高三逐夢之旅的心靈護(hù)航拒絕內(nèi)耗，做自己的主人什么是內(nèi)耗內(nèi)耗的表現(xiàn)形式內(nèi)耗在高三的危害總結(jié)與展望行動起來，做自己拒絕內(nèi)耗的方法什么是內(nèi)耗心理定義：內(nèi)耗是指人在自我控制中需要消耗心理資源，當(dāng)資源不足時，個體處于一種所謂內(nèi)耗的狀態(tài)，通俗來說，就是自己的內(nèi)心在進(jìn)行一場無意義的拔河，反復(fù)糾結(jié)、焦慮。如晚上睡覺前，不停回想白天課堂上回答錯的問題，懊惱自己當(dāng)時怎么那么笨，一直輾轉(zhuǎn)反側(cè)難以入眠。“你最大的敵人永遠(yuǎn)是你自己。——佚名”內(nèi)耗的表現(xiàn)形式（一）過度擔(dān)憂對未來的迷茫焦慮：想著高考萬一失利怎么辦，是復(fù)讀還是隨便選個學(xué)校，不斷在腦海里設(shè)想不同糟糕的人生路徑，卻難以付諸行動去改變現(xiàn)狀。對成績的過度擔(dān)憂：每次考試前，就預(yù)想自己考不好的各種后果，害怕讓老師失望、父母傷心，甚至擔(dān)心同學(xué)會嘲笑，因而壓力倍增。內(nèi)耗的表現(xiàn)形式（二）自我懷疑No.3懷疑學(xué)習(xí)能力：遇到一道難題解不出來，就覺得自己是不是不適合學(xué)習(xí)理科/文科，是不是比別人笨，進(jìn)而對整個學(xué)科的學(xué)習(xí)都喪失信心。質(zhì)疑努力的價值：看到身邊同學(xué)進(jìn)步飛速，而自己努力很久成績提升不明顯，就懷疑自己每天早起晚睡刷題到底有沒有用，陷入消極情緒漩渦。舉例：有同學(xué)堅(jiān)持背單詞幾個月，英語成績還是在原地踏步，于是開始不斷問自己是不是方法錯了，是不是再怎么努力也趕不上別人，上課都沒心思聽講了。No.2No.1內(nèi)耗的表現(xiàn)形式（三）完美主義作祟作業(yè)追求極致：寫作文時，一個開頭反復(fù)修改十幾遍，總覺得不滿意，花費(fèi)大量時間，導(dǎo)致后面其他科目作業(yè)沒時間完成，又陷入焦慮。01考試細(xì)節(jié)糾結(jié)：考試時，因?yàn)橐坏肋x擇題不確定答案，反復(fù)驗(yàn)算、更改，最后不僅浪費(fèi)時間，還可能改錯，考完后又懊悔不已。02內(nèi)耗在高三的危害（一）精力分散學(xué)習(xí)專注度降低：上課本應(yīng)緊跟老師思路，可腦海里還在想著昨天和同學(xué)鬧的小別扭，或者擔(dān)心即將到來的模擬考，錯過老師講的重點(diǎn)知識。自習(xí)效率低下：原本計(jì)劃晚自習(xí)完成一套數(shù)學(xué)試卷和復(fù)習(xí)物理知識點(diǎn)，結(jié)果因?yàn)橄萑胱晕覂?nèi)耗，一會兒發(fā)呆，一會兒唉聲嘆氣，一晚上過去，任務(wù)完成不到一半。數(shù)據(jù)說明：據(jù)調(diào)查，有內(nèi)耗問題的高三學(xué)生，自習(xí)課有效學(xué)習(xí)時間比無內(nèi)耗學(xué)生平均少30%左右，知識吸收率低20%。內(nèi)耗在高三的危害（二）身心健康受損身體方面：長期焦慮、精神緊張，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量變差，出現(xiàn)失眠多夢，白天上課沒精神，抵抗力下降，頻繁生病，影響學(xué)習(xí)進(jìn)度。01心理方面：容易陷入抑郁情緒，對學(xué)習(xí)、生活失去熱情，覺得高三就是一場苦難，甚至產(chǎn)生逃避心理，厭學(xué)情緒高漲。02內(nèi)耗在高三的危害（三）人際關(guān)系緊張同學(xué)相處矛盾：在學(xué)校，自己情緒不穩(wěn)定，可能會因?yàn)橐稽c(diǎn)小事和同學(xué)起爭執(zhí)，原本的好友也漸漸疏遠(yuǎn)，讓自己在高三更加孤獨(dú)無助。02案例分享：某同學(xué)原本和同桌關(guān)系很好，因內(nèi)耗總是莫名發(fā)脾氣，同桌多次包容后也受不了，兩人冷戰(zhàn)，他后來成績下滑，情緒更低落。03與家人溝通不良：回到家，父母關(guān)心詢問學(xué)習(xí)情況，因?yàn)樽约簝?nèi)心煩躁，就沖父母發(fā)火，導(dǎo)致親子關(guān)系疏離，得不到家庭的有力支持。01拒絕內(nèi)耗的方法（一）改變思維方式正向思考：遇到困難，比如復(fù)習(xí)進(jìn)度跟不上，不要想“我肯定來不及了”，而是想“我現(xiàn)在開始調(diào)整計(jì)劃，每天多學(xué)一點(diǎn)，還能趕得上”。接納不完美：告訴自己犯錯、失誤是成長的必經(jīng)之路，一次考試沒考好，不代表自己不行，把錯題當(dāng)作查漏補(bǔ)缺的機(jī)會，而不是一味自責(zé)。拒絕內(nèi)耗的方法（二）設(shè)定合理目標(biāo)短期目標(biāo)明確：將大的學(xué)習(xí)任務(wù)拆分成每日、每周的小目標(biāo)，如本周要背完50個古詩詞，每天完成10個，完成一個小目標(biāo)就給自己一個小獎勵，像吃一顆喜歡的糖果。長期目標(biāo)可行：根據(jù)自己的實(shí)際情況，設(shè)定高考的理想院校和分?jǐn)?shù)段，不要盲目跟風(fēng)追求頂尖名校，結(jié)合興趣特長，讓目標(biāo)有實(shí)現(xiàn)的可能，給自己奮斗的動力。工具推薦：使用目標(biāo)管理APP，如“滴答清單”，將學(xué)習(xí)目標(biāo)可視化，每完成一項(xiàng)就打勾，看著進(jìn)度條推進(jìn)，成就感滿滿。拒絕內(nèi)耗的方法（三）學(xué)會情緒調(diào)節(jié)運(yùn)動減壓：課間去操場跑跑步、打打球，放學(xué)后跳繩10分鐘，運(yùn)動能促使身體分泌多巴胺，幫助改善心情，緩解內(nèi)耗帶來的精神緊繃。音樂舒緩：學(xué)習(xí)累了，戴上耳機(jī)聽幾首舒緩的純音樂，如班得瑞的《安妮的仙境》，讓思緒在音樂中放松，放空大腦，為下一階段學(xué)習(xí)蓄能。深呼吸放松法：當(dāng)感覺焦慮來襲，停下手中的事，閉上眼睛，慢慢地吸氣，默數(shù)5個數(shù)，再緩緩呼氣，重復(fù)幾次，讓身體和情緒平靜下來。拒絕內(nèi)耗的方法（四）專注當(dāng)下行動番茄工作法：以25分鐘為一個學(xué)習(xí)時段，期間專注學(xué)習(xí)，不碰手機(jī)、不胡思亂想，結(jié)束后休息5分鐘，再開始下一個時段，逐步提高學(xué)習(xí)的專注度。01任務(wù)清單執(zhí)行：每天早上列好當(dāng)天要做的任務(wù)，按重要程度排序，一項(xiàng)一項(xiàng)完成，每完成一項(xiàng)就劃掉，看著清單越來越少，內(nèi)心的焦慮也會隨之減輕。02避免多任務(wù)并行：不要一邊寫語文作文，一邊想著數(shù)學(xué)錯題還沒整理，一次只做一件事，集中精力攻克，效率更高。03行動起來，做自己（一）制定學(xué)習(xí)計(jì)劃01個性化定制：根據(jù)自己的強(qiáng)弱學(xué)科、作息習(xí)慣，制定專屬學(xué)習(xí)計(jì)劃，比如你是“夜貓子”型，就把背誦、刷題的重點(diǎn)任務(wù)安排在晚上，早上進(jìn)行簡單回顧。02靈活調(diào)整：如果某天身體不舒服或者臨時有活動，不要死板地按原計(jì)劃，適當(dāng)調(diào)整，保證學(xué)習(xí)的連貫性和有效性，關(guān)鍵是要適合自己，能讓自己舒服地執(zhí)行。行動起來，做自己（二）建立良好習(xí)慣三餐規(guī)律，多吃富含蛋白質(zhì)、維生素的食物，如雞蛋、牛奶、水果，少吃油膩、辛辣食品，為高三高強(qiáng)度學(xué)習(xí)提供營養(yǎng)支撐。健康飲食學(xué)會利用碎片化時間，如課間10分鐘，可以背幾個單詞、回顧一個知識點(diǎn)，積少成多，讓學(xué)習(xí)無處不在。時間管理每天保證7-8小時睡眠，晚上11點(diǎn)前上床睡覺，早上6點(diǎn)半左右起床，讓大腦和身體得到充分休息，以良好狀態(tài)迎接學(xué)習(xí)。規(guī)律作息行動起來，做自己（三）積極尋求幫助向老師請教：遇到學(xué)習(xí)難題，不要自己死磕，主動找任課老師答疑解惑，老師的專業(yè)指導(dǎo)能讓你茅塞頓開，少走彎路。同學(xué)互助：和同學(xué)組成學(xué)習(xí)小組，互相監(jiān)督、互相分享學(xué)習(xí)方法和資料，在交流中共同進(jìn)步，還能緩解獨(dú)自學(xué)習(xí)的壓力。心理支持：如果感覺內(nèi)心的內(nèi)耗情緒難以排解，及時向?qū)W校心理老師求助，他們有專業(yè)的方法幫你疏導(dǎo)情緒，重塑信心。123行動起來，做自己（四）培養(yǎng)興趣愛好01課余放松：雖然高三時間緊，但適當(dāng)保留一點(diǎn)自己的興趣愛好時間，如喜歡畫畫的，每周畫一幅簡單的小插畫；喜歡閱讀課外書的，睡前讀15分鐘散文。02激發(fā)創(chuàng)造力：興趣愛好能激發(fā)大腦的創(chuàng)造力，為學(xué)習(xí)注入新活力，比如熱愛音樂的同學(xué)，通過音樂培養(yǎng)的節(jié)奏感，在背誦古詩詞時能找到獨(dú)特韻律，記得更快。03緩解壓力：沉浸在自己喜歡的事情中，能暫時忘卻學(xué)習(xí)的煩惱，讓身心得到放松，以更好的狀態(tài)回歸學(xué)習(xí)戰(zhàn)場。

高三，無疑是一場沒有硝煙卻異常激烈的自我較量。在這關(guān)鍵的一年里，每分每秒都承載著夢想的重量，而拒絕內(nèi)耗，恰是開啟成功之門的密鑰，它能助力你沖破重重阻礙，釋放出潛藏于身體深處的無限潛能。

晨曦微露，當(dāng)?shù)谝豢|光溫柔地灑進(jìn)校園，你坐在書桌前，全神貫注地誦讀單詞、背誦課文，那朗朗書聲，是逐夢的戰(zhàn)歌；夜幕深沉，城市沉入夢鄉(xiāng)，臺燈依舊散發(fā)著暖黃光芒，你埋首于習(xí)題冊，為一道難題絞盡腦汁、反復(fù)鉆研，筆尖在紙面摩挲，記錄著奮斗的足跡。每一次挑燈夜戰(zhàn)，每一個迎著朝陽奔跑的清晨，每一個繁星相伴的夜晚，都如同點(diǎn)點(diǎn)繁星，匯聚起來，鑄就了未來那個閃閃發(fā)光、站在巔峰的你。

前行之路或許荊棘叢生，壓力如山般沉重，但請堅(jiān)信，你比想象中的自己更為強(qiáng)大。不必在自我糾結(jié)的漩渦中打轉(zhuǎn)，不必為一時的得失黯然神傷，把目光聚焦于當(dāng)下，心無旁騖地奔赴夢想彼岸。相信自己，那些熬過的夜、刷過的題、背過的書，都將在高考考場化作最鋒利的劍，助你披荊斬棘，一路高歌，書寫屬于自己的榮耀篇章，向著勝利奮勇前行，高考必勝！

同學(xué)們，今日班會即將落幕，然逐夢之行才啟新程。“千磨萬擊還堅(jiān)勁，任爾東西南北風(fēng)”，高三之路，恰似逆旅，困難重重，但拒絕內(nèi)耗，便能如勁竹般堅(jiān)毅，不被外界紛擾、內(nèi)心雜念所動搖。

晨曦初照，你們誦讀的朗朗書聲，恰是“青春須早為，豈能長少年”的奮進(jìn)之音，莫讓時光在自我糾結(jié)中虛度；夜幕低垂，埋首書卷、攻克難題，此為“焚膏油以繼晷，恒兀兀以窮年”的堅(jiān)守，點(diǎn)滴努力，皆是成長磚石。

前行縱有荊棘，可“長風(fēng)破浪會有時，直掛云帆濟(jì)滄海”，相信自己，過往熬過的夜、刷過的題、背過的書，已鑄就手中利劍。不必為一次失利、他人目光而黯然，掙脫內(nèi)耗枷鎖，專注當(dāng)下，勇踏征程。愿你們在高考戰(zhàn)場“會當(dāng)凌絕頂，一覽眾山小”，做自己的主人，書寫輝煌，圓夢今夏！此刻散會，未來加油！班主任寄語今日這場心靈的相聚漸近尾聲，而你們的逐夢征途正揚(yáng)帆啟航。“沉舟側(cè)畔千帆過，病樹前頭萬木春”，過往或許有過因內(nèi)耗而停滯的迷茫時刻，但此刻，告別那些無謂的自我拉扯，如同破舊沉船旁新帆競發(fā)，枯萎病樹前萬木爭春，嶄新的希望在前方熠熠生輝。破曉時分，你們聞雞而起、誦讀不輟，正是“少壯不努力，老大徒傷悲”的勤勉踐行，莫讓韶華在內(nèi)耗中悄然流逝；華燈初上，靜心鉆研、筆耕不輟，此乃“古人學(xué)問無遺力，少壯工夫老始成