提升專注力讓學習更高效

--為什么在天氣轉暖后，仍然要堅持一天三次跑操活動？提升專注力有方法專注力讓學習高效認識專注力CONTENTS目錄01020304必知必會必行常規管理標準05跑操的益處（為什么在天氣轉暖后，仍然要堅持一天三次跑操活動？）初識專注力01就是注意力，它指一個人專心于一件事、一個活動的心理狀態。就是把自己完全投入進去，優勢發揮到極致，進入一種完全沉浸其中的、充實而忘我的狀態。什么是專注力投入沉浸忘我專注力什么是專注力專注力表現為三個關鍵詞身體是安靜的，眼神時平靜的，腦子是思考的。專注力讓學習高效02

牛頓的天賦并沒有明顯的超人之處，然而他特別勤奮，學習和研究都專心致志，簡直到了入迷的地步。他常常一連幾個星期都留在實驗室里，直到實驗完成。有一次，他迷著搞實驗，竟把手表當雞蛋放到鍋里去煮。又有一次，牛頓的朋友來看他，他把飯菜擺到桌上后，又一頭鉆進了實驗室。這個朋友等得不耐煩了，就先吃起來，吃過后沒有告辭就走了。牛頓做完實驗后出來，一看桌上的盤碟，自言自語的笑著說：“我還以為沒吃飯呢，原來已經吃過了!”說著又走進實驗室去了。牛頓煮手表當雞蛋歷史重現——名人故事

有一次，一個朋友去拜訪巴爾扎克。這位朋友敲門時，聽見巴爾扎克正在與人激烈爭吵："你這惡棍，這一定要給你點厲害!"他的朋友急心推門進去一看，原來巴爾扎克正在與他作品中的人物在吵架。還有一次，巴爾扎克突然走到在他家作客的朋友面前，激動地痛斥說："你，你，使這個不幸的少女自殺了!"那位朋友驚惶失措，莫名其妙地張大嘴巴望著他。原來巴爾扎克所說的少女，是他正在創作中的小說《歐也妮葛朗臺》中的人物歐也妮。巴爾扎克與人吵架歷史重現——名人故事讀了兩位名人故事中，你有什么感受？與同學交流分享。互動交流課堂上，一名學生昏昏欲睡，書本上空空如也，沒有留下一點痕跡。他有時望向窗外，那明媚的陽光吸引著他的目光。當老師提問時，他沒有任何回應。場景重現——我們的專注力自習課上，一名學生不停地轉筆，時不時還要當一回“修理工”，將中性筆拆開，然后重新安裝。一個小時的自習時間里，他多次翻找東西，拿筆、拿書、拿練習冊。而一下課他就飛奔出教室。場景重現——我們的專注力考前學習時，一名學生拿到一本厚厚的習題集就開始在草稿本上“龍飛鳳舞”。一個小時過去了，他還在和那道數學壓軸題過不去。臨近考試，因學習不充分，他的內心又十分慌張。考試時，簡單題錯誤多，難題又不會做。場景重現——我們的專注力剛才的故事，看著這樣的場景，誰來談一談，我們學習不高效的主要原因是什么？與同學交流。互動交流專注力，讓我們的學習更高效。“天才，首先是專注力”——法國

喬治—居維葉提升專注力有方法031提升課堂參與，讓思維更專注。方法1：課前好好預習，提前學習部分新的知識點，在課堂上就能更好地與老師對話，參與到課堂中去。方法2：課堂上緊跟老師的步伐，老師提問時一定要主動回答，按要求做好筆記，與老師同頻共振。方法3：課后及時與老師交流疑難問題，及時解決，不讓問題過夜。前置學習互動交流鞏固拓展提升專注力，訓練有秘訣。秘訣一：眼睛炯炯有神，用耳朵搜尋與捕捉老師講課中有效的內容，嘴巴隨時做好準備，回答老師的問題。秘訣二：隨著老師的講授，頻頻點頭，把聽到的知識點及時記錄在筆記本上，目光隨著老師的移動而移動，充滿自信。2訓練專注特質，讓學習更有效。全身心的投入，積極的問題回答，避免分散注意力。及時地記錄筆記，記下課堂關鍵知識點，用寫字提升專注力。要課堂回答不能過于簡單，要有更多的思考，在縝密的思考后后再作答。3學會時間管理，讓專注時間翻倍通過這兩件事例，對你的學習有什么啟發？弗洛伊德午餐后出門散步，一路上會將思考、買雪茄、收送稿件校樣幾件事同時做了。毛姆還沒坐到書桌前就開始思考工作，一邊泡澡一邊想文章的開頭。4（一）在生活空隙里去增加思維專注時間方法1：在食堂排隊等著打飯時，可以拿出課堂筆記進行學習。方法2：在跑操前集合時可以拿出單詞本進行背誦復習。學會時間管理，讓專注時間翻倍4方法3：晚上在睡覺之前，可以把今天所學的知識整體在頭腦里復習一遍。方法1：主動避免外在事物打擾沉浸思維，讓自己的思維更專注。方法2：課堂學習時做好心理上的預案，無論外面有什么風吹草動，都不被吸引。方法3：確立目標，勇往直前，將時間分區劃片，不浪費一絲時間。（二）不讓思維切換浪費思維時間學會時間管理，讓專注時間翻倍4制定合理計劃，專注學習更高效方法1：人生有了目標，才能朝一個方向前進，提前規劃，有序學習，正確地把握好學習進度，對學習更有主控權。方法2：學習目標的制定，一定要切自身實際，切不能定一堆任務，然后一件也完成不了，這一方面是耽誤時間，另一方面也會打擊信心。5方法3：任務的制定也應有一定的難度，有層次，這樣才能真正激發學習潛力，在計劃執行過程中也應該隨進調整，根據反饋，及時制定合適的計劃。方法4：在制定學習計劃時，要文理兼顧，給大腦適度的休息時間，比如上午學習數學和語文，下午學習歷史和物理等，另外學習思維的轉化可以幫助大腦更好的記憶。制定合理計劃，專注學習更高效504必知必會必行常規管理標準課堂素養標準課堂學習“六要六不要”：一要備齊書具，課桌上不多擺亂放。二要端正坐姿，腰挺直不低頭納悶。三要專心聽課，學習時不閉目走神。四要積極發言，大膽說不綿柔無力。五要做好筆記，用5R筆記不胡寫亂畫。六要深入討論，多問題不浪費時間。自讀素養標準早晚誦讀時，站起身，昂起頭，拿起書，大聲讀，手指寫。自習素養標準（1）早自習“五標準”：坐直身子，拿起課本，大聲誦讀，一手拿書，一手寫字。（2）學科自習“六標準”：鈴前準備，身心專注，抬頭思考，低頭看書，張口背書，手動寫字。（3）公共自習“四有四無”：有計劃，有目標，有方法，有效率；無抬頭，無走動，無聲音，無瞌睡。（4）自主學習“七一樣”：有人看見和無人看見一個樣；有人管理和無人管理一個樣；有人檢查和無人檢查一個樣；老師在和老師不在一個樣；有人督促和無人督促一個樣；校內和校外一個樣；在家和在校一個樣。05跑操的益處（為什么在天氣轉暖后，仍然要堅持一天三次跑操活動？）——“沒有比大汗淋漓體育課更好的心理教育。”網紅校長唐江澎：

“學生沒有分數就過不了今天的高考，但孩子只有分數，我看恐怕贏不了未來的大考。一個學校沒有升學率，就沒有高考競爭力，但是我們的學校只關注升學率，恐怕沒有核心競爭力。分數是重要的，但分數不是教育的全部內容，更不是教育的根本目標。我想，好的教育應該是培養終身運動者、責任擔當者、問題解決者和優雅生活者，給孩子們健全而優秀的人格，贏得未來的幸福，造福國家社會。”“沒有比大汗漓淋體育課更好的心理教育。”教育部部長懷進鵬：

“我們希望學生心里有陽光、身體能出汗，為學生的未來奠定好的基礎。”

教育部副部長王嘉毅：

“要保障中小學生每天綜合體育活動時間不低于兩小時，也就是每天保證一節體育課（主要指義務教育階段），另外在課后再鍛煉一個小時，全面培育學生積極的心理品質。在我們看來，課間活動是落實健康第一理念的有效抓手。要讓孩子動起來、跑起來、活動起來，特別是要讓孩子多見陽光，在陽光下多奔跑、多運動、多呼吸新鮮空氣，要讓他們身上有汗、眼里有光。通過種種努力，著力破解小眼鏡、小胖墩等問題，讓學生能夠更加健康陽光。”跑操的隱形心理教育功能跑操不僅是鍛煉身體，更是心理教育的隱形課堂，對青少年心理發展有全方位促進。跑操是一項簡單卻高效的全身性運動，跑操的強度符合青少年體質發展的需求，能幫助大家以更好的狀態應對高強度的學習生活。跑操與心理教育的關聯有句話說得好：“跑步三公里專治各種不爽，五公里專治各種內傷，十公里跑內心全是坦蕩和善良”。內啡肽是一種天然的神經遞質，運動時大量分泌，能顯著提升愉悅感，減輕疼痛。內啡肽的分泌與情緒密切相關，能有效緩解焦慮和抑郁情緒，提升心理幸福感。長期運動可促進內啡肽的持續分泌，形成積極的心理反饋機制，有助于建立健康的心理狀態。內啡肽的長期作用還能增強青少年的自信心和自我效能感，促進心理健康成長。010203內啡肽：天然愉悅物質生成運動后內啡肽水平可提升30%以上，持續時間可達數小時，對改善情緒有顯著效果。研究表明，定期運動的人內啡肽水平更高，情緒更穩定，抗壓能力更強。

海馬體是大腦中負責記憶的重要區域，運動能促進海馬體的神經發生和突觸可塑性。運動后海馬體體積可增加15%，顯著提升記憶容量和學習能力。海馬體與記憶的關系運動能減少海馬體的萎縮，延緩認知衰退，對青少年的記憶和學習有重要保護作用。研究發現，規律運動的青少年在記憶測試中表現更佳，學習效率更高。運動對海馬體的保護作用運動與學習相互促進，運動后的學習效果更好，學習也能激發運動的積極性。課間運動可有效喚醒大腦，為后續學習提供良好的認知基礎。運動與學習的協同效應海馬體變化：運動后記憶容量提升在適度高溫下運動可促進汗腺功能優化，提高散熱效率，長期堅持可增強身體對高溫的適應能力（熱習服），有助于減少日后中暑風險和減少熱相關疾病的風險。提升耐熱能力

緩步跑操屬于中低強度有氧運動，在適度高溫下運動可增強心血管調節功能，改善心肺耐力，促進血液循環，對學習效率的提升（如注意力、記憶力）有間接幫助。增強心肺功能上午10點運動可緩解晨間倦怠，激活身體狀態；下午4點是人體體溫峰值時段，此時運動效率較高，有助于釋放壓力，避免久坐疲勞。上午10點和下午4點通常避開正午高溫峰值（12:00-15:00），紫外線也弱于正午，相對更安全。調節生物鐘與精神狀態在適度高溫下堅持鍛煉，有助于培養毅力和抗壓能力，強化學生的自律性，對學業壓力下的心理韌性有積極影響，增強意志力與紀律性《運動醫學雜志》研究：30分鐘慢跑后，代謝提升持續7小時，多消耗200-300大卡。長期追蹤：每周3次跑操者，靜息代謝率比久坐人群高8-10%。較高溫度下運動可能加速能量消耗。跑操不僅是簡單的重復運動，更是通過科學機制重構身體代謝網絡的鑰匙。促進新陳代謝運動后20分鐘—2小時內為記憶力提升的最佳時間，學習效果顯著提升。研究表明，運動后的學習記憶效果比未運動時提升40%以上。運動后記憶效率峰值長期運動者大腦白質密度更高，神經傳導更高效，認知能力更強。研究發現，長期運動者的認