孕期瑜伽

懷孕初期是胎兒各種細胞迅速分裂成長的時期，腦細胞和心臟等重要器官也都在這個時期形成。為了讓孕婦有一個平和的心態，練習瑜伽很有必要！

產前瑜伽班可以讓你的關節更柔軟，讓你保持肢體的靈活性。瑜伽能加強肌肉系統的鍛煉，促進血液循環，放松、調整你的心情。分娩期間，你可以使用一流技術來保持冷靜，有利于分娩的順利進行。根據孕期的特點，我們將瑜伽練習分為三個階段。懷孕初期這個時期屬于流產危險期，因此，在子宮穩定前不適宜做過于用力的動作，練習的姿勢盡量以穩定心神為主。懷孕中期子宮進入穩定期，通過練習瑜伽可以使身體各個部位的肌肉和關節變得柔韌、改善血液循環、消除浮腫。懷孕后期

隨著懷孕月份的增加，肚子逐漸突出，使身體的重心向前移，孕婦的背部及腰部的肌肉常處在緊張的狀態。此外，增大的子宮對腰部神經的壓迫，也是造成腰背疼痛的原因。適當的運動對緩解這一癥狀是非常有幫助的。瑜伽動作主要以強化骨盆和大腿關節的肌肉為主，為順產作充分的準備。反復深呼吸能給胎兒提供充足的氧氣，敲打全身可以促進新陳代謝、改善血液循環。這樣練習瑜伽既簡單又有效孕期鍛煉可提高寶寶智商美國專家研究表明，與那些少鍛煉的母親相比，懷孕期間鍛煉的母親將來生的孩子的智商要高8個點，母乳喂養達9個月的嬰兒智商也會高出6個百分點。一般情況下，懷孕頭三個月不能大量運動，經研究表明，做些輕度運動，如拉伸運動，做適量的家務勞動等，可讓大多數婦女更容易適應不斷變化的體形，并增加對大腦神經元的血液供應。

瑜伽練習的注意事項1.練瑜伽前后一個小時內不要用餐，飯后兩個小時內盡量避免練習；2.手術后半年和女性生理期不宜練高難度動作；3.高血壓、哮喘病患者和孕婦只做簡單動作；4.以赤腳為好，穿著寬松、舒適，以便身體能自由活動；5.不宜在過硬的地板或太軟的床上進行練習，練習時應在地上鋪一條墊子；6.如果在保持某一姿勢時，感到體力不支或發生痙攣，應立即收功，加以按摩；7.宜在安寧、通風良好的房間內練習。室內空氣要新鮮，可以自由吸入氧氣。也可以在室外練習，但環境要愉快，比如花園，不要在大風、寒冷或不潔的、有煙味的空氣中練習。不要在靠近家具、火爐或妨礙練習的任何場所練習，以免發生意外，尤其在做頭手倒立時，不要在電風扇下練習；8.做練習時，睜著眼閉著眼都可以，把注意力集中在體內所產生的感覺上；9.練習前保持身體的潔凈，排除大小便，減輕負擔；10.量力而行，不可逞強，動作緩慢，不可驟然用力，不要刻意追求“標準”。當你伸展到自己能承受的最大程度時，就是做正確了。暖身很重要。不要一開始就做高難度的動作，以免造成運動傷害。最好先做一些瑜伽暖身動作，可在開始鍛煉之前，先步行5分鐘，或者爬樓梯，讓全身充分活動開。循序漸進，避免身體受到驚嚇。練習時心情盡量放松，可容許身體一點點酸痛，但不要過度用力或勉強做動作；11.練習時不要大笑或說話，要專注地呼吸。保持有規律、較深沉的呼吸，這有助身體放松；12.最好能每天練習，做完一個完整瑜伽動作后，記得躺下來攤尸式大休息；13.做每個姿勢時，堅持5次完整的呼吸時間，保證你的吸入和呼出的長度相等。做這一系列動作時都用一條腿先做,然后再換另條腿，彎曲然后放松，深深地呼吸。如果你還想要做，可以重復；14.要想把平衡做得更容易，你可以在地板上找一個點，大約在你前面3~4腳的地方。眼睛放松，當你慢慢來進入位置時，集中注意在那個點上，保持平衡姿勢并且深深地呼吸；15.每個星期保證鍛煉3~4次。盡管許多的動作看起來簡單，但是一些姿勢,特別是平衡動作，對一個初學者來說還是不容易的,因此不要害怕這些動作，及時修正你的計劃。出現以下癥狀請立即停止運動

當出現以下任何癥狀時，意味著你已經給身體施加了太大的壓力，應立刻停止運動，并求助醫生：

1.陰道出血或有液體滲漏；

2.活動困難、吃力或呼吸不順；

3.心悸或胸部疼痛；

4.頭痛、惡心或嘔吐；

5.頭暈或昏厥；

6.突然體溫變化，四肢濕冷的手或過熱；

7.足踝和小腿腫脹或疼痛；

8.胎動減少；

9.視力模糊；

10.腹部疼痛。產后瑜伽恢復剛剛生完寶寶，新媽媽都會面臨同一個問題，身材的極度走樣，有什么好辦法快速恢復苗條身材呢？大肚腩，粗腰問題如何解決呢？產后瑜伽就是一種很好的方法，對于排除子宮內的淤血，緊實松馳的腹部有著明顯的功效，有些特定體位還可以起到子宮提升的作用。懷孕初期這個時期屬于流產危險期，因此，在子宮穩定前不適宜做過于用力的動作，練習的姿勢盡量以穩定心神為主。瑜伽氣息訓練樹式平衡瑜伽氣息訓練吸氣時肺擴張，呼氣時收縮。橫膈膜是胸廓下方的一塊肌肉，隨呼吸上下移動，橫膈膜向下移動，按摩肝臟、脾臟和腸，刺激整個腹部的循環系統和腹中的胎兒。任選站立或盤坐的姿勢想像著身體是一個空空的口袋當氣息吸入時，口袋飽滿。當氣息呼出時，口袋清空。樹式平衡益處作法懷孕中期隨著孕程的推進，準媽媽的腹部越來越大，身體的平衡調節受到一定的影響。到了孕中期，做瑜伽時你就不要平躺著了，以免增大的子宮壓迫下肢的大血管，降低血液流向心臟。另外，訓練期間不要過度伸展。懷孕期間，你會產生更多的松弛素，這種激素會增加關節的靈活性和活動性，因此，知道自己的活動極限很重要，伸展動作需要緩慢進行。蹲式直立前傾式貓伸展式風吹樹式站立轉腰式蹲式好處伸展髖部和腿部韌帶，按摩內部器官，平和心境，變化姿勢還可以舒展肩部肌肉。做法雙腳平行分開站直，如有必要腳趾稍轉向外(如果髖部不是特別靈活，可以把雙腳分離至比臀部稍寬)。吸氣，手臂向前舉到肩膀的高度，手心朝下(圖1)。呼氣，彎曲雙膝下蹲，臀部盡量挨近地面(圖2)，雙膝盡量分開。如果腳跟抬起，可以在腳跟下放木塊、書或者電話薄(見右圖)。吸氣，收縮四頭肌肉(大腿肌肉)，然后利用大腿肌肉的力量帶動身體站立起來。站立時，雙腳不要用力去壓地面，這樣做雖然可以更容易站起來，卻不能加強四頭肌的力量。呼氣，再次下蹲。這個動作重復3一4次，最后一次下蹲的時候，穩定身體，雙手呈祈禱式，手肘放在兩膝之間，利用手肘的寬度盡里分開雙膝注意:可以利用椅子來平衡身體。直立前屈式好處伸展髖部和腿部韌帶，按摩內部器官，平和心境。變化姿勢還可以舒展肩部肌肉。注意如有高血壓之類的疾病，不要將頭低于心臟部位以下，半彎腰即可。隨著腹部的隆起，雙腿可適當分開，彎腰只到腹部允許的限度。做法雙腳閉攏站直，膝蓋往內縮并固定不動，（吸氣），向前伸直雙手，然后舉過頭頂（呼氣），上身向前彎，手臂朝前伸直，然后雙手下垂，觸摸雙腳。整個動作連貫流暢(雙手可以扶在椅子上或身體靠墻練習，而不必一直向前彎腰）。注意雙手向前伸直要到位，脊椎要平直，身體向前伸直時不要把肩膀拉到耳垂以下，想象你伸直的雙手正抓著一個球，然后要把球放到地上并滾到腳前。結束姿勢時，想象你要把球先滾離腳邊，吸氣并把球舉過頭頂。呼氣，雙臂打開然后慢慢放在身體兩側。這個動作重復6次，最后一次向前彎腰時。保持這個姿勢進行6次呼吸。注意練習時不要屈膝，如果彎腰后，手不能觸碰到腳趾，雙膝還是要直立，雙手握到腳踝或脛骨（小腿內側的骨頭）就可以了。隨著腹部日益隆起，可以稍微打開雙腳，以便彎腰時給腹部提供空間。貓伸展式益處作法注意事項風吹樹式益處作法注意事項站立轉腰式益處作法注意事項懷孕后期

適合運動：體操、孕期瑜伽、棋類。這時候運動的目的是舒展和活動筋骨，以稍慢的體操為主。比如簡單的伸展運動：坐在墊子上屈伸雙腿;平躺下來，輕輕扭動骨盆等簡單動作。這些運動能加強骨盆關節和腰部肌肉的柔軟性，既能松弛骨盆和腰部關節，又可以使產道出口肌肉柔軟，同時還能鍛煉下腹部肌肉。每次做操時間在5-10分鐘左右就可以了。另外，孕期瑜伽對于分娩時調整呼吸很有幫助，而一些棋類活動能夠起到安定心神的作用。安全事項：近預產期的準媽媽，體重增加，身體負擔很重，這時候運動一定要注意安全，本著對分娩有利的原則，千萬不能過于疲勞。在運動時，控制運動強度很重要：脈搏不要超過140次/分，體溫不要超過38℃，時間以30-40分鐘為宜。不要久站久坐或長時間走路。

武士一式三角式舞蹈式抬腳休息式大幅貓伸展武士一式好處作法注意事項三角式舞蹈式抬腳休息式

隨著孕周的增加，孕媽咪要開始注意身體體重的變化和腿部浮腫的問題了。在飲食上，對于鹽分的攝取要節制，均衡營養最重要；運動方面，抬腳休息式可防止小腿脛骨部位出現浮腫的現象。借助“放松深呼吸”的動作，從腳尖開始，配合呼吸，讓身體慢慢地往上放松，享受身體壓力解除的輕松愉快感。作法

1、躺在椅子旁，先做深呼吸。

2、雙腿微開高置于椅座上，雙手擺放身旁。

3、身心完全放松，停留數十秒以上。還原、調息。

好處放松腰部好休息預防腿部浮腫和靜脈曲張、促進腳部血液循環、消除腿部疲勞，同時腰部也能獲得完全的放松，舒緩腰部因懷孕負荷產生的疲勞。大幅貓伸展產后瑜伽恢復產后瑜伽三大功效

１.改善不良的身體姿勢。身體重心前移，頸椎前凸，肩胛骨前拉，盆骨前傾，子宮下沉等都是孕婦極容易產生的不良情況。而產后因為長期的抱著嬰兒也容易導致重心前移，造成后背，盆骨及腳跟骨疼痛。

2.加速體能的恢復。

孕婦在懷孕期間體能下降，容易體能衰弱，精神不振，而產后瑜伽可以有效的幫助新媽媽恢復身體各方面的機能，迅速精神飽滿。

3.恢復窈窕身材。適當的產后瑜伽運動可以改善血液循環，恢復皮膚張力和減少脂肪囤積，達到減肥的目的。但是因為新媽媽身體還很虛弱，各關節都非常松馳，所以運動量一定要慢慢的增加，盡量不要傷害到身體。有些產婦生