演講人：14飲食營養知識講座目錄CONTENT飲食營養基本概念宏量營養素詳解微量營養素介紹合理膳食搭配原則特殊人群飲食營養指導現代生活飲食誤區破解01飲食營養基本概念營養定義人體為維持正常的生理、生化、免疫功能及生長發育、代謝、修補等生命活動而攝取和利用食物養料的生物學過程。營養分類宏量營養素（碳水化合物、脂肪、蛋白質）和微量營養素（維生素、礦物質）。營養定義及分類根據營養學原則制定的，用于指導居民合理選擇食物、達到合理營養目的的專家建議。膳食指南以直觀的形式展示了人體對食物的需求，共分五層，包括谷類、蔬菜水果、肉蛋奶、豆類堅果以及油脂和調味品。平衡膳食寶塔膳食指南與平衡膳食寶塔能量來源宏量營養素（碳水化合物、脂肪、蛋白質）是人體能量的主要來源。能量消耗途徑基礎代謝、體力活動、食物特殊動力作用。能量來源與消耗途徑營養素功能蛋白質是構成人體組織的基本物質，脂肪是熱能的主要來源，碳水化合物是主要的供能營養素，維生素是維持人體正常生理功能所必需的低分子有機化合物，礦物質是構成人體組織和維持正常生理功能所必需的各種元素的總稱。營養素相互關系各種營養素在人體內代謝過程中相互作用，彼此促進或制約，如蛋白質代謝需要維生素B6的參與，脂肪代謝需要維生素B2的參與等。營養素功能及相互關系02宏量營養素詳解碳水化合物類型簡單碳水化合物，如單糖和雙糖；復雜碳水化合物，如多糖和膳食纖維。作用提供能量，維持神經系統和肌肉的正常功能；調節血糖水平，保持血糖穩定；節約蛋白質，防止蛋白質被當作能量來源而消耗。食物來源谷類、薯類、水果、蔬菜等。碳水化合物類型與作用脂肪種類飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。脂肪種類與健康效應健康效應維持正常的生理功能，如細胞膜的構成、激素的合成等；提供能量，每克脂肪可產生9千卡的能量；攝入過多或過少都會對健康產生不良影響，如肥胖、心血管疾病等。食物來源動物性脂肪，如肉類、奶油等；植物性脂肪，如橄欖油、菜籽油等。構成人體組織的基本物質，如肌肉、骨骼、皮膚等；參與體內各種酶、激素的合成和生物化學反應；提高免疫力，抵抗疾病。生理功能動物性食物，如肉類、魚類、奶類等；植物性食物，如豆類、堅果類等。食物來源成年人每天推薦攝入量為0.8克/公斤體重。推薦攝入量蛋白質生理功能及來源膳食纖維益處與攝入建議益處促進腸道蠕動，預防便秘；降低血糖水平，預防糖尿病；降低膽固醇水平，預防心血管疾病；增加飽腹感，有助于控制體重。攝入建議注意事項每天至少攝入25克膳食纖維，多吃全谷類、蔬菜、水果等富含膳食纖維的食物。增加膳食纖維攝入量時應逐漸進行，并多喝水以幫助纖維在腸道內運行。03微量營養素介紹有助于鈣吸收、骨骼健康、細胞分化和免疫功能。維生素D抗氧化作用，保護細胞免受自由基損害，預防心血管疾病。維生素E01020304有助于維持正常視覺、促進生長發育、增強免疫力。維生素A參與血液凝固過程，維持骨骼健康。維生素K維生素種類及功能概述宏量礦物質如鈣、磷、鎂，構成骨骼和牙齒的主要成分，維持神經、肌肉正常功能。微量礦物質如鐵、鋅、銅、錳等，參與血紅蛋白合成、酶系統激活等多種生理過程。生理功能礦物質對于維持酸堿平衡、滲透壓平衡、神經肌肉興奮性等方面具有重要作用。礦物質分類與生理作用水溶性維生素缺乏癥預防維生素B1（硫胺素）缺乏易導致腳氣病、神經炎，應多食用豆類、肉類、全谷類食物。維生素B2（核黃素）缺乏易導致口角炎、陰囊皮炎，應多食用蛋類、奶制品、綠葉蔬菜。維生素C（抗壞血酸）缺乏易導致壞血病，應多食用柑橘類水果、草莓、綠葉蔬菜。預防措施合理搭配食物，避免長時間烹調導致維生素流失，必要時可服用維生素補充劑。易導致中毒，出現頭痛、嘔吐、皮膚干燥等癥狀。可引起高鈣血癥，出現惡心、嘔吐、心律失常等癥狀。可引起出血傾向，如牙齦出血、肌肉無力等。避免長期大量攝入脂溶性維生素補充劑，注意飲食均衡，遵循醫生或營養師建議。脂溶性維生素過量風險維生素A過量維生素D過量維生素E過量預防措施04合理膳食搭配原則增加粗糧攝入有助于促進腸道蠕動，預防便秘，同時有助于控制血糖水平。粗糧富含膳食纖維細糧如白米、白面等，口感細膩，易于消化吸收，是主食的重要組成部分。細糧易于消化吸收主食應粗細搭配，粗糧和細糧各占一定比例，既能保證膳食纖維的攝入，又能保證營養的均衡。合理搭配，保證營養全面主食粗細搭配技巧葷食如肉類、魚類、蛋類等，富含優質蛋白質，是身體重要的營養物質來源。葷食富含優質蛋白質素食如蔬菜、水果等，富含維生素和礦物質，有助于維持身體健康。素食富含維生素和礦物質葷素搭配能夠提供全面的營養，同時也有利于消化吸收，提高飲食質量。葷素搭配，相得益彰葷素搭配策略色彩搭配提升食欲色彩豐富，增進食欲不同顏色的食物含有不同的營養成分，色彩搭配豐富有助于增進食欲。深色蔬菜富含營養淺色水果易消化吸收深色蔬菜如菠菜、油菜、西蘭花等，富含維生素、礦物質和膳食纖維，是健康飲食的重要組成部分。淺色水果如蘋果、梨、香蕉等，口感清甜爽口，易于消化吸收，適合作為餐間零食。選擇營養豐富、低熱量的零食，如堅果、水果、酸奶等，有助于補充能量和營養。零食選擇要健康高糖高脂的食品如糖果、炸食等，應盡量避免過量攝入，以免影響健康。避免過量攝入高糖高脂食品合理安排餐次，保持定時定量的飲食習慣，有助于維持血糖穩定，促進消化吸收。定時定量，保持規律餐次安排與零食選擇05特殊人群飲食營養指導鋅鋅對胎兒發育至關重要，孕期婦女應增加鋅的攝入，食物來源包括牡蠣、瘦肉、蛋類等。蛋白質孕期和哺乳期婦女需要更多的優質蛋白質，以支持胎兒和嬰兒的生長發育。食物來源包括魚、肉、蛋、奶制品及豆類等。鈣孕期和哺乳期婦女需要增加鈣的攝入，以維持自身骨骼健康和胎兒骨骼發育。應多食用富含鈣的食物，如牛奶、酸奶、小魚干、綠葉蔬菜等。鐵孕期婦女易出現貧血，應增加含鐵食物的攝入，如紅肉、動物內臟、黑芝麻等，同時搭配富含維生素C的食物，有助于鐵的吸收。孕婦哺乳期婦女營養需求母乳是嬰兒最好的食物，應盡可能母乳喂養，至少喂養6個月以上。6個月后開始添加輔食，應遵循由稀到稠、由少到多、由一種到多種的原則，逐步引導寶寶適應各種食物。嬰幼兒期是生長發育高峰期，應關注鈣、鐵、鋅、維生素D等營養素的攝入，可通過輔食和營養補充品獲得。嬰幼兒的消化系統尚未發育完全，應注意飲食衛生，避免食物中毒和感染。嬰幼兒喂養注意事項母乳喂養輔食添加營養素補充飲食衛生高蛋白食物老年人身體機能逐漸衰退，應增加優質蛋白質的攝入，如魚、肉、蛋、奶制品等，以維持肌肉和骨骼的健康。控制油脂和鹽的攝入老年人應減少油脂和鹽的攝入，以降低患高血壓、高血脂等疾病的風險。少食多餐老年人的消化功能較弱，應采取少食多餐的方式，保證營養均衡。蔬菜水果富含膳食纖維、維生素和礦物質的蔬菜水果，有助于老年人消化吸收，預防便秘和疾病。老年人膳食調整建議01020304運動員和健身人群補充方案碳水化合物運動員和健身人群需要大量的能量支持，碳水化合物是主要的能量來源，應保證攝入足夠的米飯、面包等食物。01020304蛋白質蛋白質是肌肉生長的重要原料，應增加攝入，如魚、肉、蛋、豆類等。水分和電解質運動時出汗較多，應及時補充水分和電解質，以防脫水和肌肉疲勞。可以飲用運動飲料或淡鹽水。維生素礦物質運動員和健身人群需要更多的維生素和礦物質，以支持身體的代謝和修復。應多吃蔬菜、水果和全谷類食物。06現代生活飲食誤區破解容易反彈一旦恢復正常飲食，體重很容易反彈，甚至超過減肥前的水平。破壞營養平衡主食是碳水化合物的主要來源，長期不吃主食可能導致營養失衡，影響健康。減肥效果難以持久不吃主食減肥法初期可能會有效，但長期會導致能量攝入不足，身體開始消耗肌肉和脂肪，降低基礎代謝率，減肥效果難以持久。誤區一：不吃主食減肥法蔬菜水果雖然富含維生素和礦物質，但蛋白質含量較低，長期只吃蔬菜水果可能導致蛋白質攝入不足，影響身體健康。蛋白質攝入不足蔬菜水果中的脂肪含量較低，長期只吃蔬菜水果可能導致脂肪攝入不足，影響身體正常生理功能。脂肪攝入不足只吃蔬菜水果無法滿足身體對各種營養素的需求，容易導致營養不均衡。營養不均衡誤區二：只吃蔬菜水果餐誤區三：過度追求低脂無油脂溶性維生素缺乏脂溶性維生素如維生素A、D、E、K等需要脂肪作為載體才能被人體吸收，過度追求低脂無油可能導致這些維生素缺乏。激素分泌紊亂免疫力下降脂肪是體內重要的激素來源，過度追求低脂無油可能導致激