目錄1、為什么需要壓力管理2、壓力管理知識概述3、如何進行壓力管理4、組織的壓力管理第2

頁第一章為什么需要壓力管理請思考：不管理壓力會怎樣？第3

頁第一章為什么需要壓力管理1、壓力引起的問題，層出不窮資料：深圳11天16猝死案例根據深圳市急救中心的統計，從2012年4月10號到20號，十一天的時間里，120接報16例中青年猝死的病例。而這其中，14人為男性，2人為女性，其中8人的年齡還不到40歲，年齡最小的只有22歲。也就是說，中青年占了一半。這與老年人是猝死高危人群的印象相去甚遠。一看到這個新聞，讓人不免心里一驚，中青年，處在人生的黃金年齡段，原本應該是身體健康狀況最佳的一個群體，卻遭遇猝死。在扼腕嘆息的背后，我們，特別是工作壓力大、作息時間不規律的人們，也都在心里有一個問號，這種恐怖的事情會不會就發生在自己身邊甚至是自己身上？第4

頁第一章為什么需要壓力管理1、壓力引起的問題，層出不窮從20世紀到2l世紀初，人類社會發生了空前的變化，科技飛速發展，社會高度進步，發明創造不斷涌現，人類奧秘不斷被探索。伴隨著這高速發展的節奏，人類也在不斷地改變和提升自己，以應對越來越激烈的社會競爭。在這個過程中，每個人都承受著不同程度的壓力，成就越高，責任越大，壓力也就越來越大。而事實往往是，人們掌握了如何讓自己取得成功的知識和技能，卻沒有學會如何面對壓力和如何有效地管理壓力，由各種壓力引起的社會問題層出不窮。第5

頁第一章為什么需要壓力管理1、壓力引起的問題，層出不窮歷史數據國際勞工組織（ILO）曾發表一項調查指出，在英國、美國、德國、芬蘭和波蘭等國，每10名員工就有1人處于憂郁、焦慮、壓力或過渡工作的處境之中；在芬蘭，心理健康失調是發給傷殘津貼的主要原因，50%的勞工或多或少都有與壓力有關的癥狀，7%的勞工工作過度而導致過度勞累及睡眠失調等癥狀；挪威每年用于職業病治療的費用，高達國民生產總值的10%；在美國，37%的人報告工作壓力增加了；75-90%到醫院就醫的員工都會抱怨工作壓力太大。據估計，每天約有100萬的員工為了逃避壓力而缺勤，每年由于壓力會損失5.5億個工作日。1999年3月，美國心理學會（APA）與國家職業安全與健康研究所聯合主辦的“工作壓力與健康”研討會，突出工作壓力對心理、生理及行為健康的負面影響。據估計：美國在2000年用于壓力管理的培訓活動的花費已達120億美元，很多企業加入了各種心理健康項目，如員工幫助計劃（EAP）、家庭咨詢、社區心理服務等。第6

頁第一章為什么需要壓力管理1、壓力引起的問題，層出不窮職業壓力管理不一定能在短期內給企業帶來效益，很多企業也并不認為職業壓力管理與企業有著密切的

關系，事實上這種想法是錯誤的。隨著市場經濟的發展，就業環境壓力的加大，越來越多的員工感到了一種職業的壓力。很多人認為職

業壓力不會直接影響到企業，事實上職業壓力與員工的缺勤率、離職率、事故率、工作滿意度等息息相關，而且對企業的影響將是潛在的、長期的。第7

頁第一章

為什么需要壓力管理2、無論壓力太大或太小，都需要管理“井無壓力不噴油，人無壓力輕飄飄”。心理學家曾形象地說：壓力就像一根小提琴弦，沒有壓力，就不會產生音樂。但是，如果琴弦繃得太緊，就會斷掉。因此，人需要將壓力控制在適當的水平——使壓力的程度能夠與生活或工作協調。如果沒有壓力，你就達不到完成任務所需的思維、情緒和活動水平；但是如果壓力太大，也將干擾任務的順利完成。這同樣可以拿人體的血壓來比擬，無論是高血壓還是低血壓都會對健康產生嚴重的危害。第8

頁第一章

為什么需要壓力管理2、無論壓力太大或太小，都需要管理由右圖，我們可以得出如下啟示：不同的人有不同的壓力曲線（勿“以己推人”）。壓力有積極壓力和消極壓力之分，壓力管理的目的：使壓力處于曲線的“最佳區域”——績效高峰?？梢酝ㄟ^訓練，以獲得更理想的曲線，提高績效。可見，無論是壓力太大，還是壓力太小，都不合適，都需要進行壓力管理。工作表現疲勞耗竭P點崩潰壓力水平第9

頁壓力管理目標壓力與工作績效的關系第10

頁第二章壓力管理知識概述壓力源，壓力的正面作用和負面影響第二章

壓力管理知識概述1、認識壓力壓力源于物理學術語，在工程學和建筑學上指“負荷”。二十世紀三、四十年代，美國生理學家坎農最先將壓力這一概念應用于社會領域。壓力也叫應激，是一種心理上被壓迫的感受，是促使一個人的精神、思想以及身體狀況處于緊張狀態的條件。我們可以從如下兩個方面去理解壓力：壓力是一種主觀的感受，是指面對某些事件或環境時在心理上的緊迫感或緊張感；壓力的大小既取決于壓力源的大小又取決于個人身心承受壓力的強弱程度。第11

頁第二章

壓力管理知識概述2、為什么會有壓力，壓力來源當我們面對諸如家庭、工作、社會、環境及內心的各種改變時，頭腦上會把面臨的情況進行分析，作出如何進行自我應對的方案評估。改變，往往會對我們有所要求。而當這些要求被評估超越了我們的能力和資源時，壓力便會形成。我們根據壓力的起因或來源，將壓力源大體分為二個方面：外部壓力源內部壓力源第12

頁第二章

壓力管理知識概述2、為什么會有壓力，壓力來源外部壓力01家庭

①經濟負擔大（房貸等）；②家務負擔大（上有老下有壓力

小）；③家庭矛盾；④人生大事（婚孕、子女求學等）02工作

①工作超負荷；②工作要求高（甚至苛刻、挑剔壓力

等）；③職業發展不順；④人際關系緊張等03①很難快速適應或跟上社會的變革和發展，落后于時代。社會壓力04第13

頁環境

①環境惡劣（噪音、污染）；②過度擁擠；③缺乏安全壓力

感的環境。第二章

壓力管理知識概述2、為什么會有壓力，壓力來源內部壓力2）追求完美：標準定得很高、常覺時間不夠用、選擇犧牲休息、休閑的時間，導致長期失眠、缺乏與家人相處的時間、終年處于緊張狀態。1）不能自我肯定：自我價值感較低、非常在意別人的看法、

敏感于別人的評語、常不喜歡自己、常認為自己被傷害、常怨天尤人、怨恨自己不如人。第14

頁第二章

壓力管理知識概述3、壓力的正面作用和負面影響當今時代，生活壓力越來越大，人們也常常想方設法去舒緩壓力或是提升抗壓能力。那么，是不是有壓力就非常討厭，沒有壓力就最好呢？第15

頁第二章

壓力管理知識概述3、壓力的正面作用和負面影響感覺剝奪實驗有一個著名的“感覺剝奪實驗”是這樣的：貝克斯頓（Boxton）在美國麥吉利大學募集了許多大學生志愿者，讓

這些志愿者每天躺在床上睡覺，并有每天20美元的酬勞。他們可以自己決定何時退出實驗。這種毫無壓力的生活看來應該是愜意的，還有錢可以拿，真不錯。而實際情況怎么樣呢？大多數志愿者在實驗開始后24-36小時內要求退出，沒有人堅持

72小時以上。在試驗期間，他們由愜意的睡眠漸漸變為厭倦和不安，而后開始唱歌、吹口哨和自言自語，直至有幻覺出現。觀察窗空氣調節裝置揚聲器記錄生理數據的導線護目鏡耳機

麥克風手銬第16

頁第二章

壓力管理知識概述3、壓力的正面作用和負面影響可見，壓力是普遍存在的，為維持正常的狀態，人們需要一個最低水平的刺激輸入。這個試驗也說明了一個人在被剝奪感覺后，會產生難以忍受的痛苦，各種心理功能將受到不同程度的損傷，經過一天以上的時間才能逐漸恢復正常。大家應該都有過這樣的生活體驗，在學校時候放暑假，或者工作中放長假，開始時候感覺很舒服，但是時間一長，有點無所事事了，反而覺得很不舒服，希望能盡快回到之前忙碌點的生活中。這個例子就很容易表明，一點壓力都沒有，并不會讓我們有非常幸福的感覺。第17

頁第二章

壓力管理知識概述3、壓力的正面作用和負面影響故事：壓力效應有一位經驗豐富的老船長，當他的貨輪卸貨后在浩瀚的大海上返航時，突然遭遇到了可怕的風暴。水手們驚慌失措，老船長果斷地命令水手們立刻打開貨艙，往里面灌水?！按L是不是瘋了，往船艙里灌水只會增加船的壓力，使船下沉，這不是自尋死路嗎？”一個年輕的水手嘟囔。看著船長嚴厲的臉色，水手們還是照做了。隨著貨艙里的水位越升越高，船一寸一寸地下沉，依舊猛烈的巨浪對船的威脅卻一點一點地減少，貨輪漸漸平穩了。船長望著松了一口氣的水手們說：

“百萬噸的巨輪很少有被打翻的，被打翻的常常是根基輕的小船。船在負重的時候，是最安全的；空船時，則最危險。”第18

頁第二章

壓力管理知識概述3、壓力的正面作用和負面影響故事：壓力效應這就是“壓力效應”。那些得過且過，沒有一點壓力，做一天和尚撞一天鐘的人，就像風暴中沒有載貨的船，吃水太淺，往往一場人生的狂風巨浪便會把他們打翻。沒有壓力，就沒有成長，有了壓力才有了驅動力。比如，當你有了欲望或出現緊迫感的時候，壓

力就隨之而來，人生潛能也會得到更大發揮。同時，有壓力說明你還沒有放棄自己，人生軌跡還朝著你的目標前進。這就是壓力的正面作用。第19

頁第二章

壓力管理知識概述3、壓力的正面作用和負面影響壓力的結果既可以是正面的，也可以是負面的，取決于壓力的大小和一個人對壓力的承受程度。一個處于長期壓力之下的人就像一個齒輪轉動過高的汽車。引擎會過早報廢，我們的身體也同樣如此。壓力過大的影響依次會在人的心理、生理、行為等方面反應出來。第20

頁第二章

壓力管理知識概述3、壓力的正面作用和負面影響①焦慮、緊張、迷惑、煩躁、敏感、喜怒無常；②道德和情感準則削弱；③感情壓抑，興趣和熱情減少，厭倦工作；④意志消沉，自信心不足，出現悲觀失望和無助的心理；⑤短期和長期記憶力減退；⑥精神疲勞，錯覺和思維混亂增加。壓力過大的心理癥狀第21

頁第二章

壓力管理知識概述3、壓力的正面作用和負面影響①心率加快、血壓增高；②身體疲勞，肌肉緊張（尤其是頭、頸、肩、背的緊張）；③汗流量增加，惡心，胸悶，頭痛；④睡眠不好，精神萎靡，注意力很難集中；⑤皮膚干燥、有斑點和刺痛（皮膚對壓力特別敏感）；⑥消化系統問題，如胃痛、消化不良或潰瘍擴散。壓力過大的生理癥狀第22

頁第二章

壓力管理知識概述第23

頁3、壓力的正面作用和負面影響壓力過大的行為癥狀①工作懈怠、能力降低，錯誤率增加；②放縱自己，自暴自棄；③沒胃口，吃得少，體重迅速下降；④孤僻、抑郁、自閉、煩躁不安；⑤冒險行為增加，包括不顧后果的駕車和賭博；⑥攻擊、侵犯他人，破壞公共財產；⑦與家庭和朋友的關系惡化；⑧自殺或企圖自殺。第三章如何進行壓力管理壓力診斷，壓力緩解，抗壓能力提升第24

頁第三章如何進行壓力管理人，只要活著就無時無刻不面對各種壓力與挑戰。若一個人無法戰勝壓力，那他就永遠都無法享受功成名就之后的樂趣。第25

頁第三章如何進行壓力管理1、壓力診斷可以把上面所描述的“壓力過大負面影響”的各種癥狀當做預警信號來診斷自己是否是壓力過大。同時，要根據內外壓力來源的各個方面，找出：①

目前我的壓力有哪些；②我最大的壓力是什么。以便于有針對性的緩解壓力。確切地說，到底是什么壓垮了你？是工作，是家庭生活，還是人際關系？如果認識不到問題的根源所在，你就不可能解決問題。第26

頁第三章如何進行壓力管理1、壓力診斷第27

頁另外，可以通過以下的一個小測試來診斷自我的壓力狀況。過去一個月內有否出現以下情況？計分方法：從未發生0分，間或發生1分，經常發生2分。1、覺得手上工作太多，無法應付。2、覺得時間不夠，所以要分秒必爭。例如過馬路時沖燈，走路和說話的節奏很快速。3、覺得沒有時間消遣，終日記掛著工作。4、遇到挫敗時很易會發脾氣。5、擔心別人對自己工作表現的評價。6、覺得上司和家人都不欣賞自己。7、擔心自己的經濟狀況。8、有頭痛/胃痛/背痛的毛病，難于治愈。9、要借煙酒、藥物、零食等抑制不安的情緒。10、需要借助安眠藥去協助入睡。11、與家人/朋友/同事的相處令你發脾氣。12、與人傾談時，打斷對方的話題。13、上床后覺得思潮起伏，還很多事情牽掛。14、太多工作，不能每件事做到盡善盡美。15、當空閑時輕松一下也會覺得內咎。16、做事急躁，任性而事后感到內咎。17、覺得自己不應該享樂。第三章如何進行壓力管理1、壓力診斷0-10分11-15分16分或以上第28

頁精神壓力程度低，但可能生活缺乏刺激，較沉悶，做事的動力不高。精神壓力程度中等，雖然有些時候感到壓力較大，仍可應付。精神壓力偏高，應反省一下壓力來源和尋求解決方法。第三章如何進行壓力管理2、壓力緩解01啟動“減壓閥”高壓鍋為什么要有減壓閥？這個道理很簡單，壓力鍋也是有壓力限制的，壓力大了它就會炸鍋，而減壓閥的作用就是將較高的壓力減小到所需要的合適壓力。同理，當我們壓力大時，首先也要立即啟動我們的“減壓閥”，先釋放部分壓力，以避免“炸

鍋”。每個人都有適合自己的減壓閥，我們舉幾個例子以作參考：第29

頁第三章如何進行壓力管理2、壓力緩解→①啟動“減壓閥”休息片刻，呼吸一下新鮮空氣一天中多進行幾次短暫的休息，做做深呼吸，走出工作場所呼吸一下新鮮空氣，可以使你放松大腦，防止壓力情緒的形成。千萬不要放任壓力情緒的發展，不能使這種情緒在一天工作結束時升級成能壓倒你的

工作壓力。第30

頁第三章如何進行壓力管理2、壓力緩解→①啟動“減壓閥”轉移并釋放壓力讓自己暫時躲開壓力源，去做一下體育運動或者去KTV吼上兩嗓子，這能使你很好地發泄一下，完了之后你會感到很輕松，不知不覺間就可以把壓力釋放出去?；蛘呓o自己放假一天，徹底放松一下。第31

頁第三章如何進行壓力管理2、壓力緩解→①啟動“減壓閥”泡個澡，然后好好睡一覺休息是為了更好地工作，誰拒絕休息誰就不能很好地工作?？茖W家指出，每天日間小睡片刻，不僅可以延長壽命，也可以提升表現力。研究表明：每天睡眠4個小時的人，比每天睡眠8個小時的人死亡率高18%；每天睡眠少于8小時，精神集中程度下降30%，工作素質下降20%，能力發揮只達76%。第32

頁第三章如何進行壓力管理2、壓力緩解→①啟動“減壓閥”找信得過的朋友聊一聊或許你很要強，不喜歡把脆弱的一面展示給別人。但是，把所有的抑郁埋藏在心底只會令自己郁郁寡歡，有時候把你的煩惱跟信得過的朋友聊一聊，這樣效果會很好。一是你傾訴本身就會讓你的心情感到舒暢；二是與朋友們交換一下近況，你會發現，自己那點事算啥，可能別人的煩惱比你大多了，從而自己也就覺得沒有什么了。第33

頁第三章如何進行壓力管理2、壓力緩解02問題應對進行初步減壓之后，就要正式面對壓力源。要勇敢地面對存在的問題，進行深入、具體的分析，并尋找解決方案?！氨鴣韺酢⑺畞硗裂凇?，問題來了莫怕，攻克它就是；骨頭太硬莫怕，啃下它就是。要努力爭取以最有效的方式處理外界要求，將負面壓力轉為正面動力。我們要根據自己的情況，對壓力問題進行分析歸類。比如，我們至少可以將壓力問題大致分為三類：可以克服的困難；無法逾越的障礙；無法控制的事情。第34

頁第三章如何進行壓力管理2、壓力緩解→②問題應對對于可以克服的困難對于可以克服的困難，我們要擺正心態，鼓足勇氣去面對。我們對克服困難的步驟推薦如下：形成積極樂觀的態度和一往直前的勇氣分析壓力事件，制定解決方案按計劃實施方案并講究策略和技巧根據實施結果，隨時調整計劃若已完全盡力，短時間內問題仍無克服，則表示問題本身處理的難度甚高，有可能需要長期奮戰不懈，除了必需培養堅忍不拔的斗志之外，可能還需要其他的精神力量支持，或者選擇放棄。第35

頁第三章如何進行壓力管理2、壓力緩解→②問題應對對于無法逾越的障礙對于實在無法達成的目標或要求，不要再勉強，讓自己活的灑脫一些，則壓力自然隨風而逝。第36

頁第三章如何進行壓力管理2、壓力緩解→②問題應對無法控制的事情有人總結說，這天底下只有三件事情，一件是“自己的事”，諸如：晚飯吃什么、要不要考個駕照，是不是該結婚了……自己能安排的事皆屬之；一件是“別人的事”，諸如：小張好吃懶做、小陳亂找情人、老李新買的車很漂亮、白富美認了干爹、我幫助別人

卻未得到感謝……別人主導的事情皆屬之。另外一件就是“老天爺的事”，諸如：會不會刮風、地震、發生戰爭等等，這些個人能力或權限范圍以外的事情，都屬于老天爺的管轄范圍。第37

頁而人的煩惱就是來自于：忘了自己的事，愛管別人的事，擔心老天爺的事。如何沒有煩惱，輕松打點自己的生活呢？則是要：打理好“自己的事”，不去管“別人的事”，別操心“老天爺的事”?？傊?，只要是自己不能控制的事情，就由它去，不要過多的考慮，給自己增添無謂的壓力。第三章如何進行壓力管理2、壓力緩解03情緒應對第38

頁人往往不是被事情本身所困擾而是被他對事情的看法所困擾，如果不能改變引起自己壓力的事情，不妨改變一下自己對這些事情的認知。學會積極正向的思維方式，養成客觀辨證的思維習慣?；蛟S，某些帶給我們很大壓力的問題或事情，或許只是我們認為地將壓力夸大：“事情原來并沒有想象的那么糟糕”、“還有很多可以回旋的余地”、“即使是一敗涂地，也還有重新站起來的機會”……第三章

如何進行壓力管理2、壓力緩解→③情緒應對①早上7：00鬧鐘沒響，睡過了頭應對A先生（緊張、低效應對）B先生（放松、有效應對）想法我不能遲到，這將會把我的一整天都弄得一團糟。這不是個大問題，我有辦法補上這遲到的30分鐘。反應急忙刮胡子，穿好衣服。沒吃早飯就離開家。打電話告訴同事他臨時請假30分鐘。做好上班的準備，并像平常一樣吃完早餐。結果

急急忙忙離開家。輕輕松松離開家。A第39

頁先生與B先生的一天第三章

如何進行壓力管理2、壓力緩解→③情緒應對②早上8：00在高速公路上遭遇堵車應對A先生（緊張、低效應對）B先生（放松、有效應對）想法為什么那輛卡車不駛入慢車道？真氣死我了。我才不會為此而不安，因為我不能為此做些什么。反應猛按喇叭，緊握方向盤，試圖超車，等待堵塞結束。等待的同時，邊放松然后加速。

邊聽廣播；然后按正常速度行駛。結果血壓和脈搏升高。到達后工作起來心煩意亂。保持安靜與輕松狀態。到達后工作起來神清氣爽。A第40

頁先生與B先生的一天第三章

如何進行壓力管理2、壓力緩解→③情緒應對③上午10：00生氣的同事對我的工作錯誤大發雷霆應對A先生（緊張、低效應對）B先生（放松、有效應對）我不能容忍這個傲慢無禮的家伙。想法

這樣忍耐他使我大為惱火，我還怎么完成工作？他生氣也有道理。在這個問題變得更嚴重之前應認真處理好這個問題。反應表面上有禮貌，但言語行為顯示出沒有耐心和不滿。放松而又認真地傾聽，同時考慮如何處理這類問題。保持冷靜與風度。結果同事仍怒氣難消。A先生被惹怒了而沒能處理好日程上重要的事情。同事怒氣已消。他感謝B先生聽他講完

B先生也很高興地順利處理問題。A第41

頁先生與B先生的一天第三章

如何進行壓力管理2、壓力緩解→③情緒應對④中午午休應對A先生（緊張、低效應對）B先生（放松、有效應對）想法真累啊，什么時候能從這樣繁忙的孔子曰：中午不睡，下午崩潰。像往工作中擺脫出來啊。又不能午休了，常一樣午休，午休后我就會恢復了精怕是今天晚飯也要耽擱了！邊工作邊在辦公室吃午餐。找不到反應

所需要的文件。打電話找人，但人又不在。力。當我讓自己心態放松時，我會工作得更好。在公園漫步20分鐘。然后在里面吃完午餐。結果

由于惱怒，在工作中屢犯錯誤?；謴偷搅己脿顟B。能迅速地恢復頭腦清醒，繼續工作。A第42

頁先生與B先生的一天第三章

如何進行壓力管理2、壓力緩解→③情緒應對晚上11：00睡覺時間應對A先生（緊張、低效應對）B先生（放松、有效應對）想法為什么我不能做得更多呢？我讓自己和家人感到失望。這真是愉快的一天。很高興我防止了一些潛在問題的發生。迅速入眠。反應

難以入眠，失眠兩小時。結果

早晨睡醒后精疲力竭而又郁悶。早上：神清氣爽而又愉快。A第43

頁先生與B先生的一天每個人的抗壓能力都是不同的。對于企業來講，更歡迎那種抗壓能

力強的員工（許多招聘JD中都有這樣的要求）。因此，做好壓力管理，除了減壓之外，我們還要增強自己的抗壓能力。1單做好擊情此緒處管理添，加提文升情字商內。容2單做好擊時此間處管理添，加不文要讓字自內己容的生活焦頭爛額。3單養成擊健此康處的生添活加習文慣，字隨內時容發揮減壓閥的作用。第44

頁做好情緒管理，提升情商在壓力緩解的方法當中，很重要的一點就是轉化對壓力問題的情緒應對。因此，擁有良好的情緒管理能力并逐漸提升自己的情商，抗壓能力自然會得到