而變質，應當保存于干燥陰涼處并盡量隔

絕空氣。

四、蔬菜類

蔬菜品類繁多，按其結構及可食部分不同，可分為葉菜類、根莖類瓜

茄類、鮮豆類和菌藻類等，多富含維生素、礦物質和膳食纖維等營養物

質，對刺激胃腸蠕動、消化液分泌，促進食欲，調節體內酸堿平衡都有很

大作用。蔬菜類食物所含的營養成分因其種類不同，差異較大

1.主要營養成分及組成特點

（1）葉菜類

葉菜類食物主要包括白菜、菠菜、油菜、韭菜、茄菜等。蛋白質含量

較低，一般為1%?2%,脂肪含量不足1%,碳水化合物含量為2%~4%,

膳食纖維含量約1.5%。葉菜類是類胡蘿卜素、維生素B、維生素C、礦物

質及膳食纖維的良好來源，其中深綠和橙色蔬菜維生素含量較為豐富，特

別是類胡蘿卜素的含量較高。葉菜類食物維生素C的含量多在35mg/lOOg

左右，其中菜花、西蘭花、芥籃等含量較高，每100g在50mg以上;維生

素Bi、煙酸和維生素E的含量普遍較谷類和豆類低，與其水分含量高有

關。礦物質的含量在1%左右，種類較多，包括鉀、鈉、鈣、鎂、鐵、

鋅、硒、銅、鏡等，是膳食礦物質的主要來源。

（2）根莖類

主要包括蘿卜、胡蘿卜、藕、山藥、芋頭、馬鈴薯、甘薯、蔥、蒜、

竹筍等。根莖類蛋白質含量為1%?2%,脂肪含量不足0.5%,碳水化合物

含量相差較大，低者為3%左右，高者可達20%以上。膳食纖維的含量較

葉菜類低，約為1%。胡蘿卜中含胡蘿卜素最高，每100g中可達4130

解。硒的含量以大蒜、芋頭、洋蔥、馬鈴薯等最高。

（3）瓜茄類

瓜茄類食物包括冬瓜、南瓜、絲瓜、黃瓜、茄子、番茄、辣椒等。瓜

茄類因水分含量高，營養素含量相對較低。蛋白質含量為0.4%?1.3%,

脂肪微量，碳水化合物含量0.5%?9.0%,膳食纖維含量1%左右。胡蘿卜

素含量以南瓜、番茄和辣椒為最高，維生素C含量以辣椒、苦瓜較高。番

茄中的維生素C含量雖然不很高，但受有機酸保護，損失很少，且食人量

較多，是人體維生素C的良好來源。辣椒中還含有豐富的硒、鐵和鋅，是

一種營養價值較高的蔬菜。

（4）鮮豆類

鮮豆類食物包括毛豆、就豆、四季豆、扁豆、豌豆等。與其他蔬菜相

比，營養素含量相對較高。蛋白質含量為2%?14%,平均4%左右，其中

毛豆和上海出產的發芽豆可達12%以上。鮮豆類食物脂肪含量不高，除毛

豆外，均在0.5%以下;碳水化合物為4%左右，膳食纖維為1%?3%。胡蘿

卜素含量普遍較高，每100g中的含量大多在200回左右，其中以甘肅出

產的龍豆和廣東出產的玉豆較高，達500圈/100g以上。此外，鮮豆類食

物還含有豐富的鉀、鈣、鐵、鋅、硒等。鐵的含量以發芽豆、刀豆、蠶

豆、毛豆較高，每100g中含量在3mg以上。鋅的含量以蠶豆、豌豆和蕓

豆較高，每100g中含量均超過Img,硒的含量以玉豆、龍豆、毛豆、豆

角和蠶豆較高，每100g中的含量在211g以上。鮮豆類食物核黃素含量與

綠葉蔬菜相似。

（5）菌藻類

菌藻類食物包括食用菌和藻類食物。食用菌是指供人類食用的真言有

500多個品種，常見的有蘑菇、香菇、銀耳、木耳等品種。藻類是無胚、

自養、以抱子進行繁殖的低等植物，可供人類食用的有海帶、紫發菜等.

菌藻類食物富含蛋白質、膳食纖維、碳水化合物，維生素和微量素。

蛋白質含量以發菜、香菇和蘑菇最為豐富，在20%以上。蛋白質基酸組成

比較均衡，必需氨基酸含量占蛋白質總量的60%以上，脂肪量低。碳水化

合物含量差別較大，干品在50%以上，如蘑菇、香菇、耳、木耳等;鮮品

較低，如金針菇、海帶等，不足7%。胡蘿卜素含差別較大，在紫菜和蘑

菇中含量豐富，其他菌藻中較低。維生素B和生素B含量也比較高。微量

元素含量豐富，尤其是鐵、鋅和硒，其含約是其他食物的數倍甚至10余

倍。在海產植物中，如海帶、紫菜等，還含豐富的碘，每100g海帶

（干）中碘含量可達36mg。海藻多含多不N和脂肪酸（如DHA）,目

前保健食品用DHA多來源于裂壺藻、雙票甲藻等.

2.合理利用

（1）合理選擇

蔬菜含豐富的維生素，除維生素C外，一般葉部維生素含量比根部

高，嫩葉比枯葉高，深色菜葉比淺色高，因此在選擇時，應注意選擇新

鮮、色澤深的蔬菜。

（2）合理加工與烹調

蔬菜所含的維生素和礦物質易溶于水，所以宜先洗后切，以減少菜與

水和空氣的接觸面積，避免損失。洗好的蔬菜放置時間不宜過長，以避免

維生素氧化破壞，尤其要避免將切碎的蔬菜長時間地浸泡在水中烹調時要

盡可能做到急火快炒。有實驗表明，蔬菜煮3min,其中維素C損失5%,

10min達30%。為了減少損失，烹調時加少量淀粉，可有效保護抗壞血酸

的破壞。

（3）菌藻食物的合理利用

菌藻類食物除了可提供豐富的營養素外，還具有明顯的保健作用研究

發現，蘑菇、香菇和銀耳中含有多糖物質，具有提高人體免疫功我和抗腫

瘤的作用。香菇中所含的香菇喋吟，可抑制體內膽固醇形成和吸收，促進

膽固醇分解和排泄，有降血脂作用。黑木耳能抗血小板聚集和降低血凝，

減少血液凝塊，防止血栓形成，有助于防治動脈粥樣硬化。海帶因含有大

量的碘，臨床上常用來治療缺碘性甲狀腺腫。

五、水果類

水果從狀態分類可分為鮮果、干果。從形態和特征或果樹的種類分類

可分為仁果、核果、漿果、柑橘類、熱帶水果、瓜果等。仁果類多指含有

果芯小型種子的水果，如蘋果、梨、山楂等。核果類多指內果含有木質化

的硬核，核中有仁，如桃、李、梅、杏、櫻桃等。漿果類多汁、種子小而

多，子散布在果肉中，如葡萄、草莓、桑甚、石榴、無花果等。柑橘類很

常見，如甜橙、柚子等。瓜果如西瓜、甜瓜、哈密瓜等。熱帶和亞熱帶水

果或多年生草本，如香蕉、菠蘿、芒果、荔枝等。水果與蔬菜一樣，是低

能量的食物，主要提供維生素和礦物質。

1.主要營養成分及組成特點

(1)水分

新鮮果品組織中含有大量的水分，一般果品的含水量為70%~90%-

果品中的水分以游離水、膠體結合水和化合水三種不同的狀態存在。其中

游離在果品組織的細胞間隙和液泡中水分占總量的70%?80%o膠體結合

水是與果品組織中的蛋白質、多糖類等結合在一起，不能自由流動的水

分。化合水是存在于果品化學物質中的水分，一般不會因干燥作用而損

失。

(2)碳水化合物

碳水化合物物是果品的主要成分。它包括葡萄糖、果糖及蔗糖、淀

粉、膳食纖維素、果膠和低聚、多聚糖類等。

仁果類、漿果類食物主要含果糖和葡萄糖，核果類食物主要含蔗糖，

葡萄糖和果糖次之;柑橘類食物主要含蔗糖。以淀粉多糖為主的有香蕉、蘋

果、西洋梨等。淀粉在淀粉酶或酸的作用下，會逐步分解后變成葡萄糖，

所以含淀粉多的果實經過儲藏后其口味會變甜。

水果纖維素和果膠是水果的骨架物質，是細胞壁的主要構成成分。膳

食纖維在水果皮層含量最多。水果種類不同，果膠的含量和性質亦有差

異，水果中的山楂、柑橘、蘋果等含有較多的果膠。纖維素和果膠不能被

人體消化吸收，但可促進腸壁蠕動并有助于食物消化及糞便的排出

(3)維生素

水果中含豐富的維生素，是人體所需維生素的重要來源。水果中的維

生素種類和含量與水果的種類有關。

一些黃色、紅色的水果中含有較多的類胡蘿卜素，如芒果、杏、杷中

胡蘿卜素的含量分別為3.8mg/100g、1.