1.有氧運動

有

氧

運

動

有氧運動是指運動時以有氧氧化系統供能為主的運動項目。運動時能夠得到充足的氧氣供應，依賴于為有氧氧化系統供能的主要物質——糖和脂肪，糖可以完全分解為二氧化碳和水，并釋放出大量能量，保證人體長時間運動。

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動特點1：中低強度在單位時間內需要的氧量較少，低于機體的最大攝氧量，運動時可以得到充足的氧氣供應。特點2：可維持較長時間運動時以有氧代謝為主，糖可以充分氧化分解，生成二氧化碳和水，避免了乳酸的堆積，降低肌肉疲勞感，因而能維持較長時間。

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動特點3：周期性運動有氧運動中的大多數項目為周期性運動，如健步走、慢跑、騎自行車、游泳和劃船等。周期性運動在活動時反復重復同樣的動作，一般動作簡單，技術要求不高，容易掌握，是容易被廣泛采用的運動項目。

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動特點4：全身大肌肉群參加在一般有氧運動中，上肢、下肢、軀干的主要肌群同時參與，以提高運動時的攝氧量，達到增強心肺耐力的目的。2.有氧運動器械練習技術有氧運動器械練習技術有氧運動可維持較長時間2中低強度的運動1有氧運動是指運動時以有氧代謝系統供能為主的運動項目。周期性運動3全身大肌肉群參加的運動4有氧運動器械練習技術有氧運動器械練習技術跑步機練習技術有氧運動器械練習技術橢圓機練習技術有氧運動器械練習技術固定自行車練習技術有氧運動器械練習技術劃船機練習技術3.力量運動處方肌肉力量是人體一切活動之本力量運動處方健康狀況體力活動水平心血管功能鍛煉目標運動能力生活習慣個人喜好力量運動處方抗阻力量運動處方功能性力量運動處方明確鍛煉目標遵循制訂原則一、制訂力量運動處方的目的（1）保持正確身體姿勢及改善身體形態。（2）增加肌肉力量，改善肌肉功能。（3）管理、緩解及改善各種代謝引起的慢性疾病。（4）減少運動中損傷風險，增加對人體關節、內臟的保護能力。一、制訂力量運動處方的目的（5）促進生理機能與健康，提高生活質量，減緩衰老。（6）增強身體適應能力，緩解疲勞。（7）提高某項運動項目的表現。（8）提高自信，增加正能量，減少精神壓力和焦慮。二、制訂力量運動處方的原則（一）安全性原則制訂任何運動處方時首先要考慮的因素。要求先排除鍛煉者的運動風險，了解鍛煉者的家族史、疾病史、運動經歷等，安排的鍛煉計劃、練習方法、運動器械都要安全可靠，避免力量鍛煉過程中出現安全問題。二、制訂力量運動處方的原則（二）適應性原則指人體會對外界的刺激產生適應，正向的刺激會帶來積極的反應，而負向的刺激會帶來消極的適應。二、制訂力量運動處方的原則（三）系統性原則依據人體的生理適應原則，力量鍛煉應該有明確的目標，有計劃性，并能夠持續穩定地進行，否則機體難以將單次的力量鍛煉效果長久地保持下來。二、制訂力量運動處方的原則（四）循序漸進原則指鍛煉的次數、時間、強度、運動量都應該逐漸提高，而不能直接超越鍛煉者當前的身體適應能力。二、制訂力量運動處方的原則（五）超負荷原則由于肌肉會對所受到的刺激產生適應，因此要增加肌肉力量或肌肉圍度，訓練時的負荷一定要超出鍛煉者所習慣的負荷才能不斷提高。二、制訂力量運動處方的原則力量鍛煉應該養成習慣，持之以恒、定時進行，如果肌肉長期得不到正向的刺激，力量和圍度都會逐漸下降。（六）可逆性原則二、制訂力量運動處方的原則（七）針對性原則沒有可以普適任何鍛煉者的力量運動處方；需要針對鍛煉者的不同需求和不同身體條件，以及充分考慮鍛煉者的鍛煉目標、健康狀況、運動能力、日程安排、生活習慣、個人喜好和運動場所等因素設計不同的力量運動處方。二、制訂力量運動處方的原則在制訂力量運動處方時一定要考慮到人體是一個整體，應該全面發展人體的肌肉力量，而不能只注重發展部分肌肉力量，因為這有可能會導致人體的平衡性被打破，產生肌肉力量失衡，引發身體姿態異常、關節活動障礙等系列問題。（八）全面性原則二、制訂力量運動處方的原則考慮練習方式、練習強度、練習器械的多樣性。一方面可以給肌肉更加全面的鍛煉，另一方面可以提高鍛煉者的練習興趣，使其可以更好地堅持力量練習。（九）多樣化原則三、力量運動處方的制訂建立信任關系鍛煉需求分析運動風險篩查選擇鍛煉方式選擇練習動作設定關鍵變量計劃遞進方式三、力量運動處方的制訂建立信任關系遵循“主動參與”原則；了解鍛煉者的鍛煉目標、鍛煉動機、目前身體狀況、鍛煉經歷等。三、力量運動處方的制訂鍛煉需求分析確定合理的鍛煉規劃。可以先根據鍛煉者的情況設定一個長期目標，然后再分解為若干個短期目標，逐步實現。三、力量運動處方的制訂建立信任關系鍛煉需求分析運動風險篩查選擇鍛煉方式選擇練習動作設定關鍵變量計劃遞進方式力量運動處方的制訂建立信任關系鍛煉需求分析運動風險篩查選擇鍛煉方式選擇練習動作設定關鍵變量計劃遞進方式一、選擇練習動作圍繞主要目標選擇。整體而言，建議以多關節復合性動作為主，即同時調動多個關節和肌群參與的練習動作。根據具體情況，如針對增加肌肉圍度的鍛煉者，也可以選擇單關節動作。1.選擇動作一、選擇練習動作2.安排力量練習順序針對人體薄弱環節應注重單獨強化。（如肩胛內收肌、臀中肌）相鄰的兩個動作一般不要刺激相同的肌群。優先考慮多關節復合性動作。上肢動作和下肢動作應輪流安排。屈伸動作、推拉動作應輪流安排。進行較大負重的練習時，先安排一組較輕重量的練習，激活肌肉，避免損傷。二、設定關鍵變量力量運動處方的關鍵變量運動頻率運動強度重復次數練習組數間歇時間運動總量重復節奏二、設定關鍵變量1.運動頻率保持現有的鍛煉水平，建議每周對每個大肌肉群進行1~2次力量鍛煉。對于初學者和體質較弱的鍛煉者應適當減少運動頻率，建議每周對全身進行2次力量鍛煉；有經驗的鍛煉者，每周進行力量鍛煉的次數應更多。二、設定關鍵變量2.運動強度力量鍛煉初學者以60%~70%1RM（中等到較大強度）提高力量。有經驗的力量鍛煉者以85%~100%1RM（較大-大強度）提高力量。久坐人群和老年人以40%~50%1RM（低到較低強度）為起始強度提高力量。以<50%1RM（低到中等強度）增加肌肉耐力。（1）自由重量和機械阻力器材選用不同鍛煉器材時，確定負荷強度的方法不同二、設定關鍵變量2.運動強度（1）自由重量和機械阻力器材訓練目標負荷/%1RM目標重復次數/次力量85~1001~6爆發力50~751~6增肌70~856~12肌肉耐力50~7012~20力量練習強度與重復次數對應表二、設定關鍵變量2.運動強度（2）功能性訓練器材單側進行練習，建議每側次數在8~10次。以練習次數、器械重量、動作難度、動作質量等來設定負荷強度雙側同時進行練習，次數一般可安排在10~20次如果鍛煉者無法按照要求高質量地完成10次練習，那么應減輕負重或降低動作難度；如果鍛煉者能夠輕松完成20次以上的練習次數，就應增加負重或動作難度，使鍛煉者仍能維持10~20次的高質量練習。二、設定關鍵變量3.重復次數訓練目標負荷/%1RM目標重復次數/次發展穩定性力量和肌肉耐力50~7012~20增加肌肉圍度75~856~12增加肌肉力量85~1001~6提高爆發力50~751~6力量練習的強度和重復次數呈負相關鍛煉者在每組力量練習完成動作的次數二、設定關鍵變量3.重復次數對于特殊人群，需要考慮其生理特點，如針對青少年不宜進行負荷過大的力量練習，建議使用自身體重或較輕負荷，一般重復次數在12~20次；對于中老年建議以重復10~15次的負荷提高力量。二、設定關鍵變量4.練習組數完成某一項力量練習的組數，每組練習是由一定的重復次數構成，一般兩組練習之間應有一定的間歇時間。訓練目標負荷/%1RM目標重復次數/次練習組數發展穩定性力量和肌肉耐力50~7012~202~3組增加肌肉圍度75~856~123~5組增加肌肉力量85~1001~64~6組提高爆發力50~751~63~6組二、設定關鍵變量5.間歇時間間歇時間的安排基于人體生理學的基礎，與肌肉內能源物質的恢復速度有關。訓練目標間歇時間發展穩定性力量和肌肉耐力30~60s增加肌肉圍度60~90s增加肌肉力量

3~5min發展爆發力

3~5min二、設定關鍵變量6.運動總量運動總量受以上5個變量的影響。影響最大的因素是運動強度和鍛煉時長。運動總量與運動強度呈負相關，當運動強度提高時，運動量要適當減少，否則鍛煉者會出現過度疲勞或恢復不佳，不利于力量鍛煉效果的體現。30~60min二、設定關鍵變量7.重復節奏每次練習動作的完成速度。（1）發展穩定性力量和肌肉耐力，需要較慢的重復節奏。單擊此處添加大標題內容（2）增加肌肉圍度的力量練習，需要中等速度的重復節奏。（3）增加肌肉力量的練習，需要鍛煉者用盡量快的速度完成，雖然由于負重比較大，實際速度并不是很快。（4）發展爆發力的力量練習，需要鍛煉者用最快的速度完成。三、計劃遞進方式鍛煉者的階段目標沒有改變，最重要的是調節力量運動強度。隨著力量運動強度的增加，鍛煉者的神經肌肉系統會重新產生應激，進一步提高鍛煉的效果。階段目標發生改變，就需要重新設定關鍵變量。循序漸進案例基本信息1.基本情況王女士，辦公室職員，33歲，之前未進行過系統的力量鍛煉，只是偶爾進行一些慢跑和羽毛球運動，現在希望進一步增進健康水平，嘗試進行一些力量鍛煉，但對力量鍛煉的效果抱有遲疑態度，不知道自己是否適合進行力量鍛煉，同時也擔心力量鍛煉導致肌肉過大，體形難看。力量運動處方案例力量運動處方制訂流程力量運動處方案例2~3次自身體重的力量練習+輕器械的功能性力量練習前8周：以提高基礎力量、改善生活質量為鍛煉目標后8周：快速的力量練習，以提高羽毛球的擊打距離力量運動處方案例運動風險篩查進行FMS測試，得分16分，在測試過程和排除性測試動作中沒有出現疼痛。力量運動處方案例選擇鍛煉方式根據王女士的力量基礎，運動處方師為其選擇了深蹲、跪姿俯臥撐、站姿劃船（彈力帶）等比較簡單的練習方法進行力量鍛煉，讓王女士先發展基礎力量。力量運動處方案例設定鍛煉變量關鍵變量肌肉耐力備注運動頻率（F）3次/周建議每次練習后至少休息一天運動強度（I）低-中每項練習能夠按照質量要求完成15次左右重復次數（R）13~20次在保證動作質量的前提下完成盡可能多的次數，如果完成次數超過20次，就需要適當增加負荷，如果不能完成13次，那么應適當減輕負荷或降低難度練習組數（S）2~3組建議前兩周每個練習進行兩組，避免身體出現過大反應，影響正常生活和工作；第三周開始每組練習進行三組間歇時間（T）30~90s建議60s運動總量（V）中一高最初適應期建議選擇中等運動量鍛煉節奏（R）中速動作速度選擇中等力量運動處方案例運動計劃進階如果王女士在完成該計劃時肌肉反應過大，建議適當減掉兩個項目，或每個動作先進行兩組。如果做完力量鍛煉后，第二天肌肉反應很小，那么建議適當增加每個練習數量或通過運動負荷、難度。6周后再為王女士制訂新的力量鍛煉計劃，選擇更大的負荷或更難的一些練習。力量運動處方案例運動處方設計鍛煉目標對力量鍛煉的身體適應，增加大肌肉群的基礎力量和力量耐力鍛煉周期6周鍛煉頻率3~4次，每次鍛煉后至少休息24h注意事項（1）所有動作要保證質量；（2）鍛煉前進行5~10min熱身；（3）鍛煉后進行10min靜態牽拉；（4）根據身體適應情況動態調整負荷和難度；（5）隨時與運動處方師保持溝通力量運動處方案例運動處方設計練習項目負荷和難度組數/組次數和時間間歇時間/s深蹲自身重量315-20次60跪姿俯臥撐自身重量315-20次60硬拉2*3Kg啞鈴315-20次60站姿劃船彈力帶315-20次60平板支撐自身重量330-60s60仰臥挺髖自身重量330-60s60力量運動處方案例運動處方設計效果評估：按照力量運動處方進行鍛煉后，6周后再次進行力量測試：跪姿俯臥撐從開始的8個增加到15個，平板支撐從開始的35s增加到68s，證實力量鍛煉取得了較好的效果?；卦L時間：前兩周每周一次電話回訪，了解其身體反應及堅持鍛煉的情況，身體反應良好時可以按照計劃增加負荷和練習次數，否則降低運動負荷和次數；三周后再次進行測試和評價，調整運動處方。力量運動處方的制訂建立信任關系鍛煉需求分析運動風險篩查選擇鍛煉方式選擇練習動作設定關鍵變量計劃遞進方式選擇鍛煉類型組合方法與動作順序鍛煉器材一、選擇鍛煉類型穩定性力量練習力量耐力練習增加肌肉圍度練習最大肌肉力量練習爆發力練習二、選擇練習組合方法與動作順序（1）重點與輔助練習組合方法重點練習是指多關節復合性的力量練習，(如深蹲、引體向上等)因為這些練習會動用到多個關節和多組肌肉，練習的功能性較強，可以承受較大的負荷，所以訓練效率高，是制訂力量運動處方時首先要考慮的力量練習方式；單關節練習由于練習的肌肉較少，功能性較低，所以一般作為輔助性練習。二、選擇練習組合方法與動作順序（2）練習部位交替組合方法建議根據練習重點部位交替進行，如上肢練習的幾組動作結束后，接著進行下肢力量練習，這樣安排可以讓鍛煉者的局部肌肉能夠更好地恢復，此種方法適合力量練習經驗不足的鍛煉者。二、選擇練習組合方法與動作順序（2）練習部位交替組合方法運動員或長期進行力量練習的鍛煉者，可以在一組上肢力量練習后，緊接著安排一組下肢力量練習，如此交替進行，可以在單位時間內進行更多的力量練習，同時也可以提高力量練習負荷強度。二、選擇練習組合方法與動作順序（3）練習動作交替組合方法根據鍛煉目標，力量運動處方可能會以上肢或下肢的練習為主，這時往往無法以練習部位進行組合，而會以練習動作交替的形式進行組合。下肢上肢二、選擇練習組合方法與動作順序（4）循環式組合方法指將多種力量練習組合在一起，進行完一項力量練習后進行短暫休息甚至沒有休息就開始進行下一項力量練習的方法。循環練習主要是為了發展力量耐力，一般每個練習安排的負荷不大。循環力量組合一般安排

4~8個練習動作，每個練習一般完成10~20次，或依據時間來設定。三、選擇鍛煉器材自身體重固定力量器械自由重量器械功能性訓練器材三、選擇鍛煉器材1.自身體重0102缺點是完成某些動作時負荷過小，不利于肌肉圍度的增長和力量的提高。最方便的阻力，非常適用于初學者，具有很高的功能性，運動風險小，在進行力量鍛煉的同時還可以練習到生活或運動中需要的穩定性。三、選擇鍛煉器材2.固定力量器械便于調節重量，比較安全，練習動作也易于掌握，比較適合初學者或力量水平較弱的鍛煉者。缺點是打破了人體正?；顒拥囊幝?，對穩定肌沒有任何作用，也無法有效提高神經肌肉效率，缺乏功能性。三、選擇鍛煉器材3.自由重量器械一般特指杠鈴和啞鈴，由于其便于進行負荷計量，是可以在多平面進行練習的力量練習器材，特別是采用站姿進行多關節復合性力量練習時，不僅可以鍛煉到這些動作的主動肌，同時也可以鍛煉到穩定肌，提高核心穩定系統、動態關節穩定性和本體感覺。缺點是對鍛煉者的練習動作質量要求較高，在進行練習前需要首先進行動作的學習，許多動作還需要同伴保護，安全性相對較低，有一定的運動損傷風險。三、選擇鍛煉器材4.功能性訓練器材4.柔韌性運動處方柔韌性運動處方體質水平及運動能力的高低在很大程度上取決于柔韌性水平，柔韌不足或柔韌障礙直接關系到身體功能的正常。柔韌性運動處方一、柔韌性的意義1.對普通大眾的意義降低關節壓力，促進日常生活功能性能力。舒緩工作壓力和疲勞，增進身心健康。改善姿勢，如糾正上交叉、下交義綜合征，減少慢性疼痛。促進平衡能力發展。柔韌性運動處方一、柔韌性的意義有利于力量、速度、耐力等運動表現的發揮。對技術的掌握和提高有促進作用，使技術動作顯得輕巧靈活，更加協調和準確?？煞乐购徒档瓦\動損傷的易發性，特別是肌肉拉傷，延長運動壽命。增加美感和表現力?？商岣哌\動的效果及運動成績。2.對運動員的意義柔韌性運動處方二、決定柔韌性的因素關節的構造和關節的類型。結締組織，包括筋膜、韌帶、肌腱或關節囊關節周圍組織的體積大小。體力活動水平。運動過程中對抗肌之間協調性。壓力及肌肉張力。身體的控制能力，如核心穩定性。年齡。懷孕及性別。損傷。身體溫度。柔韌性運動處方三、柔韌性運動處方的制訂柔韌性的干預動作多涉及肢體的接觸，因此，運動處方師務必要做到表情具有親和力，治療具有有效性，才能跟運動處方對象建立良好的信任關系，為后續逐步改善其柔韌性打好基礎。

（一）建立信任關系柔韌性運動處方三、柔韌性運動處方的制訂主要有肌筋膜松解、動態拉伸、擺動式拉伸、靜力拉伸、被動拉伸、PNF拉伸、主動分離式拉伸、神經拉伸。（二）柔韌性運動處方具體方式柔韌性運動處方三、柔韌性運動處方的制訂（三）設置運動處方變量1.柔韌性練習的目的和方式柔韌性練習應當針對機體主要的肌肉肌腱單元，包括肩帶、胸部、頸部、軀干、腰部、臀部、大腿前后和腳踝。具體的柔韌性練習方式包括肌筋膜松解、關節松動、擺動式拉伸、動態拉伸、靜態拉伸。柔韌性運動處方三、柔韌性運動處方的制訂（三）設置運動處方變量2.柔韌性練習的量練習者進行拉伸練習時，當感覺到肌肉輕微緊張后，應該保持這一姿勢10~30s，此時即可達到提高關節活動度的目的。根據需要，每個柔韌性練習都應該重復2~4次，累計達到60s。柔韌性運動處方三、柔韌性運動處方的制訂（三）設置運動處方變量2.柔韌性練習的量類型運動頻率（次數）運動強度（費力程度）運動時間（次數或時間）運動方式（主動/被動）運動總量（總時間）肌筋膜松解5~7有點吃力8~12次/部位自主進行15min動態拉伸5~7比較輕松5~10次/動作自主進行10min擺動拉伸2~3輕松5~10次/動作自主進行10min被動拉伸2~3吃力10s/動作被動進行10minPNF拉伸1~2吃力30s/動作被動進行10min主動分離式拉伸2~3比較吃力8~10次/動作自主進行10min靜態拉伸5~7輕松5~10次/動作自主進行20min柔韌性運動處方的FITT-VP原則柔韌性運動處方三、柔韌性運動處方的制訂（三）設置運動處方變量3.設置柔韌性運動處方變量示例（1）初始運動者柔韌性運動處方。開始階段為第1~4周，以肌筋膜松解和靜態拉伸為主，這種組合容易控制且相對比較安全有效。每周至少2~3次，每個肌群至少4次，每次每個動作持續20~60s，重復2~3組。利用泡沫軸進行松解，10次/部位靜態拉伸柔韌性運動處方三、柔韌性運動處方的制訂（三）設置運動處方變量3.設置柔韌性運動處方變量示例（1）初始運動者柔韌性運動處方。提高階段為第5~8周，肌筋膜松解、靜態拉伸適當增加每組時間，組數可以先保持不變，逐漸加入動態拉伸練習。靜態拉伸肌筋膜松解運動后運動前動態拉伸柔韌性運動處方三、柔韌性運動處方的制訂充分做好準備活動，以提高肌肉溫度，降低肌肉的黏性。柔韌性練習最好放在早上和運動前的準備活動中進行，在疲勞情況下不宜做柔韌性練習。3不能急于求成，要循序漸進。2因柔韌素質發展較快，一旦停止練習易消退。1運動前以動態柔韌性練習為主，整理活動以靜態柔韌性練習為主。4（四）注意事項柔韌性運動處方三、柔韌性運動處方的制訂訓練結束后，應先按摩放松再牽拉。7保持理想體重，以減少關節周圍組織的體積，才能使已獲得的柔韌性得到更好的發揮。6柔韌性練習要注意年齡特征，并要持之以恒。柔韌性隨著年齡增加而下降。應從兒童少年時期開始進行系列訓練。5（四）注意事項拉伸順序一般先從身體近端開始，逐漸過渡到遠端，即先拉伸大肌肉群然后再拉伸小肌肉群。85.功能性訓練器材功能性訓練器材功能性訓練器材壺鈴一端為球形重物，一端為手柄多種握法壺鈴單腿硬拉壺鈴甩擺功能性訓練器材壺鈴通過壺鈴練習，可以有效提高神經肌肉控制能力，提高功能性力量和爆發力，改善身體靈活性、穩定性與協調性，并且在練習過程充滿挑戰和樂趣。缺點是對鍛煉者能力要求較高，需要首先進行動作學習，存在一定的運動損傷風險。功能性訓練器材藥球功能性訓練器材懸吊器材功能性訓練器材彈力帶功能性訓練器材瑞士球功能性訓練器材功能性訓練器材礦泉水瓶功能性訓練器材洗衣液桶功能性訓練器材背包書6.運動貼布貼扎技術運動貼布貼扎概述運動貼布貼扎技術3貼扎既不是醫治運動損傷的藥物，也不是治療運動損傷的方法，但是通過包扎可以減輕疼痛和受傷害的程度，減少受傷的機率。2貼扎作為韌帶、肌健、肌肉的輔助和固定，起著預防運動損傷發生的作用。作為韌帶、肌健。1運動貼扎是借助無彈性和有彈性的材料支撐來保護運動者的受傷部位或免于損傷的方法。1.預防初次損傷根據各運動項目的競技特點和技術動作特點，確定容易引起損傷的部位，并對該部位進行包扎以加強其支撐力量，產生預防運動損傷的效果。運動貼布貼扎概述運動貼布貼扎技術目的2.預防損傷的再發生因為受傷而疼痛的韌帶、肌腱和肌肉，力量會相對減弱。通過包扎增強其支撐力量，減輕其運動時所承受的負擔，有預防運動損傷再次發生的效果。運動貼布貼扎概述運動貼布貼扎技術目的3.應急處置為受傷后傷口立刻進行包扎做應急處置，可以固定受傷部位以限制其活動，壓迫患部減輕腫脹，緩解傷勢的惡化和疼痛。運動貼布貼扎概述運動貼布貼扎技術目的4.輕度損傷后的防護受過輕傷后，要注意不能像正常情況那樣，繼續增加受傷部位的負擔，應該通過包扎以利于傷勢的恢復。運動貼布貼扎概述運動貼布貼扎技術目的運動貼布貼扎概述運動貼布貼扎技術作用01030204精神上的安全感。控制關節的活動范圍和對不穩定性的支撐。關節、韌帶、肌肉、肌腱力量的補強?；疾康膲浩?、固定。1.固定體位：運動員長位，踝關節放置于治療床外，踝關節貼扎全程處于中立位。運動貼布貼扎概述踝關節運動貼布貼扎技術請使用貼扎過程中動作動圖/照片，該照片僅為后期制作提供對應拍攝好的視頻剪輯標準使用。2.纏繞皮膚膜：從足背前方向上方纏繞至小腿，纏繞范圍略大于運動貼布貼扎范圍。運動貼布貼扎概述踝關節運動貼布貼扎技術請使用貼扎過程中動作動圖/照片，該照片僅為后期制作提供對應拍攝好的視頻剪輯標準使用。3.打上、下錨點：上錨點位置在踝關節上三指，共貼扎兩條，第二條壓第一條下二分一至三分一，下錨點位于足弓最高點。運動貼布貼扎概述踝關節運動貼布貼扎技術請使用貼扎過程中動作動圖/照片，該照片僅為后期制作提供對應拍攝好的視頻剪輯標準使用。4.馬鐙馬蹄編籃：馬鐙起從內側錨點經過內踝尖到達足底后連接外踝尖，止于外側錨點。馬蹄起自下錨點向后經過兩側內踝再回到下錨點。先打馬鐙再打馬蹄，交替三次。運動貼布貼扎概述踝關節運動貼布貼扎技術請使用學生照片，該照片僅為后期制作提供對應拍攝好的視頻剪輯標準使用。5.鎖根：貼布起自足背，斜向內上方，向后經過后方跟結節到達外側足跟后向足底走行，回到原點完成外側鎖根。斜向外上方，向后經過后方跟結節到達內側足跟后向足底走行，回到原點完成內側鎖根。運動貼布貼扎概述踝關節運動貼布貼扎技術請使用學生照片，該照片僅為后期制作提供對應拍攝好的視頻剪輯標準使用。6.“8”字固定：運動貼布貼扎概述踝關節運動貼布貼扎技術請使用學生照片，該照片僅為后期制作提供對應拍攝好的視頻剪輯標準使用。膠帶起自足背上方向后環繞經內外踝壞繞一圈回到原點，向下繞足底一圈回到原點完成八字固定。7.覆蓋空白“窗口”：用運動貼布覆蓋空白“窗口”，并被動內外翻踝關節檢查其穩定性。運動貼布貼扎概述踝關節運動貼布貼扎技術請使用學生照片，該照片僅為后期制作提供對應拍攝好的視頻剪輯標準使用。7.急性損傷處理原則

運動損傷是指在體育運動過程中發生