健身健美運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練理論與方法一、健身健美運(yùn)動(dòng)健身與健美區(qū)別？1、兩者的含義2、特點(diǎn)與作用3、鍛煉方式方法4、兩者關(guān)系1、兩者的含義

健美運(yùn)動(dòng):通過(guò)動(dòng)作練習(xí)，使人體各部位的肌肉發(fā)達(dá)勻稱(chēng)，體格健壯，且富余雕塑感的藝術(shù)美。健身運(yùn)動(dòng):通過(guò)動(dòng)作練習(xí)，使人身體健康，體質(zhì)增強(qiáng)，形體美觀，生活內(nèi)容更加豐富。

2、特點(diǎn)與作用

健美：運(yùn)用各種器械和各種訓(xùn)練方法，達(dá)到發(fā)達(dá)肌肉、健美體型的目的。

健身：通過(guò)各種方式的體育鍛煉，達(dá)到提高內(nèi)臟器官，尤其是心血管系統(tǒng)的機(jī)能平衡，最終達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)的目的。

3、鍛煉方式方法健美：器械為主，徒手為輔，多為個(gè)人訓(xùn)練健身：徒手為主，器械為輔

，多為集體訓(xùn)練4、兩者關(guān)系

健身（廣義）

健身（狹義）

健身健美運(yùn)動(dòng)

健美運(yùn)動(dòng)

健身大眾化二、健身健美運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的要素1.科學(xué)有效的訓(xùn)練計(jì)劃2.合理的營(yíng)養(yǎng)3.充足的休息4.激素水平三、影響訓(xùn)練效果的因素1、部位：指在一次練習(xí)中要訓(xùn)練的肌肉部位2、動(dòng)作：指訓(xùn)練某一肌群時(shí)，采用幾個(gè)練習(xí)動(dòng)作3、組數(shù)：每個(gè)動(dòng)作的組數(shù)視訓(xùn)練階段、目的、水平而定4、次數(shù)：指某組練習(xí)做至力竭時(shí)所能完成的重復(fù)數(shù)量(也叫有效次數(shù))5、重量：指訓(xùn)練時(shí)所使用的重量6、組間隔：是前一組與后一組練習(xí)之間的休息時(shí)間7、速度：指做練習(xí)動(dòng)作(包括起落全過(guò)程)的快慢8、頻度：指每周進(jìn)行幾次訓(xùn)練重量、次數(shù)和組數(shù)等級(jí)小中等大極限備注重量40-40%Fmax60-80%Fmax80-90%Fmax95+%FmaxFmax：最大力量強(qiáng)度20RM以上9-12RM5-8RM1-4RMRM：指最大重復(fù)次數(shù)，如4RM就是此阻力下肌肉收縮最多可重復(fù)4次組數(shù)1-34-55-66組以上

組間隔一分鐘以?xún)?nèi)1分鐘1-2分鐘3-5分鐘（以恢復(fù)心率為準(zhǔn)）功能發(fā)展肌肉耐力消耗脂肪，突出肌肉線(xiàn)條能迅速增大肌肉體積發(fā)展局部小肌群主要用于增大肌群肌肉體積發(fā)展肌肉爆發(fā)力同時(shí)增大肌肉體積訓(xùn)練階段動(dòng)作項(xiàng)目數(shù)量組數(shù)次數(shù)備注1-6個(gè)月（初級(jí)）22-38-15（1）組數(shù)是指每個(gè)動(dòng)作項(xiàng)目的組數(shù)（2）重量選擇：根據(jù)不同階段、運(yùn)動(dòng)員具體實(shí)際需要確定6-12個(gè)月（初中級(jí)）2-32-38-1212-18個(gè)月（低中級(jí)）3-438-1218-24個(gè)月（中級(jí)）53-48-152年以上（高級(jí)）5-63-48-12不同階段組數(shù)和次數(shù)的選擇健美訓(xùn)練中常用的身體姿勢(shì)身體姿勢(shì)說(shuō)明站姿窄站、中站和寬站（以站立時(shí)兩腳之間的間隔距離與肩寬比較）坐姿正坐軀干與下肢約成90度角俯坐軀干與下肢小于90度角斜坐軀干與下肢大于90度角跪姿單腿跪撐指兩手和膝撐地，上體與地面平行，兩臂、大腿與支撐面成垂直姿勢(shì)雙腿跪撐臥姿仰臥指胸腹朝上，身體伸直躺在器械上的姿勢(shì)，分平臥姿、上斜仰臥、下斜仰臥俯臥指腰背和臀部朝上，身體伸直躺在器械上的姿勢(shì)，分平臥姿、上斜俯臥、下斜俯臥側(cè)臥指身體伸直側(cè)向躺在器械上的姿勢(shì)蹲姿全蹲也稱(chēng)深蹲，指大腿與小腿之間的夾角小于90度角半蹲指大腿與小腿之間的夾角大于90度角撐姿支撐指兩手、臂和身體其他部位撐器械，肩軸高于或平于器械軸的姿勢(shì)俯撐指兩手和兩腳撐地或器械，身體伸直，胸腹朝向地面或器械的姿勢(shì)側(cè)撐下蹲，兩膝并攏或分開(kāi)，兩手撐地或器械的姿勢(shì)其他懸垂、弓身、俯立、跪立握距分類(lèi)握距動(dòng)作要點(diǎn)動(dòng)作舉例動(dòng)作名稱(chēng)主要發(fā)達(dá)肌肉寬握兩手握杠，肘關(guān)節(jié)大于90°，兩手間距離比肩寬寬握仰臥推舉胸大肌、肱三頭肌中握兩手握杠，肘關(guān)節(jié)成90°，兩手間距離同肩寬中握仰臥推舉胸大肌窄握兩手握杠，肘關(guān)節(jié)小于90°，兩手間距離比肩窄窄握仰臥推舉肱三頭肌并握握杠時(shí)兩手并攏并握仰臥推舉肱三頭肌呼吸方法

健身健美鍛煉是一項(xiàng)以有氧代謝為主、無(wú)氧代謝為輔的運(yùn)動(dòng)。鍛煉時(shí)要求練習(xí)者掌握正確的呼吸方法，否則易產(chǎn)生頭昏、惡心、過(guò)早疲勞等現(xiàn)象。正確的呼吸方式：同步式呼吸法、非同步式呼吸、自由調(diào)節(jié)式呼吸法。1同步式呼吸法（最常用）：每做一次動(dòng)作進(jìn)行一次呼吸，呼吸是在動(dòng)作過(guò)程中完成的。2非同步式呼吸：呼吸頻率與動(dòng)作次數(shù)不相等，呼吸是在動(dòng)作間歇時(shí)進(jìn)行的（例如：幾次動(dòng)作一次呼吸或一次動(dòng)作幾次呼吸）。3自由調(diào)節(jié)式呼吸法：在進(jìn)行小強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)，呼吸常采用自由調(diào)節(jié)式。健美練習(xí)時(shí)的呼吸方式應(yīng)隨動(dòng)作而變，正確的呼吸不僅要起到“給氧”的作用，而且能固定肩帶，起到調(diào)整體位和協(xié)助完成動(dòng)作的重要作用。訓(xùn)練目的不同時(shí)各因素組合建議因素組合訓(xùn)練目的次數(shù)（每周）持續(xù)時(shí)間（分鐘）訓(xùn)練強(qiáng)度（1-10級(jí)）訓(xùn)練次數(shù)（每組）訓(xùn)練組數(shù)組間休息時(shí)間（秒鐘）初練者220-455-78-121-230-60減肥2-415-304-615-301-215-30心血管循環(huán)系統(tǒng)2-515-30※5-712-251-315-60肌肉耐力3-520-453-812-302-330-120肌肉的伸縮性3-520-456-7.512-152-330-120健美訓(xùn)練3-640-757-8.56-124-630-90肌肉力量訓(xùn)練3-640-758-101-84-52-8分鐘四、健美訓(xùn)練的原則1自覺(jué)積極性原則

指在健美訓(xùn)練中，把完成訓(xùn)練課程計(jì)劃變成自覺(jué)的行動(dòng)，既能刻苦頑強(qiáng)地訓(xùn)練，又能積極地獨(dú)立思考、深入理解和掌握健美運(yùn)動(dòng)的理論技術(shù)與技能，達(dá)到融會(huì)貫通的程度，并在實(shí)踐中加以運(yùn)用。健美運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)以個(gè)人獨(dú)立訓(xùn)練為主的體育項(xiàng)目。如果缺乏自覺(jué)積極性原則，訓(xùn)練者不可能完成訓(xùn)練計(jì)劃，計(jì)劃只能是計(jì)劃。健美訓(xùn)練的原則2循序漸進(jìn)原則所謂“欲速則不達(dá)”循序漸進(jìn)原則指在訓(xùn)練過(guò)程中，訓(xùn)練的動(dòng)作由易到難，訓(xùn)練的方法由簡(jiǎn)到繁，訓(xùn)練的負(fù)荷由小到大。逐漸增加杠鈴重量、練習(xí)的次數(shù)與組數(shù)、減少間歇時(shí)間、增加訓(xùn)練時(shí)間，從而逐步穩(wěn)固地提高訓(xùn)練水平和效果。健美訓(xùn)練的原則3堅(jiān)持不懈系統(tǒng)訓(xùn)練原則堅(jiān)持不懈系統(tǒng)訓(xùn)練是健美運(yùn)動(dòng)中獲得成功的關(guān)鍵，成績(jī)的取得有早有晚，若不堅(jiān)持經(jīng)常訓(xùn)練，斷然不會(huì)有任何收益。堅(jiān)持不懈系統(tǒng)地進(jìn)行訓(xùn)練三部曲：（1）制定健美目標(biāo)和完成目標(biāo)的計(jì)劃（2）訓(xùn)練中利用音樂(lè)伴奏（3）增強(qiáng)知識(shí)素養(yǎng)，可通過(guò)閱讀，視頻等了解前沿健美訓(xùn)練的原則目標(biāo)有兩種：一種是長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)，一種是近期目標(biāo)。制定目標(biāo)的關(guān)鍵是確定每個(gè)目標(biāo)實(shí)現(xiàn)的時(shí)間范圍，并且每年拍幾張?bào)w格照片，提醒自己已經(jīng)取得的成績(jī)，以后應(yīng)朝此方向努力，鼓勵(lì)自己堅(jiān)持訓(xùn)練。訓(xùn)練目標(biāo)寫(xiě)在紙上，貼在自己常在的醒目的地方，當(dāng)訓(xùn)練中每完成一個(gè)目標(biāo)，就在該目標(biāo)旁邊畫(huà)星號(hào)，以促進(jìn)進(jìn)步。健美訓(xùn)練的原則4區(qū)別對(duì)待原則是訓(xùn)練中根據(jù)訓(xùn)練對(duì)象不同的性別、年齡、目的和體型，分別采用不同的訓(xùn)練方法、器械和動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)方式等進(jìn)行訓(xùn)練。如何做到區(qū)別對(duì)待原則呢？健美訓(xùn)練的原則（1）對(duì)訓(xùn)練對(duì)象全面了解：主要包括：性別、年齡、身體、形態(tài)、身體素質(zhì)狀況和身體機(jī)能等。（2）對(duì)訓(xùn)練對(duì)象的訓(xùn)練目的、目標(biāo)要明確；（3）根據(jù)訓(xùn)練者基本情況和訓(xùn)練目標(biāo)制定訓(xùn)練計(jì)劃，監(jiān)督訓(xùn)練，并通過(guò)訓(xùn)練作適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。健美訓(xùn)練的原則5合理安排負(fù)荷原則指訓(xùn)練中要根據(jù)任務(wù)對(duì)象水平，有節(jié)奏地、逐步地加大訓(xùn)練負(fù)荷，從而達(dá)到最佳健美效果。

運(yùn)動(dòng)負(fù)荷包括負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度兩個(gè)方面。影響負(fù)荷量的主要因素是練習(xí)的組數(shù)、次數(shù)、時(shí)間、負(fù)荷總量等，而影響負(fù)荷強(qiáng)度的主要因素是練習(xí)密度、完成每個(gè)動(dòng)作所用的速度和負(fù)荷量。健美訓(xùn)練的原則6全面訓(xùn)練與專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練相結(jié)合的原則全面訓(xùn)練原則指訓(xùn)練應(yīng)根據(jù)人體的生理和解剖特點(diǎn)，采用各種有效的訓(xùn)練方法，使全身各部位肌肉群、器官系統(tǒng)的機(jī)得到全面、協(xié)調(diào)平衡、勻稱(chēng)地發(fā)展。專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練原則指在全面發(fā)展的基礎(chǔ)上對(duì)身體的某一部分進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，要多下一些功夫，多練一些。在健美訓(xùn)練過(guò)程中，要堅(jiān)持全面訓(xùn)練專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練相結(jié)合。健美訓(xùn)練的原則7合理進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充原則合理的營(yíng)養(yǎng)是健美運(yùn)動(dòng)的基本保證。初學(xué)者常犯三種錯(cuò)誤：（1）不合理節(jié)食，這樣就無(wú)法攝取成長(zhǎng)所需的足夠熱量；（2）吃得不夠，肌肉增長(zhǎng)遲緩或停滯；（3）訓(xùn)練過(guò)度，訓(xùn)練太頻繁或運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，導(dǎo)致熱量消耗過(guò)多，因而不能促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。健美訓(xùn)練的原則8意念集中與精神力量原則當(dāng)開(kāi)始進(jìn)行身體某部分肌肉訓(xùn)練時(shí)，意念與注意力都集在該肌群上，要覺(jué)得整個(gè)身體好像都是由該肌群組成。唯一要做的就是收縮、伸展，忘記生活中其他任何事，最重要的就是尋找肌肉發(fā)力感。健美訓(xùn)練的原則9肌肉平衡訓(xùn)練原則指在鍵美訓(xùn)練中要均衡地發(fā)展全身各部肌肉的圍度與力量。如上下肢平衡、胸腹與腰背的平衡、前臂與上臂的平衡、大腿與小腿的平衡、大肌群與小肌群的平衡、屈肌與伸肌的平衡等。

健美訓(xùn)練的原則

另外，同一訓(xùn)練動(dòng)作之間各肌力要平衡。對(duì)于每一個(gè)動(dòng)作，尤其是復(fù)合動(dòng)作，所涉及到的不同部位都需要符合一定能力配比。這種能力主要包括力量、柔韌性、甚至耐力。健美訓(xùn)練中很多人由于訓(xùn)練的偏好而存在肌肉失衡，結(jié)果產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)損傷。四、健身健美常用詞解析近固定、遠(yuǎn)固定

開(kāi)鏈、閉鏈

離心收縮、向心收縮深層肌肉復(fù)合動(dòng)作、孤立動(dòng)作

靜力性訓(xùn)練、離心性訓(xùn)練