減壓的心理學適用技巧與方法廣西財經學院艾軍一、什么是壓力?面臨選擇1.壓力是環境要求你作出選擇或改變時的個人感受面臨改變事件的不確定狀態

忐忑不安2.壓力是對未知事件悲觀解釋的結果中午到我辦公室來,談談你的工作。工作表現出色得到上級贊許增加責任或提高薪酬工作出了差錯要挨批？壓力3.壓力是持續不斷的精力消耗——心理衰竭（burnout）你已經連續不斷地工作了8個小時,真想立刻就下班回家休息。但是,學校里面還有一大堆工作要做于是,你感到心煩、不滿、壓力重重……日復一日持續不斷的體力和心理付出,消耗著你的熱情、耐心和工作動力,最嚴重的情況下就會出現心理衰竭。burnout情緒衰竭感到虛弱、緊張、麻木,生理上的不適感,感到自己“蠟燭燃盡”,對工作抱“抵制”態度。自我感喪失對周圍人非常冷漠,疏遠,不關心。個人能力下降感到無助、絕望、憤怒,工作表現差,并因此損害了自尊,急于換工作或改變職業。心理衰竭的特征表現心理衰竭狀態的人,就像一個不斷往外倒水的杯子……

心理衰竭最容易出現于需要更多感情投入、與直接幫助人有關的職業當中4.壓力是面臨威脅時的本能反應炒股買進還是賣出？威脅:資產損失壓力1.壓力是環境要求你作出選擇或改變時的個人感受要點回顧:壓力是什么?2.壓力是對未知事件悲觀解釋的結果3.壓力是持續不斷的精力消耗——心理衰竭（burnout）4.壓力是面臨威脅時的本能反應二、壓力有積極意義嗎？1.壓力給生活帶來樂趣如果人為減少外界刺激，會發生什么結果呢？為維持正常的狀態,人們需要一個最低水平的刺激輸入。貝克斯頓（Boxton）在美國麥吉利大學所做的感覺剝奪研究,募集了大學生志愿者作為參加實驗的人。志愿者每天躺在床上睡覺,并有每天20美元的酬勞。他們可以自己決定何時退出實驗。感覺剝奪實驗觀察窗空氣調節裝置揚聲器記錄生理數據的導線護目鏡耳機麥克風手套感覺剝奪實驗實驗結果大多數被試在實驗開始后24—36小時內要求退出,沒有人堅持72小時以上。實驗過程睡覺厭倦、不安制造刺激出現幻覺？互動空間為什么我們有時候會主動尋求刺激？驚險游樂項目婚姻關系戶外探險運動恐怖片2.環境壓力促進人類發展人的成長和發展就是不斷適應環境壓力的過程

進化論的觀點:有限的資源導致競爭，而競爭就必然有壓力，發展最快的地區，壓力也最大學生青春期2.環境壓力與人類發展個體的一生發展,在每個階段都需要應付新的要求。沒有壓力,就沒有成長嬰幼兒成人結論:壓力是無處不在、無時不有，也是必要的。有些壓力是有益的責任的承擔是成長的開始弗洛伊德的心理動力理論口唇期肛門期性器期潛伏期生殖器埃里克森的發展理論:嬰兒早期:0－1信任－不信任嬰兒晚期:1－3自主－羞澀和疑慮兒童早期:3－5自主——內疚兒童中晚期:5－12勤奮－自卑青年期:12－20同一性——同一性混亂成年早期:20－40親密——孤獨成年中期:40－65繁衍——停滯成年晚期:65以上自我整合——絕望要點回顧:壓力存在的意義1.壓力給生活帶來樂趣2.環境壓力與人類發展的密切關系三、壓力的會帶來什么危害1.壓力與身體健康壓力狀態下分泌的糖皮質激素,作用在于促進身體的能量應用,增加心血管活動,其結果使得心臟負擔加重,導致心血管疾病（心臟病、高血壓）嚴重的壓力是突發死亡最潛在的危險因素2004年4月8日晚,54歲的愛立信中國總裁楊邁在健身房因心臟驟停突然死亡2004年4月19日的凌晨,60歲的麥當勞公司首席執行官吉姆.坎塔盧波因心臟病突發猝死在壓力階段，血流中的膽固醇水平升高。長期的壓力削弱免疫系統功能，導致對疾病的易感性，包括:癌癥壓力引起消化功能紊亂:胃病、消化不良、便秘等。潰瘍、間歇痙攣以及類似腸胃疾病都直接與因壓力荷爾蒙皮質醇引起的酸度的提高有關。壓力引起神經緊張和肌張力增強,肌肉疼痛、僵硬。頭疼也是與壓力有關的癥狀。

糖皮質激素會抑制生長、生殖功能,導致（兒童）生長緩慢,成人性欲減退壓力使中樞神經興奮性增強,生物節律被打亂,失眠、多夢、早醒……2.壓力與心理狀態認知能力警覺性增高敏感度增高注意高度集中反應過敏，注意范圍狹窄結果壓力2.壓力與心理狀態情緒焦慮:擔心會發生不好的結果恐懼:面對危險而感到害怕，試圖逃避抑郁:因無法應對困境或嚴重后果而產生無助和無望感憤怒:由于目標受阻、自尊心受到打擊而引起壓力3.壓力與社會適應行為改變自我保護和防御敵對和攻擊行為逃避、依賴和被動攻擊（自傷、自殺）對社會適應的影響社會交往減少；人際關系受損。壓力性生活不滿意不能給予子女足夠的教育缺乏耐心態度冷淡對家庭的興趣和關心減少4.壓力與家庭關系壓力對家庭的影響產生內疚或矛盾沖突專家報告:壓力是造成夫妻矛盾和最終離婚的主要原因。對困擾缺乏耐心，人們更易于將他們的壓力和不滿而錯誤歸因于他們的配偶。1.壓力與身體健康2.壓力與心理狀態要點回顧:壓力的危害4.壓力與家庭關系3.壓力與社會適應婚姻不和子女學習不好工作變動買房子日常煩惱如果把我們比作一頭駱駝，請看看我們身上肩負著多少的壓力！在這些壓力之上，隨時再加一根稻草，也可能會折斷了駱駝的脊梁！面對壓力，那么我們該如何應對？四、減壓的心理學技巧與方法方法一任何人一生中都會有壓力不是是否受到壓力,而是這些壓力是怎樣壓力是怎樣影響你的。擔憂的事情有40%是永遠不會發生；30%的憂慮涉及到過去做出的決定；12%的憂慮集中于別人,出于自卑感,而對自己作出批評；10%的憂慮是與健康有關；8%的憂慮可列入“合理”范圍。大部分壓力是毫無必要的。壓彈:心理素質的新概念壓力與動力的辯證關系壓彈的定義

壓彈原本是物理學的一個概念,泛指物體接受壓力時的反彈。壓彈 按照美國心理學會的定義,壓彈指個人面對生活逆境、創傷、悲劇、威脅及其它生活重大壓力時的良好適應,即個人面對生活壓力和挫折的“反彈能力”。壓彈的意義壓彈一詞正如其字面意思所解,是“壓”與“彈”的完美結合。用俗話講,面對生活的挫折與逆境時,人既需要有耐挫折力,也需要有排挫折力。其中耐挫折力會使人勇于承受各種生活壓力,不因一時的困境而喪失斗志,放棄對自我的信念；而排挫折力則使人善于化解各種生活壓力,以化險為夷,轉危為安。在這當中,“壓”與“彈”互為促進。壓彈的意義如果以反彈力的高低為橫坐標，以承受力的高低為縱坐標，則人的壓彈會有四種表現:

（1）樂觀進取型:對應激表現積極樂觀，反彈迅速；（2）逆來順受型:對應激產生阿Q精神、自欺欺人；（3）煩躁勇進型:對應激長于化解卻短于承受；（4）自我挫敗型:對應激不思進取、怨天尤人。圖1:壓彈類型圖高高低

(承受力)

(反彈力

)樂觀進取型

逆來順受型

自我挫敗型

煩躁勇進型

低樂觀進取型逆來順受型煩躁勇進型自我挫敗型

應激適度而彈簧大力反彈應激太大而導致彈簧損壞應激太小而彈簧無反應壓彈適度圖

方法二

養成正確的“視角”將正在或即將發生的事放在一個更大的參照系中來思考的能力。

積極樂觀1、積極樂觀是一種性格傾向，使人能看到事情比較有利的一面，期待更有利的結果。2.看圖說話——為什么兩個人看到的天空不是一個顏色的呢？“天空是藍色的。”“天空是灰色的。”七只的故事A誘發事件想吃葡萄卻夠不著B信念（想法）C：結果：情緒C：結果：行為狐貍1繼續跳就會達到目的緊張、焦慮不斷跳至累死狐貍2我吃不到別人也不能吃到生氣縱火被送了官狐貍3主人缺德生氣，怨恨罵主人被打死狐貍4我真沒用焦慮、憂傷抑郁癥狐貍5我的想法和別人的評價不一樣極度困惑迷茫精神分裂癥狐貍6燒雞可樂同樣美味同樣給我快樂愉快偷雞買可樂狐貍7梯子可以幫助我摘到葡萄愉快借梯子摘葡萄我們所持有的不合理的信念，主要有下列三個特征，即是:絕對化的要求過分概括化（以偏概全）糟糕至極情緣無好丑，好丑在于心。通常人們會認為人的情緒及行為反應是直接由誘發性事件A引起的，即是A引起了C但ABC理論指出:A只是引起情緒及行為反應的間接原因，是誘因，而B——人們對誘發性事件所持的觀念、看法、解釋才是引起人們的情緒及行為反應的更直接的原因是由B→C。

誘發性事件

→觀念（想法、解釋和評價）→結果（Activatingevents→（Beliefs）→（Consequences）

A

B

C直接間接

總結起來，這一理論的要點就是:情緒不是由某一誘發性事件本身引起的，而是由經歷了這一事件的個體對這一事件的解釋和評價所引起的。情緒的管理一般的情緒管理方法:寫信、宣泄治標與治本情緒（理性、感性、情性）心理學家指出:“有個可以快樂的方法。那就是改變我們思考的重心，試著去想美好的東西。”你有兩種選擇甜甜地微笑著面對他人微笑對每個人來說都是世界上最美的語言。微笑與表情練習把握自己快樂的鑰匙一個成熟的人把握自己快樂的鑰匙,他不期待別人給他快樂,反而能將快樂與幸福帶給別人方法三要在自己的強項上努力，如何辨認強項？忙——盲——茫男女強項的具體表現打造自信在中國,從字面含義來看,自信是指向于自己的信。在英美國家,自信一般用self-confidence,指個體信任自己而獲得的情感安全感。（畢重增黃希庭,2007）方法四避免超負荷工作科學管理時間很多研究發現工作中時間壓力和最后期限的壓力非常大，這可能說明你的時間管理出了問題，那么如何管理我們的時間呢？時間誤區分為兩類:外生誤區:指由他人所引起的時間浪費因素；內生誤區:指由自己所引起的時間浪費因素。①因欠缺計劃而導致時間浪費；②因不好意思拒絕他人付托而導致時間浪費；③因拖延而導致時間浪費；④因不速之客的干擾而導致時間浪費；⑤因電話的干擾而導致時間浪費；⑥因會議過多與過長而導致時間浪費；

……最典型的時間使用誤區:第一象限:緊急并且重要第一象限:緊急并且重要第一象限:緊急并且重要第一象限:緊急并且重要第一象限:緊急并且重要第一象限:緊急并且重要第一象限:緊急并且重要第一象限:緊急并且重要時間管理的科維模型重要性和緊迫性重要性和緊迫性是界定任何活動輕重緩急的兩個標準。下面是按照重要性和緊迫性劃分的四個象限的任務。緊急的事情、重要的事情,到底應做哪些事情?成功者花最多時間在做最重要但不緊急的事情；一般人都是做緊急但不重要的事；要學會如何把重要的事情變得很緊急。第一優先:重要且緊迫的事；第二優先:重要但不緊迫的事；第三優先:緊迫但不重要的事。第四優先:不緊迫也不重要的事。按事情的“重要程度”編排行事優先次序“80:20”原理——“重要的少數與瑣碎的多數”原理即80％的價值是來自20％的因子，其余的20％的價值則來自80％的因子。如80％的銷售額是源自20％的顧客；80％的外出吃飯都前往20％的餐館；80％的教師輔導時間都被20％的學生所占用。用80%的時間來做20%最重要的事情。緊急又重要的事情,通常都是一些突發困擾,一些災難,一些迫不及待要解決的問題。當你天天處理這些事情時,表示你時間管理、你的工作并不理想。其他的建議:1.使用80:20法則2.每次集中完成一件事情3.沒有完美4.注意自己的生物鐘5.利用小塊時間完成一些快速常規的任務6.學會說不7.利用短暫的休息恢復自己的活力8.決不拖延方法五:把注意力轉向自身之外的人和事。有壓力時,一般是過分地關注自己的利益。心理健康的人,必定是道德高尚的人,做好俯仰無愧。仰不愧于天,俯不詐于人美國密歇根大學的布朗教授的實驗新加坡在世女性華人中最年長者哲女士113歲助人等于自助天堂與地獄2008年5月20日,四川德陽,自愿者接力,讓災區人民重建家園。

方法六:隨緣不攀緣方法七:知足常樂悅納自我1.悅納自我就要不僅接受自己的優點，而且還要接受自己的缺點。每個人都是優勢自我和劣勢自我的結合體。可以改變的去改變不可改變的去改善不可改善的去接納

接納自我

1、跟別人不一樣2、獨一無二不可取代（去設計獨一無二的人生）3.長成這樣一定有道理（要為做什么事情的一個準備）2、悅納自我，就要學會知足常樂3.悅納自我，就要學會多重比較誰過得不錯感恩感恩是一種處世哲學,是生活中的大智能。

方法八:找人談一談學會聽說如何聽呢？如何說呢？你身邊有三個人，一個總是稱贊你，一個淡淡地問候你，一個總說你身上不完美之處，你會喜歡哪一個？

廣西人的語言缺陷桂林人的“N與L”南寧人的絕不卷舌貴港人的”上與下”玉林人的“Z與J”“SH與X”壯族語言中的濁輔音與清輔音方法九: