健身健美運動訓練理論與方法一、健身健美運動健身與健美區別？1、兩者的含義2、特點與作用3、鍛煉方式方法4、兩者關系1、兩者的含義

健美運動:通過動作練習，使人體各部位的肌肉發達勻稱，體格健壯，且富余雕塑感的藝術美。健身運動:通過動作練習，使人身體健康，體質增強，形體美觀，生活內容更加豐富。

2、特點與作用

健美：運用各種器械和各種訓練方法，達到發達肌肉、健美體型的目的。

健身：通過各種方式的體育鍛煉，達到提高內臟器官，尤其是心血管系統的機能平衡，最終達到增強體質的目的。

3、鍛煉方式方法健美：器械為主，徒手為輔，多為個人訓練健身：徒手為主，器械為輔

，多為集體訓練4、兩者關系

健身（廣義）

健身（狹義）

健身健美運動

健美運動

健身大眾化二、健身健美運動訓練的要素1.科學有效的訓練計劃2.合理的營養3.充足的休息4.激素水平三、影響訓練效果的因素1、部位：指在一次練習中要訓練的肌肉部位2、動作：指訓練某一肌群時，采用幾個練習動作3、組數：每個動作的組數視訓練階段、目的、水平而定4、次數：指某組練習做至力竭時所能完成的重復數量(也叫有效次數)5、重量：指訓練時所使用的重量6、組間隔：是前一組與后一組練習之間的休息時間7、速度：指做練習動作(包括起落全過程)的快慢8、頻度：指每周進行幾次訓練重量、次數和組數等級小中等大極限備注重量40-40%Fmax60-80%Fmax80-90%Fmax95+%FmaxFmax：最大力量強度20RM以上9-12RM5-8RM1-4RMRM：指最大重復次數，如4RM就是此阻力下肌肉收縮最多可重復4次組數1-34-55-66組以上

組間隔一分鐘以內1分鐘1-2分鐘3-5分鐘（以恢復心率為準）功能發展肌肉耐力消耗脂肪，突出肌肉線條能迅速增大肌肉體積發展局部小肌群主要用于增大肌群肌肉體積發展肌肉爆發力同時增大肌肉體積訓練階段動作項目數量組數次數備注1-6個月（初級）22-38-15（1）組數是指每個動作項目的組數（2）重量選擇：根據不同階段、運動員具體實際需要確定6-12個月（初中級）2-32-38-1212-18個月（低中級）3-438-1218-24個月（中級）53-48-152年以上（高級）5-63-48-12不同階段組數和次數的選擇健美訓練中常用的身體姿勢身體姿勢說明站姿窄站、中站和寬站（以站立時兩腳之間的間隔距離與肩寬比較）坐姿正坐軀干與下肢約成90度角俯坐軀干與下肢小于90度角斜坐軀干與下肢大于90度角跪姿單腿跪撐指兩手和膝撐地，上體與地面平行，兩臂、大腿與支撐面成垂直姿勢雙腿跪撐臥姿仰臥指胸腹朝上，身體伸直躺在器械上的姿勢，分平臥姿、上斜仰臥、下斜仰臥俯臥指腰背和臀部朝上，身體伸直躺在器械上的姿勢，分平臥姿、上斜俯臥、下斜俯臥側臥指身體伸直側向躺在器械上的姿勢蹲姿全蹲也稱深蹲，指大腿與小腿之間的夾角小于90度角半蹲指大腿與小腿之間的夾角大于90度角撐姿支撐指兩手、臂和身體其他部位撐器械，肩軸高于或平于器械軸的姿勢俯撐指兩手和兩腳撐地或器械，身體伸直，胸腹朝向地面或器械的姿勢側撐下蹲，兩膝并攏或分開，兩手撐地或器械的姿勢其他懸垂、弓身、俯立、跪立握距分類握距動作要點動作舉例動作名稱主要發達肌肉寬握兩手握杠，肘關節大于90°，兩手間距離比肩寬寬握仰臥推舉胸大肌、肱三頭肌中握兩手握杠，肘關節成90°，兩手間距離同肩寬中握仰臥推舉胸大肌窄握兩手握杠，肘關節小于90°，兩手間距離比肩窄窄握仰臥推舉肱三頭肌并握握杠時兩手并攏并握仰臥推舉肱三頭肌呼吸方法

健身健美鍛煉是一項以有氧代謝為主、無氧代謝為輔的運動。鍛煉時要求練習者掌握正確的呼吸方法，否則易產生頭昏、惡心、過早疲勞等現象。正確的呼吸方式：同步式呼吸法、非同步式呼吸、自由調節式呼吸法。1同步式呼吸法（最常用）：每做一次動作進行一次呼吸，呼吸是在動作過程中完成的。2非同步式呼吸：呼吸頻率與動作次數不相等，呼吸是在動作間歇時進行的（例如：幾次動作一次呼吸或一次動作幾次呼吸）。3自由調節式呼吸法：在進行小強度訓練時，呼吸常采用自由調節式。健美練習時的呼吸方式應隨動作而變，正確的呼吸不僅要起到“給氧”的作用，而且能固定肩帶，起到調整體位和協助完成動作的重要作用。訓練目的不同時各因素組合建議因素組合訓練目的次數（每周）持續時間（分鐘）訓練強度（1-10級）訓練次數（每組）訓練組數組間休息時間（秒鐘）初練者220-455-78-121-230-60減肥2-415-304-615-301-215-30心血管循環系統2-515-30※5-712-251-315-60肌肉耐力3-520-453-812-302-330-120肌肉的伸縮性3-520-456-7.512-152-330-120健美訓練3-640-757-8.56-124-630-90肌肉力量訓練3-640-758-101-84-52-8分鐘四、健美訓練的原則1自覺積極性原則

指在健美訓練中，把完成訓練課程計劃變成自覺的行動，既能刻苦頑強地訓練，又能積極地獨立思考、深入理解和掌握健美運動的理論技術與技能，達到融會貫通的程度，并在實踐中加以運用。健美運動是一項以個人獨立訓練為主的體育項目。如果缺乏自覺積極性原則，訓練者不可能完成訓練計劃，計劃只能是計劃。健美訓練的原則2循序漸進原則所謂“欲速則不達”循序漸進原則指在訓練過程中，訓練的動作由易到難，訓練的方法由簡到繁，訓練的負荷由小到大。逐漸增加杠鈴重量、練習的次數與組數、減少間歇時間、增加訓練時間，從而逐步穩固地提高訓練水平和效果。健美訓練的原則3堅持不懈系統訓練原則堅持不懈系統訓練是健美運動中獲得成功的關鍵，成績的取得有早有晚，若不堅持經常訓練，斷然不會有任何收益。堅持不懈系統地進行訓練三部曲：（1）制定健美目標和完成目標的計劃（2）訓練中利用音樂伴奏（3）增強知識素養，可通過閱讀，視頻等了解前沿健美訓練的原則目標有兩種：一種是長遠目標，一種是近期目標。制定目標的關鍵是確定每個目標實現的時間范圍，并且每年拍幾張體格照片，提醒自己已經取得的成績，以后應朝此方向努力，鼓勵自己堅持訓練。訓練目標寫在紙上，貼在自己常在的醒目的地方，當訓練中每完成一個目標，就在該目標旁邊畫星號，以促進進步。健美訓練的原則4區別對待原則是訓練中根據訓練對象不同的性別、年齡、目的和體型，分別采用不同的訓練方法、器械和動作，運動方式等進行訓練。如何做到區別對待原則呢？健美訓練的原則（1）對訓練對象全面了解：主要包括：性別、年齡、身體、形態、身體素質狀況和身體機能等。（2）對訓練對象的訓練目的、目標要明確；（3）根據訓練者基本情況和訓練目標制定訓練計劃，監督訓練，并通過訓練作適當的調整。健美訓練的原則5合理安排負荷原則指訓練中要根據任務對象水平，有節奏地、逐步地加大訓練負荷，從而達到最佳健美效果。

運動負荷包括負荷量和負荷強度兩個方面。影響負荷量的主要因素是練習的組數、次數、時間、負荷總量等，而影響負荷強度的主要因素是練習密度、完成每個動作所用的速度和負荷量。健美訓練的原則6全面訓練與專項訓練相結合的原則全面訓練原則指訓練應根據人體的生理和解剖特點，采用各種有效的訓練方法，使全身各部位肌肉群、器官系統的機得到全面、協調平衡、勻稱地發展。專項訓練原則指在全面發展的基礎上對身體的某一部分進行訓練時，要多下一些功夫，多練一些。在健美訓練過程中，要堅持全面訓練專項訓練相結合。健美訓練的原則7合理進行營養補充原則合理的營養是健美運動的基本保證。初學者常犯三種錯誤：（1）不合理節食，這樣就無法攝取成長所需的足夠熱量；（2）吃得不夠，肌肉增長遲緩或停滯；（3）訓練過度，訓練太頻繁或運動量過大，導致熱量消耗過多，因而不能促進肌肉生長。健美訓練的原則8意念集中與精神力量原則當開始進行身體某部分肌肉訓練時，意念與注意力都集在該肌群上，要覺得整個身體好像都是由該肌群組成。唯一要做的就是收縮、伸展，忘記生活中其他任何事，最重要的就是尋找肌肉發力感。健美訓練的原則9肌肉平衡訓練原則指在鍵美訓練中要均衡地發展全身各部肌肉的圍度與力量。如上下肢平衡、胸腹與腰背的平衡、前臂與上臂的平衡、大腿與小腿的平衡、大肌群與小肌群的平衡、屈肌與伸肌的平衡等。

健美訓練的原則

另外，同一訓練動作之間各肌力要平衡。對于每一個動作，尤其是復合動作，所涉及到的不同部位都需要符合一定能力配比。這種能力主要包括力量、柔韌性、甚至耐力。健美訓練中很多人由于訓練的偏好而存在肌肉失衡，結果產生運動損傷。四、健身健美常用詞解析近固定、遠固定

開鏈、閉鏈

離心收縮、向心收縮深層肌肉復合動作、孤立動作

靜力性訓練、離心性訓練