（一）谷類、薯類的營養和保健功能谷物歷來是人類的主食，是人們賴以生存的支柱。谷類包括米、面、雜糧，薯類包括馬鈴薯、番薯、木薯等。主要給人類提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。1．碳水化合物的主要來源谷類約含70%以上的碳水化合物，主要是淀粉，少量可溶性糖和纖維素。淀粉經蒸煮后容易被機體消化吸收，是人類最理想、最經濟的熱能來源。我們每天所需熱量有60%-70%來自于谷物。2．提供豐富的B族維生素谷物是人類膳食中B族維生素的重要來源，但谷類不含維生素C、維生素A和維生素D，小米、玉米、番薯中含有胡蘿卜素，番薯維生素C含量豐富，谷物胚芽中富含維生素E。由于谷物中維生素大多數存在胚芽、糊粉層和谷皮中，因此，精米、精面含量較少，只有原有的10%-30%，而米糠和麩皮含量增加。大米經淘洗、蒸煮后維生素還會損失一部分。3．蛋白質谷類蛋白質含量一般在7%-11.5%。雖含量不多，但谷類是人類的主食，食用量大，所以谷類蛋白質是人體所需蛋白質的主要來源之一。由谷類提供給機體的蛋白質約占蛋白質總攝入量的50%。由于谷粒蛋白質營養質量不高，普遍缺乏賴氨酸、蘇氨酸，因此其食用量以滿足人體熱能需要為宜。4．礦物質谷物礦物質大部分集中在糊粉層和谷皮中，多以不溶性植酸鹽存在，谷物鈣少，鐵更少。如果做面食時，利用酵母發酵分解植酸鹽，可提高礦物質的利用率。以上分析可知，單一糧食是不能滿足人體的營養需要。5．米糠的營養保健作用米糠富含膳食纖維、B族維生素、維生素E、蛋白質、不飽和脂肪酸和多種酶等，不僅營養價值很高，而且也有很好的保健作用。膳食纖維可防治心臟病、心絞痛、心肌梗塞、動脈粥樣硬化和結腸癌等。米糠還有潔膚美容作用。新鮮米糠中的酶可把老死的表皮角質層分解使之脫落下來，而維生素能強化肌膚的抵抗力。米糠美容法對長有暗瘡、皺紋、雀斑或表面水分不足的干性皮膚。持續使用，效果很好。（二）豆類及豆制品的營養價值大豆（包括黃豆、黑豆、青豆）豆類及豆制品主要有豌豆、蠶豆、豇豆、綠豆、紅豆豆制品：豆腐、豆漿、豆芽等它們是植物蛋白的主要來源，主要提供蛋白質、脂肪、礦物質和B族維生素。1．蛋白質在天然食物中，大豆蛋白質含量最高。大豆含蛋白質35%-40%，其氨基酸組成接近人體的需要，是優質蛋白。大豆蛋白富含賴氨酸、蘇氨酸是谷物蛋白質理想的氨基酸互補食品。食用大豆蛋白還有降低血中膽固醇的作用。2．脂肪大豆含脂肪15%-20%，主要為不飽和脂肪酸（占85%），必需脂肪酸占55%-63%。此外，大豆還含有2%左右的磷脂。這些不飽和脂肪酸能減少人體動脈壁上膽固醇的沉積。大豆中含有的異黃酮、皂苷等，在降血脂、抗氧化、抗血栓、抗病毒等方面有較好的療效。因此，大豆被營養學家推薦為防治冠心病、高血壓、動脈粥樣硬化的理想保健食品。大豆中的磷脂對增進和改善大腦機能有重要作用。3．碳水化合物和膳食纖維大豆中的碳水化合物含量為25%-30%，多數為人體不能消化吸收的膳食纖維，如棉籽糖、水蘇糖等，這些物質對雙歧桿菌有增殖作用，可被腸道微生物利用，產氣、通便，治療習慣性便秘，預防結腸癌的發生。膳食纖維又可降低血清膽固醇水平。4.礦物質與維生素大豆和其他豆類含有豐富的鈣、磷、鐵、鋅等無機元素：鈣0.19%-0.21%、磷0.63%、鐵0.01%,維生素B1、維生素B2、維生素B5的含量都明顯高于谷物。5、抗營養因素1）胰蛋白酶抑制劑胰蛋白酶抑制劑是一類具有蛋白質性質的物質，可以通過加熱使之鈍化。2）植物血球凝集素豆類含有能使紅血球凝集的物質，對人體有害。輕者惡心、嘔吐，重者會引起死亡。這種物質常壓蒸煮1h，可使其失活。3）植酸大豆食用前用水充分浸泡，可分解部分植酸，使原來被螯合的元素釋放出來，提高了其Ca、Ze、Fe等元素的利用率。（三）動物性食品的營養和保健作用1.畜、禽、肉類的營養和保健功能肉類食品包括家禽、家畜的肌肉、內臟及其制品，它們含有豐富的蛋白質，脂肪、無機鹽、維生素A及B族維生素。肉的營養成分隨動物種類、肉的部位及肥瘦的不同而有明顯差異。幾種畜禽肉組成上的差別如下：種類兔肉雞肉鴨肉瘦牛肉瘦羊肉瘦豬肉脂肪（%）0.41.2-2.57.56.213.615.3-18.8蛋白質（%）21.223.316.520.317.310.5-16.7肉類的蛋白質含量在10%-20%。種類間蛋白質含量存在著較大的差異，但蛋白質的氨基酸組成大致相同，含有人體八種必需氨基酸，而且數量和彼此間的比例也接近人體的需要，是優質蛋白（膠原蛋白、彈性蛋白除外）。2．脂肪肉中含脂肪為0.4%-30%，，其脂肪酸以飽和脂肪酸為主。一般肉類飽和脂肪酸和膽固醇都比較高，尤其是動物的腦、肝、腎含大量的膽固醇，豬腦3100mg/100g、豬肝368mg/100g、豬腎為405mg/100g、瘦豬肉為77mg/100g,肥肉是瘦肉的2-3倍。兔肉脂肪很少，幾乎不含膽固醇，適于老年人和心腦血管疾病患者食用。3．無機鹽肉類是鐵和磷的良好來源，禽畜類的血中含有豐富的鐵，也是補鐵的有效來源。鈣在肉中的含量較低，但骨粉常用來補鈣。4．維生素肉禽類均含有豐富的維生素。肌肉及內臟所含B族維生素較多，肝臟是供給維生素A重要食物。肌肉不含維生素C。肉類是人體B族維生素的重要來源，因此素食者易缺乏B族維生素。5．肉類的保健作用肉不僅味道鮮美，營養好，而且具有健身抗病的作用。如肌肉補益五臟，治脾胃虛弱；皮蛋清涼明目；鵝血可解毒；羊肉暖中補虛，豬肉和血脈、潤肌膚；狗肉安五臟、暖腰膝；豬蹄催乳等。〈二〉魚類的營養和保健作用魚類及其他水產動物性食物有以下特點：1．是良好的蛋白質來源，含量為15%-20%。魚類的蛋白質屬于完全蛋白（但魚翅缺色氨酸，為不完全蛋白），容易被消化，利用率高達85%-90%。2．脂肪較少，含量在1%-10%，多為1%-3%。魚脂肪多由多不飽和脂肪酸組成，海魚中最高可達70%-80%，富含EPA、DHA，有防治心腦血管疾病和健腦等作用。3．魚類、水產品是維生素的良好來源。鱔魚、蟹富含維生素B2，含量分別達0.95mg/100g、0.5mg/100g。海魚的肝臟含較多維生素A，但短時間大量食用魚的肝臟，會造成維生素A急性中毒。4．魚類、水產品含較多無機鹽，含量為1%-2%。海產品含碘特多，約為500ug-1000ug/Kg.牡蠣中含有豐富的鋅和銅。魚肉一般含鈣比畜肉類高。〈三〉蛋類的營養價值蛋類是全營養食品，利用受精卵靠蛋內的養分可孵化成幼禽這一事實就可證明。蛋雖種類不同大小不等，但在構造和營養成分上基本相似。1．蛋的主要成分（見表1）表1蛋各部分的主要成分（%）成分水分蛋白質脂類碳水化合物灰分全蛋7013-1511-151.61.1蛋黃49.515.733.31.71.6蛋清86.212.30.21.50.62.蛋的營養特點1）其蛋白質是天然食品中最優質的蛋白質2）脂類中66%是脂肪（其不飽和脂肪酸多）、28%是卵磷脂和腦磷脂、3%-5%膽固醇及少量其他脂類。卵磷脂有助于防止動脈粥樣硬化。卵磷脂也是腦細胞和腦神經的組成分，因此，蛋黃是最佳的補腦、增強記憶、預防癡呆癥的食物。3）蛋含有較多的鈣、鐵、銅、鋅等必需元素，尤其蛋黃富含鐵，，是補鐵的良好食品。4）蛋中含有豐富的維生素，主要集中在蛋黃，有維生素A、維生素D、維生素B族。可見，蛋的營養很全面。蛋不僅營養價值高，它還有美容作用，具有滋潤皮膚，防皺，防裂、潔膚作用，為制造面膜最好的原料。但蛋中存在抗營養成分，需經煮熟方可食用。〈四〉奶類的營養和保健作用

1．蛋白質奶的蛋白質含量為３.５％，其中85%酪蛋白，此外為乳蛋白、血清蛋白免疫球及酶等。2.脂肪奶中脂肪約含3.5-4.2%,其中亞油酸4%,卵磷脂0.2%和脂溶性維生素。3.碳水合物含量為4.6-5.1%,其中99%為乳糖。4.無機鹽奶中含有無機鹽0.7-0.75%,且特別富含鈣、磷、鉀。5.維生素奶中幾乎含有人體需要的各種維生素。（五）蔬菜、水果的營養和保健作用1．蔬菜的營養價值1）是維生素C、維生素B2、胡蘿卜素、葉酸等的重要來源。紅、黃、綠等深色菜和葉菜中的維生素含量超過淺色蔬菜、其它根莖菜類和瓜果菜類。野菜維生素含量一般都比較高2）含有豐富的無機鹽，是重要的堿性食物。一般顏色愈深的蔬菜，無機鹽含量愈多；新鮮的葉菜類，莖菜類含量較高，為0.5%-2.8%,根菜及果菜略少。蔬菜所含有的無機鹽中鈣、鉀、鎂、鈉、銅較多，尤其以鉀的含量最高，占其灰分的50%。鉀鹽能促進心肌的活動，對心臟衰弱、高血壓有一定療效。3）含有纖維素和果膠，是膳食纖維的主要來源4）蔬菜糖分、蛋白質、脂肪均很少，是低熱量食物。但一些塊根、塊莖蔬菜含多量淀粉，如薯芋類、藕等，其中馬鈴薯含淀粉達24%。2．水果的營養價值水果在營養上與蔬菜相似，是維生素C、無機鹽、膳食纖維的重要來源。多數水果含有較多的糖分。水果中還含有有機酸，酶，可刺激胃腸蠕動和消化腺分泌，增進食欲，幫助消化和排泄。在日常生活中，含豐富的蔬菜、水果和薯類的膳食，對保持心血管健康，增強抗病能力，減少兒童發生干眼病及預防某些癌癥方面起著十分重要的作用。二、我國居民平衡膳食寶塔和膳食指南（一）平衡膳食寶塔

油脂(25g)

豆類及豆制品（50g)奶類及奶制品(100g)

畜禽、肉類、魚蝦類、蛋類(50-100g、50g25-50g）蔬菜、水果(400-500g、100-200g)谷類（包括粗糧雜糧）(300g-500g)

中國居民平衡膳食寶塔膳食寶塔（二）平衡膳食寶塔說明平衡膳食寶塔是根據中國居民膳食指南，結合人們的膳食結構特點提出的。平衡膳食寶塔共分五層，每層包含我們每天應吃的主要食物種類，每層位置、面積不同，這在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應占的比重。谷類食物居底層，每人每天應吃250個-400個（300-500g）,水1200ml；蔬菜、水果占據第二層，每天應吃300g-500g（400-500g）和200g-400g（100-200g）；動物性食物位第三層，每天應吃125-200g（魚蝦類50g-100g，畜、禽肉50-75g，蛋類25-50g）；奶類和豆類食物合占第四層，每天應吃奶類和奶制品300g（相當于鮮奶200g或奶粉28g，豆類及豆制品30g-50g（相當40g大豆或80g豆腐干）;第五層塔尖是油脂類，每天不超過25g-30g,鹽不超過６g。

（三）中國居民膳食指南(1997年發布)1.食物多樣,谷類為主;2.多吃蔬菜、水果和薯類;3.常吃奶類、豆類或其制品;4.經常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油；5.食量與體力活動要平衡，保持適宜體重;6.吃清淡少鹽的膳食；7.飲酒應限量；8.吃干凈、不變質的食物。中國居民膳食指南(2007)發布1.食物多樣,谷物為主,粗細搭配2.多吃蔬菜水果和薯類3.每天吃奶類、大豆或其制品4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉5.減少烹調油用量,吃清淡少鹽膳食6.食不過量,天天運動,保持健康體重7.三餐分配要合理,零食要適量8.每天足量飲水,合理選擇飲料9.如飲酒應限量10.吃新鮮衛生的食物（四）合理的膳食制度膳食制度：是指把全天的食物按一定次數，一定的時間間隔和一定數量、質量分配到各餐的一種制度

1．兩餐間隔時間兩次進餐間隔時間以5小時左右較為合適。2．每日進餐次數